10 Manfaat Terbaik Latihan Jumping Jacks Untuk Tubuh Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Jumping jack adalah kenangan manis masa kecil kita. Latihan seluruh tubuh yang menyenangkan ini kebanyakan digunakan untuk pemanasan dan secara instan meningkatkan mood Anda dan mengaktifkan berbagai kelompok otot. Gerakan senam yang ketat membantu meningkatkan stamina Anda, merupakan latihan yang bagus untuk sistem kardiovaskular, dan menghilangkan stres. Pada artikel ini, kita akan membahas manfaat melakukan jumping jack, cara melakukannya dengan benar, dan variasinya. Mari kita mulai.

Sorotan Artikel

• Manfaat Jack Jumping
• Bagaimana Melakukan Jumping Jacks
• Variasi Jumping Jacks
• Otot Yang Bekerja Dengan Jumping Jack

10 Manfaat Kesehatan Jack Jumping

Ada berbagai alasan mengapa jumping jack dianggap efektif. Ya, ini sangat menyenangkan, tetapi berikut 10 alasan lain Anda harus memasukkannya secara total ke dalam rutinitas olahraga Anda.

1. Jaga Kesehatan Jantung Anda

Jumping jack adalah latihan kardio aerobik, artinya, Anda menggunakan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi dan merangsang otot jantung. Jantung harus bekerja ekstra keras untuk memompa cukup darah beroksigen dan juga membawa kembali darah yang mengandung karbon dioksida dari sel. Ini, pada gilirannya, membantu melatih otot jantung dan organ lain seperti paru-paru. Oleh karena itu, latihan yang stabil dan lambat ini menjaga kesehatan jantung Anda dengan memberikan latihan yang baik padanya.

2. Membantu Penurunan Berat Badan

Latihan kardio ini juga dikenal membantu menurunkan berat badan. Ini membantu membakar kelebihan kalori, sehingga menciptakan keseimbangan energi negatif dalam tubuh. Ini berarti Anda telah mengeluarkan lebih banyak energi daripada jumlah kalori yang Anda konsumsi. Dan inilah mantra utama penurunan berat badan. Lakukan 3 set dengan 50 repetisi, dan Anda akan merasakan jantung Anda berdebar kencang, dan yang mengejutkan, Anda akan senang mengeluarkan keringat.

[Baca: Latihan Kardio Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan]

3. Meningkatkan Koordinasi

Jumping jack adalah tentang mengoordinasikan gerakan anggota tubuh Anda dengan lompatan. Ini, pada gilirannya, membantu meningkatkan koordinasi antara anggota tubuh dan otak Anda. Anda akan mengembangkan rasa waktu, ritme, keseimbangan, dan postur tubuh yang lebih baik.

4. Meredakan Stres

Melakukan jumping jack dapat membantu menghilangkan stres. Bagaimana? Nah, saat Anda melompat dan menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah, otak Anda menstimulasi pelepasan serotonin atau hormon "perasaan enak". Pelepasan adrenalin juga memberi Anda semburan kegembiraan. Hormon-hormon ini, bersama-sama, bertanggung jawab untuk membuat Anda merasa bahagia dan menurunkan tingkat stres Anda.

[Baca: Cara Membuat Bola Stres Di Rumah]

5. Latihan Pemanasan Yang Baik

Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas latihan Anda yang sebenarnya. Selain peregangan, melakukan jumping jack akan membantu mengendurkan otot-otot di tungkai, inti, pinggul, punggung, dan wajah. Setelah menyelesaikan satu set dengan 30 repetisi, Anda akan siap untuk latihan pemanasan berikutnya.

6. Latihan Seluruh Tubuh

Anda melompat, merentangkan kaki, mengangkat tangan di atas kepala, lalu mendarat dengan lembut di lantai, menyatukan kembali kaki dan tangan ke samping. Jadi, pada dasarnya Anda melatih seluruh tubuh - bisep, trisep, glutes, adductors, hamstring, betis, paha depan, otot dada, inti, lat, dll. Oleh karena itu, ini adalah latihan seluruh tubuh yang hebat. Untuk membuatnya intens, tingkatkan kecepatan, repetisi, dan set.

7. Meningkatkan Fleksibilitas

Ya, jumping jack juga membantu meningkatkan fleksibilitas Anda. Jika Anda tidak menjalani kehidupan yang aktif dan duduk dalam waktu yang lama di siang hari, kecil kemungkinan Anda menjadi sefleksibel ketika Anda masih kecil. Faktanya, jika Anda mulai berolahraga lagi, Anda mungkin merasa sulit untuk melakukan 20 jumping jack sekaligus. Tidak apa-apa. Anda bisa mulai dengan jumping jack berintensitas rendah dan lebih sedikit repetisi, lalu maju ke lebih banyak repetisi dan jumping jack kecepatan tinggi. Seiring kemajuan Anda, Anda akan lebih mudah melakukan latihan ini dengan lebih mudah dan posisi tangan dan kaki yang benar.

8. Bentuk Otot

Kehilangan otot dapat membuat tubuh terlihat kendur dan kurang gizi. Melakukan jumping jack secara teratur dapat membantu menghilangkan lemak. Melakukan jumping jack dengan intensitas tinggi juga dapat membantu meningkatkan kekencangan otot, sehingga membentuk paha, bokong, betis, bahu, dan lengan.

9. Meningkatkan Stamina Dan Stabilitas

Melompat dan mendarat dengan lembut dengan pengaturan waktu dan ketenangan yang tepat akan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda. Selain itu, jika Anda melakukan lebih banyak repetisi per set dan meningkatkan jumlah set yang Anda lakukan, Anda akan dapat meningkatkan stamina Anda.

[Baca: Cara Meningkatkan Stamina Fisik]

10. Buat Tulang Anda Lebih Kuat

Berolahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk menjadi kuat secara fisik dan mental. Latihan ini meningkatkan kepadatan mineral tulang, dan Anda akan mulai merasa lebih baik, lebih sehat, dan lebih kuat. Anda pasti akan melihat perubahan dalam cara tubuh Anda bereaksi terhadap patogen dan stres.

Inilah 10 alasan Anda harus benar-benar mulai melakukan jumping jack. Tapi tahukah Anda teknik yang benar untuk melakukan latihan? Inilah cara melakukan jumping jack dengan benar.

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Melakukan Jumping Jacks

Video berikut menjelaskan dan menguraikan langkah-langkah untuk Anda. Pastikan lutut Anda tetap rileks dan tekuk sedikit saat mendarat. Ini akan mencegah lutut Anda terluka. Selain itu, kenakan pakaian dan pelatih yang nyaman saat melakukan latihan ini.

Bagian terbaik tentang jumping jack adalah Anda dapat memasukkan banyak variasi dan mencegah bosan melakukan latihan yang sama. Berikut adalah beberapa variasi dari latihan jumping jacks tradisional.

Kembali ke Daftar Isi

Variasi Jumping Jacks

1. Jack Jumping Clap Depan

Youtube

Target - Lat, bahu, bisep, trisep, paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, betis, dan bokong.

Bagaimana Melakukan Clap Jumping Jacks

Langkah 1: Berdiri tegak. Jaga kedua kaki Anda berdekatan, bahu terjepit ke belakang, tangan terulur di depan dada Anda, telapak tangan saling berhadapan, dan inti yang terlibat.

Langkah 2: Lompat dan pisahkan kedua kaki Anda. Jauhkan tangan Anda dan bawa ke samping, sejajar dengan bahu. Mendaratlah dengan lembut di atas kaki Anda dengan lutut sedikit ditekuk.

Langkah 3: Lompat lagi dan satukan kedua kaki dan tangan Anda.

Langkah 4: Ulangi 20 kali. Lakukan 3 set 20 repetisi.

2. Jack Lompat Bergantian

Youtube

Target - paha bagian dalam, paha belakang, betis, bokong, fleksor pinggul, dan paha depan.

Bagaimana Melakukan Jumping Jacks Bergantian

Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki dekat, kedua tangan di samping, telapak tangan menghadap tubuh, bahu terjepit ke belakang, dan otot inti terpasang.

Langkah 2: Lompat dan belah kedua kaki Anda sehingga kaki kanan Anda di depan dan kiri di belakang. Jangan melakukan lunge, cukup tekuk lutut sedikit. Anda dapat melenturkan siku dan menggerakkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang untuk menyeimbangkan tubuh.

Langkah 3: Lompat lagi dan bawa kaki kanan ke belakang dan kiri di depan. Gerakkan tangan kiri Anda ke belakang dan tangan kanan ke depan.

Langkah 4: Ulangi 25 kali. Lakukan 3 set 25 repetisi.

3. Dongkrak Papan

Youtube

Target - Core, adductor, glute, hamstring, calves, dan quads.

Bagaimana Melakukan Plank Jacks

Langkah 1: Berlutut di atas tikar. Kepalkan tangan Anda, tekuk siku, dan letakkan lengan bawah serta tangan Anda di atas matras. Ini adalah posisi anjing atau kucing.

Langkah 2: Sangga tubuh Anda di lengan bawah, rentangkan kaki kanan ke belakang dan dukung kaki dengan jari-jari kaki. Dan kemudian, rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan dukung di jari kaki kiri Anda. Ini adalah posisi awal.

Langkah 3: Sangga tubuh Anda di lengan bawah, lompat dan pisahkan kaki Anda.

Langkah 4: Lompat lagi dan satukan kaki kanan Anda.

Langkah 5: Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Variasi jumping jack ini akan membuat Anda tetap fit dan menargetkan otot-otot tubuh yang berbeda. Otot mana ini? Mari kita cari tahu di bagian selanjutnya.

Kembali ke Daftar Isi

Otot Yang Bekerja Dengan Jumping Jack

Adductors Pinggul - Adductors ada di bagian dalam paha Anda. Ini adalah area yang sulit untuk menghilangkan lemak dan melakukan jumping jack tradisional atau varian yang dimodifikasi dapat membantu menargetkan timbunan lemak di area paha bagian dalam

Betis - Otot betis ada di bagian belakang kaki bagian bawah Anda. Anak sapi yang dipahat lebih dari menarik. Mereka adalah tanda kaki yang kuat dan juga dapat membantu Anda berjalan dan berlari dengan lebih mudah

Penculik Pinggul - Dalam bahasa sederhana, mereka adalah otot yang ada di paha luar, dari pinggul hingga lutut. Menggerakkan kaki ke dalam dan ke luar membantu melatih otot-otot ini dan mengencangkannya

Penculik dan Penambah Bahu - Penculik bahu dilakukan tindakan saat Anda menggerakkan lengan ke samping, dan adduktor bahu digunakan saat Anda mendekatkan lengan ke tubuh. Mereka juga termasuk otot lat atau otot yang ada di punggung atas Anda

Inti - Mengerjakan inti itu sulit. Saat Anda melompat saat melakukan jumping jack, Anda mengaktifkan otot inti dan punggung, menyinkronkan gerakan kelompok otot utama di tubuh Anda. Inilah sebabnya mengapa jumping jack juga merupakan latihan yang efektif untuk otot inti Anda

Jadi, jelas bahwa jumping jack bekerja pada semua otot tubuh Anda dan dapat membantu membuang lemak. Mulailah melakukannya untuk merasa lebih baik, lebih kuat, dan menjalani kehidupan yang aktif dan bugar. Saya berjanji Anda tidak akan menyesalinya. Semua yang terbaik!

[Baca: Bagaimana Cara Melakukan Jumping Jacks Membantu Menurunkan Berat Badan?]

Kembali ke Daftar Isi

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah jumping jack membantu menghilangkan lemak perut?

Melakukan jumping jack tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak perut. Lemak perut membandel. Anda harus memasukkan lutut tinggi, crunch, side jackknives, bike crunch, dan lari dalam rutinitas Anda untuk menghilangkan lemak perut.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat melakukan jumping jacks?

Bergantung pada berat badan Anda saat ini, intensitas latihan, dan waktu, Anda dapat membakar antara 100-200 kalori dengan melakukan jumping jack.

Apakah jumping jack aman selama kehamilan?

Tidak, tidak aman melakukan jumping jack selama kehamilan.

Berapa banyak jumping jack yang harus Anda lakukan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Anda harus melakukan 5 set dengan 50 jumping jack untuk menurunkan berat badan. Selain itu, Anda harus menjaga apa yang Anda makan. Hindari junk food dan konsumsi banyak sayuran hijau, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan serat makanan.

Apakah jumping jack buruk untuk kaki?

Jumping jack adalah latihan dengan intensitas rendah yang tidak terlalu menekan lutut. Pastikan Anda tidak melakukan latihan ini jika lutut Anda cedera. Kenakan sepatu peredam guncangan dan pertahankan lutut sedikit menekuk saat Anda mendarat di lantai.