30 Latihan Swiss Ball Untuk Tubuh Bagian Atas, Perut, Punggung, Dan Tubuh Bagian Bawah

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Menambahkan latihan bola Swiss ke dalam latihan Anda seperti menambahkan katalis pada reaksi. Bola-bola ringan dan goyang ini membantu Anda membentuk tubuh dengan meningkatkan keseimbangan dan kelenturan serta memperkuat tubuh Anda.

Pelatih kebugaran percaya bahwa latihan bola Swiss memiliki keunggulan nyata dibandingkan alat kebugaran lain atau latihan dengan berat badan Anda sendiri. Anda harus tahu bagaimana menggunakan bola Swiss untuk mendapatkan semua keuntungannya. Jika tidak, Anda tidak akan melihat hasil dan dapat melukai diri sendiri.

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan langkah-langkah terperinci untuk melakukan latihan bola Swiss untuk tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti, set dan repetisi, dan banyak lagi. Lanjutkan membaca.

Apa Itu Bola Swiss Dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Bola Swiss juga dikenal sebagai bola latihan, bola gym, bola keseimbangan, bola gym, atau bola pezzi. Lembut dan tersedia dalam berbagai ukuran. Itu terbuat dari elastis dan diisi dengan udara. Ini dikembangkan oleh Aquilino Cosani, produsen plastik asal Italia, dan dikenal sebagai gymnastik.

Awalnya, bola itu digunakan untuk rehabilitasi fisik, tetapi pada 1980-an dan 1990-an, terapis Amerika mulai menggunakan bola-bola ini di arena atletik. Belakangan, bola-bola tersebut menjadi alat kunci dalam industri kebugaran.

Bola Swiss bekerja dengan bertindak sebagai mesin permukaan, beban, dan latihan. Ketidakstabilan bola bundar yang goyang bekerja pada semua kelompok otot mayor dan minor di tubuh Anda. Ini juga menambah ketahanan pada gerakan Anda, sehingga membuat Anda menggunakan kekuatan otot dan kekuatan otot untuk menyelesaikan latihan.

Latihan bola Swiss bekerja pada otot inti yang dalam, abdominis transversal. Manfaat menambahkan latihan bola Swiss ke dalam rutinitas latihan Anda adalah membantu Anda membangun inti yang kuat dan mendapatkan perut rata (atau perut), meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi nyeri punggung dan leher (1), (2), (3). Berikut adalah 30 latihan bola Swiss yang bisa Anda coba.

30 Latihan Bola Swiss Terbaik Atau Bola Stabilitas

Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga apa pun. Inilah rutinitas pemanasan untuk Anda.

Pemanasan

• Kepala miring - 1 set 10 repetisi
• Leher berputar - 1 set 10 repetisi
• Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
• Memutar pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Memutar bahu - 1 set 10 repetisi
• Memutar pinggang - 1 set 10 repetisi
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Betis mengangkat - 2 set 10 repetisi
• Jogging di tempat - 3 menit
• Jumping jacks - 2 set 20 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Standing side crunches - 1 set 10 repetisi

Mari kita mulai dengan latihan bola Swiss untuk tubuh bagian atas.

Latihan Swiss Ball Tubuh Bagian Atas

1. Ekstensi Trisep Halter Swiss Ball

Target - Trisep, bisep, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bahu, otot inti, dan bokong.

Langkah

1. Pegang dumbel dan duduklah di atas bola stabilitas.
2. Berjalanlah ke depan dan ambil posisi terlentang. Punggung atas Anda harus bertumpu pada bola, tulang kering harus tegak lurus dengan paha, dan kaki rata dan selebar bahu, sejajar dengan lutut. Pertahankan otot glutes dan inti Anda tetap aktif dan pinggul sejajar dengan punggung atas.
3. Angkat tangan Anda di atas kepala. Tarik napas, tekuk siku, dan turunkan lengan bawah secara perlahan hingga halter sejajar dengan telinga Anda. Pastikan siku mengarah ke langit-langit saat Anda melenturkan tangan.
4. Buang napas dan dorong lengan Anda ke atas dan rentangkan tangan Anda kembali ke atas kepala Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 90 detik

2. Celup Tricep Swiss Ball

Youtube

Target - Trisep, bisep, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bokong, paha belakang, bahu, dan betis.

Langkah

1. Jika Anda seorang pemula, dorong bola ke sudut dan stabilkan.
2. Duduklah di atas bola dan letakkan tangan Anda di atasnya, tepat di samping bokong Anda. Keluarkan kaki Anda dan dukung tubuh Anda pada tumit dan telapak tangan yang sedikit mendorong ke dalam bola stabilitas. Tulang kering Anda harus berada sekitar 60 derajat dengan paha Anda.
3. Perlahan, jauhkan bokong dari bola stabilitas dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
4. Jaga agar inti Anda tetap terlibat, bangkit kembali, dan ulangi.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 90 detik

3. Baris Deltoid Belakang Swiss Ball

Youtube

Target - Bagian belakang bahu, bisep, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, paha belakang, bokong, dan otot inti.

Langkah

1. Berbaring telungkup di atas bola Swiss. Dukung tubuh bagian bawah Anda dengan jari-jari kaki. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan beban tubuh Anda jatuh pada bola Swiss. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
2. Rentangkan lengan Anda ke samping, tekuk sedikit siku, dan angkat lengan Anda sampai sejajar dengan bahu Anda. Remas dan kontraksikan tulang belikat Anda.
3. Berhenti sejenak dan turunkan lengan Anda secara perlahan.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

Istirahat - 60 detik

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target - Dada, bahu, otot inti, bisep, dan trisep.

Langkah

1. Duduklah di atas bola Swiss dan pegang halter di masing-masing tangan.
2. Berjalan ke depan dan istirahatkan sisi atas punggung Anda pada bola Swiss. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah, bokong sejajar dengan paha dan tubuh bagian atas seolah Anda sedang menjembatani. Libatkan inti Anda.
3. Pegang dumbel setinggi dada, dengan lengan di sudut kanan dengan lengan dan telapak tangan menghadap ke depan.
4. Buang napas dan tekan beban ke atas dan rentangkan tangan Anda tepat di atas dada.
5. Tarik napas dan turunkan dumbel kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 20 detik

5. Press Bahu Dumbbell Swiss Ball

Youtube

Target - Bahu, bisep, trisep, dan dada.

Langkah

1. Duduklah di atas bola Swiss. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan pegang dumbbell di masing-masing tangan tepat di dekat tepi bahu Anda. Jaga telapak tangan Anda menghadap ke depan, siku sejajar dengan dada, dan inti yang terlibat.
2. Buang napas dan angkat dumbel saat Anda merentangkan lengan di atas kepala. Biarkan kedua dumbel bersentuhan.
3. Tarik napas dan turunkan lengan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 20 detik

6. Push-Up Penurunan Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Bisep, trisep, dada, punggung atas, bahu, pergelangan tangan fleksor dan ekstensor, dan otot inti.

Langkah

1. Gulung di atas bola Swiss, berjalan dengan tangan Anda, dan berguling ke depan sampai lutut dan tulang kering Anda bertumpu pada bola Swiss, dan seluruh tubuh ditopang di telapak tangan Anda.
2. Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan telapak tangan menghadap ke depan, dorong tubuh Anda ke bawah dengan menekuk siku hingga dagu Anda hampir menyentuh lantai.
3. Naik kembali.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 60 detik

Tip: Tingkatkan repetisi saat Anda maju dan menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.

7. Push-Up Kemiringan Bola Swiss

Youtube

Sasaran - Bisep, trisep, dada, punggung atas, bahu, pergelangan tangan fleksor dan ekstensor, dan otot inti.

Langkah

1. Pegang bola Swiss dan letakkan di lantai.
2. Stabilkan tubuh Anda dengan meletakkan telapak tangan di atas bola, sedikit mengarah ke luar, dan rentangkan kaki Anda ke belakang. Tubuh Anda harus 60 derajat dengan lantai. Pertahankan inti Anda tetap aktif, lengan terentang, dan jari kaki tertekuk.
3. Lihat ke lantai dan tekan ke bawah dengan melenturkan siku hingga dada hampir menyentuh bola.
4. Dorong kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 50 detik

Tip: Tingkatkan repetisi saat Anda maju dan menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.

8. Tarik Bola Swiss Lat

Youtube

Target - Lat, bahu, bisep, trisep, dan dada.

Langkah

1. Untuk latihan ini, Anda harus meletakkan bola Swiss Anda di tepi mesin angkat tarik.
2. Berdirilah di platform dan pegang gagang tarik. Duduklah di atas bola Swiss. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk menstabilkan tubuh Anda. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan.
3. Duduk tegak dan pertahankan inti tetap aktif, tarik gagang ke bawah sampai siku Anda melewati dada dan bergerak ke arah punggung.
4. Rentangkan lengan Anda secara perlahan dan naik kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 50 detik

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target - Dada, bahu, bisep, trisep, dan punggung atas.

Langkah

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan duduklah di atas bola Swiss. Letakkan kaki Anda rata di lantai.
2. Lenturkan siku Anda dan bawa dumbel sejajar dengan dada Anda. Pegang mereka seolah-olah Anda akan melakukan palu ikal.
3. Berjalanlah ke depan sampai punggung atas Anda bertumpu pada bola Swiss. Kaki Anda harus rata di tanah, dan bokong diangkat dan sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain.
4. Dorong lengan ke atas, rentangkan sepenuhnya di atas dada, dan jaga agar leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Ini adalah posisi awal.
5. Turunkan dumbel dari atas dada ke atas sisi dada. Lengan Anda harus 60 derajat dengan lengan bawah Anda.
6. Dorong kembali lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 50 detik

Tip: Tingkatkan repetisi saat Anda maju dan menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.

Ini adalah latihan untuk tubuh bagian atas. Sekarang, mari beralih ke inti.

Latihan Swiss Ball Untuk Inti

10. Swiss Ball Crunch

Youtube

Target - perut atas, perut bawah, perut tengah, obliques, lat, dan bahu.

Langkah

1. Duduklah di atas bola Swiss dengan kaki rata di lantai.
2. Berguling ke bawah dengan berjalan ke depan dan sandarkan punggung Anda pada bola Swiss. Dukung kepala dan leher Anda dengan meletakkan ujung jari di sisi kepala Anda. Pastikan Anda mendorong punggung Anda ke dalam bola dan menjaga leher Anda sejajar dengan tulang punggung.
3. Angkat tubuh bagian atas dan hancurkan.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

11. Bola Putar Rusia Swiss

Youtube

Target - Obliques, core, deltoid, dan lat.

Langkah

1. Duduklah di atas bola Swiss, dan jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah.
2. Berguling ke bawah dan biarkan bahu Anda bertumpu pada bola. Pinggul Anda harus sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
3. Rentangkan tangan Anda di atas dada. Genggam keduanya, dan mulailah memutar pertama ke kanan lalu ke kiri. Pastikan gerakan terjadi melalui tubuh bagian atas Anda. Saat Anda melakukannya, bola juga akan bergerak dan membantu Anda menstabilkan gerakan.
4. Setelah menyelesaikan set Anda, berjalanlah dan kembali ke posisi duduk.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

12. Latihan Lutut Bola Swiss

Youtube

Target - Inti, bahu, paha belakang, dan paha depan.

Langkah

1. Letakkan bola stabilitas di depan Anda di lantai. Tekuk dan letakkan tangan Anda di atas bola. Jaga agar lutut Anda tetap di atas bola, tangan di lantai, dan berjalanlah ke depan dengan tangan Anda sampai lutut dan tulang kering Anda bertumpu pada bola. Anda berada dalam posisi push-up yang menurun sekarang.
2. Pertahankan inti Anda tetap aktif, kepala menghadap ke bawah, dan tangan terbuka selebar bahu. Gulingkan bola dan dekatkan lutut ke dada.
3. Putar bola ke belakang dan rentangkan kaki Anda kembali ke posisi push-up.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

Tip: Tingkatkan repetisi saat Anda maju dan menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target - Inti, bahu, bokong, paha belakang, dan paha depan.

Langkah

1. Ini adalah langkah lanjutan. Mintalah pelatih Anda untuk membantu Anda jika Anda seorang pemula.
2. Posisikan bola Swiss di belakang Anda, angkat kaki Anda dan letakkan di atas bola. Dukung tubuh bagian atas Anda dengan meletakkan telapak tangan rata di lantai. Angkat pinggul Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya dan jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lancip. Posisi papan ini adalah posisi awal.
3. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit, jatuhkan kepala, dan lihat paha Anda. Tahan pose ini selama 2 detik.
4. Dorong pinggul Anda ke bawah dan kembali ke posisi papan.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 30 detik

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target - Inti, obliques, dan bahu.

Langkah

1. Duduklah di atas bola Swiss. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah. Gulung ke bawah dan biarkan sandaran bawah Anda pada bola. Dukung kepala Anda dengan meletakkan tangan di belakangnya.
2. Jatuh kembali pada bola, pertahankan inti Anda, tarik tubuh bagian atas ke atas, dan putar ke kiri.
3. Jatuh kembali ke atas bola, tarik tubuh bagian atas ke atas, dan putar ke kanan.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 30 detik

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Target - Abs, otot dasar panggul, dan bokong.

Langkah

1. Duduklah di lantai dan letakkan bola Swiss di bawah tumit Anda. Berbaringlah kembali di matras dan sejajarkan diri Anda. Jaga tangan Anda di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Kencangkan otot bokong dan tarik pinggul ke atas. Pergilah setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian turun kembali.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

16. Papan Kemiringan Bola Swiss

Youtube

Target - Inti

Langkah

1. Berdirilah di belakang bola Swiss dan posisikan siku Anda di tengah atas bola dan kunci jari-jari Anda.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan dukung tubuh Anda pada jari-jari kaki Anda.
3. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

Set dan Reps - 2 set

Istirahat - 60 detik

[Baca: 3 Manfaat Luar Biasa Dari Latihan Bola Bosu]

17. Papan Tolak Bola Swiss

Youtube

Target - Inti

Langkah

1. Tekuk bola Swiss dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Jalan keluar dengan tangan Anda sampai kaki Anda lurus, dan lutut serta tulang kering Anda berada di bola Swiss.
2. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan otot inti bergerak dan tahan pose ini selama 30-60 detik.
3. Berjalan kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 2 set

Istirahat - 60 detik

18. Papan Sisi Swiss Ball

Youtube

Target - Inti dan obliques.

Langkah

1. Berlutut dan pertahankan bola Swiss di sisi kanan. Pegang dengan tangan kanan Anda dan stabilkan dengan memegangnya di dekat daerah panggul Anda.
2. Luruskan kaki kiri Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah, dan tekuk ke kanan untuk menopang dan menstabilkan tubuh Anda.
3. Luruskan kaki kanan, tapi tetap di belakang kiri. Jaga siku kanan Anda di belakang bahu, dan sandarkan sisi tubuh Anda pada bola Swiss.
4. Buang napas dan tarik tubuh Anda dari bola. Dukung tubuh Anda dengan kaki Anda dan pertahankan tangan Anda di atas bola. Tetap bernapas dan tahan pose ini selama 30 detik.
5. Hembuskan napas dan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 2 set

Istirahat - 60 detik

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target - Abs atas dan bawah, bahu, glutes, paha depan, dan hamstring.

Langkah

1. Berbaringlah di atas matras dan letakkan bola Swiss di antara pergelangan kaki Anda.
2. Pegang bola dengan sisi pergelangan kaki Anda.
3. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, bawa kaki Anda ke arah tubuh bagian atas. Secara bersamaan, tekuk tubuh bagian atas Anda. Jaga agar tangan Anda tetap terulur dan raih bola.
4. Lewatkan bola dari antara pergelangan kaki ke tangan dan turunkan kaki dan tangan Anda, tetapi jangan biarkan bola menyentuh tanah.
5. Buang napas dan tekuk kembali dan operkan bola dari tangan Anda ke antara kedua sisi kaki Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 30 detik

20. Pendaki Gunung Swiss Ball

Youtube

Target - Inti, obliques, paha depan, dan bokong.

Langkah

1. Berdiri di depan bola Swiss. Bungkukkan badan dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Rentangkan lengan selebar bahu, rentangkan kaki ke belakang, dan lakukan posisi papan.
2. Pertahankan inti Anda tetap aktif, tarik napas, dan bawa lutut kanan ke arah dada lalu dorong ke belakang.
3. Dekatkan lutut kiri ke dada lalu dorong ke belakang.
4. Lakukan ini dengan kecepatan sedang.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 30 detik

Melakukan latihan inti dengan bola Swiss akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan perut. Inilah cara mengencangkan punggung Anda dengan stabilitas atau bola Swiss.

Latihan Swiss Ball Untuk Punggung

21. Angkat Lengan Dan Kaki Swiss Ball

Youtube

Target - Lat, deltoids, glutes, dan hamstring.

Langkah

1. Berbaring telungkup di atas bola Swiss dan dukung tubuh Anda dengan menjaga lengan tetap lurus dan telapak tangan di lantai. Dukung tubuh bagian bawah Anda dengan meregangkan jari-jari kaki dan menjaga jarak selebar bahu.
2. Angkat lengan kanan Anda dan arahkan lurus ke depan. Jaga pandangan Anda ke bawah, ke lantai. Angkat kaki kiri Anda secara bersamaan, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
3. Tahan selama satu detik dan lepaskan.
4. Angkat lengan kiri Anda dan arahkan lurus ke depan dan secara bersamaan angkat kaki kanan Anda, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

22. Perpanjangan Kembali Swiss Ball

Youtube

Target - Lat, deltoids, rhomboids, dan glutes.

Langkah

1. Berlutut di depan bola Swiss. Gulingkan dan bawa panggul Anda melewati bagian tengah bola. Jaga tangan Anda tetap lurus dan telapak tangan rata di lantai. Dukung tubuh bagian bawah Anda dengan jari-jari kaki.
2. Jaga punggung bawah Anda tetap diam, tekan glutes Anda, dan angkat kaki kanan Anda. Tahan sebentar dan turunkan kaki Anda.
3. Jaga punggung bawah Anda tetap diam, tekan glutes Anda, dan angkat kaki kiri Anda. Tahan sebentar dan turunkan kaki Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 45 detik

23. Superman Bola Swiss

Youtube

Target - Punggung tengah, bahu, bokong, dan paha belakang.

Langkah

1. Berlutut di depan dinding dan di belakang bola Swiss.
2. Gulingkan bola sampai pinggul Anda berada di tengah atas bola dan kaki menempel ke dinding dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
3. Rentangkan lengan kanan Anda lalu tangan kiri Anda, dan angkat tubuh bagian atas Anda dan turun kembali.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 45 detik

24. Kobra Rawan Bola Swiss

Youtube

Target - Deltoid, romboid, dan lat.

Langkah

1. Berbaring di atas bola Swiss. Area tulang rusuk Anda harus berada di tengah atas bola.
2. Gerakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga agar jari-jari kaki Anda tertekuk, dan tangan terentang dan sedikit lebih dari selebar bahu.
3. Gerakkan lengan Anda ke belakang, tarik tubuh bagian atas ke atas, dan lihat ke bawah. Tahan pose ini selama 10 detik.
4. Turun ke bawah dan kembalikan lengan ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

Ini adalah latihan untuk punggung dengan bola Swiss atau bola stabilitas. Mari beralih ke latihan Swiss ball untuk tubuh bagian bawah.

Latihan Swiss Ball Tubuh Bagian Bawah

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Target - Otot paha belakang dan gastrocnemius.

Langkah

1. Berbaring telentang di atas tikar. Angkat kaki Anda dan selipkan kaki bagian bawah sehingga tulang paha dan tulang kering berada pada sudut siku-siku satu sama lain.
2. Tempatkan bola Swiss tepat di bawah tumit Anda. Jaga tangan Anda di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat bokong Anda, gulung bola, dan luruskan kaki.
4. Kembalikan kaki ke posisi awal dan putar kembali bola.
5. Setelah menyelesaikan repetisi, turunkan bokong Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Target - Otot bokong, hamstring, dan paha depan.

Langkah

1. Tempatkan bola di antara dinding dan punggung Anda. Rentangkan kaki selebar bahu.
2. Jongkok perlahan lalu bangun kembali.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 60 detik

27. Jembatan Satu Kaki Swiss Ball

Youtube

Target - Otot bokong dan inti.

Langkah

1. Berbaring telentang dan angkat kaki Anda di atas bola Swiss. Tulang kering Anda harus tegak lurus dengan paha, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Angkat pinggul Anda sehingga batang tubuh Anda sejajar dengan paha.
3. Angkat kaki kiri Anda dari bola Swiss dan tahan pose ini selama 5 detik.
4. Turunkan kaki Anda, letakkan kembali kaki Anda di atas bola, dan turunkan pinggul Anda.
5. Jembatan lagi dan angkat kaki kanan Anda. Tahan pose ini selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 30 detik

28. Perpanjangan Pinggul Bola Swiss

Youtube

Target - Betis, paha belakang, bokong, dan punggung bawah.

Langkah

1. Letakkan bola di pinggir matras. Berbaringlah di lantai dan angkat kaki Anda di atas bola. Kaki Anda harus membentuk sudut 60 derajat dengan lantai. Pertahankan lengan Anda dalam formasi 'T' dan telapak tangan menghadap ke atas. Betis dan tumit Anda harus bertumpu pada bola. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit, dan perut terpasang.
2. Tarik napas dan angkat pinggul Anda. Buang napas dan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 45 detik

29. Angkat Pinggul Swiss Ball

Youtube

Target - Otot bokong, paha belakang, punggung bawah, dan otot inti.

Langkah

1. Tempatkan bola di tepi matras. Berbaring di lantai, rentangkan kaki Anda, dan letakkan di atas bola. Jaga tangan Anda di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas dan dorong pinggul ke atas. Jaga kakimu tetap lurus. Tahan posisi ini sebentar.
3. Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

Istirahat - 60 detik

30. Kickback Glute Swiss Ball

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, adduktor, dan perut bagian bawah.

Langkah

1. Baringkan tubuh Anda di atas bola Swiss. Perut dan panggul Anda harus berada di tengah atas bola. Dukung tubuh Anda di telapak tangan dan kaki Anda. Jaga jarak kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Sangga tubuh Anda dengan telapak tangan, angkat kedua kaki dan tendang kembali ke langit-langit.
3. Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 45 detik

Sebelum Anda mulai menggunakan atau membelinya, berikut ini cara memilih bola Swiss untuk latihan.

Swiss Ball Mana Yang Harus Anda Pilih?

Bola Swiss tersedia dalam berbagai ukuran. Tergantung pada tinggi badan Anda, pilihlah bola Swiss yang sempurna.

Jika Anda memiliki tinggi 4'11 "- 5'4", Anda harus memilih bola Swiss berdiameter 55 cm. Jika Anda memiliki tinggi 5'4 "- 5'7", pilih bola berdiameter 65 cm, dan jika Anda memiliki tinggi 5'1 "- 6'7", gunakan bola berdiameter 75 cm.

Duduk di atas bola dan periksa apakah paha dan tulang kering Anda tegak lurus satu sama lain dan kaki Anda rata di lantai. Sekarang, Anda siap untuk pergi dan mulai berolahraga.

Kesimpulan

Bola Swiss adalah alat olahraga yang bagus untuk mengaktifkan berbagai otot di tubuh dan memperkuat serta mengencangkannya. Gunakan bola Swiss untuk berolahraga, dan Anda akan mulai merasakan perbedaannya hanya dalam waktu beberapa hari. Lanjutkan dan tambahkan beberapa elemen menyenangkan ke rutinitas latihan Anda yang akan memberi Anda hasil luar biasa. Bersulang!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah bola latihan bagus untuk perut?

Ya, bola latihan bagus untuk otot perut. Anda perlu mempelajari teknik yang benar dari seorang profesional terlatih.

Apakah duduk di atas bola latihan memperkuat punggung Anda?

Latihan bola Swiss sangat bagus untuk memperkuat punggung. Namun, jika Anda mengalami cedera punggung, Anda harus melakukan latihan yang direkomendasikan oleh dokter Anda di bawah pengawasan terapis fisik Anda.

3 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh Latihan Stabilisasi Bola Swiss pada Nyeri dan Kepadatan Mineral Tulang Pasien dengan Nyeri Punggung Bawah Kronis, Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Efek latihan stabilisasi batang tubuh menggunakan bola Swiss dengan tidak adanya stimulus visual pada keseimbangan pada orang tua, Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Efek latihan stabilisasi dengan bola Swiss pada nyeri leher-bahu dan mobilitas orang dewasa dengan paparan VDT dalam waktu lama, Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/