18 TRX Workouts - Latihan Seluruh Tubuh Untuk Tubuh Yang Kuat Dan Kencang

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran Anda, Anda HARUS mendapatkan TRX. Jangan bingung dengan T-Rex! Meskipun keduanya dapat membuat Anda robek, tali suspensi TRX portabel dapat dimasukkan ke dalam tas olahraga Anda (dan membuat Anda tetap hidup!). Dikembangkan oleh US Navy SEAL, Randy Hetrick pada tahun 1997, TRX adalah sistem fitness PALING populer. Dan itu karena siapa pun dapat menggunakan pita TRX untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kesehatan kardiovaskular (1). Artikel ini mencantumkan 18 latihan TRX seluruh tubuh terbaik. Namun pertama-tama, Anda perlu memahami apa yang terjadi pada tubuh Anda saat mulai menggunakan TRX.

Apa Yang Terjadi Pada Tubuh Anda Saat Anda Mulai Menggunakan TRX?

Ketika Anda mulai menggunakan TRX, kekuatan inti Anda (semua bagian tubuh Anda kecuali anggota tubuh Anda) meningkat sepuluh kali lipat. Bahkan saat Anda melakukan penguatan lengan, suspensi dan tarikan gravitasi memberikan ketahanan dan melibatkan otot inti Anda. Ini, pada gilirannya, meningkatkan ketangkasan, fleksibilitas, dan keseimbangan Anda. Di akhir sesi TRX 60 menit, Anda akan berkeringat dan merasa berenergi.

Apalagi, berolahraga dengan TRX tidak terasa seperti hukuman. Rasanya seperti bermain, dan Anda akan menikmati setiap menit sesi. Yang harus Anda lakukan adalah menemukan pintu / ring basket atau tempat aman untuk memasang tali TRX Anda. Sekarang, mari kita mulai dengan sesi pelatihan TRX yang penuh daya.

Pemanasan

• Leher miring (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan tangan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Side lunges (kanan dan kiri) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Jumping jacks - 1 set 10 repetisi

Latihan Perut TRX

1. TRX Plank

Youtube

Target latihan - perut, bokong, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan kedua kaki di loop TRX, dan letakkan kedua tangan rata di lantai, sehingga Anda berada dalam posisi push-up.
2. Duduk di lantai. Kaki Anda harus berada di dekat pegangan TRX.
3. Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri dan letakkan kaki kanan Anda di lingkaran TRX kiri.
4. Dalam pose duduk yang sama, letakkan kaki kiri Anda di loop TRX kanan. Saat Anda melakukannya, putar tubuh Anda sehingga menghadap ke lantai. Dukung tubuh Anda dengan meletakkan kedua telapak tangan rata di lantai.
5. Pegang inti Anda erat-erat. Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu, dan leher, tulang belakang, dan pinggul Anda sejajar.
6. Tahan pose ini selama 30 detik. Tekuk lutut Anda dan istirahatkan di lantai selama 10 detik.
7. Ulang.

Set dan Rep

3 set tahan 30 detik

2. TRX Pike

Youtube

Target - Abs, glutes, punggung bawah, dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Letakkan kedua kaki di loop TRX, dan letakkan kedua tangan rata di lantai, sehingga Anda dalam posisi push-up,
2. Duduk di lantai. Kaki Anda harus berada di dekat pegangan TRX.
3. Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri dan letakkan kaki kanan Anda di lingkaran TRX kiri.
4. Dalam pose duduk yang sama, letakkan kaki kiri Anda di loop TRX kanan. Saat Anda melakukannya, putar tubuh Anda sehingga menghadap ke lantai. Dukung tubuh Anda dengan meletakkan kedua telapak tangan rata di lantai.
5. Pegang otot inti Anda erat-erat, dan pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu, dan leher, tulang belakang, dan pinggul Anda sejajar.
6. Sekarang, bayangkan Anda memiliki tali yang menempel di perut Anda, dan seseorang menariknya ke atas. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit, tetapi jaga kepala tetap dekat dengan kepalan tangan.
7. Tahan pose ini selama 3 detik, lalu kembali ke pose papan.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

3. Papan Sisi TRX

Youtube

Target - Abs, obliques, glutes, dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym. Pegangan tali TRX harus sekitar 8 inci di atas lantai.
2. Duduk di lantai. Kaki Anda harus berada di dekat pegangan TRX.
3. Putar tubuh Anda ke kiri sehingga kaki kanan Anda berada di atas kaki kiri.
4. Tempatkan kaki kiri Anda di lingkaran TRX dan kaki kanan di atas kaki kiri. Jaga kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda.
5. Jaga siku kiri Anda tertekuk dan lengan Anda lurus ke depan di lantai.
6. Pastikan siku kiri Anda tepat di bawah bahu kiri Anda.
7. Angkat lengan kanan Anda atau letakkan di pinggang Anda.
8. Dorong pinggul Anda ke atas sehingga tulang belakang, leher, dan kaki Anda sejajar.
9. Tahan pose ini selama 30 detik sebelum menurunkan tubuh Anda kembali ke lantai.

Set dan Rep

3 set tahan 30 detik

4. TRX Sit-up

Youtube

Target - Abs, glutes, punggung bawah, paha depan, dan hamstring.

Bagaimana melakukan

1. Duduk menghadap pita TRX. Tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Biarkan pegangan TRX menjuntai tepat di samping lutut Anda.
2. Amankan setiap tumit di loop pegangan TRX masing-masing dan berbaring. Dorong kaki Anda ke belakang agar lurus. Rentangkan lengan Anda di atas kepala. Ini adalah posisi awal.
3. Dorong tubuh bagian atas ke atas dan duduk tegak. Tekuk lutut Anda sehingga paha dan tulang kering Anda berada pada sudut 90 derajat satu sama lain, dan biarkan tangan Anda menyentuh sisi tumit Anda.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

5. TRX Knee Tucks

Youtube

Target - perut bagian bawah, bokong, punggung bawah, paha depan, paha belakang, dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym. Pegangan tali jam harus sekitar 8 inci di atas lantai.
2. Duduk di lantai. Kaki Anda harus berada di dekat pegangan TRX.
3. Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda, dan letakkan kaki kanan Anda di lingkaran TRX kiri.
4. Dalam pose duduk yang sama, letakkan kaki kiri Anda di loop TRX kanan. Saat Anda melakukannya, putar tubuh Anda sehingga menghadap ke lantai. Dukung tubuh Anda dengan meletakkan kedua telapak tangan rata di lantai. Posisi papan ini adalah posisi awal Anda.
5. Tanpa mengencangkan tubuh bagian atas, tekuk kedua lutut Anda dan selipkan ke dalam atau dekatkan ke dada Anda.
6. Tarik napas dan rentangkan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

TRX Latihan Tubuh Bagian Bawah

6. Jongkok Berkaki Satu TRX

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan perut.

Bagaimana melakukan

1. Pegang pegangan TRX di masing-masing tangan dan berdirilah menghadap tali TRX. Rentangkan kaki selebar bahu, punggung lurus, dan bagian tengah tubuh.
2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tekuk lutut kiri sedikit.
3. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut kanan, turunkan tubuh, dan bersiaplah untuk duduk. Lutut kiri Anda harus direntangkan di depan Anda.
4. Bangun kembali dan ulangi.
5. Lakukan hal yang sama dengan menjaga kaki kanan tetap lurus.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

7. TRX Back Lunges

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, bokong, punggung bawah, dan perut.

Bagaimana melakukan

1. Pegang pegangan TRX dan berdirilah menghadap ke tali pengikat. Kaki Anda harus selebar bahu, punggung lurus, dan inti terlibat.
2. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan dan turunkan tubuh langsung ke lantai. Pastikan paha dan tulang kering Anda berada pada sudut 90 derajat satu sama lain.
3. Bangkitlah kembali dan letakkan kaki kanan Anda di samping kiri Anda.
4. Ambil langkah mundur dengan kaki kiri dan turunkan tubuh Anda.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

8. Jembatan TRX

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Sesuaikan tali TRX sehingga pegangannya berada 7-8 inci di atas lantai.
2. Berbaring di atas tikar. Letakkan tumit kanan Anda di loop TRX kanan.
3. Rentangkan kaki kiri Anda hingga 90 derajat dengan lantai. Anda mungkin menjaga lutut kiri sedikit menekuk.
4. Jaga tangan Anda di samping Anda, telapak tangan rata di lantai, dan inti terlibat, dan lihat ke atas ke langit-langit.
5. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit. Pastikan punggung atas Anda menempel pada lantai.
6. Tahan pose ini sejenak dan turunkan bokong Anda ke lantai.
7. Selesaikan 10 repetisi dan kemudian lakukan hal yang sama dengan memanjangkan kaki kanan Anda.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

9. Penculikan TRX

Youtube

Target - Penculik, adduktor, inti, dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym. Pegangan tali TRX harus sekitar 8 inci di atas lantai.
2. Duduk di lantai. Kaki Anda harus berada di dekat pegangan TRX.
3. Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda, dan letakkan kaki kanan Anda di loop TRX kiri.
4. Tempatkan kedua kaki di loop TRX, dan letakkan kedua tangan rata di lantai, sehingga Anda berada dalam posisi push-up.
5. Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar lalu kembalikan ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

10. TRX Jongkok Lompat Bergantian Dan Plié

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan perut.

Bagaimana melakukan

1. Pegang pegangan TRX. Jaga agar kaki Anda selebar bahu, bahu rileks, dan inti terlibat.
2. Jongkok. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Lakukan lompatan kecil, gerakkan kaki Anda lebih jauh, balikkan lutut, dan mendaratlah dengan plié squat.
4. Sekali lagi, lakukan lompatan kecil, gerakkan kaki Anda selebar bahu, putar lutut ke depan, dan mendarat dengan squat.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

TRX Latihan Tubuh Bagian Atas

11. Baris TRX (Variasi - Baris Lebar)

Youtube

Target - Dada, lat, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym.
2. Pegang gagangnya dan turunkan tubuh Anda dengan kemiringan 45-60 derajat. Dengan lengan terentang, tubuh bagian bawah pada tumit, dan jari kaki mengarah ke atas, tatap langit-langit secara diagonal.
3. Tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku. Berhentilah saat dada Anda hampir menyentuh pegangan TRX. Remas tulang belikat Anda.
4. Rentangkan lengan Anda lagi dan kembali ke posisi awal.
5. Pastikan tali TRX Anda tidak kendur.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Target - Bisep, bahu, dan otot inti.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym.
2. Pegang gagangnya dengan pegangan yang sempit. Jaga siku Anda tertekuk dan sejajar dengan bahu, dan telapak tangan menghadap Anda. Tubuh Anda harus hampir dalam posisi berdiri. Pertahankan inti Anda tetap aktif, dan otot bokong, punggung, dan kepala sejajar.
3. Perlahan, putar tubuh Anda ke bawah dengan merentangkan lengan. Jangan menekuk lutut Anda. Pastikan tubuh Anda berada pada kemiringan 45-60 derajat.
4. Tarik tubuh Anda ke atas, tekuk siku, dan berhenti ketika kepalan tangan Anda tepat di samping kedua sisi dahi Anda.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

13. TRX Chest Press

Youtube

Target - Dada, lat, bahu, bisep, dan otot inti.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah menghadap jauh dari pintu atau palang atas tempat Anda memasang tali TRX.
2. Berjalan ke belakang dan turunkan tubuh Anda di depan. Jaga lengan dan kaki Anda tetap lurus. Tubuh Anda harus berada pada kemiringan sekitar 80 derajat. Ini adalah posisi awal.
3. Sama seperti Anda melakukan push-up, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga kepalan tangan tepat di samping dada. Siku Anda harus terbuka lebar.
4. Kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Target - Trisep, bahu, dan perut.

Bagaimana melakukan

1. Mulailah dengan memegang pegangan TRX. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke depan, dan punggung Anda menghadap ke pintu atau palang tinggi tempat Anda memasang tali TRX.
2. Rentangkan lengan Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga tubuh Anda berada pada kemiringan sekitar 60 derajat. Lengan Anda harus selebar bahu, dan pinggul, tulang belakang, kaki, dan leher dalam garis yang sama. Ini adalah posisi awal.
3. Lenturkan kedua siku Anda dan dorong tubuh Anda (dari bahu ke pinggul dan kaki) ke depan sampai kepalan tangan Anda mencapai sisi dahi Anda.
4. Dorong kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

Latihan TRX Back

15. TRX Straight Arm Flye

Youtube

Target - Perangkap, lat, dan inti.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym.
2. Pegang pegangan tali TRX, ambil beberapa langkah menuju pintu, dan buat bentuk “L” seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas. Tangan Anda harus direntangkan, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk, tubuh bagian bawah di atas tumit, dan jari kaki mengarah ke atas. Ini adalah posisi awal.
3. Libatkan inti Anda dan angkat tubuh Anda ke posisi hampir berdiri. Bersamaan dengan itu, angkat tangan Anda dan bentuklah "V" dengan lengan Anda.
4. Kembali ke posisi awal dengan menurunkan tubuh Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, dan tubuh dalam bentuk "L".

Set dan Rep

3 set 7 repetisi

16. TRX Baris Lengan Tunggal

Youtube

Target - Rhomboid, delt, lat, dan inti.

Bagaimana melakukan

1. Amankan tali TRX Anda di pintu atau mesin latihan beban apa pun dengan palang tinggi di gym.
2. Pegang salah satu pegangan tali TRX dengan tangan kanan Anda dan tingkatkan resistansi dengan menyesuaikan tali.
3. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, berjalan menuju pintu. Tangan kanan Anda harus tetap terulur, tubuh bagian bawah ditopang pada tumit, dan jari kaki mengarah ke atas. Tubuh Anda harus berada pada kemiringan 60 derajat. Ini adalah posisi awal.
4. Anda dapat menjaga agar lengan kiri Anda sejajar dengan lengan kanan, tetapi jangan memegang pegangannya.
5. Tanpa menekuk lutut, tarik tubuh Anda ke posisi hampir berdiri.
6. Gulung kembali ke posisi awal dan tarik lengan kiri ke belakang dengan menekuk siku kiri.
7. Sekali lagi, tarik tubuh Anda ke belakang dan rentangkan lengan kiri Anda sehingga sejajar dengan lengan kanan Anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

17. TRX Face Pull

Youtube

Target - Punggung atas dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Kencangkan tali TRX di atas pintu dan sesuaikan dengan panjang sedang.
2. Pegang pegangan dengan masing-masing tangan.
3. Berjalan menuju pintu (atau ke mana pun Anda memasang tali TRX), dan secara bersamaan, turunkan tubuh Anda. Tubuh Anda harus berada pada kemiringan 60 derajat dan di atas tumit Anda. Arahkan jari kaki Anda ke atas ke arah langit-langit. Pastikan tangan Anda benar-benar terulur, dan kaki, pinggul, tulang belakang, dan leher Anda sejajar. Ini adalah posisi awal.
4. Lenturkan kedua siku dan tarik tubuh ke atas tanpa menekuk lutut. Siku harus keluar dan lengan Anda terbuka, telapak tangan Anda harus mengarah ke depan, dan kepalan tangan Anda harus tepat di samping telinga Anda.
5. Luruskan siku dan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

18. Daya Tarik TRX

Youtube

Target - Lat, bahu, perut, paha depan, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Kencangkan tali TRX di atas pintu dan sesuaikan dengan panjang sedang.
2. Pegang pegangan dengan tangan kanan Anda.
3. Berjalan menuju pintu dan turunkan tubuh Anda secara bersamaan. Tubuh Anda harus berada pada kemiringan 60 derajat dan di atas tumit Anda. Arahkan jari kaki Anda ke atas ke arah langit-langit. Selain itu, pastikan kaki, pinggul, tulang belakang, dan leher Anda sejajar. Ini adalah posisi awal.
4. Putar tubuh Anda ke kiri (ingat, tangan kiri Anda bebas), pegang lengan kiri Anda, dan arahkan tangan kiri Anda ke lantai. Pertahankan pandangan Anda di lantai dan rasakan regangan di lengan kanan, bahu, dan punggung atas Anda. Jangan menekuk lutut Anda.
5. Putar tubuh Anda dan tarik kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 10 kali lalu alihkan TRX ke tangan kiri.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

Itu dia - 18 latihan TRX terbaik dan efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja. Dan bagian terbaiknya, selain mengencangkan tubuh, Anda akan mendapatkan manfaat berikut.

Manfaat Latihan TRX Untuk Wanita

• Bantu perbaiki komposisi tubuh Anda dengan membakar lemak.
• Perkuat seluruh tubuh.
• Memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.
• Anda bisa berolahraga di mana saja.
• Anda akan menikmati saat berolahraga.
• Mereka membuat Anda percaya diri dengan tubuh Anda.
• Anda merasa hebat setelah sesi latihan TRX selama 60 menit.

Tetapi apakah menggunakan TRX aman? Untuk sebagian besar, memang begitu. Namun berikut beberapa tips agar Anda bisa berhati-hati saat berolahraga dengan band TRX.

Tips Keamanan

• Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga apa pun.
• Pastikan TRX diamankan dengan benar.
• Kenakan pakaian dan sepatu yang pantas.
• Lakukan repetisi dengan presisi.
• Sejajarkan tubuh Anda sehingga Anda dapat menggunakan inti Anda untuk memaksimalkan manfaat.

CATATAN - Campurkan rutinitas latihan TRX Anda dengan kardio dan bentuk latihan lainnya. Juga jangan lakukan semua latihan yang terdaftar dalam satu hari. Lakukan latihan kaki TRX pada hari kaki, latihan TRX perut pada hari perut dan sebagainya.

Pelatihan TRX adalah salah satu cara terbaik untuk kembali bugar. Anda dapat menargetkan seluruh tubuh tanpa mengangkat barbel, kettlebell, atau dumbel. Hanya dengan menggunakan berat badan Anda, tali TRX, dan postur yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan tubuh yang akan membuat semua orang berbicara. Jadi tunggu apalagi? Mulailah berlatih dengan TRX sekarang!