18 Latihan Band Perlawanan Terbaik - Latihan Seluruh Tubuh

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Latihan resistance band adalah pembakar kalori serbaguna dan hemat biaya (1). Resistance band yang dapat diregangkan tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, dengan atau tanpa pegangan. Mereka menambah resistensi pada suatu gerakan dan mengaktifkan serat otot. Ini, pada gilirannya, mengencangkan tubuh dan membangun kekuatan (2), (3), (4).

Resistance band awalnya digunakan untuk tujuan rehabilitasi. Saat ini, para ahli kebugaran bersumpah dengan hasil yang mereka lihat pada klien setelah menggunakan pita resistensi alih-alih beban. Posting ini mencantumkan 18 latihan resistance band untuk pengencangan dan penguatan seluruh tubuh. Terus gulir!

Daftar Isi

• Jenis Pita Resistensi Dan Penggunaannya
• Latihan Resistance Band Untuk Abs / Core
• Latihan Resistance Band Untuk Kaki
• Latihan Resistance Band Untuk Pinggul
• Latihan Resistance Band Untuk Dada
• Latihan Resistance Band Untuk Lengan
• Latihan Resistance Band Untuk Bagian Belakang

Jenis Pita Resistensi Dan Penggunaannya

• Resistance band tanpa pegangan - Untuk terapi atau rehabilitasi
• Pita loop datar kontinu - Untuk tubuh bagian bawah
• Tali resistansi dengan gagang plastik - Untuk bodi bawah dan atas
• Pita pendek berbentuk "8" dengan pegangan - Untuk tubuh bagian atas
• Resistance band dengan manset velcro ankle - Untuk tubuh bagian bawah
• Loop band dengan dua pegangan lembut - Untuk tubuh bagian bawah

Catatan: Lakukan pemanasan minimal 10 menit dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan salah satu latihan ini.

Latihan Resistance Band Untuk Abs / Core

1. Resistance Band Reverse Crunch

Youtube

Target - Abs bawah, perut tengah, perut atas, glutes (pinggul), hamstring, dan paha depan.

Resistance Band Untuk Digunakan - Band resistensi pergelangan kaki

Bagaimana melakukan

1. Ikat pita nilon di tengah-tengah pita resistansi. Anda bisa mengikatnya ke kaki tempat tidur bayi atau mengencangkannya ke bagian bawah pintu.
2. Bungkus pelindung pergelangan kaki band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan berbaring di lantai, menghadap pintu. Rentangkan kaki selebar pinggul, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan lengan Anda di sisi Anda, dan telapak tangan rata di lantai. Pastikan jarak yang cukup antara pintu / ranjang bayi dan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Buang napas dan angkat kaki Anda dari lantai. Jaga agar lutut Anda tetap ditekuk, dekatkan ke dada Anda. Jaga punggung Anda tetap rata di lantai.
4. Tarik napas dan dorong kaki menjauh dari dada. Luruskan kaki Anda tetapi jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

2. Crunch Sepeda Resistance Band

Youtube

Target - Obliques, abs, glutes, lat, hamstring, dan quads.

Penggunaan Resistance Band - Pita loop datar

Bagaimana melakukan

1. Letakkan mini loop band di atas sepatu Anda, tepat di tali sepatu.
2. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, dan telapak kaki rata di lantai.
3. Pegang kepala Anda dengan ujung jari, dengan ibu jari di belakang telinga dan jari lainnya menopang bagian tengah samping kepala Anda. Buka lengan Anda. Angkat kepalamu. Jangan selipkan leher Anda. Ini adalah posisi awal.
4. Angkat kedua kaki dari lantai - seperti mengayuh sepeda. Dekatkan kaki kanan ke dada, dan jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus. Saat Anda melakukan ini, putar tubuh Anda ke arah kanan dan dekatkan siku kiri ke lutut kanan.
5. Rentangkan kaki kanan Anda. Secara bersamaan, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda. Putar tubuh Anda ke kiri, dan dekatkan siku kanan ke lutut kiri. Lakukan 2 set 15 repetisi.

3. Resistance Band Twist Rusia

Youtube

Target - Obliques, upper abs, middle abs, lat, dan glutes.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan pegangan

Langkah Untuk Melakukan Resistance Band Russian Twist

1. Duduklah di lantai dan lilitkan resistance band di sekitar lengkungan kaki Anda.
2. Angkat kaki Anda, jaga agar lutut sedikit menekuk. Tarik tangan Anda ke arah tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Mulailah dengan memutar tubuh bagian atas ke arah kiri, lalu putar ke kanan.
4. Jangan biarkan kaki Anda tetap di lantai sampai Anda menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 25 repetisi.

4. Tikungan Sisi Pita Resistensi

Youtube

Target - Oblik eksternal, oblik internal, serratus anterior, dan glute medius.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan pegangan

Bagaimana melakukan

1. Injak resistance band. Rentangkan kaki selebar bahu, dan pegang pegangan di masing-masing tangan. Jaga bahu Anda berguling ke belakang dan dada keluar. Ini adalah posisi awal.
2. Tekuk ke kanan, dan saat Anda melakukannya, tarik tangan kiri ke samping dada Anda.
3. Tekuk ke kiri, dan saat Anda melakukannya, tarik tangan kanan ke samping dada. Lakukan 3 set 20 repetisi.

5. Tahan Papan Band Resistensi

Youtube

Target - perut, punggung bawah, punggung tengah, bokong, dan bahu.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan pegangan

Bagaimana melakukan

1. Lingkarkan resistance band di pinggang Anda. Berlututlah di lantai, selipkan ibu jari Anda ke dalam pegangan, dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
2. Sangga tubuh Anda di telapak tangan dan satu lutut, rentangkan kaki kanan ke belakang.
3. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang.
4. Tahan pose ini selama 30-60 detik. Lakukan 3 set tahan 30-60 detik.

Latihan Resistance Band Untuk Kaki

6. Mengangkat Kaki Band Perlawanan

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Resistance Band To Use - Resistance band tabung dengan pegangan

Bagaimana melakukan

1. Duduk di atas matras dengan kaki terentang ke depan. Bungkus resistance band di sekitar kaki Anda dan pegang pegangan dengan masing-masing tangan.
2. Bersandarlah ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai, dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Gerakkan kedua kaki Anda bersama-sama. Condongkan tubuh ke belakang saat kaki Anda turun dan naik saat Anda mengangkat kaki. Lakukan 3 set 15 repetisi.

7. Ikal Hamstring Band Resistensi

Youtube

Target - Paha belakang, paha depan, dan bokong.

Resistance Band To Use - Band resistance band dengan pengikat pergelangan kaki

Bagaimana melakukan

1. Ikat resistance band ke kaki ranjang bayi dan ikat pergelangan kaki pada pergelangan kaki kanan.
2. Berbaring telungkup, silangkan lengan, dan letakkan dagu di tangan. Ini adalah posisi awal.
3. Angkat kaki kanan Anda dan berhenti saat tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai.
4. Perlahan, turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
5. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set 15 repetisi.

8. Resistance Band Lunges

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan pegangan

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan band di bawah lekukan kaki kanan. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda. Jaga kedua lutut sedikit menekuk, siku tertekuk, dan tangan di dekat bahu Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Turun ke bawah. Pastikan tulang kering kanan Anda tegak lurus dengan paha kanan.
3. Kembali ke posisi awal dan angkat kaki kiri ke belakang.
4. Letakkan kembali kaki kiri Anda di lantai dan lakukan gerakan lunge.
5. Ulangi ini dengan kaki kiri Anda. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

9. Resistensi Band Tendangan Keledai

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, perut bagian bawah, dan bahu.

Resistance Band Untuk Digunakan - Loop resistance band

Bagaimana melakukan

1. Lingkarkan loop resistance band di sekitar kaki Anda. Ambil posisi merangkak, rilekskan bahu Anda, pertahankan tulang belakang dan leher Anda sejajar, dan libatkan inti Anda.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Tanpa meregangkan kaki kanan Anda, dorong kaki kanan Anda ke atas ke arah langit-langit.
3. Kembalikan ke posisi yang sama.
4. Selesaikan satu set 12 repetisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

10. Resistance Band Abduction

Youtube

Target - Paha bagian dalam, paha bagian luar, dan paha belakang.

Pita Resistensi Untuk Digunakan - Pita resistansi loop lebar

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan loop band tepat di atas lutut Anda dan duduk di lantai dengan lutut ditekuk, dan tumit di lantai. Letakkan tangan Anda di samping Anda, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Buka kaki Anda dengan membuka kedua lutut. Rasakan perlawanannya.
3. Tahan sebentar lalu kembalikan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan Resistance Band Untuk Pinggul

11. Resistance Band Squat

Youtube

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan perut bagian bawah.

Resistance Band To Use - Pita resistansi loop datar

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan loop resistance band di paha Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Dorong pinggul Anda dan lakukan posisi "duduk". Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Tahan pose itu sejenak.
4. Bangkit kembali dalam posisi berdiri. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

12. Resistance Band Hip Fleksi

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Resistance Band Untuk Digunakan - Band resistensi pergelangan kaki

Bagaimana melakukan

1. Kenakan satu lampiran pergelangan kaki di kaki kanan Anda dan ikat ujung lainnya ke kaki meja atau dipan.
2. Berbalik agar meja atau dipan berada di belakang Anda. Selain itu, pastikan jarak antara Anda dan ranjang bayi / meja cukup sehingga Anda merasakan hambatan.
3. Letakkan kaki kiri di depan, tekuk sedikit lutut, tekuk siku kanan, dan dekatkan tangan kanan ke dada. Lengan kiri Anda harus direntangkan dan di belakang Anda.
4. Angkat kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan Anda, dan tendang. Tekuk siku kiri Anda dan bawa lengan kiri ke arah dada. Rentangkan lengan kanan Anda di belakang Anda. Ini akan membantu Anda menyelesaikan gerakan dengan stabilitas dan presisi.
5. Turunkan kaki Anda dan kembalikan ke posisi awal.
6. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri juga. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

13. Deadlift Satu Kaki Resistensi Band

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan pegangan

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan tali di bawah lengkungan sepatu kets kaki kanan Anda. Pegang pegangan resistance band dengan kedua tangan. Rentangkan kaki selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, biarkan pinggul Anda bertindak sebagai engsel. Tekuk lutut kanan Anda sedikit, pertahankan punggung tetap lurus, dan tekuk tubuh bagian atas agar sejajar dengan lantai. Berhentilah ketika tangan Anda harus berada tepat di bawah lutut kanan Anda.
3. Tahan pose ini sejenak dan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan di sisi lain. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan Resistance Band Untuk Dada

14. Resistance Band Staggered Chest Press

Youtube

Target - Pectoralis mayor, deltoid, lat, dan bisep.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan gagang plastik

Bagaimana melakukan

1. Pasang tali penahan ke jangkar pintu. Pegang gagangnya dan menjauhlah dari pintu. Saat Anda merasakan perlawanan, letakkan kaki kanan Anda di depan kiri.
2. Lenturkan siku dan dekatkan lengan bawah ke dada. Siku harus mengarah ke belakang, dan telapak tangan harus menghadap ke lantai. Jaga lutut Anda tetap lembut. Ini adalah posisi awal.
3. Dorong lengan Anda di depan Anda hingga terulur sepenuhnya.
4. Kembalilah ke posisi awal.
5. Ulangi ini dengan menempatkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

15. Resistance Band Chest Fly

Youtube

Target - Pectoralis mayor, deltoid, lat, dan trisep.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan gagang plastik

Bagaimana melakukan

1. Pasang tali penahan ke pintu. Pegang pegangan di masing-masing tangan dan menjauhlah dari pintu. Rentangkan lengan Anda dan satukan kedua telapak tangan. Ini adalah posisi awal.
2. Buka lengan Anda secara lateral. Gunakan gerakan terkontrol untuk melakukannya. Remas tulang belikat Anda.
3. Kembalikan mereka ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

Latihan Resistance Band Untuk Lengan

16. Perpanjangan Trisep Resistance Band

Youtube

Target - Trisep, lat, deltoid, dan romboid.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan gagang plastik

Bagaimana melakukan

1. Pegang pegangan dan injak tali dengan kaki kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda selangkah lebih maju.
2. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas, dengan siku tepat di atas bahu Anda, dan resistance band di belakang bahu Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Tekuk siku kiri Anda dan turunkan lengan kiri Anda di belakang kepala.
4. Berhentilah sejenak dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
5. Lakukan ini dengan tangan lainnya juga. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

Latihan Resistance Band Untuk Bagian Belakang

17. Pengangkatan Lateral Resistance Band

Youtube

Target - Deltoid, lat, dan dada.

Resistance Band To Use - Resistance band dengan gagang plastik

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Injak resistance band dan tukar pegangannya sehingga tali tersebut melewati tepat di depan tulang kering Anda. Tarik resistance band menjauh dari tubuh Anda, tekuk lutut sedikit, putar bahu ke belakang, dan angkat dada. Ini adalah posisi awal.
3. Tarik tangan Anda ke atas dan berhenti saat lengan Anda sejajar dengan lantai.
4. Turunkan lengan Anda perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

18. Resistance Band Seated Row

Youtube

Target - Lat, dada, belah ketupat, dan trisep.

Resistance Band To Use - Resistance band tanpa pegangan

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Bungkus pita resistansi terapi di bawah lekukan kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang. Ini adalah posisi awal.
3. Lenturkan siku Anda dan tarik ke belakang. Remas tulang belikat Anda. Jangan bersandar.
4. Perlahan, rentangkan tangan Anda dan bawa kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Kesimpulan

Resistance band hemat biaya dan bagus untuk memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh. Anda juga harus makan makanan sehat, menghentikan pesta malam hari, tidur selama 7-8 jam, dan mengurangi kelelahan emosional dengan bermeditasi atau menghabiskan waktu dengan diri sendiri. Lakukan ini, dan Anda akan mendapatkan kembali kekuatan fisik dan emosional Anda. Semoga berhasil!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah resistance band benar-benar berfungsi?

Ya, latihan resistance band sangat efektif untuk mengencangkan dan memperkuat tubuh.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan resistance band?

Iya. Resistance band dapat membantu menghilangkan lemak. Anda akan membangun massa otot dan kekuatan tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas dengan latihan resistance band.

Apakah resistance band membangun otot?

Latihan resistance band membantu membangun massa otot tanpa lemak. Latihan-latihan ini tidak akan membantu Anda membangun otot untuk, misalnya, kompetisi binaraga.

Apakah saya boleh menggunakan resistance band setiap hari?

Iya. Targetkan bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda untuk mencegah kelelahan dan nyeri otot.

Apakah resistance band lebih baik daripada beban bebas?

Resistance band terutama digunakan untuk merehabilitasi cedera. Kemungkinan cedera dengan resistance band lebih kecil dibandingkan dengan beban bebas. Latihan ini mudah dipelajari, bandnya ringan dan portabel, dan Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, kapan saja!

4 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Biomekanik Resistensi Elastis dalam Program Latihan Terapeutik, Jurnal Terapi Fisik Ortopedi & Olahraga.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Pelatihan Ketahanan yang Diadaptasi Meningkatkan Kekuatan dalam Delapan Minggu pada Individu dengan Multiple Sclerosis, Jurnal Eksperimen Visualisasi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Pengaruh latihan pita elastis pada massa tanpa lemak dan kapasitas fisik pada wanita yang lebih tua dengan obesitas sarcopenic: Uji coba terkontrol secara acak, Laporan Ilmiah, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Pengaruh latihan pita elastis pada kemampuan fisik dan topografi otot wanita lanjut usia, Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/