Latihan Tubuh Bagian Bawah - 15 Latihan Di Rumah Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Wanita cenderung menumpuk lebih banyak lemak di tubuh bagian bawah dibandingkan pria (1). Untungnya, Anda dapat memeriahkan dan memperkuat tubuh bagian bawah dengan latihan yang benar (2), (3), (4). Berikut adalah 15 latihan terbaik di rumah yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kaki dan pinggul yang kencang dan kuat. Terus gulir!

Catatan: Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau lutut, atau jika Anda sedang hamil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukannya.

15 Latihan Kaki Dan Pinggul Di Rumah Untuk Wanita

Sebelum Anda mulai dengan latihan ini, hangatkan otot Anda setidaknya selama 10 menit. Inilah rutinitas pemanasan cepat:

Pemanasan - 10 Menit

• Leher miring - 1 set 10 repetisi
• Leher mengangguk - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
• Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Jumping jacks - 1 set 50 repetisi
• Betis mengangkat - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi

Sekarang, otot Anda siap untuk latihan tanpa peralatan tubuh bagian bawah selama 20 menit yang memberi energi. Mari kita mulai!

1. Lutut Tinggi

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, betis, dan bokong

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki dekat.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Mulailah joging di tempat. Hanya, angkat lutut lebih tinggi.
4. Cobalah untuk mengetuk telapak tangan dengan lutut.
5. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.

2. Jongkok

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis

Bagaimana melakukan

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, punggung lurus, dan bahu digulung ke belakang. Jaga agar inti Anda tetap terlibat.
2. Dorong pinggul keluar dan turunkan tubuh dengan menekuk lutut.
3. Saat Anda mengambil posisi duduk, tekuk siku dan dekatkan lengan bawah ke dada.
4. Pastikan lutut Anda berada di belakang jari-jari kaki Anda, dan punggung Anda tidak membungkuk.
5. Dorong diri Anda sepenuhnya ke atas dengan kecepatan yang sama dengan saat Anda berjongkok.
6. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

3. Lompat Jongkok

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, adduktor, dan betis

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Putar bahu Anda ke belakang dan pertahankan inti Anda tetap aktif.
2. Jongkok dan dekatkan tangan ke dada.
3. Dorong diri Anda dari posisi duduk dan lompat dari tanah. Dorong tubuh Anda ke atas dengan mengangkat tangan ke samping.
4. Mendaratlah dengan lembut di tanah dan kembali ke pose jongkok.
5. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

4. Lunge Sisi Bergantian

Youtube

Target - Adductors, glutes, quads, hamstring, and calves

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebih lebar dari lebar bahu.
2. Pindahkan lebih banyak beban Anda ke sisi kiri Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan turunkan diri Anda ke kiri.
3. Luruskan posisi Anda dan ulangi gerakan dengan sisi kanan.
4. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Target - Calves, adductors, glutes, hamstring, dan quads

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan jarak kedua kaki lebih lebar dari lebar bahu.
2. Jongkok dan perlahan angkat kedua tumit Anda dari lantai.
3. Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan.
4. Perlahan, turunkan tumit Anda. Angkat mereka lagi.
5. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

6. Duduk di Dinding

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, bokong, dan betis

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan punggung atas, punggung bawah, dan pinggul menempel di dinding.
2. Jongkok dan dapatkan posisi duduk.
3. Letakkan tangan Anda di atas paha.
4. Tahan pose ini selama 30 detik. Tetap bernafas.
5. Bangun kembali. Istirahat selama 10 detik dan ulangi.
6. Lakukan 3 set tahan 30 detik.

7. Lunge

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, bokong, dan betis

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan di pinggang, bahu digulung ke belakang, dan otot inti terpasang.
2. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda.
3. Tekuk kedua lutut Anda dan turunkan tubuh Anda. Paha dan tulang kering Anda harus tegak lurus satu sama lain.
4. Angkat tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.
5. Letakkan kaki kiri Anda di depan dan ulangi hal yang sama.
6. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

8. Tendangan Kaki Sisi Berdiri

Youtube

Target - Adduktor, penculik, fleksor pinggul, bokong, paha depan, paha belakang

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Letakkan tangan kiri Anda di punggung kursi.
3. Letakkan tangan kanan Anda di pinggang.
4. Angkat kaki kanan Anda ke samping. Jangan membungkuk ke samping.
5. Ulangi 12 kali sebelum berpindah sisi dan mengangkat kaki kiri.
6. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

9. Dorongan Pinggul

Youtube

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan

Bagaimana melakukan

1. Duduk dan letakkan punggung atas Anda di atas bangku atau sofa.
2. Letakkan tangan Anda di atas sofa, tekuk lutut, dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
3. Dorong pinggul Anda ke atas. Bahu, pinggul, dan paha depan Anda harus sejajar.
4. Tahan pose ini sebentar.
5. Perlahan, turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set masing-masing 8 repetisi.

Catatan: Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah punggung bawah sebelum Anda melakukan latihan ini.

10. Tendangan Keledai

Youtube

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan

Bagaimana melakukan

1. Ayo merangkak.
2. Angkat kaki kanan dan lutut Anda dari lantai.
3. Tanpa meluruskan kaki, tendang tumit kanan Anda ke atas ke arah langit-langit.
4. Kembalikan perlahan. Tepat sebelum kaki Anda menyentuh lantai, tendang kembali kaki Anda.
5. Ulangi 12 kali sebelum melakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
6. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

11. Spider Climbers

Youtube

Target - Adductors, abductors, glutes, hamstring, dan quads

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan. Libatkan inti Anda, dan pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut, buka kaki kanan, tekuk tubuh bagian atas ke kanan, dan coba dekatkan bahu kanan dan lutut kanan.
3. Tempatkan kaki kanan Anda ke belakang.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
5. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

12. Lingkaran Kaki

Youtube

Target - Adduktor, glutes, paha depan, dan hamstring

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di bawah pinggul. Pastikan tulang ekor Anda menyentuh lantai.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan mulailah menggambar lingkaran dengan ujung jempol kaki kanan Anda. Buat 10 lingkaran.
3. Letakkan kembali kaki kanan Anda di lantai.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
5. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi.

13. Mengangkat Kaki

Youtube

Target - Core, glutes, hamstring, dan paha depan

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Tempatkan ibu jari Anda di bawah pinggul dan libatkan inti Anda.
2. Angkat kedua kaki Anda dari lantai pada 30 derajat. Ini adalah posisi awal.
3. Angkat kaki Anda hingga 90 derajat dan turunkan perlahan hingga 30 derajat.
4. Ulangi 12 kali yang sama untuk menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

14. Mengangkat Kaki Berbaring Samping

Youtube

Target - Adduktor, bokong, fleksor pinggul

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di sisi kiri Anda. Letakkan tangan Anda di bawah kepala sebagai penopang, dan tangan kanan di pinggang.
2. Angkat kaki kanan hingga 45 derajat dan turunkan.
3. Tepat sebelum kaki kanan Anda menyentuh kaki kiri, angkat lagi.
4. Lakukan 10 leg raises sebelum berganti sisi dan angkat kaki kiri Anda.
5. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi.

15. Pose Kupu-kupu

Youtube

Target - Adduktor dan fleksor pinggul

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di atas matras dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri, tekuk lutut kiri, dan dekatkan kaki kiri ke selangkangan.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.
4. Pegang telapak kaki Anda dengan kedua tangan.
5. Jaga agar kaki Anda tetap diam, gerakkan lutut ke atas dan ke bawah, seperti kupu-kupu yang beterbangan.
6. Lakukan 30 repetisi untuk menyelesaikan satu set.
7. Lakukan 30 repetisi untuk menyelesaikan satu set.

Kesimpulan

Lakukan 15 latihan tubuh bagian bawah yang mengurangi lemak dan mengangkat semangat ini setiap dua hari sekali untuk melihat hasil yang terlihat dalam tiga sampai empat minggu. Pola makan Anda juga harus berubah. Anda bisa melakukan puasa intermiten atau memasukkan makanan super ini ke dalam diet Anda. Juga, tetap terhidrasi dan bebas stres.

4 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Perbedaan gender dalam metabolisme lemak, Pendapat Saat Ini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Peran Latihan dan Aktivitas Fisik dalam Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan, Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Latihan kekuatan dan komposisi tubuh pada wanita paruh baya, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Efek latihan fisik pada distribusi lemak tubuh dan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause, Maturitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396