Kontrol Porsi Untuk Menurunkan Berat Badan - Cara Kerja Dan Cara Melakukannya

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kontrol porsi sangat penting untuk menurunkan berat badan. Selain makan dengan benar, makan dalam jumlah yang tepat alias kontrol porsi adalah salah satu faktor penting yang menentukan seberapa banyak dan seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan. Tapi di sinilah segalanya menjadi sedikit rumit. Jumlah makanan "benar" Anda tidak sama dengan saya. Itu tergantung pada usia seseorang, BMI, kondisi medis, pengobatan saat ini, dan gaya hidup. Karenanya, di sini, kami membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang kontrol porsi untuk menurunkan berat badan. Geser ke atas!

Mengapa Pengendalian Porsi Untuk Menurunkan Berat Badan Penting?

Penting bagi Anda untuk melacak jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari - dan ini termasuk kalori dari makanan sehat juga. Lisa Young, Ph. D., RD, penulis The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently, berkata, “Anda tidak ingin merasa seperti sedang diet., tetapi Anda harus makan lebih sedikit kalori. Dan ini juga berlaku untuk makanan sehat. Karena makanan sehat, dalam jumlah yang lebih banyak, juga dapat mencegah Anda dari penurunan berat badan (atau bahkan membuat Anda bertambah gemuk).

Mengontrol porsi tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga melindungi Anda dari penyakit yang berhubungan dengan obesitas, seperti diabetes, resistensi insulin, PCO, penyakit jantung, dll. Tetapi bagaimana Anda dapat mulai makan dengan jumlah makanan yang tepat? Inilah yang harus Anda lakukan pertama kali.

Bagaimana Pengendalian Porsi Untuk Menurunkan Berat Badan Bekerja?

Ini dimulai di toko grosir. Periksa label nutrisi makanan apa pun, dan Anda akan menemukan semua informasi nutrisi di sana. Dan di kiri atas, Anda akan menemukan ukuran penyajian, yang berbeda antar item makanan. Bisa diukur dalam gelas, gram, irisan, potongan, ons, dll. Ukuran porsi yang tertera pada label nutrisi adalah jumlah makanan yang direkomendasikan pemerintah. Namun, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda, Anda perlu makan lebih banyak (atau lebih sedikit) dari ukuran porsi. Dan di sinilah tepatnya kontrol porsi untuk menurunkan berat badan berperan.

Misalnya, ukuran porsi es krim adalah ⅔ cangkir sesuai rekomendasi pemerintah. Dan untuk menurunkan berat badan, sebaiknya konsumsi ¼ cangkir. Tetapi jika Anda akhirnya mengonsumsi satu cangkir penuh, semuanya mungkin tidak berjalan sesuai rencana. Anda tidak hanya akan melampaui ukuran porsi yang disarankan per orang tetapi juga melebihi porsinya.

Berikut adalah contoh bagan pola makan untuk wanita berusia 28 tahun, tinggi 167 cm, berat 165 pon, dan cukup aktif.

Bagan Diet Contoh Kontrol Porsi

Untuk menurunkan berat badan, dia perlu mengonsumsi sekitar 1.700 kalori per hari. Kalori yang harus Anda konsumsi (tergantung kebutuhan Anda) akan berbeda, tetapi ide perencanaan makan akan tetap sama. Lihatlah.

Makan apa
(6:30 pagi)
(10:00 - 10:30)
(3:30 - 4:00 sore)	Atau 1 cangkir kopi hitam + 1 mangkuk kecil popcorn tawar
	Atau ½ cangkir kacang hitam matang + 1 mangkuk sayuran berukuran sedang + ½ cangkir millet / quinoa matang + 1 cangkir teh chamomile hangat sebelum tidur

Tip: Jika Anda berolahraga, pastikan Anda minum secangkir teh hijau atau pisang satu jam sebelum pergi ke gym. Pasca latihan, minumlah secangkir air kelapa untuk mengisi cadangan elektrolit Anda. Dan jangan pergi ke dapur dan mulai makan setelah berolahraga.

Sekarang mari kita bahas tentang beberapa cara dasar untuk menjaga asupan makanan Anda terkendali dan dengan demikian menurunkan berat badan di bagian berikut.

12 Cara Mengontrol Porsi Anda

1. Mulailah Dengan Minum Air

Tahukah Anda bahwa Anda cenderung merasa lapar padahal sebenarnya Anda haus? Ya! Itu benar. Dehidrasi menyebabkan otak Anda berpikir bahwa Anda lapar dan menyebabkan banyak ketidakseimbangan dalam tubuh Anda. Jadi, minumlah minimal 3 liter air setiap hari. Atau 4-5 liter jika Anda berpartisipasi dalam olahraga berat setiap hari. Minumlah dua gelas air 20 menit sebelum makan. Air akan membantu Anda menghindari makan berlebihan, mengatur suhu tubuh, mencegah dehidrasi, dan membuang racun.

2. Kurangi Karbohidrat Halus

Suka makan coklat, kue, es krim, dll.? Makanan ini adalah alasan utama penambahan berat badan dan peningkatan epidemi obesitas. Anda harus berhenti mengonsumsi karbohidrat olahan seperti gula putih, roti, pasta, tepung, kue, dll. Percayalah, setelah Anda menghilangkan kecanduan ini, berat badan Anda akan turun dengan cepat dan mulai merasa energik sepanjang hari.

3. Sertakan Makanan Rendah Kalori Dalam Diet Anda

Sayuran menduduki puncak daftar makanan rendah kalori. Mereka rendah kalori dan padat nutrisi - mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan serat makanan. Vitamin dan mineral membantu meningkatkan kekebalan, metabolisme, dan fungsi tubuh lainnya. Dan serat makanan membuat Anda kenyang untuk jangka waktu lama, meningkatkan pergerakan usus, dan meningkatkan jumlah dan variasi bakteri usus yang baik.

4. Hati-hati Dengan Buah

Buah-buahan lezat dan bergizi tetapi juga sarat dengan gula buah atau fruktosa. Seperti kacang-kacangan, Anda dapat dengan mudah makan buah berlebihan, yang menyebabkan lonjakan insulin. Buah memang menyehatkan, tetapi karena mengandung banyak gula di dalamnya, Anda harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak makan buah indeks glikemik (GI) tinggi seperti anggur, mangga, nangka, dll.

5. Berlatih "Makan di Luar" yang Baik

Anda perlu makan sehat, tetapi jangan mengurung diri ketika tiba waktunya untuk bersenang-senang dengan teman, keluarga, atau kencan. Buat saja pilihan makanan dan porsi yang tepat. Dan itu dimulai dengan pemilihan restoran atau tempat nongkrong yang menyajikan makanan sehat. Minta koki untuk menggunakan jumlah protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat yang diperlukan untuk menyiapkan makanan Anda. Jika Anda keluar pada kencan pertama dan tidak ingin dianggap pilih-pilih, pilih saja hidangan pembuka yang lezat dan sehat atau hidangan utama dan akhiri dengan catatan manis dengan buah dan krim asam / yogurt sebagai hidangan penutup.

6. Makan Sarapan Mengenyangkan Tapi Sedikit

Anda tidak boleh melewatkan sarapan. Dapatkan dalam waktu satu jam setelah bangun. Dan jaga seberapa banyak dan apa yang Anda makan untuk sarapan. Tukar sereal sarapan, pancake, dan wafel dengan gandum, gandum pecah, millet, quinoa dan telur, alpukat, kacang-kacangan atau biji-bijian, beberapa beri, dll.

7. Jangan Melewatkan Makan

Melewatkan makan bisa membuat Anda merasa lebih lapar, yang menyebabkan makan berlebihan sepanjang sisa hari itu. Selain itu, membuat diri Anda kelaparan memperlambat metabolisme, yang pada akhirnya membuat berat badan bertambah dan terlihat lesu.

8. Timbang Makanan Anda Untuk Menghitung Kalori

Ya, inilah cara terbaik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang ada dalam setengah terung atau satu sendok makan quinoa. Memeriksa informasi kalori online adalah perkiraan. Jika Anda berkomitmen untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda harus menimbang makanan Anda. Anda dapat membeli timbangan secara online. Namun, jika Anda belum mencapai titik ini, pastikan untuk memeriksa kalori di aplikasi kebugaran yang andal.

9. Minum Dari Gelas Tinggi

Cara terbaik untuk mengontrol porsi Anda adalah dengan meminum jus buah, smoothie, dan jus sayuran dari gelas tinggi. Anda tidak hanya akan mengonsumsi lebih sedikit (dibandingkan dengan gelas lebar) tetapi juga menikmati minuman Anda lebih banyak dengan menyesap secara perlahan.

10. Dapatkan Makanan Anda

Tentu saja! Tetapi yang saya maksud dengan ini adalah bahwa Anda harus mengeluarkan energi untuk memasukkan lebih banyak energi dalam bentuk makanan. Dan cara terbaik untuk memanfaatkan lemak yang sudah tersimpan adalah dengan berolahraga, naik tangga alih-alih lift, berjalan ke tempat-tempat terdekat, dan bangun dari tempat kerja Anda dan berjalan-jalan setiap satu jam. Dengan cara ini, saat Anda duduk untuk makan, Anda tidak hanya akan merasa nyaman melakukan hal yang benar untuk kesehatan Anda, tetapi juga tidak bersalah karena makan berlebihan.

11. Makan Perlahan

Luangkan waktu Anda dan gunakan sendok kecil setiap kali Anda makan. Jika Anda menggunakan garpu atau sumpit, pastikan Anda mengambil sedikit makanan setiap kali. Kunyah makanan Anda dan nikmati rasanya. Makan perlahan mencegah Anda makan berlebihan, dan Anda akan segera merasa kenyang.

12. Berhenti Makan Dari Kantong

Boleh saja mengonsumsi camilan renyah dalam jumlah terbatas - seperti berondong jagung, keripik kangkung, keripik ubi jalar, dll. Namun, jika Anda memakannya langsung dari kotak atau tas, ceritanya berbeda - Anda akhirnya menghabiskan banyak kalori, melebihi ukuran porsi yang disarankan dan ukuran porsi yang diminta. Jadi, Anda HARUS berhenti makan dari kantong atau kotaknya. Keluarkan camilan dalam mangkuk atau piring kecil dan nikmati. Ngomong-ngomong soal piring kecil, tahukah kamu ada piring yang didesain khusus untuk mengontrol porsi? Cari tahu di bagian selanjutnya.

4 Pelat Kontrol Porsi Terbaik

Ada berbagai merek pelat pengatur porsi yang tersedia di pasaran. Bicaralah dengan ahli gizi Anda untuk mencari tahu mana yang ideal untuk Anda dan beli satu untuk menghindari makan berlebihan.

1. Portion Master Skinny Plate Weight Management Porsi Control Plate: Ini adalah control plate porsi terbaik untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
2. Porsi Tepat 2-Go Pelat Kontrol Porsi Sehat: Terbaik untuk orang yang selalu bepergian.
3. Meal Measure 1 Porsi Alat Kontrol: Baik untuk kontrol porsi secara umum.
4. Pilih Piring MyPlate 10-Inch untuk Dewasa & Remaja, Makanan Sehat dan Kontrol Porsi: Terjangkau, tahan lama, dan bagus untuk mengontrol porsi.

Terakhir, berikut beberapa hal yang harus Anda perhatikan saat mengontrol porsi makanan Anda.

Hal-hal untuk diingat

• Tetap berpegang pada pelat kontrol porsi Anda sampai itu menjadi kebiasaan.
• Jangan bangun untuk porsi kedua atau ketiga.
• Jangan makan sisa makanan anak Anda.
• Untuk mencegah pemborosan makanan, simpan sisa makanan untuk hari berikutnya. Jangan makan berlebihan.
• Selalu beri tahu dokter Anda tentang diet dan gaya hidup baru Anda, periksa berat badan Anda setiap minggu, dan lakukan analisis komposisi tubuh Anda setiap bulan.

Mengontrol porsi sama dengan mengontrol emosi Anda. Akui keinginan Anda, tetapi jangan menyerah. Saat Anda mempraktikkannya, Anda akan melihat perbedaan dalam kemampuan Anda untuk membuat keputusan dan memecahkan masalah. Anda akan mengalami ledakan emosi yang lebih sedikit, dan mulai menjadi tenang dan produktif. Dan saya dapat menjamin bahwa Anda akan menyukai apa yang Anda rasakan tentang diri Anda sendiri. Jadi, berikan yang terbaik dan keluarkan avatar baru Anda. Mulai sekarang!