Biji Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - Rencana Diet Dan Resep

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Biji chia adalah penguat penurunan berat badan yang ampuh. Biji kecil berwarna hitam dan putih ini termasuk dalam keluarga mint dan disebut-sebut sebagai makanan super. Shivani Lodha (RD, Ahli Gizi) berkata, “Biji chia kaya akan serat, protein, asam lemak esensial, vitamin, dan mineral. Mereka memberikan rasa kenyang yang lebih baik, menyehatkan tubuh, dan membantu meningkatkan kesehatan usus."

Mereka juga sarat dengan antioksidan yang meningkatkan profil lipid dan mengurangi penumpukan lemak (1), (2). Artikel ini membahas bagaimana biji chia membantu menurunkan berat badan, rencana diet, dan 10 cara mudah mengonsumsi biji chia. Gulir ke bawah!

Apakah Biji Chia Itu?

“Chia” artinya kekuatan. Pseudo-grain kecil ini diberi nama yang tepat karena kaya akan serat makanan, protein, dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Mereka mengembang dan membentuk lapisan luar seperti gel yang tebal saat Anda memasukkannya ke dalam air. Faktanya, mereka dapat menahan hingga 10 kali beratnya dalam air atau cairan lainnya. Dan Anda harus selalu merendamnya dalam air sebelum dikonsumsi. Bagian terbaik tentang biji chia adalah mereka tidak memiliki rasa atau rasa yang kuat dan karenanya dapat ditambahkan ke makanan apa pun dan dikonsumsi.

Sekarang, mari kita lihat sekilas profil nutrisi biji chia.

Nilai Gizi Biji Chia (100g)

Nutrisi	Nilai
Energi	486 kkal
Protein	16.5g
Total Lipid	30,7 g
CHO	42.1g
Serat makanan	34.4g
Kalsium	631mg
Besi	7.7mg
Magnesium	335mg
Kalium	407mg
Sodium	16mg
Seng	4.6mg
Folat	49µg

Sumber: USDA

Seperti yang Anda lihat, benih kecil ini penuh dengan nutrisi. Dan profil nutrisi ini terkait erat dengan bagaimana biji chia membantu menurunkan berat badan. Cari tahu di bagian selanjutnya.

Biji Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - Bagaimana Cara Kerjanya?

Biji chia bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka kaya akan antioksidan, protein, lemak sehat, dan serat makanan yang membantu membuang racun, membangun massa otot tanpa lemak, mengurangi peradangan, dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Mari kita lihat lebih dekat bagaimana benih kecil ini dapat membantu Anda mengatasi masalah besar. Gulir ke bawah.

Kaya Serat Makanan

Biji chia kaya akan serat makanan, yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dengan meningkatkan keteraturan dan meningkatkan frekuensi tinja untuk mencegah sembelit. Selain itu, serat dalam biji chia juga menyerap banyak air, yang membuat Anda kenyang lebih lama dan menekan rasa lapar.

Makanan kaya serat dapat membuat tubuh Anda tidak menyerap sedikit kalori dari makanan yang Anda makan. Nutrisi mengikat molekul lemak dan gula dalam makanan dan menghalangi penyerapannya. Ini mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Sarat Dengan PUFA

Asam lemak tak jenuh ganda dikategorikan sebagai lemak sehat. Biji chia sarat dengan asam alfa linoleat (ALA), asam lemak omega-3. Asam lemak omega 3 dikenal karena efek antiinflamasinya, serta sifat peningkat otak dan pelindung kesehatan jantung.

Tinggi Protein

Satu ons biji chia mengandung 4,4 gram protein. Anda membutuhkan sekitar 0,8 g per kg berat badan protein setiap hari. Jika Anda bukan pemakan daging, kemungkinan besar Anda tidak mengonsumsi cukup protein. Dan untuk mendapatkan protein, Anda perlu melihat makanan utuh, bukan suplemen. Protein dalam biji chia membantu membangun massa otot dan membantu pemulihan otot.

Tingkatkan Tingkat Energi

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah salah satu alasan kenaikan berat badan. Biji chia memberikan energi dan membuat Anda lebih aktif. Faktanya, ketika Anda mulai membangun otot tanpa lemak, jumlah mitokondria (organel sel yang menghasilkan energi dalam bentuk ATP) meningkat. Ini, pada gilirannya, tidak hanya meningkatkan tingkat energi Anda, tetapi juga mempercepat laju metabolisme Anda.

Sarat Dengan Antioksidan

Antioksidan membantu mengeluarkan racun dan menurunkan stres dan peradangan dalam tubuh. Mereka bertindak dengan memulung radikal oksigen bebas berbahaya, yang juga dapat menyebabkan mutasi DNA, yang menyebabkan sintesis protein berbahaya / tidak berfungsi. Biji chia sarat dengan berbagai antioksidan - quercetin, asam caffeic, kaempferol, dan asam chlorogenic. Makanya, mengonsumsi biji ini akan mengurangi racun dalam tubuh Anda, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit fatal (3).

Meningkatkan Produksi Leptin

Leptin adalah hormon penghambat rasa lapar yang diproduksi oleh sel lemak (jaringan adiposa). Para ilmuwan telah menemukan bahwa semakin banyak protein yang Anda konsumsi, semakin banyak produksi leptin. Biji chia adalah sumber protein yang baik (seperti yang disebutkan di atas) dan juga membantu mendorong leptin bekerja. Ini, pada gilirannya, membantu menekan nafsu makan, mencegah makan berlebihan, dan menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Ini adalah alasan utama Anda harus memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda. Tetapi berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari? Cari tahu selanjutnya.

Biji Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - Berapa Banyak Yang Harus Anda Konsumsi?

Anda bisa mengonsumsi 2-3 sendok makan biji chia per hari. Pastikan Anda tidak melebih-lebihkan anjuran ini hanya untuk menurunkan berat badan "dengan cepat" karena bisa berbahaya dalam dosis yang lebih tinggi. Juga, bicarakan dengan dokter / ahli diet Anda sebelum mengonsumsi chia.

Selain mengonsumsi biji chia, Anda juga harus mengikuti pola makan yang sehat. Tidak yakin harus mulai dari mana? Nah, simak rencana diet di bawah ini untuk mendapatkan gambarannya.

Bagan Diet Penurunan Berat Badan Biji Chia

Makan apa
(6:00 pagi)
(10:00 - 10:30)
(3:00 siang)

Anda mengerti, bukan? Makanan rendah kalori tapi bergizi adalah tujuan yang harus Anda konsumsi. Selain itu, hindari ngemil larut malam atau ngemil di tengah hari. Anda bisa minum secangkir teh hijau di pagi hari atau secangkir teh kamomil di malam hari untuk menghindari makan berlebihan.

Baik. Jadi, apakah merendam biji chia satu-satunya cara untuk mengkonsumsinya? Tidak. Berikut cara lain.

Cara Mengkonsumsi Biji Chia

Menurut Dr. Shivani Lodha, “Biji chia dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk. Mereka bisa direndam semalaman dan bisa dikonsumsi untuk sarapan dengan segala bentuk susu dadih dan buah-buahan. Bisa ditambahkan dengan air kelapa atau air lemon atau buttermilk. Menaburkan biji chia menambah tekstur yang bagus pada salad.”

Bergantung pada apa yang nyaman dan menarik bagi Anda, tambahkan biji chia dalam bentuk apa pun ke makanan Anda untuk menuai manfaat kesehatan. Tetapi apakah Anda hanya perlu mempertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian ini ke dalam oatmeal Anda? Tentu saja tidak! Ada cara inovatif lain untuk menambah nutrisi harian Anda dengan biji chia. Mari saya tunjukkan beberapa resep cepat. Gulir ke bawah.

Biji Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - 10 Resep Terbaik

1. Smoothie Biji Chia

Bahan

• 1 buah pisang
• 1 cangkir blueberry
• 2 sendok makan biji chia
• 1 sendok makan yogurt yunani
• 1 cangkir susu kedelai / lemak penuh

Bagaimana Mempersiapkan

1. Kupas dan aduk pisang ke dalam blender.
2. Tambahkan blueberry, yogurt Yunani, susu penuh lemak / kedelai, dan biji chia.
3. Blitz, tuangkan ke dalam gelas, dan minum.

2. Muffin Biji Chia

Bahan

• ⅔ cangkir susu almond
• 1 cangkir gandum gulung
• 1 cangkir pisang tumbuk
• ½ cangkir gula merah
• ¼ cangkir gula putih
• ⅓ cangkir minyak sayur / ghee
• 2 ½ sendok makan biji chia
• 2 sendok teh soda kue
• 2 cangkir tepung
• 2 sendok teh cuka sari apel
• ½ sendok teh garam
• ½ sendok teh kayu manis
• ¼ sendok teh pala

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan oven dan olesi baki muffin.
2. Kocok susu almond dan cuka sari apel, sisihkan.
3. Dalam mangkuk besar, campur tepung terigu, biji chia, kayu manis, pala, baking powder, dan garam.
4. Tambahkan pisang tumbuk, kedua jenis gula, dan minyak ke dalam campuran cuka sari apel dan susu. Campur dengan baik.
5. Aduk bahan kering.
6. Tambahkan satu hingga dua sendok makan adonan di setiap cetakan muffin di baki dan panggang selama 20-25 menit.
7. Dan, sudah siap!

3. Puding Biji Chia

Bahan

• 1 cangkir susu almond / susu full fat
• 4 sendok makan biji chia
• 2 sendok makan madu organik
• ½ sendok teh ekstrak vanili
• ½ sendok teh pala

Bagaimana Mempersiapkan

1. Haluskan semua bahan kecuali biji chia.
2. Masukkan biji chia dan tuangkan ke dalam toples kaca.
3. Dinginkan selama empat jam agar membentuk tekstur seperti gel (puding).

4. Es Teh Biji Chia

Bahan

• 2 sendok makan biji chia
• 1 sendok teh teh hijau
• 1 gelas air
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• ¼ sendok teh gula merah
• Irisan jeruk nipis
• Es batu

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rendam biji chia dalam air.
2. Didihkan secangkir air, dan saat air mulai mendidih, angkat dari api.
3. Biarkan dingin selama 2 menit.
4. Tambahkan satu sendok teh teh hijau dan rendam selama 3-4 menit.
5. Saring teh ke dalam gelas.
6. Biarkan dingin selama 5 menit lagi lalu dinginkan selama 15 menit.
7. Tambahkan air jeruk nipis, gula merah, biji chia, es batu, dan irisan jeruk nipis.
8. Nikmati es teh chia segar musim panas Anda.

5. Chia, Buah, Dan Yogurt

Bahan

• 1 cangkir yogurt blueberry
• 2 sendok makan biji chia
• 1 buah plum, iris
• 1 buah persik iris
• ½ potong jeruk
• Daun mint

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan irisan buah ke dalam mangkuk.
2. Aduk yogurt blueberry.
3. Tambahkan biji chia, gabungkan semuanya dengan baik, dan hiasi dengan daun mint.

6. Salad Quinoa Chia

Bahan

• ½ cangkir quinoa
• 2-3 sendok makan biji chia, rendam dalam air
• 1 cangkir kaldu sayuran
• ¼ cangkir paprika hijau cincang
• ¼ cangkir paprika merah cincang
• ½ cangkir kangkung cincang
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh lada hitam
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tambahkan quinoa dan kaldu sayuran ke dalam wajan. Tutupi dan masak sampai quinoa matang.
2. Pindahkan ke piring dan haluskan dengan garpu.
3. Di mangkuk lain, tambahkan sayuran cincang, biji chia, air jeruk nipis, minyak zaitun, garam, dan merica.
4. Gabungkan semuanya dengan baik dan sebarkan di atas quinoa.
5. Aduk perlahan dan makanlah!

7. Protein Bar Chia Buatan Sendiri

Bahan

• ½ cangkir kurma
• 4 sendok makan biji chia, rendam dalam air
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan biji melon
• 1 sendok makan pepita
• ½ sendok teh ekstrak vanili
• Sejumput kayu manis
• 1 sendok makan bubuk coklat tua

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur semua bahan dalam mangkuk.
2. Pindahkan campuran ke nampan. Sebarkan dan tekan ke bawah dan potong menjadi kotak.
3. Dinginkan selama 2 jam agar teksturnya lebih kenyal.

8. Pancake Pisang Biji Chia

Bahan

• 1 buah pisang matang
• ½ cangkir tepung
• 2 sendok makan oat giling
• 2 sendok makan biji chia, rendam
• ¼ cangkir susu almond
• 1 sendok teh kayu manis
• Berries dan sirup maple / madu untuk topping

Bagaimana Mempersiapkan

1. Hancurkan pisang dengan bagian belakang garpu.
2. Tambahkan tepung dan oat giling. Campur dengan baik.
3. Tambahkan susu, kayu manis, dan biji chia. Campur dengan baik.
4. Panaskan wajan antilengket dan tambahkan sesendok adonan.
5. Masak selama dua menit di setiap sisi.
6. Pindahkan pancake ke piring dan taburi dengan beri dan sirup maple / madu.

[Baca: 10 Resep Pancake Protein Sehat Terbaik]

9. Chia Strawberry Shake

Bahan

• 1 cangkir stroberi cincang
• ⅔ cangkir yogurt Yunani
• 3 sendok makan biji chia, rendam
• 1 sendok teh bubuk coklat tua
• 1 sendok teh irisan almond untuk hiasan
• 4-5 raspberry untuk topping

Bagaimana Mempersiapkan

1. Aduk yogurt Yunani, stroberi, dan bubuk coklat hitam ke dalam blender.
2. Tuang campuran ke dalam gelas tinggi dan masukkan biji chia yang sudah direndam.
3. Tambahkan almond yang sudah dipotong-potong. Akhiri dengan taburan raspberry.

10. Susu Almond Biji Chia

Bahan

• 10 kacang almond
• 500 mL susu
• ⅛ sendok teh bubuk kapulaga
• Beberapa helai kunyit
• 1 sendok makan biji chia, rendam
• Es batu (opsional)

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rendam almond selama 4 jam.
2. Kupas dan masukkan ke dalam blender.
3. Haluskan bubuk kapulaga hijau dan kunyit.
4. Didihkan susu.
5. Saat mendidih, tambahkan campuran almond.
6. Didihkan selama 2 menit lalu angkat susu dari api.
7. Biarkan dingin selama 10 menit.
8. Tambahkan biji chia dan es batu sebelum disajikan.

Jadi, tidak sulit untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda. Selain makan enak, Anda juga harus berolahraga 4-5 jam per minggu. Anda akan melihat hasilnya dalam dua minggu jika Anda mengikuti gaya hidup yang baik. Dengan mengingat hal itu, mulailah memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda. Bersulang!