34 Makanan Terbaik Dan Suplemen Makanan Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Tidak peduli seberapa banyak Anda makan, berat badan Anda tidak bertambah. Nah, itu masalahnya karena kekurangan berat badan bisa mempengaruhi kesehatan Anda. Masalah kesehatan seperti kekebalan tubuh yang lemah, tulang yang lemah, rambut rontok, dan kemandulan dapat muncul. Beberapa kondisi medis yang membuat Anda kekurangan berat badan adalah hipertiroidisme, peningkatan metabolisme, gangguan makan, infeksi virus, diabetes tipe I dan faktor lain seperti gen, pola makan yang tidak sehat, dan stres juga dapat membuat Anda kekurangan berat badan.

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang akan membantu Anda menambah berat badan. Namun, Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan. Makan makanan sehat tertentu akan membantu Anda menambah lemak, massa otot, dan massa tulang. Di sisi lain, mengonsumsi lemak tidak sehat atau junk food hanya akan menimbulkan banyak penyakit fatal lainnya.

Pada artikel ini, kami akan membahas 34 makanan sehat dan suplemen makanan yang akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.

Makanan dan Suplemen Penambah Berat Badan

A. Makanan

Penambah Berat Badan B. Suplemen Makanan Penambah Berat Badan

A. Makanan Penambah Berat Badan

Makan lebih banyak dan meningkatkan asupan protein dan kalori membantu membangun massa otot, dan dengan demikian, meningkatkan berat badan Anda. Tidak disarankan untuk makan lemak trans yang tidak sehat seperti keripik goreng, kue, dan makanan olahan karena ini akan menyebabkan obesitas daripada membangun massa otot yang sehat. Berikut adalah daftar makanan untuk menambah berat badan.

1. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh mengandung glukosa atau karbohidrat dalam jumlah tinggi, yang merupakan makanan pemberi energi. Biji-bijian utuh adalah sumber karbohidrat yang sehat, yang memungkinkan protein digunakan untuk meningkatkan massa otot daripada energi. Biji-bijian olahan, seperti tepung putih, harus diganti dengan biji-bijian karena memberi Anda lebih banyak nutrisi dan meningkatkan tingkat energi yang berkelanjutan. Makanan gandum utuh termasuk roti gandum, pasta, quinoa, nasi merah, dan popcorn berondong udara. Bagel, roti, dan sereal yang terbuat dari biji-bijian merupakan pilihan sarapan yang sangat baik. Tingkatkan jumlah karbohidrat yang sudah Anda makan untuk pengelolaan berat badan yang lebih baik.

2. Kacang

Kacang mengandung banyak kalori dalam satu porsi kecil. Dua genggam kacang almond atau sekitar 18 kacang mete dapat memberikan 160 kalori. Faktanya, kacang almond mengandung alpha-tocopherol vitamin E, yang membantu mencegah kerusakan radikal bebas setelah latihan berat. Kenari menawarkan kombinasi yang luar biasa dari lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan asam amino I-Arginine.

Kombinasi ini memberikan peningkatan kalori dan oksida nitrat, zat alami yang mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot. Kacang Brazil mengandung trace mineral selenium, yang menyediakan sekitar 190 kalori hanya dalam tujuh kacang. Kacang mengandung lemak tak jenuh ganda yang menawarkan kalori sehat untuk diet Anda. Karenanya, kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, biji bunga matahari, biji rami, dan biji labu harus dikonsumsi.

3. Alpukat

Buah serba guna ini kaya akan lemak dan kalori. Rata-rata alpukat mengandung sekitar 300 kalori dan 31 gram lemak. Selain itu, lemak yang terkandung dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal dan karenanya menyehatkan jantung. Makan alpukat setiap hari dapat menyebabkan Anda bertambah 6 lbs dalam seminggu. Anda dapat menambahkan beberapa iris alpukat ke dalam telur dadar atau sandwich. Alpukat juga bisa digunakan untuk membuat salad.

4. Kentang

Kentang adalah sumber karbohidrat dan gula kompleks terkaya. Oleh karena itu, mereka sangat dianjurkan untuk orang dengan berat badan kurang. Keripik kentang yang disiapkan dengan minyak sehat atau sandwich yang terdiri dari kentang harus dimakan sebagai camilan di sela waktu makan. Kentang panggang atau panggang berkontribusi efektif terhadap penambahan berat badan. Keripik goreng yang tidak sehat dan makanan olahan harus dihindari karena mengandung lemak tak jenuh atau trans.

5. Pasta Dan Mie

Mereka dapat dengan mudah disiapkan dengan berbagai cara, dan dianggap sebagai sumber karbohidrat padat kalori yang lezat. Mereka mudah didapat dan harus dimasak dengan banyak sayuran untuk menyediakan vitamin dan mineral penting lainnya.

6. Buah Kering

Buah-buahan kering adalah kurma, buah ara kering, aprikot, kismis, dll. Mereka kaya akan serat. Selain itu, ia memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi, yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan dan membangun otot. Menjadi tinggi kalori, ini dapat membantu mencapai surplus kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan. Ini juga mengurangi jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh. Buah kering bisa disantap sebagai camilan sepanjang hari. Namun, pastikan Anda minum banyak air untuk menghindari dehidrasi. Buah kering yang tidak mengandung sulfur harus lebih disukai. Hindari pisang kering komersial karena mengandung lemak.

7. Daging sapi

Daging giling memiliki kandungan protein yang tinggi. Asam amino yang disediakan oleh protein adalah bahan penyusun jaringan tanpa lemak. Mereka membantu membangun otot dengan menyediakan 15 sampai 20 persen kalori harian. Daging sapi merupakan sumber penting zat besi dan seng, yang merupakan nutrisi penting untuk membangun otot. Selain itu, mengandung kreatin, yang memasok energi untuk memompa zat besi. Jadi, untuk menambah berat badan, disarankan untuk memasukkan roti daging sapi tanpa lemak ke dalam makanan Anda.

8. Smoothie

Smoothie adalah pilihan yang sangat baik untuk mengonsumsi kalori ekstra tanpa menambahkan makanan padat ke dalam diet Anda. Smoothie dapat dibuat dengan menggunakan berbagai kombinasi yang terdiri dari pisang, susu mete, dan mentega, mangga, susu kedelai dan madu, stroberi, yogurt tawar, air kelapa. Buah segar, yogurt, selai kacang, dan susu sapi dapat dicampur untuk membuat camilan 400 kalori.

9. Mentega

Produk susu yang harum, halus, dan lezat ini mengandung lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Ini juga merupakan sumber vitamin A, B12, E, K2, dan D yang baik, mineral seperti kalsium, fosfor, dan kalium, asam lemak omega-3, dan asam lemak omega-6. Mentega mengandung sekitar 100 kalori per sendok makan, dan pasti akan membantu menambah berat badan.

Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi mentega berlebih dapat berdampak serius bagi kesehatan Anda. Konsumsi dua sendok makan mentega setiap hari. Setelah berat badan Anda bertambah sedikit, kurangi jumlahnya, atau makan mentega setiap dua hari sekali.

10. Pisang

Pisang adalah salah satu buah tersehat dan padat nutrisi yang disediakan oleh Ibu Pertiwi. Ini kaya akan karbohidrat, lemak, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, kalsium, kalium, fosfor, vitamin A dan C, folat, serat makanan, gula alami, dan protein. Pisang mengandung sekitar 90 kalori. Makanlah setidaknya dua pisang per hari untuk menambah berat badan dan juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

11. Keju

Keju adalah produk susu tinggi kalori dan padat nutrisi, terutama dibuat dari dadih susu yang diperas. Ada sekitar 300 jenis keju, dan ini menambah rasa dan rasa pada berbagai makanan. Ini adalah sumber kalsium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin A dan D, folat, kolin, lemak, dan asam lemak seperti omega-3 dan omega-6 yang baik. Satu kubus atau irisan keju (17-20 g) mengandung 70 kalori. Masukkan keju ke dalam makanan harian Anda untuk menambah berat badan dan memperkuat tulang Anda.

12. Kacang (Lentil / Kacang Merah / Buncis / Kacang Hijau / Kacang Kedelai)

Kacang kaya akan protein, yang akan membantu Anda membangun otot. Kacang juga kaya akan vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 dan omega-6. Anda bisa mendapatkan 116 kalori dari kacang lentil, 333 kalori dari kacang merah, 364 kalori dari buncis, 347 kalori dari kacang hijau, dan 446 kalori dari kedelai per 100 gram masing-masing kacang tersebut.

13. Telur

Telur dikemas dengan nutrisi. Ini adalah sumber protein, lemak, vitamin A, D, folat, dan kolin yang baik, dan mineral seperti kalsium, selenium, fosfor, dan kalium. Satu telur rebus akan memberi Anda sekitar 75 kalori. Cara terbaik untuk menyiapkan telur untuk menambah berat badan adalah dengan makan telur rebus atau rebus lunak. Makan setidaknya satu telur setiap hari. Ingatlah bahwa telur memiliki kolesterol tinggi. Oleh karena itu, jangan makan telur secara berlebihan. Anda bisa makan maksimal dua butir telur per hari. Setelah berat badan Anda bertambah, kurangi jumlahnya menjadi satu telur per hari.

14. Ikan

Ikan sarat dengan protein, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan mineral seperti kalium, fosfor, magnesium, dan kalsium. Ikan berlemak atau berminyak, yang memiliki lebih banyak asam lemak omega-3, terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Anda bisa mendapatkan sekitar 200 kalori dari 100 gram ikan. Makan ikan akan membantu Anda membangun otot karena kandungan proteinnya yang tinggi. Anda bisa makan salmon, tuna, mackerel, Europan pilchard, ikan teri, trout, sarden, dll. Cara terbaik untuk memasak ikan adalah dengan memanggang atau memanggangnya. Jika Anda ingin menggoreng, pastikan untuk tidak menggorengnya secara berlebihan.

15. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah sumber lemak, protein, mineral yang baik seperti magnesium, mangan, fosfor, kalium, kalsium, tembaga, dan zat besi, serta vitamin A dan K. Ini adalah alternatif yang baik untuk susu cokelat karena membantu menjaga darah normal tekanan, melindungi dari penyakit kardiovaskular, dan juga membantu menambah berat badan.

16. Granola

Granola adalah campuran oat panggang, nasi kembung, kacang-kacangan, madu, dan gula merah. 100 gram granola akan memberi Anda 471 kalori. Ini kaya akan karbohidrat, lemak, protein, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, folat, dan vitamin E, K, dan A. Makan granola untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Anda bisa makan granola sebagai camilan atau juga sebagai makanan penutup. Di antara waktu makan, granola bisa menjadi pilihan yang bagus untuk camilan kaya kalori yang baik bersama dengan kacang-kacangan.

17. Selai Kacang

Olesan lezat dan berkalori tinggi ini merupakan sumber karbohidrat, lemak, protein, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, mineral seperti kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, dan tembaga, serta vitamin seperti vitamin. E, niasin, folat, dan kolin. Ini adalah alternatif yang baik untuk mentega biasa. 100 gram selai kacang memiliki 588 kalori. Ini akan membantu Anda menambah berat badan dan melawan kanker kolorektal.

18. Jus Buah

Buah sarat dengan vitamin, mineral, dan gula alami. Buah-buahan seperti anggur, mangga, stroberi, persik, dan delima dapat dibuat jus untuk diminum dan menambah berat badan dengan cara yang sehat.

19. Susu Utuh / Susu Kedelai / Susu Almond

Susu full fat baik untuk mereka yang ingin menambah berat badan. Susu murni kaya akan lemak, karbohidrat, protein, gula alami, mineral seperti kalsium, kalium, fosfor, dan magnesium, serta vitamin A, D, folat, dan kolin. Satu cangkir susu murni mengandung 103 kalori.

Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat memilih susu kedelai, yang sama baiknya dengan susu murni dalam hal nutrisinya. Susu almond adalah pilihan sehat lainnya. Sedikit lebih rendah kalori, susu kaya akan protein, kalsium, dan vitamin A dan D. Minum susu akan membantu meningkatkan massa otot dan massa tulang Anda.

20. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh merupakan pilihan yang lebih sehat jika dibandingkan dengan roti tepung. Sepotong roti gandum mengandung sekitar 130 kalori dan merupakan sumber lemak, karbohidrat, protein, serat makanan, vitamin seperti folat dan kolin, dan mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor. Meskipun roti gandum digunakan untuk menurunkan berat badan, namun juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Anda dapat memiliki puding atau sandwich roti gandum untuk menambah berat badan secara signifikan selama beberapa minggu.

21. Roti Jagung

Roti jagung baik untuk mereka yang ingin menambah berat badan. Ini memiliki indeks glikemik tinggi (1 potong roti jagung memiliki indeks glikemik 110) dan merupakan sumber lemak, protein, vitamin A, kalsium, fosfor, kalium, magnesium, dan zat besi yang baik. Sepotong roti jagung bisa memberi Anda sekitar 300 kalori dan merupakan pilihan sehat untuk menambah berat badan.

22. Daging Putih

Daging ayam dan kalkun dianggap sebagai daging putih. Umumnya, untuk menurunkan berat badan, dada ayam yang dikupas kulitnya dianjurkan. Namun, karena tujuannya di sini adalah untuk menambah berat badan, Anda bisa makan ayam dengan kulitnya seminggu sekali. Ayam dan kalkun merupakan sumber protein yang baik, vitamin seperti kolin, vitamin A, dan niasin, serta mineral seperti fosfor, kalium, kalsium, magnesium, dan selenium. Sekitar 100 gram ayam mengandung 239 kalori, dan 100 gram kalkun mengandung 104 kalori. Anda bisa memanggang, memanggang, menggoreng, atau memakan daging putih sebagai sup.

23. Udang

Udang merupakan sumber protein, lemak, vitamin A, kolin, asam lemak omega-3, kalium, fosfor, kalsium, dan magnesium yang baik. 100 gram udang bisa memberi Anda 99 kalori. Cara terbaik untuk makan udang adalah dengan menggorengnya dengan mentega dan memasukkannya ke dalam tumis sayuran. Karena udang mengandung kolesterol tinggi, jangan terlalu sering makan udang.

24. Oatmeal

Oatmeal adalah oat yang digiling atau digulung. Ini adalah pilihan sarapan populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tapi itu juga menyebabkan penambahan berat badan karena kaya akan karbohidrat, lemak, protein, mineral, dan vitamin. 100 gram oatmeal akan memberi Anda 68 kalori. Cara terbaik untuk mengonsumsi oatmeal adalah dengan mengisinya dengan susu penuh lemak, pisang, dan buah-buahan kering.

25. Yogurt Penuh Lemak

Yoghurt penuh lemak adalah makanan yang bagus untuk menambah berat badan. Ini kaya akan lemak, karbohidrat, protein, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, vitamin A, folat, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium. Dari secangkir yogurt berlemak penuh, Anda bisa memperoleh 149 kalori. Yoghurt penuh lemak akan membantu Anda mendapatkan massa otot dan massa tulang. Konsumsi yogurt sebagai camilan setelah makan siang. Anda juga dapat memiliki yogurt berasa untuk memanfaatkan tambahan gula dan perasa untuk menambah berat badan.

26. Minyak

Minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak dedak padi, minyak sawit, dan minyak kacang tanah merupakan sumber lemak dan asam lemak yang baik. Minyak ini tidak mengandung lemak trans yang berbahaya, oleh karena itu merupakan pilihan yang sehat untuk menambah berat badan. Satu sendok makan minyak zaitun atau minyak kacang tanah mengandung 119 kalori, satu sendok makan minyak kedelai mengandung 102 kalori, dan satu sendok makan minyak dedak dan kelapa sawit mengandung 120 kalori. Anda dapat menggunakan minyak ini untuk memanggang, menggoreng, memanggang, atau membuat saus salad.

27. Mayones

Makanan enak ini sangat cocok untuk Anda yang menambah berat badan. Ini kaya akan lemak, karbohidrat, protein, vitamin K, E, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan kalium. Biasanya mayones dibuat dengan mengocok telur, tapi mayones vegan juga tersedia di pasaran. Satu sendok makan mayones mengandung 94 kalori. Anda bisa memakannya sebagai saus, olesan, atau sebagai saus salad.

28. Es Krim

Itu kabar baik bagi banyak orang! Es krim adalah produk susu yang memuaskan jiwa yang mengandung banyak lemak, karbohidrat, kalsium, kalium, fosfor, dan vitamin A. Secangkir es krim (250 g) mengandung 207 kalori. Berbagai rasa dan topping membuat es krim semakin nikmat. Ini menyebabkan penambahan berat badan yang cepat bila dikonsumsi secara teratur. Namun, pastikan makan dalam jumlah terbatas. Selain itu, usahakan untuk menghindari flu jika Anda menderita sinusitis atau rentan terhadap batuk dan pilek.

29. Saus Salad

Saus salad dapat dibuat dengan menggunakan mayonaise atau minyak sayur, yang mengandung banyak lemak, karbohidrat, mineral, dan vitamin. Bumbui salad Anda dengan membuat saus salad yang lezat dan taburi salad Anda dengan keju parut.

30. Biji Gandum

Biji gandum dapat menyebabkan penambahan berat badan karena kaya akan lemak, karbohidrat, serat, protein, zat besi, magnesium, dan vitamin B6 dan C. 100 gram biji gandum mengandung 385 kalori. Cara terbaik untuk memakan bibit gandum adalah menambahkannya dengan oat atau granola atau menggunakannya sebagai topping makanan penutup Anda.

Kembali ke Daftar Isi

B. Suplemen Makanan Penambah Berat Badan

Suplemen makanan juga berperan penting dalam menambah berat badan dengan cara menambah massa otot. Namun, suplemen makanan saja tidak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, suplemen ini sebaiknya digunakan bersama dengan makanan yang menyebabkan penambahan berat badan. Diberikan di bawah ini adalah suplemen terbaik yang harus dikonsumsi untuk menambah berat badan:

31. Bubuk Protein

Protein adalah bahan pembangun jaringan otot. Untuk menambah satu pon berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1 gram protein setiap hari. Bubuk protein berkualitas tinggi memastikan penambahan berat badan dengan memasok tubuh Anda dengan blok bangunan yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya.

32. Creatine

Ini adalah suplemen penambah berat badan lain yang memasok tubuh Anda dengan prekursor energi tinggi, yang membantu menciptakan ATP selama aktivitas fisik yang intens. Dengan memberdayakan kontraksi otot, ini memainkan peran penting dalam memfasilitasi laju pertumbuhan otot yang tinggi.

Catatan: Ini harus digunakan di bawah bimbingan seorang profesional jika Anda melakukan latihan kekuatan.

33. Leusin

Ini pada dasarnya adalah asam amino yang membantu mempercepat proses perbaikan dan pemulihan otot. Leusin dapat ditemukan di banyak suplemen BCAA. Suplemen ini harus dipertimbangkan untuk menambah berat badan dengan lebih cepat.

34. Jagung Lilin

Ini adalah suplemen penambah berat badan lain yang memfasilitasi pencernaan karbohidrat dengan cepat untuk meningkatkan kadar insulin Anda dan memenuhi penyimpanan glikogen otot Anda. Karbohidrat yang dicerna dengan cepat ini membantu mentransfer protein dan asam amino ke jaringan otot Anda. Salah satu kelebihannya adalah ringan di perut. Anda dapat beralih ke waxy maize jika merasa mual setelah berolahraga karena dapat dengan mudah bercampur dengan goyangan pasca latihan.

Kembali ke Daftar Isi

Semua makanan yang tercantum di atas akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui berapa banyak berat yang harus Anda tambahkan. Ikuti rencana diet yang direkomendasikan oleh dokter atau ahli diet Anda. Mengkonsumsi lemak, protein, atau karbohidrat secara berlebihan dapat membuat Anda mengalami obesitas secara medis, sehingga rentan terhadap penyakit jantung dan stroke.

Bagikan kisah kenaikan berat badan Anda dengan kami. Selain itu, jika Anda mengetahui makanan lain yang dapat membantu menambah berat badan dengan cepat, beri tahu kami dengan memberi komentar di kotak di bawah.