Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Untuk Wanita - 21 Cara Terbaik

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Penurunan berat badan bisa jadi rumit, terutama jika Anda seorang wanita. Naik turunnya hormon, menopause, stres, persalinan, tipe tubuh, pembedahan, dan / atau obat-obatan dapat membuat metabolisme Anda lamban. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengubah tubuh Anda ke mode pembakaran lemak.

Baca terus untuk 21 tip penurunan berat badan efektif yang akan membantu Anda seumur hidup. Bagian terbaik? Ini bahkan tidak akan terasa seperti "rencana". Mari kita mulai!

Makan dengan Perhatian

1. Sudahkah Anda Mencoba Puasa Intermiten?

Tidak? Kamu harus! Puasa intermiten atau IF bermanfaat bagi wanita (dan pria). Makan bergantian dan waktu puasa membantu menurunkan kadar gula darah, kolesterol LDL, dan trigliserida Anda (1). Ini sangat baik untuk menurunkan berat badan dan menjaga tingkat metabolisme yang baik. Baca lebih lanjut di sini.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten jika Anda menderita diabetes, hipoglikemia, tekanan darah tinggi, atau kondisi medis lainnya.

Catatan: Diet ini harus selalu dilakukan di bawah pengawasan ahli diet Anda. Jika dilakukan secara tidak benar, Anda mungkin tidak melihat hasil yang diinginkan karena rencana sebenarnya akan berbeda dari orang ke orang.

2. Protein, Lemak, Dan Serat Makanan - Kombo Terbaik

Konsumsilah kombinasi ketiga kelompok makanan tersebut setiap kali Anda makan. Inilah alasannya.

Protein adalah bahan penyusun tubuh manusia. Dari hormon, otot, enzim, rambut, kulit, dan kuku - semuanya terbuat dari protein. Dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup (1,2 g - 1,6 g protein per kg berat badan), Anda akan memungkinkan tubuh Anda untuk membangun massa otot tanpa lemak, mendorong pemulihan otot setelah berolahraga, dan meningkatkan rasa kenyang (2), (3), (4)), (5).

Lemak sehat bersifat anti inflamasi. Peradangan diam-diam di tubuh Anda dapat menyebabkan penumpukan racun, yang mengakibatkan obesitas yang dipicu oleh peradangan. Konsumsi ikan berlemak, asam lemak omega-3, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, minyak alpukat, dan ghee (mentega) untuk menurunkan peradangan di tubuh Anda (6). Lihat diet Apple 5 hari ini.

Sayuran, buah-buahan, beras merah, beras hitam, gandum, gandum pecah, gandum, quinoa, dan millet merupakan sumber serat makanan yang baik. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki pencernaan, dan membuang racun (7). Ini, pada gilirannya, meningkatkan metabolisme. Klik di sini untuk daftar makanan berserat yang dapat Anda konsumsi.

3. Minum Air Yang Cukup

Kurang minum air mungkin menjadi salah satu alasan Anda tidak kehilangan timbunan lemak yang tidak diinginkan. Air membantu melembabkan tubuh Anda dan membuang racun. Ini, pada gilirannya, membantu meningkatkan metabolisme dan mendorong penurunan berat badan.

4. Berlatih Kontrol Porsi

Kontrol porsi adalah kunci untuk menurunkan berat badan tanpa menghilangkan makanan lezat. Ini pada dasarnya berarti membatasi jumlah makanan yang Anda konsumsi. Mengontrol porsi Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan seperti sulap.

Anda juga bisa menikmati makanan berkalori tinggi dalam jumlah terbatas. Tetapi Anda harus menjaga total asupan kalori harian Anda. Jika Anda seharusnya mengonsumsi 1.500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, pastikan Anda tidak melewati batas itu.

5. Menurunkan Gula Dan Garam

Baik gula dan garam adalah pembunuh dalam jumlah tinggi. Dan coba tebak? Kebanyakan dari kita bersalah karena mengonsumsi terlalu banyak gula dan garam dalam makanan kita.

Kelebihan garam dalam makanan menyebabkan retensi air di dalam tubuh. Jika tidak terus diperiksa, itu bisa menyebabkan tekanan darah Anda melonjak. Di sisi lain, kelebihan gula meningkatkan kadar gula dalam darah Anda, menyebabkan resistensi insulin, dan disimpan sebagai lemak di tubuh Anda.

Hindari menambahkan terlalu banyak garam dan gula ke dalam makanan Anda. Juga, waspadalah terhadap garam dan gula tersembunyi dalam wafer kentang, kentang goreng, ayam goreng, acar, dendeng, sosis, soda, kue, kue kering, es krim, keju, buttermilk, kacang asin, garam bawang putih, garam seledri, saus barbeque, kecap, Kecap inggris, kecap, sambal manis, dan coklat.

6. Pemanis Buatan? Tidak mungkin

Jika penghitungan kalori adalah satu-satunya hal yang penting untuk menurunkan berat badan, Anda tidak akan menambah berat badan dengan minum diet soda. Ada banyak penelitian ilmiah yang membuat Anda enggan mengonsumsi gula buatan. Inilah alasannya.

Ini mungkin menyebabkan penambahan berat badan dan tumor otak (8). Tidak ada bukti konklusif bahwa pemanis buatan memiliki manfaat kesehatan.

Laporan itu juga mengatakan, " Wanita hamil dan menyusui, anak-anak, penderita diabetes, migrain, dan pasien epilepsi mewakili populasi yang rentan terhadap efek samping produk yang mengandung NNS dan harus menggunakan produk ini dengan sangat hati-hati (9)."

Kami menyarankan Anda untuk menghindari konsumsi pemanis buatan. Gunakan madu, gula merah, dan gula merah tua sebagai gantinya.

7. Hati-hati Dengan Saus Dan Dressing

Saus dan saus perlu disebutkan secara khusus. Meski masalahnya sama - tinggi garam, gula, bahan tambahan makanan, dan pengawet makanan - mereka perlu mendapat perhatian khusus karena kita tidak memperhatikan.

Salad, kentang goreng, ayam panggang, nacho, dan semua hal yang lezat karena saus dan bumbu. Jika Anda melihat sekilas pada label makanan, Anda akan terkejut mengetahui jumlah garam dan gula yang dikandungnya. Carilah bahan kimia seperti monosodium glutamat, aspartam, natrium sulfit, sirup jagung fruktosa tinggi, sulfur dioksida, kalium bromat, butylated hydroxyanisole (BAH) dan butylated hydroxytoluene (BHT).

8. Batasi Konsumsi Alkohol

Jangan salah paham. Sesekali tidak masalah. Hindari mengkonsumsinya setiap hari dan / atau dalam jumlah yang berlebihan. Alkohol diubah menjadi gula di dalam tubuh, yang akan disimpan sebagai lemak jika Anda tidak membakarnya dengan berolahraga.

Alkohol juga menyebabkan dehidrasi, sehingga memperlambat metabolisme Anda. Minumlah segelas anggur jika Anda benar-benar menginginkannya. Hindari terlalu sering minum alkohol.

9. Detoks Sekali Setiap Minggu

Detoksifikasi bukan lagi pilihan. Kebiasaan makan, kualitas makanan, pesta akhir pekan, dan pilihan gaya hidup lainnya membuat detoksifikasi penting sekali atau dua kali seminggu.

Lakukan diet jus selama sehari. Pastikan Anda membuat jus di rumah atau mendapatkan jus perasan dingin. Jangan buang ampasnya jika Anda menginginkan serat makanan. Jika Anda memiliki IBS / IBD, saring ampasnya.

Catatan: Jus sayuran adalah pilihan yang lebih baik daripada jus buah.

10. Lapar? Lakukan Tes Brokoli

Seberapa sering Anda merasa lapar? Jika terlalu sering, itu jadi masalah. Satu cara sederhana untuk mengetahui apakah Anda benar-benar lapar atau tidak adalah dengan melakukan “tes brokoli”. Yang harus Anda lakukan adalah membayangkan brokoli saat Anda merasa lapar.

Jika Anda tidak merasa lapar setelah membayangkan brokoli, Anda mungkin tidak lapar. Tetapi jika Anda masih merasa lapar, Anda harus memiliki porsi makan yang terkontrol.

Ide Utama - Hargai makanan. Makanlah saat Anda lapar. Perhatikan baik-baik apa yang Anda makan.

Langkah selanjutnya adalah aktif. Semakin aktif Anda, semakin baik metabolisme Anda. Inilah semua yang perlu Anda ketahui.

Biarkan Kalori Pergi

11. Jalan Cepat

Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik, terutama karena mudah bagi persendian dan jantung Anda. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, berjalan kaki adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Jalan kaki setidaknya 15-20 menit setiap hari selama seminggu. Anda bisa mengajak anjing jalan-jalan atau berjalan-jalan setelah makan malam. Setelah seminggu, saatnya meningkatkan permainan Anda. Lanjutkan ke jalan cepat.

Setel pengatur waktu. Berjalan lebih lambat selama satu menit dan kemudian berjalan lebih cepat selama 30 detik. Awalnya, betis Anda mungkin akan segera mulai kram. Beristirahatlah selama beberapa menit tapi jangan menyerah.

12. Stres? Lari

Berlari adalah perasaan terbaik di dunia saat Anda stres - lebih karena otak Anda lebih berkonsentrasi untuk mencegah Anda jatuh daripada mengkhawatirkan hal-hal lain.

Tingkat pernapasan Anda meningkat, dan jantung mulai memompa darah lebih cepat. Selain itu, saat Anda berolahraga, hormon "perasaan baik" - serotonin, dopamin, dan adrenalin dilepaskan. Hasilnya, Anda mulai merasa lebih baik. Ini cara yang bagus untuk menghilangkan stres.

13. Pelatihan Berat Badan

Jika mengangkat beban dan pergi ke gym bukan kegiatan Anda, Anda selalu dapat kembali melakukan latihan beban tubuh. Artinya, Anda akan menggunakan beban tubuh untuk membuang lemak, memperkuat tubuh, dan meningkatkan kebugaran.

Beberapa contoh latihan latihan beban tubuh adalah:

• Burpees
• Jumping Lunges
• Jumping Squat
• Lompat Ganda
• Plank Up Downs
• Pendaki gunung
• Lompat tali
• Chin-up
• Push-up
• Tricep Dips

Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan ini, lihat posting ini.

14. Mainkan A Sport

Pelatihan berat badan bukanlah secangkir teh bagi semua orang. Tapi Anda mungkin suka berolahraga! Ini cara yang bagus untuk memompa jantung, berkeringat, membakar kalori, membuat tubuh Anda gesit, memperkuat tulang, meningkatkan fungsi otak, mencari teman baru, dan bersenang-senang.

15. Menari Untuk Membakar Kalori

Menari adalah bentuk latihan kardio yang efektif untuk membakar lemak yang tersimpan. Bergabunglah dengan kelas tari (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Kontemporer, Cha Cha, atau Tango) meskipun Anda bukan penari hebat. Ide utamanya adalah membuat tubuh Anda bergerak dan bersenang-senang sambil membakar kalori.

16. Tinggalkan Lift

Berapa kali Anda naik lift untuk naik satu atau dua lantai? Nah, tinggalkan lift bahkan jika Anda harus naik delapan lantai. Ini adalah pembakar kalori yang bagus dan latihan kaki yang luar biasa.

Ide Utama - Tetap aktif. Ayo bergerak. Anda akan membakar kalori, merasa baik, dan terlihat baik.

Satu hal lagi sebelum kita mendekati akhir - stres. Mengelola stres sangat penting untuk menurunkan berat badan. Begini cara melakukannya!

Ya, Itu Membuat Anda Khawatir, Tapi Apakah Itu Layak?

17. Kelola Tingkat Stres Anda

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun bukan tidak mungkin jika terus berusaha. Baik itu pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda - ada ratusan pemicu stres. Namun di antara pemicu dan respons, ada celah, ruang. Kenali ruang itu dan tanyakan pada diri Anda apakah perlu memikirkannya dan stres. Tentu saja, Anda tidak akan bisa melakukannya dalam sehari. Teruslah berlatih, dan Anda akan mampu mengelola stres dengan lebih baik.

18. Jaga Tubuh Anda

Sudahkah Anda merawat tubuh Anda? Apakah Anda terlalu stres, cemas, atau depresi untuk melakukan itu? Bisa dimengerti. Tapi bukankah rasanya enak mandi air hangat menggunakan shower gel yang wangi dan berbusa? Bungkus diri Anda dengan handuk jumbo, tepuk-tepuk tubuh Anda hingga kering, oleskan body lotion, pijat kaki Anda, oleskan krim malam pada wajah Anda, dan tambahkan lapisan tipis lip balm pada bibir Anda. Cobalah. Anda akan menyukai memanjakan diri sendiri.

19. Tidur - Anda Membutuhkannya

Tidurlah pada hal-hal yang mengkhawatirkan Anda. Ini akan menghentikan Anda dari berpikir berlebihan dan menjernihkan pikiran keesokan paginya saat Anda bangun.

20. Renungkan

Meditasi adalah cara yang bagus untuk memfokuskan pikiran Anda yang tidak tenang. Anda akan merasa sulit untuk memikirkan hanya satu hal ketika Anda memulai. Tetapi dengan latihan, Anda akan menjadi lebih baik. Anda akan merasa damai dan sulit dipicu oleh stres.

21. Miliki Pandangan yang Sehat Menuju Penurunan Berat Badan

Poin terakhir namun paling penting - lihat penurunan berat badan dengan cara yang positif. Bukan berarti Anda tidak akan berhasil dalam hidup jika Anda tidak menurunkan berat badan. Perlu Anda pahami bahwa menurunkan berat badan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menghilangkan beberapa kilo juga dapat berdampak positif pada kesehatan mental Anda.

Terobsesi untuk menurunkan berat badan juga bisa berbahaya. Sebaiknya periksa berat badan Anda dan analisis komposisi tubuh dilakukan setiap dua minggu untuk melacak kemajuan Anda. Setelah Anda mencapai target berat badan, berusahalah untuk mempertahankannya.

Ide Utama - Stres itu berbahaya. Kelola stres untuk menjalani hidup sehat dan bahagia.

Anda dapat mengatasi metabolisme yang lamban atau masalah lain apa pun yang mencegah Anda menurunkan berat badan jika Anda mengikuti 21 tip ini untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mulailah hari ini dengan mencoba satu atau dua di antaranya. Selama jangka waktu tiga minggu, mulailah mengikuti semua 21. Anda akan mendapatkan hasil yang bagus dalam tiga minggu lagi - dan Anda tidak akan melihat ke belakang lagi.

9 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Puasa Berselang: Pilihan untuk Gaya Hidup yang Lebih Sehat, Cureus, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Kandungan protein makanan untuk diet yang optimal: pandangan klinis, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Asupan Protein Lebih Tinggi Berhubungan dengan Massa Lemak Lebih Tinggi dan Kekuatan Otot Quadriceps pada Pria dan Wanita Dewasa, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Peran protein makanan dalam rekondisi otot pasca latihan. Seri Lokakarya Institut Nutrisi Nestlé, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Termogenesis yang diinduksi diet, Nutrisi & Metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Nutrisi Anti Inflamasi sebagai Pendekatan Farmakologis untuk Mengobati Obesitas, Jurnal Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Serat makanan dan pengaturan berat badan. Ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Pengganti gula: Kontroversi kesehatan atas manfaat yang dirasakan, Jurnal Farmakologi & Farmakoterapi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Pemanis buatan sebagai pengganti gula: Apakah benar-benar aman? Jurnal Farmakologi India, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/