10 Latihan Kardio Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan - Bakar Lemak Untuk Mendapatkan Tubuh Dengan Cepat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kardio adalah salah satu komponen olahraga yang bagus untuk mendapatkan tubuh yang langsing. Lakukan jika Anda perlu mengurangi berat badan. Ini bekerja dengan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori dalam bentuk glukosa dan lemak. Namun tidak semua jenis latihan kardio bagus untuk menurunkan berat badan dan kesehatan Anda. Penelitian mengatakan bahwa latihan kardio intensitas sedang tidak seefektif latihan kardio intensitas tinggi, dan ini menyebabkan hilangnya otot dan melukai persendian Anda (1). Lantas, apa saja latihan kardio intensitas tinggi untuk menghilangkan lemak? Bacalah posting ini untuk mengetahui 10 latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dan kembali bugar. Geser ke atas!

1. Sprint Berselang

Durasi: 30 menit

Kalori yang Terbakar: Hingga 1200 kalori (bervariasi)

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Bagaimana Melakukan Sprint Intermiten

1. Atur treadmill Anda pada kemiringan 3 derajat dan mulailah dengan berlari dengan kecepatan 6 mph.
2. Setelah 1 menit, tingkatkan kecepatan menjadi 9 atau 10 mph.
3. Terus berlari selama 3 menit.
4. Tingkatkan kecepatan hingga 14-15 mph dan lanjutkan sprint selama 30 detik.
5. Perlambat hingga 10 mph dan terus berlari selama 3 menit.
6. Setelah 3 menit, lakukan sprint selama 30 detik.

2. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Durasi: 35 menit

Kalori yang Terbakar: Hingga 500 kalori (bervariasi)

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Bagaimana Melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi

1. Anda dapat melakukan sejumlah latihan dengan intensitas tinggi - seperti burpe, jump squat, jumping lunges, high knees, dan step jump.
2. Pastikan Anda melakukan latihan ini dalam bentuk yang benar.
3. Lakukan satu set 10 repetisi untuk setiap latihan dan kemudian istirahat 10 detik.
4. Jangan memperpanjang waktu istirahat Anda.

3. Mendayung

Durasi: 30 menit

Kalori yang Terbakar: 200-300 kalori Kebutuhan

Peralatan: Mesin dayung

Bagaimana Melakukan Dayung

1. Pegang pegangan akord dayung dan duduklah di mesin dayung.
2. Letakkan kaki Anda di atas pijakan kaki. Jaga agar tulang punggung Anda lurus, bahu digulung ke bawah, dan dada keluar.
3. Libatkan otot perut dan punggung Anda dan tarik pegangan atau palang ke arah perut Anda.
4. Berhenti saat siku berada di belakang Anda. Remas tulang belikat Anda.
5. Pastikan Anda tidak bersandar.
6. Kembali ke posisi awal.

Tip: Pastikan Anda menggunakan jumlah berat yang tepat dan teknik yang benar untuk melakukan latihan ini.

4. Lompat Tali

Durasi: 10 menit

Kalori yang Terbakar: 200 kalori

Kebutuhan Peralatan: Lompat tali

Bagaimana Melakukan Lompat Tali

1. Pegang pegangan dengan masing-masing tangan. Balikkan tali dari atas kepala ke punggung Anda.
2. Mulailah melompat dengan kecepatan rendah dan lompat tali.
3. Setelah menyelesaikan 25 lompatan, tingkatkan kecepatan Anda dan lompat tali 50 kali.
4. Istirahat 10 detik.
5. Mulailah lompat tali lagi. Jika memungkinkan, lompat dan lipat kaki Anda untuk menyentuh tumit ke pinggul.

5. Berenang

Durasi: 60 menit

Kalori yang Terbakar: 500-700 kalori Kebutuhan

Peralatan: Kolam renang

Bagaimana Berenang Untuk Membakar Kalori

1. Kenakan pakaian renang, topi, dan kacamata renang.
2. Masuk ke dalam air dan lakukan gerakan gaya bebas.
3. Lakukan sekitar 10 putaran untuk melatih semua otot dan mendapatkan latihan yang baik.
4. Pelajari pukulan lain untuk membantu Anda berenang lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori.

6. Jalan Cepat

Durasi: 30 menit

Kalori yang Terbakar: 200 kalori

Kebutuhan Peralatan: Tidak ada

Bagaimana Melakukan Jalan Cepat

1. Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu jalan.
2. Lakukan pemanasan 5 menit.
3. Mulailah berjalan dengan kecepatan 5 mph.
4. Setelah satu menit, tingkatkan kecepatan berjalan Anda menjadi 7 mph.
5. Lanjutkan berjalan selama 5 menit sebelum Anda melambat hingga 4 mph.
6. Jalan selama satu menit dengan kecepatan 4 mph lalu tingkatkan kecepatan menjadi 7 mph dan berjalanlah selama 5 menit.

Tip: Jika Anda berjalan di atas treadmill, cobalah sudut kemiringan yang berbeda sehingga Anda mendapatkan latihan yang intens dalam 30 menit.

7. Bersepeda

Durasi: 20 menit

Kalori yang Terbakar: 200-300 kalori Kebutuhan

Peralatan: Sepeda stasioner atau sepeda roda gigi

Bagaimana Melakukan Bersepeda Untuk Membakar Kalori

1. Mulailah dengan duduk di atas sepeda. Menjadi nyaman.
2. Mulailah mengayuh dengan kecepatan sedang.
3. Setelah sekitar satu menit, tingkatkan kecepatan mengayuh Anda sehingga Anda merasakan paha terbakar hanya dalam satu atau dua menit.
4. Jangan berhenti mengayuh selama 3 menit.
5. Perlambat sedikit selama satu menit dan kemudian lakukan bersepeda kecepatan tinggi selama 3-5 menit.

Tip: Jika Anda merasa nyaman, berikan beban pada sepeda statis Anda agar latihan lebih intens.

8. Kettlebells

Durasi: 30 menit

Kalori yang Terbakar: 400-600 kalori Kebutuhan

Peralatan: Kettlebell

Bagaimana Melakukan Latihan Kettlebell

1. Ini adalah campuran dari latihan kekuatan cardio dan pembentukan otot.
2. Ambil kettlebell (tidak terlalu ringan atau terlalu berat) dan gunakan untuk melakukan squat dengan kettlebell lift, plie squat, walking lunges dengan belokan, walking lunges dengan satu tangan kettlebell lift, dll.
3. Menambahkan beban akan memberi Anda ketahanan yang sempurna untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

9. Pemanjat Tangga

Durasi: 10 menit

Kalori yang Terbakar: 200 kalori

Kebutuhan Peralatan: Tidak ada

Bagaimana Melakukan Panjat Tangga

1. Mulailah dengan menaiki tangga.
2. Mulailah mendaki setiap langkah lainnya.
3. Selanjutnya, naiki tangga dengan menerjang.
4. Variasikan lunges ke depan dengan lateral lunges.
5. Akhiri set dengan berlari naik dan turun tangga satu kali.
6. Istirahat 10 detik, lalu lakukan set kedua.

10. Elips

Durasi: 30 menit

Kalori yang Terbakar: 500-600 kalori

Peralatan yang dibutuhkan: Sebuah tangga atau bangku

Bagaimana Melakukan Latihan Elips

1. Injak mesin elips, pegang pegangan dengan masing-masing tangan dan mulailah mengayuh.
2. Tekan tombol mulai cepat dan tambahkan resistansi ke level 2.
3. Tetap bernapas saat Anda terus bergerak secepat mungkin.
4. Mengayuh ke belakang dengan intensitas yang sama.

Jadi, begitulah - 10 latihan kardio intensitas tinggi terbaik yang akan membantu Anda menghilangkan lemak. Sebelum Anda melanjutkan, lihat pedoman untuk pelatihan dalam latihan kardio.

Pedoman Kardio

• Biasakan tubuh Anda dengan latihan intensitas tinggi. Jika tubuh Anda tidak terbiasa melakukan latihan kardio intensitas tinggi, Anda mungkin akan melukai diri sendiri.
• Ikuti teknik yang benar. Luangkan waktu Anda untuk mempelajari postur tubuh yang benar daripada hanya melakukan 100 repetisi. Karena 10 repetisi akan memberikan hasil yang lebih baik dan mencegah cedera.
• Tarik dan hembuskan napas. Hanya karena Anda berlari atau lompat tali dengan kecepatan tinggi, bukan berarti Anda harus membeli tiket kecepatan tinggi ke surga! Menghirup dan mengeluarkan napas juga akan memaksimalkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan.
• Minumlah minuman sebelum berolahraga. Tidak, tidak minuman energi yang Anda dapatkan di supermarket. Segelas air es dengan perasan buah jeruk favorit Anda sudah cukup untuk mempersiapkan Anda untuk latihan. Minumlah air sepanjang hari, sebelum dan sesudah latihan Anda.
• Libatkan otot Anda. Tanpa melibatkan atau mengencangkan otot, Anda tidak akan dapat menargetkan area tertentu. Misalnya, saat mendayung, Anda harus melibatkan kaki Anda, tetapi Anda juga dapat mengencangkan tulang belikat untuk mengaktifkan dan melatih otot lat Anda.
• Jangan melakukan latihan kardio secara berlebihan. Melakukan olahraga berlebihan, terutama kardio, tidak baik untuk otot dan persendian Anda. Padukan rutinitas latihan Anda dengan latihan kekuatan dan latihan peregangan sehingga tubuh Anda mendapatkan berbagai macam gerakan.
• Kenakan sepatu yang bagus. Sepatu sangat penting saat melakukan latihan kardio karena melindungi telapak kaki dan lutut Anda.
• Tetap terhidrasi. Minumlah sedikit air setiap 20 menit untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menjaga stamina Anda. Setelah Anda selesai dengan latihan Anda, pastikan Anda terus melakukan rehidrasi dan mengisi bahan bakar.

Begitu banyak usaha dan hanya penurunan berat badan? Tidak, Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari sekedar penurunan berat badan. Simak daftarnya di bawah ini.

Manfaat Kardio

• Ini meningkatkan stamina dan kekuatan otot.
• Meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru.
• Ini membantu memperkuat tulang.
• Meningkatkan kepercayaan diri.
• Meningkatkan produktivitas.
• Meningkatkan tingkat energi.
• Mencegah depresi dan kecemasan.
• Melindungi dari penyakit jantung.
• Ini membantu tidur lebih nyenyak.

Kesimpulannya, latihan kardio intensitas tinggi selama 30 menit, tiga sampai empat kali seminggu, adalah cara yang bagus untuk memulai tujuan Anda, baik itu penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, atau sekedar mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik. Latihan ini menargetkan semua otot di tubuh Anda dan membantu Anda mencapai tingkat kebugaran terbaik dan tubuh terbaik yang pernah Anda bayangkan. Jadi, lanjutkan dan kalahkan! Bersulang.