Cara Mendapatkan Lekuk Tubuh Dengan Cepat Tanpa Pembentuk Tubuh

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kurva tidak hanya kembali, mereka kembali dengan keras! Selebriti seperti JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian, dan lainnya telah mendefinisikan ulang mode dan mengubah pola pikir tahun 90-an. Meskipun wanita dengan bentuk dan ukuran berbeda bisa jadi berlekuk, mendapatkan lekuk di tempat yang tepat adalah hal yang sulit dihadapi kebanyakan dari mereka. Karena perut buncit bukanlah “lekukan” yang Anda inginkan. Dan itu berbahaya bagi kesehatan Anda. Itu sebabnya saya di sini untuk membantu Anda mendapatkan lekuk tubuh tanpa menggunakan korset / korset pinggang. Bacalah posting ini dan dapatkan tubuh impian Anda. Geser ke atas!

Langkah 1 - Seimbangkan Berat Tubuh Anda

Bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi medis Anda, berat badan Anda harus turun atau bertambah sedikit.

Jika BMI Anda menunjukkan bahwa Anda kelebihan berat badan, sertakan beberapa latihan kardio dalam rutinitas olahraga Anda dan hindari semua makanan cepat saji (soda, gorengan, makanan tinggi sodium, makanan manis, dll.) Untuk menghilangkan lemak dengan cepat. Lakukan latihan kardio seperti lari, berenang, HIIT, atau bersepeda untuk menggerakkan lemak dan memanfaatkan kalori ekstra dalam bentuk energi yang dapat digunakan.

Jika IMT Anda menunjukkan bahwa Anda kekurangan berat badan, konsumsilah lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, minyak kelapa, minyak alpukat, dan minyak zaitun), protein (ayam dengan kulit, telur, tahu, jamur, dan lentil), dan karbohidrat (buah dan sayuran). Anda juga harus melakukan latihan kekuatan yang akan membantu Anda membangun otot dan tampil kencang.

Langkah 2 - Bentuk Pinggang Anda

Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda tidak ingin mendapatkan lekuk di daerah perut Anda. Tidak hanya tidak terlihat bagus, tetapi juga menimbulkan risiko kesehatan yang serius. Selain itu, melangsingkan pinggang Anda akan membuat bahu dan pinggul Anda terlihat lebih lebar, memberikan ilusi sempurna dari sosok jam pasir. Berikut beberapa latihan dan tip yang akan membantu Anda mengencangkan pinggang.

3 Latihan Terbaik Untuk Pinggang Yang Langsing

1. Berbaring Side Bend

Youtube

Target

Obliques, abs, dan glutes.

Bagaimana Melakukan Berbaring Side Bend

1. Berbaring di atas tikar. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki tetap rata di atas matras. Letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap matras, angkat leher Anda, dan lihatlah bagian atas lutut Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Jaga tangan Anda tetap lurus, lakukan gerakan menyamping ke kanan dan coba sentuh tumit kanan Anda dengan tangan kanan.
3. Crunch ke samping kiri Anda dan sentuh tumit kiri dengan tangan kiri Anda.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

2. Kaki Lurus ke Atas Crunch

Youtube

Target

Abs atas dan bawah.

Bagaimana Melakukan Legs Straight Up Crunches

1. Berbaring di atas matras dan angkat kedua kaki Anda sedemikian rupa hingga 90 derajat dengan lantai. Rentangkan tangan Anda pada sudut 45 derajat dan arahkan ke kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Jaga agar kaki tetap lurus, angkat kepala dan bagian belakang bahu, dan coba sentuhkan ujung jari ke ujung jari kaki.
3. Santai dan kembali ke posisi awal.
4. Ulang.

Set dan Rep

3 set 25 repetisi

3. Kaki Jatuhkan Crunch

Youtube

Target

Obliques, glutes, perut bawah, dan perut atas.

Bagaimana Melakukan Leg Drop Crunch

1. Berbaring di atas tikar. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus, dan inti tubuh tetap bergerak Letakkan ibu jari di belakang setiap telinga dan tahan bagian belakang kepala Anda dengan jari lainnya. Angkat kaki Anda hingga 90 derajat dengan lantai. Ini adalah posisi awal.
2. Turunkan kaki kanan Anda. Crunch up, putar tubuh ke kiri, dan coba dekatkan siku kanan ke kaki kiri.
3. Angkat kaki kanan Anda. Secara bersamaan, turunkan kaki kiri dan putar tubuh ke arah kanan, dekatkan siku kiri ke kaki kanan.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

Tips Untuk Mendapatkan Pinggang Yang Langsing

Tetap Terhidrasi

Hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda. Air mengeluarkan racun, menurunkan tingkat stres, dan membantu menjaga pH internal dan homeostasis. Tetap terhidrasi akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dari perut dan pinggang Anda.

Kualitas Makanan Lebih Baik

Semakin banyak junk food yang Anda konsumsi, semakin besar bagian perut Anda yang menonjol. Faktanya, jika Anda kurus, berat badan Anda mungkin bertambah karena terlalu banyak mengonsumsi junk food, tetapi Anda tidak akan terlihat kencang. Untuk tampil kencang dan memiliki postur tubuh yang baik, Anda harus mengonsumsi makanan berkualitas baik. Ini mungkin atau mungkin tidak organik / bebas-range, tetapi Anda harus fokus pada konsumsi buah-buahan, sayuran, protein, susu, dan lemak sehat. Ini adalah makanan nyata yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang tepat. Selain itu, kendalikan porsi Anda bahkan saat makan makanan sehat karena apapun dalam jumlah yang lebih tinggi dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh.

Ini adalah cara-cara untuk merampingkan / mengencangkan pinggang Anda. Sekarang, Anda juga harus melatih tubuh bagian atas. Mengapa? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Langkah 3 - Pahat Tubuh Bagian Atas Anda

Memahat tubuh bagian atas, yaitu bahu, dada, dan punggung atas akan membantu pinggang Anda terlihat lebih kecil. Dan itu akan membuat kurva atas dari sosok jam pasir yang Anda tuju. Berikut beberapa latihan dan tip untuk mengencangkan tubuh bagian atas Anda.

3 Latihan Terbaik Untuk Mengencangkan Tubuh Bagian Atas Anda

1. Push-up

Youtube

Target

Dada, bahu, perut, bokong, dan punggung atas.

Bagaimana Melakukan Push-up

1. Berbaring telungkup di atas tikar. Jaga telapak tangan Anda tepat di samping payudara Anda. Jari-jari Anda harus mengarah lurus ke depan, siku 45 derajat dengan tubuh Anda, dan dagu diletakkan dengan lembut di lantai. Ini adalah posisi awal.
2. Seimbangkan inti Anda pada jari-jari kaki dan telapak tangan, dorong tubuh Anda ke atas sampai tangan Anda terulur sepenuhnya. Pastikan untuk tidak menekuk tulang belakang Anda.
3. Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal secara perlahan.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Tip: Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan push-up lutut dan lebih sedikit repetisi per set.

2. Tricep Dips

Youtube

Target

Trisep, bisep, dan bahu.

Bagaimana Melakukan Tricep Dips

1. Duduklah di tepi kursi dengan telapak tangan di kedua sisi kursi, siku menghadap ke belakang, ibu jari dekat dengan glutes, dan jari-jari memegang tepi kursi. Putar bahu Anda ke belakang, dan libatkan inti Anda.
2. Angkat pinggul Anda dari kursi dan maju selangkah. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Lenturkan kedua siku dan turunkan pinggul dalam garis lurus. Berhenti saat mereka akan menyentuh lantai.
4. Dorong pinggul Anda kembali dalam garis lurus yang sama.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Tip: Jangan hanya mendorong pinggul Anda ke atas dan ke bawah. Anda harus mendorong gerakan melalui bahu, lengan, dan pinggul Anda.

[Baca: 5 Latihan Cardio Kursi Terbaik Untuk Membakar Kalori]

3. Lat Pulldown

Youtube

Target

Lat, bahu, dan bisep.

Bagaimana Melakukan Lat Pulldown

1. Pegang dumbel seberat dua atau lima pon di masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Pertahankan inti Anda tetap aktif, dan bahu digulung ke belakang. Angkat tangan Anda, dengan lengan bawah 90 derajat dengan lengan atas, telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan atas setinggi bahu. Ini adalah posisi awal.
2. Tarik napas dan dorong beban ke atas kepala Anda.
3. Buang napas dan tarik ke bawah. Pastikan siku sedikit ke belakang dan rasakan otot punggung atas tertekan.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

Tips Untuk Mendapatkan Tubuh Bagian Atas yang Terukir

Uji Hormon Anda

Hormon memainkan peran penting dalam kehidupan wanita (bicarakan tentang itu!). Ketidakseimbangan hormon bisa menyebabkan wanita menumpuk lemak secara berlebihan atau tidak sama sekali! Lemak punggung bagian atas merupakan indikasi resistensi insulin yang pada akhirnya akan berkembang menjadi diabetes di kemudian hari. Juga, tidak bertambahnya lemak, tidak peduli berapa banyak Anda makan, sekali lagi merupakan tanda kekhawatiran. Jadi, uji hormon Anda dan lihat apakah ada ketidakseimbangan. Jika ya, bicarakan dengan dokter Anda dan cari tahu cara terbaik untuk mengatasi masalah ini.

Lakukan Latihan Tubuh Bagian Atas Setiap Dua Hari

Ketidakseimbangan hormon atau tidak, program latihan Anda harus menargetkan otot tubuh bagian atas. Dan jika Anda ingin mendapatkan tubuh yang montok dan seksi, Anda harus melakukan latihan tubuh bagian atas setiap dua hari. Anda dapat melakukan latihan beban tubuh, angkat beban, atau bahkan menggunakan mesin di gym setempat.

Sekarang, mari kita pahami cara membentuk kembali dan membentuk kembali paha dan bokong Anda. Gulir ke bawah.

Langkah 4 - Bentuk Paha dan Bokong Anda

Jika Anda memiliki tubuh bagian bawah yang melengkung secara alami, Anda diberkati. Tetapi bagi mereka yang memiliki timbunan lemak berlebih atau tidak ada timbunan lemak di wilayah ini, hal-hal bisa menjadi sedikit rumit. Anda juga harus menambah atau menghilangkan timbunan lemak. Jangan khawatir, kami punya beberapa cara mudah untuk mendapatkan lekuk tubuh yang sempurna di bagian bawah tubuh Anda. Lihatlah.

6 Latihan Terbaik Untuk Paha Kencang Dan Bokong Melengkung

1. Maju Lunges

Target

Paha depan, paha belakang, betis, dan fleksor pinggul.

Bagaimana Melakukannya Forward Lunges

1. Berdiri tegak dengan inti Anda terlibat dan bahu digulung ke belakang. Ambil langkah maju dengan kaki kanan, angkat tumit kiri, letakkan tangan di pinggang, dan lihat lurus ke depan. Ini adalah posisi awal.
2. Lenturkan kedua lutut Anda dan turunkan tubuh Anda tanpa menekuk tubuh bagian atas. Turun sampai lutut kiri hampir menyentuh lantai, dan paha kanan serta betis saling tegak lurus.
3. Tahan pose ini sejenak dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Letakkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut, dan turunkan tubuh hingga lutut kanan sangat dekat dengan lantai.
5. Kembali ke posisi awal. Ini menyelesaikan satu rep.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

[Baca: 7 Manfaat Luar Biasa Dari Walking Lunges]

2. Plié Squat

Target

Adductors (paha bagian dalam), hamstring, dan glutes.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu. Keluarkan kaki Anda pada 45 derajat, putar bahu ke belakang, jaga punggung tetap lurus dan tangan di samping, dan lihat ke depan. Ini adalah posisi awal.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda. Jaga punggung tetap lurus. Lutut Anda harus mengarah keluar secara diagonal. Lenturkan siku dan bawa lengan ke depan untuk stabilitas yang lebih baik.
3. Berhentilah sejenak dan kemudian kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

[Baca: Squat 101 - Cara Melakukan Squat dengan Benar]

3. Dorongan Pinggul

Youtube

Target

Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan punggung bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan rata di atas matras, rilekskan bahu, dan lihat ke atas. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Angkat pinggul Anda sedemikian rupa sehingga tubuh Anda hanya ditopang pada kaki dan punggung atas. Peras otot bokong Anda. Paha Anda harus sejajar dengan tulang punggung Anda.
3. Santai dan turunkan pinggul Anda.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

4. Lutut Tinggi

Target

Paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, bahu rileks, dan lihat lurus ke depan.
2. Naiklah ke kaki kanan Anda, tekuk lutut kiri Anda, dan angkat kaki kiri Anda. Kaki Anda harus tinggi dengan paha 90 derajat dengan betis.
3. Turunkan kaki kiri, lompat, tekuk lutut kanan, dan angkat kaki kanan. Paha kanan harus tegak lurus dengan betis kanan. Ini menyelesaikan satu rep.
4. Lakukan ini dengan kecepatan joging Anda di satu tempat.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

5. Paru-Paru Samping

Target

Adductors, abductors, glutes, hamstring, quads, and lower back.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri dengan bahu digulung ke belakang, punggung lurus, dan kaki terbuka lebar (lihat gambar). Ini adalah posisi awal Anda.
2. Tekuk lutut kanan Anda, geser berat badan ke kanan, dan turunkan tubuh secara perlahan. Lutut kanan Anda harus mengarah keluar secara diagonal, dan kaki kiri Anda harus sepenuhnya terentang. Kaki kiri harus rata di lantai. Untuk stabilitas, Anda dapat melenturkan siku dan menahan tangan kanan dengan tangan kiri. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dan rasakan sensasi terbakar di area paha bagian dalam.
3. Perlahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
4. Tekuk lutut kiri Anda, dan turunkan tubuh ke kiri. Lutut kiri harus mengarah keluar secara diagonal, dan kaki kanan terentang sepenuhnya. Ini akan menyelesaikan satu repetisi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

6. Tendangan Keledai

Target

Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan punggung bawah.

Bagaimana melakukan

1. Asumsikan Pose Meja di atas tikar. Pastikan inti Anda terlibat, bahu rileks, dan siku tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar leher Anda sejajar dengan punggung. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Jaga lutut tetap tertekuk, tendang kaki kanan ke belakang dan ke atas ke arah langit-langit. Ulangi 12 kali.
3. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tendang ke belakang dan ke atas ke arah langit-langit. Ulangi 12 kali.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Selain latihan-latihan ini, Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan paha dan bokong berikut ini.

5 Latihan Kekuatan Paha Dan Bokong Untuk Tubuh Yang Melengkung

Pergilah ke gym terdekat dan minta pelatih Anda untuk membantu Anda melakukan latihan bokong dan paha besar berikut:

1. Tekan kaki
2. Jongkok halter / barbel
3. Dorongan panggul barbel
4. Deadlift sumo
5. Penculik paha

Latihan ini akan mengencangkan tubuh bagian bawah, yang akan membantu Anda terlihat berlekuk. Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, berikut adalah daftar hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan untuk Anda.

Anjuran dan Larangan

Larangan

Kesimpulannya, jika Anda menyukai tampilan melengkung, Anda bisa mendapatkannya dengan mudah dengan sedikit mengubah gaya hidup Anda. Ikuti petunjuk dalam artikel ini hanya jika Anda benar-benar menyukai lekuk tubuh. Namun, jangan berpikir bahwa lekuk tubuh adalah ukuran utama keindahan, dan jangan memaksakan diri untuk menjadi berlekuk jika Anda tidak mau. Anda cantik, melengkung atau tidak. Jangan biarkan siapa pun memberi tahu Anda sebaliknya. Hati hati!