Cara Mencegah Penambahan Berat Badan Menopause

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Menopause adalah proses biologis alami yang menandai berhentinya siklus menstruasi selama satu tahun penuh (1). Menopause dapat menguras emosi dan fisik. Anda mungkin merasa murung sepanjang waktu, menstruasi tidak teratur, dan mengalami hot flashes (2). Perhatian utama lainnya bagi Anda adalah penambahan berat badan, terutama di area perut.

Studi telah menghubungkan kenaikan berat badan menopause dengan ketidakseimbangan hormon dan gaya hidup (3), (4). Mengatasi masalah ini terbukti membantu perempuan (5). Dan itu bisa membantu Anda juga.

Dalam posting ini, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana mencegah kenaikan berat badan menopause dan menurunkan berat badan pasca menopause. Mari kita mulai!

Daftar Isi

• Apa Penyebab Berat Badan Menopause?
• Risiko Kesehatan Menambah Berat Badan Selama Dan Setelah Menopause
• Rencana Induk Untuk Mencegah Penambahan Berat Badan Menopause

Apa Penyebab Berat Badan Menopause?

Penambahan berat badan menopause dapat disebabkan karena ketidakseimbangan hormon, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan / atau tingkat stres. Mari kita lihat setiap penyebab secara singkat:

• Ketidakseimbangan hormon dan berat badan menopause sangat erat kaitannya. Para ilmuwan percaya bahwa wanita perimenopause (tahap awal menopause) mengalami penurunan kadar estrogen. Juga, tingkat androgen melonjak, menyebabkan obesitas sentral. Kadar estrogen yang menurun juga memengaruhi sekresi hormon leptin, yang memberi sinyal pada otak tentang rasa kenyang (4).
• Memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau tidak cukup aktif secara fisik juga dapat menyebabkan bertambahnya berat badan saat melewati masa menopause. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda akan rentan terhadap sejumlah gangguan metabolisme seperti dislipidemia dan dislipidemia (5).
• Terlalu banyak stres juga dapat memicu menopause (6). Stres menyebabkan peradangan dalam tubuh, yang mengakibatkan penambahan berat badan akibat peradangan (7), (8).

Pertanyaannya adalah, mengapa Anda harus mengkhawatirkan kenaikan berat badan Anda, selain dari sisi estetika? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Risiko Kesehatan Menambah Berat Badan Selama Dan Setelah Menopause

Kenaikan berat badan selama dan setelah menopause dapat menempatkan Anda pada risiko berikut:

• Penyakit kardiovaskular
• Diabetes tipe 2
• Hipertensi
• Gangguan metabolisme lainnya
• Depresi

Daftar penyakit dan kelainan ini tentu saja bukan bagian dari rencana Anda. Jadi, mengapa membuatnya sekarang? Ketahui apa yang harus dilakukan untuk mencegah penambahan berat badan menopause atau penurunan berat badan pasca menopause dan kembalikan hidup Anda ke jalur yang benar. Lihat master plan yang telah kami buat untuk Anda di bagian selanjutnya.

Rencana Induk Untuk Mencegah Penambahan Berat Badan Menopause

1. Terapi Hormon

Terapi hormon menopause (MHT) ditemukan untuk membantu mengurangi gejala menopause. MHT juga membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Namun, Anda harus membatasi terapi ini maksimal 3 tahun karena MHT dapat meningkatkan risiko kanker payudara (9). Terapi hormonal lainnya adalah terapi estrogen (ET) dan terapi estrogen-progestin (EPT) (10).

Terapi hormonal mungkin tampak menakutkan, tetapi dapatkan pendapat dokter Anda sebelum Anda memutuskan apakah akan melakukannya atau tidak. Dokter Anda akan dapat membimbing dan membantu Anda menjalani terapi tanpa mengambil risiko penurunan kesehatan Anda lebih lanjut.

Selain menjalani terapi hormonal, Anda juga harus memperhatikan apa yang Anda makan. Berikut adalah daftar diet yang paling cocok untuk Anda.

2. Pola Makan Sehat Yang Bekerja Dengan Baik Selama Menopause

Diet Rendah Karbohidrat

Mengurangi karbohidrat olahan dan sederhana dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Anda dapat terus mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah-buahan, herba, dan biji-bijian. Anda dapat mencoba diet Paleo, diet Atkins, diet Dukan, Whole30, dan diet Ketogenic. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum memulai salah satu diet yang disebutkan di sini.

Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah diet kaya lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan. Lemak sehat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, mengurangi kemungkinan penambahan berat badan akibat peradangan. Anda juga akan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan segar untuk membantu meningkatkan pencernaan dan metabolisme Anda.

Diet Vegan

Pola makan vegan adalah pola makan nabati yang membantu mengurangi berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (11). Mereka juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan risiko kanker (12). Mengikuti pola makan nabati akan membantu Anda mendapatkan serat makanan, vitamin, dan mineral. Ini, pada gilirannya, akan meningkatkan metabolisme dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Seiring dengan mengikuti diet rendah karbohidrat / Mediterania / vegan, Anda juga harus aktif secara fisik. Inilah bagaimana olahraga dapat membantu Anda.

3. Bagaimana Latihan Membantu Selama Dan Setelah Menopause

Aktif secara fisik secara umum memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Tetapi lebih dari itu ketika Anda sedang dalam masa transisi melalui menopause (13), (14). Inilah alasannya:

• Olahraga ringan hingga sedang terbukti meningkatkan kualitas hidup wanita menopause dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan hipertensi.
• Berolahraga secara teratur juga dapat membantu mengurangi risiko kanker.
• Meningkatkan kesehatan muskuloskeletal.
• Mengurangi stres dan mengurangi depresi.
• Mengurangi insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur.

Terapi hormonal, pola makan, dan aktivitas fisik akan membawa perubahan dalam hidup Anda. Tetapi Anda harus berusaha secara sadar untuk meningkatkan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tip gaya hidup yang akan membantu Anda meluncur ke gaya hidup baru dengan sedikit usaha. Lihatlah.

4. Tips Gaya Hidup Terbaik Untuk Mencegah Penambahan Berat Badan Setelah Menopause

Bergerak Lebih Banyak

Bangun dari sofa atau meja dan berjalan-jalan setiap satu jam. Ini akan membuat darah Anda bersirkulasi, dan jika Anda stres atau depresi, berjalan-jalan pasti akan membantu. Apalagi akan membakar sejumlah kalori.

Kurangi Makan Sampah

Saat Anda merasa murung, stres, atau depresi, dan akan mengalami perubahan hormonal, Anda mungkin sering merasa lapar. Selama masa tersebut, Anda cenderung mencari makanan yang mudah didapat seperti junk food yang tinggi kalori dan tidak memiliki nilai gizi (gorengan, beku, dan makanan olahan) atau makanan yang rendah kalori, tinggi gula, dan rendah nilai gizi (seperti diet soda).

Hindari mengkonsumsi ini. Sebaliknya konsumsilah makanan yang memiliki nilai gizi tinggi seperti wortel dan hummus, sultan, kacang-kacangan, buah-buahan, kue buatan sendiri (dengan tepung terigu atau tepung multigrain), dan yogurt buatan sendiri, makan siang buatan sendiri, sarapan, dan makan malam.

Kurangi Asupan Gula Dan Garam

Asupan gula yang berlebihan bisa membuat Anda lesu dan menambah berat badan. Makanan tinggi garam / natrium dapat menyebabkan retensi air dan meningkatkan tekanan darah. Jika Anda seorang pecandu gula, berikut ini cara menyingkirkannya. Dan inilah cara Anda mengurangi asupan natrium.

Batasi Alkohol

Alkohol diubah menjadi gula di dalam tubuh. Ini juga menyebabkan dehidrasi akibatnya laju metabolisme Anda turun, dan glukosa disimpan sebagai lemak alih-alih digunakan dalam bentuk energi yang dapat dibuang. Batasi asupan alkohol Anda hingga sekitar segelas anggur per minggu.

Hindari Merokok

Merokok meningkatkan toksisitas dalam tubuh, yang menimbulkan respons peradangan. Merokok secara rutin dapat menyebabkan peradangan kronis dalam tubuh Anda dan menyebabkan obesitas yang dipicu oleh peradangan. Kurangi merokok dan hentikan kebiasaan pada akhirnya untuk menjalani hidup yang sehat dan bebas stres.

Bersantai

Saya tahu, sulit untuk rileks ketika tubuh dan pikiran Anda tidak selaras. Duduklah di taman atau lihat gambar yang menenangkan, dengarkan musik lembut atau kicau burung, dan berkonsentrasilah pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Lakukan selama beberapa detik dan teruslah berlatih. Anda juga dapat mencoba melukis atau memulai hobi yang sudah lama hilang. Anda akan mulai merasa rileks dan tidak stres sepanjang waktu.

Kesimpulan

Menopause adalah bagian dari hidup Anda. Proses alami ini bisa jadi menakutkan untuk dihadapi, tetapi jika Anda meminta bantuan, Anda akan mampu menghadapinya dengan lebih baik. Jika Anda tampaknya menunjukkan tanda-tanda menopause, bicarakan dengan dokter Anda dan kemudian ubah gaya hidup Anda secara bertahap. Yang pasti, Anda akan merasa lebih baik, secara fisik dan mental. Hati hati!

Referensi

1. "Sindrom pascamenopause" Jurnal Psikiatri India, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. "Mati haid." Klinik Medis Amerika Utara, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. Memahami penambahan berat badan saat menopause. Climacteric, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Obesitas saat menopause - kelalaian kita atau ketidakberuntungan yang tak terhindarkan?” Przegla̜d menopauzalny, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. "Obesitas dan manajemen berat badan saat menopause." Dokter Keluarga Australia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. “Hubungan antara Tingkat Stres dalam Kehidupan Sehari-hari dan Usia saat Menopause Alami pada Wanita Korea: Hasil Survei Pemeriksaan Gizi dan Kesehatan Nasional Korea pada 2010-2012” Jurnal Kedokteran Keluarga Korea, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. "Peradangan: Jalur Umum Penyakit Terkait Stres" Frontiers in Human Neuroscience, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. Mediator “Peradangan Kronis pada Obesitas dan Sindrom Metabolik” Peradangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. "Meresepkan terapi hormon menopause: pendekatan berbasis bukti" Jurnal Kesehatan Wanita Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. "[Terapi penggantian hormon saat menopause]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. "Pembaruan Gizi untuk Dokter: Diet Berbasis Tanaman" Jurnal Permanente, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. "Vegetarian, pola makan vegan, dan berbagai hasil kesehatan: Tinjauan sistematis dengan meta-analisis studi observasi." Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. “Aktivitas Fisik dan Kesehatan Selama Transisi Menopause” Klinik Kebidanan dan Kandungan Amerika Utara, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. “Khasiat Latihan untuk Gejala Menopause: Percobaan Terkontrol Secara Acak” Menopause, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.