16 Cara Mudah Untuk Tertidur Lebih Cepat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Tidur malam yang nyenyak sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini tidak hanya mempersiapkan Anda untuk hari berikutnya tetapi juga menjaga fungsi tubuh Anda tetap pada jalurnya. Tapi, bagaimana jika tidur Anda terus menerus terganggu setiap dua malam? Apakah Anda kesulitan untuk tidur larut malam? Baca terus untuk menemukan cara terbaik untuk tertidur saat Anda tidak bisa.

Daftar Isi

• Cara Tertidur Lebih Cepat
• Cara Tidur Dalam 10 Detik
• Cara Tidur Dalam 60 Detik
• Cara Tidur Dalam 120 Detik

Cara Tertidur Lebih Cepat

1. Jaga Ruangan Anda Tetap Dingin

Suhu tubuh Anda cenderung berubah saat Anda tertidur. Suhu inti Anda mungkin mengalami penurunan sementara suhu kaki dan tangan Anda meningkat.

Oleh karena itu, jika ruangan Anda hangat, ada baiknya Anda menyetel AC ke suhu yang lebih sejuk (1). Mandi air hangat juga dapat membuat tubuh Anda menjadi lebih dingin di kemudian hari, sehingga meningkatkan kualitas tidur (2).

2. Atur Jadwal Tidur

Ritme sirkadian adalah sistem pengaturan tubuh Anda. Ini bertindak seperti jam internal yang memberi isyarat pada tubuh Anda untuk tetap terjaga di siang hari dan tidur di malam hari. Jika Anda mulai bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, ini akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal. Ini akan memudahkan Anda untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (3).

3. Buka Diri Anda Terhadap Sinar Matahari Dan Kegelapan

Sistem pengaturan atau ritme sirkadian tubuh Anda dapat dipengaruhi oleh paparan cahaya, yang dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Paparan cahaya yang tidak teratur pada siang hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk tetap terjaga dan juga membuat Anda sulit untuk tertidur (4).

Di sisi lain, kegelapan (di malam hari) mendorong tidur karena meningkatkan sekresi salah satu hormon tidur yang disebut melatonin (5).

4. Hindari Melihat Jam Anda

Apakah Anda cenderung mengintip jam Anda sesekali di antara waktu tidur? Itu bisa menjadi salah satu alasan Anda tidak bisa tidur. Kebiasaan "menonton jam" biasa terjadi pada mereka yang berjuang melawan insomnia. Ini juga dapat memicu masalah kecemasan yang terkait dengan sulit tidur (6).

5. Bermeditasi Dan Berlatih Yoga

Bermeditasi dan berlatih yoga dapat membantu meringankan gejala stres dan memungkinkan Anda tidur lebih nyenyak. Yoga membantu Anda rileks dan mengurangi ketegangan yang terkumpul di tubuh Anda, sehingga membantu Anda tidur nyenyak (7).

Meditasi membantu meningkatkan kadar melatonin (hormon tidur), sehingga membantu otak Anda dalam mencapai keadaan di mana tidur dapat dengan mudah dicapai (8).

6. Batasi Tidur Siang

Tidur siang yang berlangsung selama 2 jam atau lebih dapat memengaruhi tidur malam Anda. Mereka juga dapat menyebabkan kurang tidur (9). Karenanya, Anda harus memilih tidur siang singkat yang berlangsung tidak lebih dari 30 menit.

7. Cobalah Aromaterapi

Aromaterapi sangat berguna untuk masalah yang berhubungan dengan tidur. Aroma minyak esensial lavender dan damask rose memiliki aktivitas yang meningkatkan kualitas tidur (10), (11). Yang harus Anda lakukan adalah mendifusikan salah satu minyak esensial ini di kamar Anda sebelum tidur untuk tidur nyenyak. Aromaterapi juga membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang membuat tubuh Anda rileks.

8. Batasi Asupan Kafein Anda

Minuman yang mengandung kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Mereka sering digunakan untuk merangsang kewaspadaan dan melawan kelelahan, terutama saat Anda kurang tidur. Namun, asupan kafein secara teratur terbukti dapat merusak pola tidur Anda (12).

Sebagai gantinya, pilihlah minuman herbal yang menenangkan seperti teh chamomile untuk tidur malam yang nyenyak (13).

9. Ubah Posisi Tidur Anda

Secara tradisional, diyakini bahwa tidur telentang memberi Anda kualitas tidur yang lebih baik, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya. Tidur telentang dapat menyebabkan saluran udara Anda tersumbat, sleep apnea, dan juga episode mendengkur, yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk (14).

Tidur miring dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan kualitas tidur (15).

10. Konsumsi Suplemen Penambah Tidur

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Suplemen yang mengandung magnesium, melatonin, dan GABA (asam gamma-aminobutyric) tersedia untuk membantu memulihkan pola tidur Anda (16), (17), (18). Namun, sangat disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen ini.

11. Cobalah Dan Tetap Terjaga

Sama seperti memaksa diri sendiri untuk tidur mungkin memiliki efek sebaliknya dan mengakibatkan sulit tidur, menempatkan semua fokus Anda untuk tetap terjaga sebenarnya dapat membantu Anda tidur lebih cepat (19). Teknik ini dikenal sebagai niat paradoks, dan yang dibutuhkan hanyalah agar Anda tetap terjaga daripada mencoba tidur.

12. Latihan Lebih Banyak

Olahraga dapat meningkatkan sekresi serotonin dan juga menurunkan tingkat hormon stres, kortisol. Namun, berolahraga bekerja paling baik untuk meningkatkan tidur bila dilakukan dalam jumlah sedang dan pada siang hari (20).

13. Perhatikan Diet Malam Hari Anda

Apa yang Anda makan juga dapat berdampak signifikan pada tidur Anda. Diet tinggi karbohidrat mungkin terbukti merusak tidur Anda, sedangkan diet tinggi lemak dapat meningkatkan kualitas tidur Anda (21). Oleh karena itu, hindari makan makanan tinggi karbohidrat secara berlebihan menjelang waktu tidur Anda.

14. Dengarkan Musik yang Menenangkan

Musik selalu dapat mengatur suasana hati dengan benar, dan ini tidak terkecuali dalam hal pola tidur Anda. Mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur tidak hanya meningkatkan kualitas tidur Anda tetapi juga membantu memerangi gangguan tidur seperti insomnia (22), (23).

15. Bacalah Sebelum Tidur

Meskipun kami tidak begitu yakin tentang orang dewasa, anak-anak pasti bisa mendapatkan keuntungan dari membaca sebelum tidur karena telah diamati untuk membantu tidur nyenyak (24). Juga, tip ini lebih disukai oleh mereka yang membaca dari buku daripada di gadget elektronik.

16. Matikan Semua Gadget Elektronik

Mematikan semua gadget elektronik sebelum waktu tidur juga dapat memberikan keajaiban bagi tidur Anda. Baik itu laptop, ponsel, notebook, atau laptop Anda, simpan semua itu saat tiba waktunya untuk tidur. Ini karena cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat ini dapat mengganggu pola tidur Anda (25).

Semua tips ini dapat membantu Anda tidur lebih cepat dalam jangka panjang. Namun, jika tip ini tampaknya tidak banyak membantu, coba dan lengkapi dengan metode yang dibahas di bawah ini.

Cara Tidur Dalam 10 Detik

Keseluruhan prosedur ini memakan waktu sekitar 120 detik, tetapi 10 detik terakhirlah yang sebenarnya penting.

Metode Militer

1. Rilekskan wajah dan otot mulut Anda.
2. Turunkan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan. Biarkan tangan Anda jatuh ke samping.
3. Buang napas sambil merilekskan dada Anda.
4. Jernihkan pikiran Anda dan biarkan rileks selama 10 detik.
5. Jika Anda tidak dapat melakukannya, ucapkan "jangan berpikir" berulang kali selama sekitar 10 detik.
6. Anda akan tertidur dalam 10 detik.

Pernapasan dan relaksasi adalah dasar dari teknik ini. Oleh karena itu, untuk bisa mendapatkan hak ini, Anda harus menguasai dasarnya.

Cara Tidur Dalam 60 Detik

Metode ini mungkin memerlukan waktu hingga 2 menit untuk berhasil bagi pemula.

4-7-8 Metode Pernapasan

1. Buka sedikit bibir Anda dan buat suara mendesing sambil menghembuskan napas melalui mulut.
2. Tutup bibir Anda dan tarik napas menggunakan hidung hingga hitungan ke 4.
3. Ikuti ini dengan menahan napas selama 7 detik.
4. Buang napas dengan suara mendesing selama 8 detik.
5. Latih ini tanpa berpikir sambil bersantai.
6. Anda harus menyelesaikan empat napas dengan menggunakan teknik ini.

Relaksasi Otot Progresif

1. Angkat alis Anda setinggi mungkin. Tahan selama 5 detik.
2. Segera kendurkan otot Anda. Anda akan merasakan penurunan ketegangan. Tunggu 10 detik lagi.
3. Tersenyumlah selebar mungkin dan tahan selama 5 detik.
4. Santai dan jeda selama 10 detik.
5. Cobalah menyipitkan mata dengan mata tertutup selama 5 detik.
6. Santai dan jeda selama 10 detik.
7. Miringkan kepala Anda ke belakang dan tahan posisi selama 5 detik.
8. Biarkan kepala Anda kembali ke posisi awal dan rileks selama 10 detik.
9. Terus ikuti teknik ini untuk trisep, dada, paha, dan kaki Anda.
10. Jika Anda tertidur di sela-sela waktu tidur, biarkan diri Anda tertidur tanpa harus menyelesaikan teknik ketegangan / relaksasi untuk tubuh bagian bawah.

Agar metode ini bekerja secara efektif, fokuskan pada seberapa rileks perasaan tubuh Anda setiap kali Anda tegang dan melepaskannya.

Cara Tidur Dalam 120 Detik

Jika tidak ada metode di atas yang berhasil, berikut ini mungkin pilihan terbaik Anda.

Niat Paradoks

Metode ini berhasil saat Anda menyuruh diri sendiri untuk tetap terjaga alih-alih memaksa diri Anda untuk tidur. Orang yang berjuang melawan insomnia sering merasa cemas saat tidak bisa tidur. Namun, jika Anda mengikuti niat paradoks, kemungkinan Anda tertidur lebih banyak daripada mereka yang tidak mengikutinya (19).

Gangguan Gambar

Orang-orang yang mengikuti gangguan citra juga tertidur lebih cepat dibandingkan dengan orang lain. Teknik ini mengharuskan Anda membayangkan tempat bahagia Anda atau tempat lain yang membuat Anda merasa rileks. Tujuan utama dari metode ini adalah untuk berhenti mencemaskan kekhawatiran duniawi Anda dan menjaga pikiran Anda tetap damai (26).

Cobalah salah satu atau kombinasi dari tip dan metode di atas dan lihat mana yang paling berhasil dalam mendorong tidur untuk Anda. Jika tidak ada yang membantu meskipun telah dilakukan upaya berulang, konsultasikan dengan dokter untuk menemukan penyebab yang mendasari gangguan tidur Anda.

Apakah Anda punya tip lain untuk tertidur lebih cepat? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Makanan apa yang membuat Anda mengantuk?

Makanan seperti pisang, daging merah, ceri, salmon, dan selada bisa membuat Anda merasa rileks, yang pada akhirnya juga bisa membuat Anda tidur. Makanan ini dapat meningkatkan sekresi melatonin, hormon tidur, atau secara umum memberikan efek sedatif.

Berapa lama rata-rata seseorang tertidur?

Rata-rata, hanya butuh waktu antara 10 hingga 20 menit bagi seseorang untuk tertidur.

Bagaimana saya bisa tidur lebih nyenyak di malam hari tanpa berpikir?

Kombinasi tip di atas dapat membantu Anda merasa rileks dan tidur tanpa gangguan. Namun, jika tips ini tidak membantu, sebaiknya ke dokter.

Referensi

1. “Termoregulasi sebagai sistem pensinyalan tidur.” Ulasan Sleep Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. "Perubahan EEG tidur malam hari mengikuti pemanasan tubuh di bak mandi air hangat." Elektroensefalografi dan Neurofisiologi Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. "Irama sirkadian, kurang tidur, dan kinerja manusia." Kemajuan dalam Biologi Molekuler dan Ilmu Terjemahan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Cahaya sebagai modulator sentral dari ritme sirkadian, tidur dan pengaruh.” Ulasan Alam Neuroscience, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. “Melatonin, Hormon Kegelapan: Dari Promosi Tidur hingga Pengobatan Ebola”. Gangguan & Terapi Otak, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. "Perilaku pemantauan waktu nokturnal (" mengamati jam ") pada pasien yang datang ke pusat medis tidur dengan gejala insomnia dan stres pasca trauma." Jurnal Penyakit Mental dan Saraf, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. "Yoga untuk meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup orang dewasa yang lebih tua." Terapi Alternatif dalam Kesehatan dan Pengobatan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. "Meditasi dan Peran Pengaturannya pada Tidur" Frontiers Dalam Neurologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. “Tidur siang pada mahasiswa dan hubungannya dengan tidur malam.” Jurnal Kesehatan Perguruan Tinggi Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. "Pengaruh aromaterapi lavender pada tanda-tanda vital dan persepsi kualitas tidur di unit perawatan perantara: studi percontohan." American Journal of Critical Care, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. “Pengaruh aromaterapi Rosa damascene pada kualitas tidur pada pasien jantung: uji coba terkontrol secara acak.” Terapi Pelengkap dalam Praktek Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. "Efek konsumsi kopi pada tidur dan sekresi melatonin." Sleep Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. "Pengaruh intervensi dengan minum teh chamomile pada kualitas tidur dan depresi pada wanita pascakelahiran yang terganggu tidur: uji coba terkontrol secara acak." Jurnal Keperawatan Lanjutan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. “Posisi tidur pada orang dewasa muda dan hubungannya dengan kualitas subjektif tidur.” Tidur, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
15. "Posisi Tidur, Usia, Jenis Kelamin, Kualitas Tidur, dan Gejala Servico-Thoracic Terbangun" The Internet Journal Of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Pengaruh suplementasi magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Uji klinis terkontrol plasebo tersamar ganda." Jurnal Penelitian Ilmu Kedokteran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. "Melatonin yang dilepaskan dalam waktu lama meningkatkan kualitas tidur dan kewaspadaan pagi hari pada pasien insomnia berusia 55 tahun ke atas dan tidak memiliki efek penarikan." Jurnal Penelitian Tidur, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
18. “Peningkatan Tidur dengan Asupan Oral dari Ekstrak Daun GABA dan Apocynum venetum.” Jurnal Ilmu Gizi dan Vitaminologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
19. "Paradoksis niat dan insomnia: Sebuah penyelidikan eksperimental" Penelitian dan Terapi Perilaku, ResearchGate.
20. “Pengaruh waktu olahraga pada arsitektur tidur dan tekanan darah nokturnal pada prehipertensi.” Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
21. "Pengaruh Diet terhadap Kualitas Tidur" Kemajuan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
22. “Musik meningkatkan kualitas tidur siswa.” Jurnal Keperawatan Lanjutan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
23. “Musik untuk insomnia pada orang dewasa.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
24. “Membaca pada Waktu Tidur Terkait Dengan Tidur Malam Yang Lebih Lama pada Anak-anak Prasekolah Latino.” Pediatri Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
25. “Memblokir cahaya biru nokturnal untuk insomnia: Uji coba terkontrol secara acak.” Jurnal Penelitian Psikiatri, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
26. "Pengelolaan pikiran sebelum tidur yang tidak diinginkan dalam insomnia: gangguan dengan citra versus gangguan umum" Behavior Research And Therapy, ScienceDirect.