15 Cara Terbaik Untuk Berhenti Makan Malam Hari Atau Binging

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda pemakan malam hari? Apakah Anda membatasi konsumsi makanan sepanjang hari hanya untuk makan asin dan / atau manis setelah makan malam secara teratur? Nah, perilaku ini dikenal dengan Night Eating Syndrome (NES) dan merupakan penyebab utama obesitas (1). Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa pemakan malam hari mengonsumsi 300 kalori ekstra setiap hari, yang membuat mereka bertambah 14 pon (2)! Untungnya, ada cara untuk mengekang rasa lapar Anda yang terlalu cepat. Artikel ini membahas cara berhenti makan malam. Tapi pertama-tama, mari cari tahu apa yang menyebabkan makan malam. Geser ke atas!

Apa Penyebab Makan Malam Hari / Binging?

Makan malam atau binging ditandai dengan makan berlebihan secara teratur setelah makan malam, setelah bangun di tengah tidur, saat menonton televisi setelah makan malam, bekerja dengan komputer, atau hanya karena Anda merasa bosan.

Penyebab utama makan malam hari adalah depresi, kecemasan, ketidakseimbangan hormon rasa kenyang dan lapar, mengonsumsi sangat sedikit kalori di siang hari, melewatkan sarapan, dan tidak cukup minum air. Jelas, kebiasaan ini bisa diubah dengan melakukan upaya sadar. Jadi, mari kita membahasnya dan berbicara tentang cara-cara berhenti makan malam setelah makan malam.

15 Cara Terbaik Untuk Berhenti Makan Malam Hari

Kebanyakan pemakan malam / bingers berpikir bahwa mereka tidak akan pernah bisa melupakan perilaku ini dan akan selalu gemuk. Tapi itu tidak benar. Sebenarnya, Anda harus mengambil langkah kecil untuk mengubah kebiasaan Anda secara permanen. Mari saya tunjukkan caranya.

1. Identifikasi Pemicu Anda

Mulailah dengan mengidentifikasi apa yang memicu Anda untuk membeli keripik tas atau kue sisa dari malam sebelumnya. Apakah itu benar-benar kelaparan atau keinginan yang membuat Anda menyerah? Perbedaan antara lapar dan keinginan adalah bahwa rasa lapar menumpuk secara perlahan, tetapi keinginan adalah dorongan untuk segera makan. Anda mungkin akan merasa lapar lebih cepat jika tidak makan malam yang mengenyangkan. Perhatikan dengan seksama untuk mengidentifikasi pemicu emosional - jika Anda merasa sedih, mengalami hari yang buruk, stres tentang pekerjaan, dll. Selain itu, menonton TV atau film, membaca buku, atau belajar dapat memicu makan berlebihan atau kelaparan sebelum waktunya.

Cara terbaik untuk mengetahui mengapa Anda makan makanan tambahan setelah makan malam adalah dengan membuat jurnal. Catat apa, mengapa, dan kapan Anda makan. Ini akan membantu Anda sampai pada kesimpulan rasional daripada hanya menebak-nebak.

2. Periksa Hormon Anda

Hormon utama yang menentukan apakah Anda harus makan atau tidak adalah insulin, ghrelin, leptin, kortisol, dan peptida YY. Ketidakseimbangan kadar hormon ini dapat menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan. Jika Anda penderita diabetes, menderita PCO, atau pra-diabetes, kemungkinan Anda resisten insulin. Dan akibatnya, Anda akan makan lebih banyak dan menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk lemak. Leptin adalah hormon rasa kenyang, dan ghrelin adalah hormon rasa lapar. Kebiasaan makan dan gaya hidup yang tidak menentu dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon ini dan mengganggu kebiasaan makan Anda. Peptida YY seperti leptin, tetapi ketika Anda mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan rendah nilai gizinya, ini memberi sinyal pada otak bahwa Anda membutuhkan lebih banyak makanan.

3. Perencanaan Makan Itu Penting

Ketika Anda menyadari apa yang menyebabkan Anda makan setelah makan malam, Anda akan dapat merencanakan hari dan makanan Anda. Perencanaan mungkin terdengar membosankan, tetapi itu adalah kebiasaan yang membuat orang sukses. Dan tidak ada yang salah dalam merencanakan hari Anda, makanan Anda, dan hidup Anda. Gunakan jurnal Anda untuk menuliskan apa yang ingin Anda makan siang dan malam. Ambil langkah kecil. Jangan tiba-tiba menjalani diet 1500 kalori dari diet 2500 kalori. Juga, tuliskan rencana Anda sehingga itu menjadi tujuan Anda untuk hari berikutnya dan Anda mematuhinya.

4. Dandanan Dapur

Langkah selanjutnya adalah memberi dapur Anda perubahan yang sangat dibutuhkan. Singkirkan semua sampah dan makanan manis yang tidak sehat. Anda tahu, jauh dari pikiran. Lakukan perjalanan ke toko bahan makanan dan pasar sayur setempat. Dapatkan sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak (ikan, ayam, telur, jamur, lentil, kacang-kacangan, tahu, dan potongan kedelai), lemak sehat (minyak zaitun, alpukat, ghee, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kelapa, dan minyak dedak beras), susu, rempah-rempah, dan rempah-rempah. Hindari krim keju, minyak canola, coklat susu, es krim, kue, makanan GI tinggi seperti mangga, anggur, dan kentang putih.

5. Sarapan Mengenyangkan

Sekarang setelah Anda memiliki semua yang Anda butuhkan, Anda dapat dengan mudah menghindari makanan cepat saji berkalori tinggi. Bangun setidaknya 15 menit lebih awal dan perbaiki sarapan yang sehat dan mengenyangkan. Kedengarannya banyak pekerjaan, tapi sebenarnya tidak. Berikut beberapa resep sarapan sehat yang cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan.

Sarapan memberi energi pada otak dan otot Anda, membuat Anda tetap produktif dan waspada sepanjang hari, dan juga mencegah Anda mengonsumsi sampah di malam hari.

6. Jangan Kelaparan Pada Siang Hari

Sarapan yang mengenyangkan akan membuat Anda kenyang selama 2-3 jam. Dan kemudian, Anda perlahan akan mulai merasa lapar. Bahkan, Anda mungkin mulai merasa lapar dalam waktu dua jam setelah sarapan. Alih-alih membuat diri Anda kelaparan, makanlah sedikit makanan / camilan sehat. Anda dapat menikmati secangkir teh hijau / kopi hitam dan biskuit multigrain, buah atau semangkuk kecil salad buah, atau air kelapa. Makanlah makanan kecil atau kudapan setelah makan siang, satu jam sebelum berolahraga, dan 15-30 menit setelah berolahraga. Ini akan mencegah Anda merasa sangat lapar di malam hari.

7. Minum Air

Di antara waktu makan besar dan kecil Anda, minumlah air dalam jumlah yang cukup. Anda harus berusaha untuk minum setidaknya 3 liter per hari. Jika Anda terus lupa, setel pengingat di ponsel Anda. Tambahkan mentimun, daun mint, dll. Ke dalam air Anda agar lebih menarik secara visual. Air penting tidak hanya karena membantu meningkatkan metabolisme, tetapi terkadang saat kita merasa haus dan tidak minum air, otak kita memberi sinyal untuk makan. Dan, alih-alih minum air, kita akhirnya makan.

8. Tambahkan Protein Untuk Setiap Makan

Menambahkan protein ke setiap makanan akan membantu meningkatkan rasa kenyang Anda. Dan itu karena protein sulit dicerna dan akan tetap menjadi sistem pencernaan Anda untuk waktu yang lama. Konsumsi dada ayam, ikan, kalkun giling, jamur, lentil, kacang-kacangan, potongan kedelai, tahu, atau telur di setiap makan.

9. Tambahkan Serat ke Makanan Anda

Cara lain untuk menjaga tingkat kenyang tetap tinggi adalah dengan memasukkan serat makanan ke dalam makanan Anda. Serat makanan adalah karbohidrat baik yang tidak bisa dicerna manusia. Tapi itu membentuk lapisan seperti gel di sistem pencernaan Anda, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan, membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Selain itu, ia membungkus molekul lemak dan mencegah penyerapan lemak, mendukung gerakan peristaltik usus besar, dan mengeluarkan racun dari tubuh.

10. Tidak Ada Gangguan Saat Makan Malam

Anda mungkin makan dan minum hal yang benar pada waktu yang tepat dan melanjutkan kebiasaan lama Anda makan berlebihan di malam hari. Jadi, Anda harus meningkatkan permainan Anda dengan mengendalikan pikiran Anda dan bukan sebaliknya. Pertama, hentikan semua gangguan selama makan malam Anda. Singkirkan ponsel Anda, dan matikan laptop / TV / tab Anda. Lihat makanan Anda dan makan. Ini akan memberi Anda petunjuk visual tentang jumlah makanan yang Anda makan, apa yang Anda makan, dan juga membantu Anda menikmati rasa dan rasa dari hidangan tersebut. Ketika Anda benar-benar melihat seberapa banyak Anda makan, Anda akan berhenti makan tepat setelah makan malam.

11. Santai Dan Bermeditasi

Seperti yang disebutkan sebelumnya, sering kali, orang yang makan larut malam menikmati makan yang emosional. Jadi, jika Anda selalu stres, khawatir, dan tertekan, lakukan meditasi secara teratur. Ya, itu akan sulit pada awalnya, jadi mulailah dengan bermeditasi sebentar dan kemudian secara bertahap tambah waktunya. Selain itu, cobalah untuk bersantai dengan mengucapkan "Om", mendengarkan musik, mendapatkan pijatan atau spa kaki, dll.

12. Lakukan Apa yang Anda Suka

Melakukan apa yang Anda sukai membantu Anda menghilangkan stres dan menurunkan kecemasan, depresi, dan kelelahan mental. Luangkan 10 menit dari jadwal Anda dan lakukan apa yang Anda inginkan - melukis, menyanyi, menari, mempelajari keterampilan baru, membaca buku, menulis, membuat vlog, memasak, atau bermain. Ketika tingkat stres Anda rendah, tingkat kortisol pun turun. Akibatnya, tingkat peradangan menurun, metabolisme menjadi lebih cepat, dan berat badan Anda turun.

13. Dukungan Emosional

Jika melakukan apa yang Anda sukai tidak membantu Anda, carilah dukungan emosional dari teman dan / atau keluarga. Berbicara dengan orang yang mengenal Anda dan berempati dengan Anda akan membantu Anda melepaskan semua emosi negatif yang Anda pegang. Ini adalah cara yang bagus untuk mendetoksifikasi dan menghilangkan stres. Jika Anda belum siap untuk membicarakan masalah Anda dengan seseorang yang Anda kenal, temui psikiater yang tidak akan menghakimi dan membiarkan Anda meluangkan waktu untuk memproses emosi Anda, mengarahkan Anda untuk mengendalikan hidup Anda.

14. Sikat Gigi Setelah Makan Malam

Ya! Menyikat gigi setelah makan malam akan mencegah Anda makan lagi. Rasa pasta gigi akan memberi sinyal pada otak Anda bahwa sekarang waktunya tidur, dan dapur sudah tutup. Bahkan, Anda tidak akan merasa ingin makan setelah menggosok gigi.

15. Cukup Tidur

Kurang tidur berkaitan erat dengan penambahan berat badan. Saat Anda tidur, tubuh Anda mengisi ulang dan meremajakan otot, tulang, dan otak. Tidur dalam waktu 2-3 jam setelah makan malam akan mencegah Anda makan junk food. Jadi, tidurlah yang nyenyak, bangun dengan segar, dan persiapkan serta nikmati sarapan Anda sebelum berangkat.

Ini adalah 15 cara agar Anda tidak makan larut malam setelah makan malam. Ini hanya akan berhasil jika Anda berusaha sedikit untuk membuatnya berhasil. Dan saya yakin Anda bisa melakukannya. Ya, pada awalnya akan ada kesalahan, tetapi jangan biarkan hal itu menghentikan Anda. Pergilah dan akhiri makan malam. Bersulang!