10 Sandwich Sehat Untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Sandwich menawarkan kebebasan untuk makan makanan sehat saat bepergian. Anda dapat menikmati saat Anda terburu-buru ke kantor atau rapat yang mendesak. Sandwich yang sehat tidak hanya menawarkan nutrisi tetapi juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. Anda mendapatkan lebih banyak imbalan untuk lebih sedikit kalori tanpa mengorbankan rasa.

Berikut 10 sandwich sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan. Cobalah dengan nutrisi seimbang selama waktu camilan atau sarapan Anda dan ikuti program olahraga yang baik jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Daftar Isi

• 10 Sandwich Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan
• Hal Yang Perlu Dipertimbangkan Saat Membuat Sandwich Untuk Menurunkan Berat Badan

10 Sandwich Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Sandwich Selai Kacang Dan Pisang

Sandwich ini mengandung kebaikan selai kacang dan pisang. Ini enak dan hanya mengandung 404 kalori (1).

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• Selai kacang - 1 sendok makan (96 kalori)
• Irisan pisang - 1 sedang (109 kalori)
• Blueberry - 3/4 cangkir (61 kalori)

Persiapan

1. Oleskan selai kacang pada dua irisan roti panggang.
2. Taburi irisan dengan irisan pisang dan blueberry.
3. Makanlah dengan wajah terbuka.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Roti gandum kaya akan serat, yang menawarkan rasa kenyang dan mengontrol penambahan berat badan (2). Biji-bijian utuh meningkatkan waktu mengunyah, yang menurunkan tingkat makan dan mengurangi asupan energi (3).
• Selai kacang kaya akan protein. - 1 sendok makan selai kacang mengandung 4 g protein (4). Ini juga membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 (5).
• Menambahkan buah-buahan ke sandwich dapat memberi tubuh Anda vitamin dan mineral penting. Mereka rendah kalori dan tinggi serat dan membantu mengontrol penambahan berat badan (6).

2. Roti Panggang Salad Tuna

Sandwich ini memiliki 380 kalori (1). Ini sangat ideal untuk makan siang yang mengenyangkan.

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• Salad tuna dari konter deli - ½ cangkir (192 kalori)
• Daun selada potong dingin - 1 daun bagian dalam (1 kalori)
• Mayones (Ringan, bebas kolesterol) - 1 sendok makan (49 kalori)

Persiapan

1. Ambil secangkir salad tuna dari toko lokal.
2. Oleskan pada irisan roti panggang.
3. Tambahkan daun selada dan mayones dan nikmati sandwich.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Tuna rendah kalori. - 1 ons. (28 g) hanya mengandung 31 kalori dan 7 g protein, yang memberikan rasa kenyang (7).
• Kombinasi tuna dengan roti gandum menjadikannya kombinasi yang sehat, sehat, dan sempurna untuk sarapan. Ini kaya protein, serat, dan karbohidrat kompleks yang menawarkan rasa kenyang (2), (3).
• Selada sangat rendah kalori dan cocok untuk menurunkan berat badan (8).

3. Sandwich Mentega Berry Dan Almond

Buah beri mengandung antioksidan, dan mentega almond menawarkan banyak manfaat kesehatan. Sandwich 318 kalori ini adalah pilihan diet bagus lainnya (1).

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• Raspberry segar - 10 (10 kalori)
• Mentega almond - 2 sendok makan (180 kalori)

Persiapan

1. Oleskan mentega almond dengan murah hati pada satu irisan roti.
2. Di sisi lain, tumbuk dan olesi pasta raspberry segar seperti selai.
3. Tempatkan irisan dan masak sandwich di atas wajan selama 5 menit dengan api kecil.
4. Balikkan sandwich di tengah jalan, dan sajikan saat sudah berwarna kecokelatan.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Raspberry kaya akan antioksidan dan zat polifenol yang dapat membantu mengurangi prevalensi obesitas (9).
• Kandungan serat yang tinggi dari raspberry memberikan rasa kenyang dan menambah makanan secara massal (10).
• Mentega kacang adalah pilihan yang sehat dibandingkan dengan mentega biasa. Meskipun mentega almond tinggi kalori, 2 sendok makan mentega almond mengandung 6 g protein (11).
• Menurut penelitian, konsumsi almond dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lingkar pinggang-pinggul (12).

4. Sandwich Terong dan Mozzarella

Yang satu ini mengandung sejumlah nutrisi sehat dan 230 kalori (1).

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• Terong sedang - 1 irisan bulat (13 kalori)
• Mozzarella parut - 1 ons (28 g) (72 kalori)
• Minyak zaitun untuk gerimis
• Bayam - ½ cangkir (4 kalori)
• Irisan tomat - 1 iris (3 kalori)

Persiapan

1. Oleskan minyak zaitun pada salah satu permukaan irisan terong dan panggang dalam oven selama 5 menit.
2. Oleskan mozzarella pada irisan roti panggang, dan letakkan irisan terong dan tomat.
3. Tutup sandwich dan nikmati.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Terong sangat rendah kalori (13). Bayam mengandung 6 kalori / cangkir (14). Mereka membuat kombinasi sempurna bersama dengan roti gandum untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.
• Keju mozzarella mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA) (4,9 mg / g lemak) (15). Ini dapat mengurangi massa lemak tubuh pada manusia jika dikonsumsi dalam porsi terkontrol (16).

5. Sandwich Ayam Panggang

Sandwich menawarkan sekitar 304 kalori, serat, dan sejumlah nutrisi (1).

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• Garam dan merica secukupnya
• Ayam panggang (2 dada ayam seukuran telapak tangan) (258 kalori)
• Irisan bawang bombay - 1 irisan tipis (4 kalori)
• Irisan tomat - 1 iris (3 kalori)
• Selada potong dadu - 1 daun bagian dalam (1 kalori)

Persiapan

1. Panggang ayam sampai benar-benar matang.
2. Saat Anda membutuhkan sandwich, tambahkan garam dan merica untuk menambah rasa dan oleskan pada satu irisan roti panggang.
3. Letakkan potongan bawang, tomat, dan selada di atas irisan panggang lainnya, tutup sandwich dan sajikan.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Ayam panggang bergizi dan mengandung protein (17). Bawang mengandung serat larut, yang membuatnya bagus untuk menurunkan berat badan (18).
• Potongan daging unggas tanpa lemak tinggi protein, yang meningkatkan thermogenesis dan rasa kenyang dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan lemak bila dikombinasikan dengan salad dan biji-bijian (19).

6. Keju Panggang Dengan Jamur

Sandwich keju panggang ini memiliki 232 kalori dan menjadi camilan yang sempurna.

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• Keju cheddar (rendah lemak) - ½ inci kubik (35 kalori)
• Jamur - ¼ cangkir (60 kalori)

Persiapan

1. Panggang jamur Anda dan beri rasa sesuai keinginan Anda.
2. Nanti kedua roti iris dengan keju cheddar, tambahkan jamur dan masak sandwich di atas wajan tanpa mentega. Sandwich sehat sudah siap.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Keju cheddar adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan karena rendah lemak (20).
• Senyawa bioaktif dalam jamur memiliki efek anti-inflamasi, anti-obesitas, dan antioksidan (21). Sebuah studi pada orang dewasa yang obesitas menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet jamur kehilangan 3,6% lebih banyak berat badan daripada pemakan daging (22).

7. Sandwich Telur Dan Keju

Telur mengandung semua protein yang Anda butuhkan. Dengan hanya 400 kalori, Anda juga meningkatkan penurunan berat badan.

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• 2 butir telur - 150 kalori
• Keju cheddar skim - ½ inci kubik (35 kalori)
• Paprika hijau potong dadu
• Bawang potong dadu - 1 sendok makan (4 kalori)

Persiapan

1. Buat telur dadar di atas wajan yang sudah diolesi sedikit minyak.
2. Tambahkan bawang bombay dan paprika potong dadu saat memasak.
3. Setelah selesai, letakkan telur dadar di atas irisan roti, taburi keju parut, letakkan irisan lagi di atasnya, dan sajikan untuk dimakan.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Telur kaya akan protein dan memiliki indeks kenyang yang tinggi (23), (24). Ini penting untuk memperlambat laju makan dan membantu penurunan berat badan.
• Sebuah studi di International Journal of Obesity menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan menurunkan BMI hingga 61% bila dikombinasikan dengan diet yang dibatasi energi (25).

8. Sandwich Salad Taco

Sandwich ini bergizi dan enak serta mengandung 348 kalori.

Bahan

• Kupas, potong mangga - ½ cangkir (68 kalori)
• ¼ irisan bawang bombay (4 kalori)
• Kupas, potong alpukat - ¾ cangkir (113 g) (180 kalori)
• Tomat cincang (3 kalori)
• Irisan selada (1 kalori)
• 1 cangkir keripik tortilla panggang (4 keripik) (92 kalori) yang dihancurkan
• Minyak zaitun untuk gerimis
• Perasan jeruk nipis secukupnya

Persiapan

1. Campur semua bahan untuk membuat salad.
2. Letakkan daun selada di atas irisan roti, atur salad di atas daun, dan tambahkan 2-3 sendok makan minyak zaitun dan air jeruk nipis untuk menambah rasa.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Keripik tortilla panggang rendah lemak dan merupakan alternatif yang baik untuk donat atau roti (26). Gunakan gandum utuh untuk membuat tortilla gandum Anda, yang kaya serat, untuk menambahkan curah dalam makanan Anda.
• Menambahkan berbagai sayuran membuat sandwich ini sehat dan sehat serta dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

9. Sandwich Ayam Dan Jagung

Sandwich beraroma ini mengandung sekitar 462 kalori.

Bahan

• Secangkir daging ayam putih yang dimasak dan diiris (258 kalori)
• Roti gandum utuh - 2 potong (138 kalori)
• ¼ cangkir jagung (35 kalori)
• ¼ cangkir kacang polong (30 kalori)
• saus tiram
• Daun selada yang sudah dicuci (1 kalori)

Persiapan

1. Campur jagung dan kacang polong dengan ayam.
2. Tempatkan sesendok di atas daun selada yang dibumbui dengan saus tiram.
3. Lapisi persiapan ini dengan irisan roti dan nikmati makan siang Anda.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Setengah cangkir jagung mengandung 35 kalori (27). Seratus gram kacang polong mengandung 6 g serat (28). Serat membantu mengurangi berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.
• Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang hijau atau kacang-kacangan bisa efektif dalam mengatur berat badan bila dikombinasikan dengan biji-bijian (29).
• Gluten jagung ditemukan efektif dalam mengurangi berat badan saat diberikan kepada tikus yang diberi makan berlemak tinggi selama 4 minggu (30).

10. Sandwich Bayam Chickpea

Ini adalah salah satu sandwich sehat untuk menurunkan berat badan. Sandwich rendah kalori ini hanya mengandung 191 kalori.

Bahan

• Roti gandum utuh - 2 potong (38 kalori)
• Kacang polong cincang - ½ cangkir (135 kalori)
• Bawang potong dadu (4 kalori)
• Seledri - 1 sendok makan (1 kalori)
• Paprika merah panggang - 2 sendok makan (5 kalori)
• Bayam segar - ½ cangkir (4 kalori)
• Bawang karamel (4 kalori)
• Garam dan merica
• Cuka sari buah apel
• Jus lemon

Persiapan

1. Haluskan bawang bombai, seledri, dan buncis, lalu tambahkan garam, merica, cuka, dan jus lemon untuk menambah rasa.
2. Panggang irisan roti gandum dengan bayam, bawang karamel, dan paprika merah.
3. Sebarkan campuran sebelumnya di atas irisan, dan nikmati sandwich.

Manfaat Untuk Menurunkan Berat Badan

• Seledri dan paprika merah panggang sangat rendah kalori (31), (32).
• Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buncis 53% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas (33). Ini karena buncis mengandung protein tinggi, yang menyebabkan rasa kenyang dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Hal Yang Perlu Dipertimbangkan Saat Membuat Sandwich Untuk Menurunkan Berat Badan

• Gantilah roti biasa dengan roti gandum utuh atau multigrain karena mengandung serat dan memiliki indeks glikemik rendah dan beban glikemik, faktor penting yang dapat membantu dalam menjaga kadar glukosa dan membantu penurunan berat badan (34).
• Tambahkan lebih banyak sayuran segar yang kaya serat di antara irisan roti untuk memastikan Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama (35).
• Tambahkan potongan protein tanpa lemak di atas lapisan sayuran untuk meningkatkan rasa kenyang (36).
• Gunakan olesan yang sehat dan rendah lemak untuk hasil terbaik.

Kesimpulan

Semua sandwich ini sangat bagus untuk meningkatkan tingkat energi dan metabolisme Anda serta membantu Anda menurunkan berat badan. Alternatif sehat ini mengurangi rasa lapar dan sesuai dengan anggaran kalori Anda. Anda dapat menambahkan sayuran dan daging favorit Anda dan membuat sendiri resep-resep ini. Selamat ngemil!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah buruk makan sandwich setiap hari?

Tidak, tidak buruk makan sandwich setiap hari jika Anda merencanakannya dengan benar dan memasukkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Pastikan untuk mengganti tepung olahan dengan biji-bijian dan tambahkan lebih banyak sayuran agar lebih sehat.

Apakah sandwich paneer baik untuk menurunkan berat badan?

Paneer rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Jika Anda seorang vegetarian, Anda selalu dapat mengganti protein hewani dengan paneer rendah lemak dan menikmati perjalanan penurunan berat badan Anda.

Bisakah sandwich membuatmu gemuk?

Jika direncanakan dengan benar oleh ahli diet, makan sandwich tidak akan membuat Anda gemuk. Mengontrol porsi dan memilih opsi yang tepat adalah kunci untuk menurunkan berat badan.

Apakah sandwich vegetarian baik untuk diet?

Ya, selama Anda memasukkan sayuran segar berwarna-warni di antara irisan roti, itu baik untuk diet Anda. Namun berhati-hatilah dengan biji-bijian yang Anda gunakan dan ukuran porsinya.

Bisakah saya mengonsumsi Sandwich Diet?

Tidak ada sandwich 'diet'. Anda bisa membuat sandwich biasa menjadi sehat dengan mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dan menambahkan lebih banyak sayuran segar dan potongan daging tanpa lemak.

36 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Nilai gizi makanan, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Peran Biji-bijian dalam Pengaturan Berat Badan, Kemajuan Nutrisi, Jurnal Tinjauan Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Memperlambat kecepatan gigitan mengurangi asupan energi: aplikasi perangkat penghitung gigitan, Jurnal Asosiasi Diet Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Nilai gizi selai kacang, gaya halus, tanpa garam, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Asosiasi jangka panjang konsumsi kacang dengan berat badan dan obesitas, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran, Kemajuan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Nilai gizi Ikan, tuna, segar, sirip kuning, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Nilai gizi Selada, cos atau romaine, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Raspberry Merah dan Polifenol Bioaktifnya: Tautan Kesehatan Kardiometabolik dan Neuronal, Kemajuan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Nilai gizi Raspberry, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Nilai gizi mentega almond, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Pengaruh almond pada pengukuran antropometri dan profil lipid pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dalam program penurunan berat badan: Uji klinis terkontrol secara acak, Jurnal Penelitian Ilmu Kedokteran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Nilai gizi terong, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Nilai gizi bayam, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Asam Linoleat Terkonjugasi (CLA) dalam Produksi Hewan dan Kesehatan Manusia, Universitas Negeri Pennsylvania, Sekolah Tinggi Ilmu Pertanian.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Asam linoleat terkonjugasi mengurangi massa lemak tubuh pada manusia yang kelebihan berat badan dan obesitas, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Komposisi nutrisi dari beberapa potongan daging ayam mentah dan dimasak (panggang), Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Nilai gizi Bawang, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Efek diet protein tinggi pada termogenesis, rasa kenyang dan penurunan berat badan: tinjauan kritis, Jurnal The American College of Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Nilai gizi Keju, cheddar, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Efek Anti Obesitas dari Obat dan Jamur yang Dapat Dimakan, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Pengaruh positif jamur pengganti daging terhadap berat badan, komposisi tubuh, dan parameter kesehatan. Uji klinis acak selama 1 tahun, Appetite, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Nilai gizi Telur, utuh, mentah, segar, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Indeks kenyang makanan umum, European Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan. Jurnal Obesitas Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Keripik Tortilla Panggang, Pilih Piring Saya, Departemen Pertanian AS.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Nilai Gizi Jagung, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Nilai gizi Kacang polong, hijau, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Konsumsi Pulsa, Rasa kenyang, dan Manajemen Berat Badan, Kemajuan Nutrisi, Jurnal Tinjauan Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Pengaruh gluten jagung dan konsumsi hidrolisatnya pada penurunan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak, penelitian dan praktik Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Nilai gizi Seledri, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Nilai gizi Paprika, manis, merah, mentah, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Nilai Gizi dan Manfaat Kesehatan dari Buncis dan Hummus, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Diet dan risiko diabetes tipe II: peran jenis lemak dan karbohidrat, Diabetologia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Serat Makanan dan Rasa kenyang, Buletin Nutrisi, Perpustakaan Online Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603. X

• Protein makanan - perannya dalam rasa kenyang, energik, penurunan berat badan dan kesehatan, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521