Garam: Seberapa Baik Atau Buruknya?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Dapatkah Anda membayangkan makanan Anda tanpa garam? Ini seperti menonton film dengan mata tertutup

Garam adalah pencicip wajib untuk semua makanan kita. Itu membuat makanan enak dan menyenangkan. Yang terpenting, garam membantu menjaga keseimbangan kimiawi dalam tubuh Anda. Ini (natrium) bahkan membantu melakukan impuls saraf di tubuh (1).

Tapi tahukah Anda bahwa asupan garam yang tinggi terkait dengan hipertensi dan osteoporosis? Namun, benar-benar tidak mengonsumsi garam sama berbahayanya (1). Penelitian ekstensif dilakukan pada ramuan rumit ini. Geser ke atas untuk mengetahui apakah garam adalah teman atau musuh Anda!

Daftar Isi

• Semua Tentang Garam
• Apa Manfaat Garam bagi Kesehatan?
• Apa Yang Terjadi Jika Anda Mengonsumsi Terlalu Sedikit Garam?
• Apa Yang Terjadi Jika Anda Terlalu Banyak Mengonsumsi Garam?
• Apa Efek Samping Asupan Garam Berlebih?
• Makanan Apa Yang Tinggi Garam / Sodium?

Semua Tentang Garam

Dengan sekitar 40% natrium dan 60% klorida, garam meja menstabilkan dan memberi rasa pada makanan. Ini berfungsi ganda sebagai pengawet dalam makanan dengan umur simpan yang lama (1).

Sumber garam yang umum bagi konsumen dapat diklasifikasikan menjadi garam rafinasi (tabel), garam laut, garam bunga, dan garam olahan. Mereka memiliki kandungan mineral dan nilai gizi yang bervariasi (2).

Tubuh kita membutuhkan sedikit natrium (sekitar 500 mg / hari) untuk (1):

• melakukan impuls saraf
• kontraksikan dan rilekskan otot
• menjaga keseimbangan air dan mineral (elektrolit)

Kalium adalah mineral lain yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah yang sama, jika tidak lebih tinggi, sebagai natrium untuk melakukan fungsi-fungsi ini. Kalium ditemukan di hampir semua sayuran dan buah-buahan. Tetapi natrium berlimpah dalam makanan olahan dan acar (3).

Rejimen diet saat ini mencakup porsi makanan olahan / cepat saji yang relatif besar dibandingkan dengan buah dan sayuran segar (3).

Di sisi lain, penelitian mengaitkan asupan natrium yang tinggi dan asupan kalium yang rendah dengan penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan bahkan kematian (1), (3).

Apa gunanya garam bagi Anda? Apakah itu bagus sama sekali?

Cari tahu sendiri di bagian berikut.

Apa Manfaat Garam bagi Kesehatan?

Ion natrium dalam garam membantu menjaga keseimbangan elektrolitik dalam tubuh Anda. Mereka dapat membantu meredakan kram otot dan mengobati infeksi gigi. Berkumur air garam hangat / panas membebaskan saluran napas dan membantu meringankan sinusitis dan asma.

1. Digunakan Untuk Rehidrasi Mulut

Penyakit patogen kronis seperti diare dan kolera menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi menyebabkan hilangnya air dan mineral dari tubuh. Jika tidak diisi ulang, maka akan mengganggu fungsi ginjal dan saluran GI.

Memberikan garam dan glukosa yang larut dalam air secara oral adalah cara tercepat untuk mengatasi hilangnya fungsi tersebut. Larutan rehidrasi oral (ORS) dapat diberikan pada penderita diare dan penyakit patogen lainnya (4).

2. Dapat Meredakan Kram Otot (Kaki)

Kram kaki sering terjadi pada orang dewasa dan atlet yang lebih tua. Sedikit yang diketahui tentang penyebab pasti. Olahraga, fluktuasi berat badan, kehamilan, ketidakseimbangan elektrolit, dan hilangnya garam dalam tubuh adalah beberapa faktor risiko (5).

Aktivitas fisik yang intensif di musim panas adalah penyebab utama kram yang tidak disengaja. Pemain olahraga lapangan bisa kehilangan hingga 4-6 sendok teh garam sehari karena keringat berlebih. Memiliki makanan yang merupakan sumber garam alami dapat mengurangi keparahan kram. Meningkatkan asupan natrium disarankan dalam kasus seperti itu (6).

Minum air dengan ¼ sendok teh garam dianjurkan untuk atlet. Jus tomat dan minuman olahraga juga merupakan pilihan yang baik (6).

3. Dapat Membantu Mengelola Cystic Fibrosis

Fibrosis kistik adalah kondisi genetik yang ditandai dengan hilangnya garam dan mineral secara berlebihan melalui keringat, dehidrasi, dan sekresi lendir. Kelebihan lendir menyumbat saluran di usus dan saluran GI (7).

Hilangnya ion natrium dan klorida dalam bentuk natrium klorida sangat tinggi sehingga kulit pasien terasa asin. Untuk mengkompensasi kehilangan ini, orang-orang tersebut harus makan garam dan asin (7).

Karena lendir menghalangi penyerapan lemak di usus, mereka yang berurusan dengan fibrosis kistik mungkin juga kekurangan nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K (7).

4. Dapat Meningkatkan Kesehatan Gigi

Enamel adalah lapisan keras yang menutupi gigi kita. Ini melindungi mereka dari serangan plak dan asam. Enamel terbuat dari garam yang sedikit larut yang disebut hidroksiapatit. Kerusakan gigi terjadi ketika garam tersebut larut karena penumpukan plak (8).

Tanpa enamel, gigi mengalami demineralisasi dan menjadi lemah dengan gigi berlubang. Menggunakan obat kumur berbasis garam dapat memiliki efek pencegahan terhadap karies dan radang gusi, mirip dengan menyikat atau flossing (9).

Namun, penelitian ilmiah tidak menemukan manfaat yang signifikan dari penggunaan larutan kumur dibandingkan menyikat-flossing, terutama dalam mencegah penyakit gigi kronis (9).

5. Dapat Meredakan Radang Tenggorokan Dan Sinusitis

Berkumur dengan air garam hangat dapat meredakan sakit tenggorokan dan juga membantu mengobati infeksi saluran pernapasan bagian atas. Namun, bukti ilmiah tidak cukup untuk membuktikan efek ini. Air garam dapat meredakan rasa gatal di tenggorokan Anda tetapi tidak selalu mempersingkat durasi infeksi (10), (11).

Membilas lubang hidung dengan air garam (irigasi hidung) adalah obat yang efektif untuk sinusitis. Air garam dapat meredakan hidung tersumbat yang menghalangi pernapasan normal. Namun, uji klinis tidak mengklaim teknik ini sebagai obat untuk sinusitis (12), (13).

Faktanya, sulit untuk memutuskan apakah garam itu baik atau buruk untuk kesehatan Anda - asupan garam yang rendah dan tinggi memicu banyak konsekuensi. Pada bagian berikut, kami akan membahas lebih lanjut tentang ini.

Apa Yang Terjadi Jika Anda Mengonsumsi Terlalu Sedikit Garam?

Asupan garam rendah dapat menyebabkan hiponatremia (kadar natrium rendah dalam darah) dengan gejala seperti (14):

• Sakit kepala
• Mual
• Muntah
• Kelelahan
• Sering jatuh atau defisit gaya berjalan
• Osteoporosis
• Gangguan kognitif
• Kelesuan
• Kejang
• Koma
• Kerusakan otak permanen

Pada pasien usia lanjut, hiponatremia sering menyebabkan pembengkakan (edema) pada tangan, kaki, dan organ dalam. Hal ini terjadi karena masuknya cairan ekstraseluler karena kesetimbangan kimianya terganggu (15).

Ada kondisi medis lain yang akan Anda hadapi jika Anda mengonsumsi banyak garam juga. Hipernatremia (kadar natrium tinggi dalam darah) adalah salah satu efek utama. Ini menyebabkan masalah pada jantung, pankreas, otak, dan ginjal.

Apa Yang Terjadi Jika Anda Terlalu Banyak Mengonsumsi Garam?

Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan hipernatremia, yang lebih jarang terjadi. Ada kehilangan air atau natrium bersih secara signifikan dalam tubuh. Hanya ketika konsentrasi natrium melebihi 158-160 mmol / liter Anda akan mengalami gejala akut seperti (15):

• Haus yang intens
• Anoreksia
• Mual
• Kelemahan otot
• Kegelisahan
• Muntah
• Kelesuan
• Sifat lekas marah
• Status mental yang berubah karena lesi di otak
• Koma
• Penyusutan otak (dalam kasus yang parah)

Asupan garam yang berlebihan tidak hanya mengganggu sistem saraf, tetapi juga fungsi beberapa organ, termasuk jantung, tulang, dan ginjal. Gulir ke bawah untuk akun rinci.

Apa Efek Samping Asupan Garam Berlebih?

1. Mempengaruhi Kesehatan Kardiovaskular

Institute of Medicine dan peneliti lain menyimpulkan bahwa mengurangi asupan natrium menurunkan tekanan darah. Dalam sebuah penelitian di Jepang, mengurangi asupan garam dikaitkan dengan penurunan yang signifikan pada hipertensi dan kematian akibat stroke (1), (16), (17).

Ini diamati pada subjek normal dan hipertensi, terlepas dari jenis kelamin dan ras mereka. Namun, belum ada badan ilmiah yang menetapkan bahwa asupan garam yang lebih rendah dapat menurunkan risiko penyakit jantung (1).

2. Dapat Menyebabkan Penyakit Ginjal

Tekanan darah tinggi menyebabkan peningkatan ekskresi kalsium. Ion kalsium hilang dari cadangan mineral tulang dan terkumpul di ginjal. Akumulasi ini, seiring waktu, menyebabkan terbentuknya batu di ginjal dan saluran kemih (17).

Penderita hipertensi sering kali menghadapi penyakit ginjal kronis (PGK). Ini terjadi karena ketidakmampuan mereka untuk menghilangkan kelebihan natrium dari sistem mereka. Dianjurkan untuk memiliki asupan natrium <4.000 mg / hari untuk mengatasi CKD dan penyakit ginjal lainnya (1).

3. Dapat Memicu Osteoporosis

Ketika Anda makan lebih banyak garam, ada peningkatan ekskresi kalsium. Kehilangan hasil kalsium dalam menipisnya cadangan mineral tulang. Demineralisasi tulang (atau penipisan) pada akhirnya bermanifestasi sebagai osteoporosis (1).

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat memperlambat pengeroposan tulang yang terkait dengan penuaan dan menopause. Juga disarankan bahwa hipertensi dan stroke meningkatkan risiko osteoporosis. Ini membuktikan bahwa semua kondisi ini mungkin memiliki penyebab umum yang sama - dan itu bisa berupa keseimbangan natrium (17), (18).

4. Dapat Menyebabkan Kanker Perut

Uji klinis yang dilakukan selama beberapa dekade menghubungkan asupan garam yang tinggi dengan kanker perut. Mereka menyarankan korelasi statistik positif antara infeksi bakteri (Helicobacter pylori) dan konsumsi garam (17).

Kadar natrium yang tinggi di lambung dapat memperburuk peradangan pada sel mukosa lambung pelindung. Episode tersebut dapat meningkatkan kemungkinan mutasi yang tidak diinginkan yang memicu kanker lambung. Spesies Helicobacter juga berkembang biak dalam kondisi yang tidak menguntungkan ini (1), (17).

Beberapa penelitian melaporkan asupan garam yang tinggi menjadi salah satu alasan di balik berkembangnya asma, katarak, dan edema (pembengkakan akibat retensi cairan). Tetapi bukti tidak cukup untuk membuktikan klaim tersebut.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah tetap mengonsumsi garam rendah-sedang agar tetap terlindungi dari kondisi ini. Hindari makan makanan yang tinggi garam atau natrium. Kami telah membahas makanan ini di bagian selanjutnya.

Makanan Apa Yang Tinggi Garam / Sodium?

Makanan berikut tinggi natrium (1), (19):

1. Roti gulung
2. Pizza
3. Sandwich
4. Potongan dingin / daging yang diawetkan
5. Sup
6. Burrito
7. Taco
8. Camilan gurih (keripik, popcorn, pretzel, kerupuk)
9. Ayam
10. Keju
11. Telur / omelet
12. Acar
13. Pengawet
14. Produk kalengan
15. Makanan yang diproses
16. Makanan instan

Yang perlu Anda lakukan adalah menemukan pengganti rendah garam atau rendah natrium untuk makanan semacam itu. Makan buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan sayuran sebagai pengganti makanan yang disebutkan di atas adalah ide yang bagus untuk memulai.

Apalagi berbagai jenis garam bisa Anda temukan di pasaran. Kami membutuhkan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah mereka lebih unggul dari garam meja.

Jenis Garam

Yang kita makan setiap hari adalah aneka olahan garam. Itu dibuat dengan menguapkan air laut atau memanen dari tambang garam. Varietas garam lainnya semuanya adalah senyawa natrium klorida tetapi dengan tingkat pemrosesan yang berbeda-beda. Berikut ini beberapa di antaranya:

• Garam beryodium (meja): Diproses berat untuk menghilangkan kotoran dan menghaluskan tekstur. Aditif termasuk yodium dan agen anti-penggumpalan (kalsium silikat). Garam beryodium terutama untuk memerangi epidemi defisiensi yodium di negara-negara tertentu di mana tanah kekurangan yodium, seperti di India, di mana hanya garam beryodium yang direkomendasikan.
• Garam kosher: Mengandung garam berbutir kasar. Aditif mungkin merupakan agen anti-penggumpalan. Mungkin tidak mengandung yodium.
• Garam laut: Sebagian besar terdiri dari natrium klorida, tetapi memiliki sedikit kalium, seng, dan zat besi. Hampir tidak ada pemrosesan. Memiliki tekstur yang lebih kasar dan tampak gelap tidak merata. Membawa kotoran lautan seperti logam berat (timbal).
• Garam merah muda Himalaya: Dipanen dari tambang garam di Pakistan. Rona merah muda berasal dari sejumlah kecil oksida besi. Kurang diproses dan disempurnakan. Kristal tampak lebih besar dan mengandung sedikit mineral (zat besi, kalsium, kalium, dan magnesium).

Catatan: Butiran garam yang lebih besar membutuhkan waktu lama untuk larut tetapi memberikan rasa yang kuat. Gunakan mereka (garam Kosher, laut, dan merah muda) sebelum memasak daging / sayuran. Jangan gunakan dalam resep memanggang.

Kesimpulan

Garam adalah bahan yang paling sulit. Itu pasti membuat makanan Anda enak, tetapi mungkin dengan mengorbankan kesehatan Anda. Jadi, perhatikan berapa banyak yang Anda miliki setiap hari. Aman untuk mengonsumsi kurang dari 3.000 mg garam per hari, dan itu hanya sekitar 1,5 hingga 2,0 sendok teh.

Konsultasikan dengan ahli diet / ahli gizi untuk mengetahui cara mengurangi / mengganti garam dalam rejimen Anda. Juga, jaga tingkat tekanan darah Anda.

Ingat: Moderasi adalah kuncinya, terutama jika itu adalah garam.

Seberapa sering Anda makan makanan asin? Langkah apa yang telah Anda lakukan untuk mengurangi asupan garam? Berbagilah dengan kami dengan meninggalkan komentar di kotak di bawah.

19 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Garam dan Sodium, Sumber Nutrisi, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard THChan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Konsumsi garam laut alami memberikan perlindungan terhadap hipertensi dan kerusakan ginjal pada tikus sensitif garam Dahl, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Peran Kalium dan Natrium dalam Makanan Anda, Garam, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Solusi rehidrasi oral, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Kram kaki, Bukti klinis BMJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Kram Dalam Panas, Institut Olahraga, Kedokteran UW, Universitas Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Dasar-dasar CF, Pusat Fibrosis Kistik di Stanford, Kedokteran Stanford.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH dan Kerusakan Gigi, Asam dan Basa: Garam, ChemPages Netorials, Department of Chemistry, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Khasiat Bilas yang Mengandung Garam Laut dan Lisozim pada Kesehatan Biofilm dan Gingiva dalam Kelompok Dewasa Muda: Studi Perintis, Jurnal Internasional Kedokteran Gigi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Transkrip Wawancara, APAKAH GARGLING SALT WATER MEMBANTU LEMBAGA LENGKAP? Ruang Lingkup, Kesehatan Universitas Utah.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Pencegahan infeksi saluran pernapasan bagian atas dengan berkumur: uji coba secara acak. American Journal of Preventive Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Apa yang harus dilakukan tentang sinusitis, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Irigasi hidung saline untuk rinosinusitis kronis: Dari praktik sehari-hari hingga pengobatan berbasis bukti. Pembaruan, Jurnal Internasional Imunopatologi dan Farmakologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremia pada orang tua: tantangan dan solusi, Intervensi Klinis pada Penuaan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Gangguan keseimbangan natrium, The BMJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Natrium Makanan dan Kesehatan: Lebih dari Sekadar Tekanan Darah, Naskah Penulis, Akses Publik HHS, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kardiovaskular dan efek lain dari konsumsi garam, Suplemen Ginjal Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Asupan garam, hipertensi, dan osteoporosis. Jurnal Investigasi Endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• 10 Sumber Sodium, Garam, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Teratas.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm