Rencana Diet Sehat India (1 Bulan) Untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 00:33

Gaya hidup dan kebiasaan makan yang buruk telah membuat lebih dari 135 juta orang India mengalami obesitas (1). Pria, wanita, anak-anak sama-sama berisiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kanker tertentu (2).

Untungnya, rencana diet India bisa membalikkan keadaan itu.

Rencana diet India adalah program laktovegetarian 4 minggu yang dirancang khusus yang membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Sebagian besar bahan dalam rencana diet ini adalah Ayurveda (3).

Pola makan vegetarian atau nabati sangat ideal untuk mengurangi risiko obesitas dan penyakit terkait (4]. Tak ketinggalan, masakan India dikenal dengan bumbu segar, rempah-rempah yang segar, dan berbagai macam rasa yang kaya.

Jadi, jangan menahan diri untuk tidak menikmati makanan yang lezat. Cobalah program diet 4 minggu yang disetujui dokter ini. Inilah semua yang perlu Anda ketahui.

Apa Rencana Diet India?

Rencana diet India adalah diet vegetarian / laktovgetarian selama 4 minggu bagi orang-orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan dengan diet lain

Maraknya obesitas dan penyakit terkait obesitas di berbagai usia di India mendorong terciptanya diet ini. Namun, pola makan nabati baik untuk kesehatan manusia terlepas dari etnis dan lokasi geografis.

Bagaimana cara kerjanya?

Rencana diet India bekerja dengan cara berikut:

Ini adalah diet lakto-vegetarian. Artinya, Anda akan banyak mengonsumsi serat makanan dari sayuran dan sayuran berdaun hijau. Anda juga akan mengonsumsi protein susu dan kalsium

Serat makanan membantu meningkatkan rasa kenyang dan pergerakan usus (5). Susu dan produk susu meningkatkan jumlah bakteri usus yang baik, meningkatkan rasa kenyang, dan memperkuat tulang (6).

Itu rendah kalori. Diet India adalah diet 1500 kalori. Makanan yang masuk dalam daftar memang enak tapi tidak membebani tubuh dengan terlalu banyak kalori. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi, semakin besar kemungkinan Anda menurunkan berat badan

Ia memiliki kekuatan untuk menyembuhkan. Ayurveda adalah "obat kehidupan". Ilmu kuno ini mendorong konsumsi makanan yang membantu menciptakan keseimbangan antara pikiran, hati, dan jiwa

Melakukan diet ini dapat membantu Anda tetap bebas stres dan tenang, yang keduanya diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Ramah pencernaan dan diabetes. Makanan yang termasuk dalam rencana diet ini menjaga pencernaan Anda tetap aktif, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme. Ini juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah, keuntungan bagi penderita diabetes tipe 2

Rencana diet lakto-vegetarian India adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Tapi Anda harus tahu makanan apa yang perlu Anda konsumsi dan berapa jumlahnya.

Kontrol porsi adalah salah satu faktor kunci penurunan berat badan. Salah satu cara mengukur asupan makanan adalah dengan mengetahui berapa kalori yang harus Anda konsumsi per hari. Berikut tabel yang akan membantu Anda memperkirakan asupan kalori harian Anda.

Asupan Kalori yang Direkomendasikan Untuk Orang India (7)

(Sesuai dengan National Institute of Nutrition, India)

Kelompok	Aktivitas	Berat (kg)	Kalori Direkomendasikan	Protein	Lemak
Wanita	Menetap	55	1900	55	20
	Cukup aktif		2230		25
	Sangat aktif		2850		30
	Hamil		+350	+23	30
	Menyusui (0-6 bulan)		+600	+19	30
	Menyusui (6-12 bulan)		+520	+13	30
Pria	Menetap	60	2320	60	25
	Cukup aktif		2730		30
	Sangat aktif		3490		40

Sederhananya, asupan kalori Anda bergantung pada tingkat aktivitas yang Anda lakukan setiap hari

Jika Anda tidak banyak bergerak, 1.900 kalori hanya akan membantu menjaga berat badan saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mulai berolahraga atau mengurangi 500 kalori dari 1.900 kalori (8). Tujuannya adalah untuk menciptakan keseimbangan kalori yang negatif.

Dalam posting ini, kami memiliki rencana diet 4 minggu 1500 kalori. Ingat, jika Anda memasukkan latihan dalam rutinitas Anda, Anda dapat mengonsumsi 1.900 kalori (atau lebih tergantung pada tingkat dan intensitas latihan yang Anda lakukan).

Rencana Diet India 4-Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan

Minggu 1 - Kalori Total: 1509

MAKANAN	MAKAN APA
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 gelas air
Sarapan (7:30 - 20:30)	2 idlis dengan 1 cangkir sambar dan ¼ cangkir chutney kelapa + 1 cangkir teh hijau + 4 kacang almond
Pertengahan Pagi (10:00 - 10:30)	1 buah pilihan Anda
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	2 rotis + 1 porsi nasi putih + 1 cangkir dal + 1 cangkir kari sayur campur + 1 cangkir salad + 1 cangkir buttermilk (setelah 20 menit)
Setelah Makan Siang (3:30 - 4:00 sore)	1 cangkir tauge moong, 15 kacang tanah dengan merica garam dan lemon secukupnya atau 1 cangkir ketimun dan irisan wortel
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	2 rotis + ½ cangkir campuran sayur kari / buncis + 1 cangkir dadih rendah lemak + 1 cangkir salad + 1 cangkir susu skim hangat dengan sejumput kunyit sebelum tidur

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Minggu 1

Anda akan menurunkan berat badan air, dan kebiasaan makan yang sehat akan mencegah kembung. Berat badan Anda akan berkurang dan Anda merasa ringan dan bahagia. Tapi jangan menyerah dulu! Tujuan utamanya adalah menghilangkan lemak. Jadi, lanjutkan ke minggu ke-2.

Minggu 2 - Kalori Total: 1497

MAKANAN	MAKAN APA
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir air rendam fenugreek / 1 cangkir biji chia direndam dalam air
Sarapan (7:30 - 20:30)	2 moong daal crêpes + 1 cangkir teh hijau + 4 almond
Pertengahan Pagi (10:00 - 10:30)	1 cangkir buah musiman
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	2 rotis atau 1 porsi nasi + 1 cangkir kari sayuran + ½ cangkir kari lentil + 1 cangkir salad + 1 cangkir dadih rendah lemak
Setelah Makan Siang (3:30 - 4:00 sore)	1 cangkir air kelapa + ½ cangkir anggur / semangka
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	2 rotis + ½ cangkir jamur / kari tahu + ½ cangkir bayam pucat / brokoli + 1 cangkir susu hangat dengan sejumput kunyit sebelum tidur

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Minggu 2

Anda akan mulai membakar lemak. Anda akan merasa lebih baik karena masalah pencernaan, gastritis, dan kekebalan yang lemah perlahan-lahan akan mulai hilang. Anda akan menyukai gaya hidup baru Anda dan menantikan Minggu ke-3.

Minggu 3 - Kalori Total: 1536

MAKANAN	MAKAN APA
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir air dengan jus setengah jeruk nipis / 10 ml jus amla
Sarapan (7:30 - 20:30)	1 cangkir sayur oat + 1 cangkir teh hijau + 4 kacang almond / kenari
Pertengahan Pagi (10:00 - 10:30)	1 cangkir jus buah segar
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	½ cangkir nasi putih + 1 roti (dengan atau tanpa ghee) + 1 cangkir rajma + 1 cangkir salad + 1 cangkir buttermilk
Setelah Makan Siang (3:30 - 4:00 sore)	1 buah pilihan Anda
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	2 rotis + ½ cangkir daal + 1 cangkir sayur rebus + ½ cangkir salad + 1 buah dark chocolate + 1 cangkir susu hangat sebelum tidur

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Minggu 3

Anda akan memiliki berat setidaknya 5 pon lebih rendah dan menjadi lebih proaktif. Rentang perhatian Anda akan meningkat. Memiliki hari curang juga akan meningkatkan suasana hati dan tekad Anda untuk menyelesaikan Minggu 4 dari rencana diet India untuk menurunkan berat badan.

Minggu 4 - Kalori Total: 1486

MAKANAN	MAKAN APA
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir air dengan jus setengah jeruk nipis / 10 ml jus rumput gandum
Sarapan (7:30 - 20:30)	½ cangkir sayur upma + 1 cangkir susu / teh hijau + 2 kacang almond
Pertengahan Pagi (10:00 - 10:30)	1 cangkir buah musiman
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	2 rotis + 1 cangkir kari sayur + 1 cangkir miju-miju / kacang-kacangan + ½ cangkir salad + ½ cangkir dadih rendah lemak
Setelah Makan Siang (3:30 - 4:00 sore)	1 cangkir air kelapa atau jus buah segar atau teh hijau
Makan malam (7:00 - 7:30 malam)	1 roti atau 1 porsi beras merah + 1 cangkir daal / jamur + ½ cangkir sayuran rebus + 1 cangkir susu hangat sebelum tidur

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Minggu 4

Kerja bagus! Anda mengikuti rencana dan dapat melihat hasilnya dengan jelas. Anda terlihat jauh lebih ramping, Anda lebih aktif, dan Anda bangga pada diri sendiri.

Anda juga dapat membuat bagan diet sendiri tergantung pada makanan yang Anda sukai dan dapat Anda akses. Berikut tabel kalori makanan India untuk membantu Anda melakukannya.

Tabel Kalori Makanan India Umum

(Sesuai dengan National Institute of Nutrition)

Makanan	Ukuran Porsi	Kalori
Nasi	1 gelas	170
Paratha	1	150
roti	1	80
Roti	2 potong	170
Puri	1	80
Upma	1 gelas	270
Idlis	2	150
Poha	1 gelas	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Bubur gandum	1 gelas	220
Bubur semolina	1 gelas	220
Khichdi	1 gelas	200
Daal biasa	½ cangkir	100
Sambhar	1 gelas	110
Kari sayuran	1 gelas	170
Sayuran kering	1 gelas	150
Chutney Tomat	1 sendok makan	10
Sambal asam jawa	1 sendok makan	60
Puttu nasi	½ cangkir	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 buah	290
Susu sapi berlemak penuh	1 gelas	148
Susu kerbau	1 gelas	237
Yogurt buatan sendiri	½ cangkir	103
Mentega susu	1 gelas	99
Dahi vada	2	180
Kacang polong kachori	2	380

Selain makanan tersebut, berikut daftar makanan yang mungkin Anda masukkan ke dalam diet Anda.

Makanan Untuk Dimakan

Sayuran	Brokoli, tomat, kubis, kembang kol, labu ular, labu pahit, bayam, paprika, labu botol, cabai hijau, labu kuning, okra, terong, lobak, lobak, wortel, bit, ubi jalar, kentang dengan kulit, lobak hijau, kacang polong, labu kuning, dan kacang hijau.
Buah-buahan	Apel, pisang, mangga, anggur, sawo, jeruk nipis, lemon, jeruk, pir, buah ara, blueberry, belimbing, semangka, dan muskmelon.
Protein	Kacang, lentil, kedelai, tahu, dan polong-polongan.
Biji-bijian & Roti	Oat, gandum, soba, barley, sorgum, bayam, dan quinoa.
Lemak & Minyak	Minyak zaitun, minyak dedak beras, dan ghee (mentega murni).
Biji & Kacang	Almond, pistachio, kenari, biji labu, biji rami, biji wijen, dan biji bunga matahari.
Minuman	Jus buah dan sayuran segar, air kelapa, buttermilk, teh hijau, teh herbal, dan kopi hitam.
Herbal & Rempah-rempah	Kayu manis, kapulaga, kunyit, pala, lada hitam, adas bintang, cabai rawit, bubuk jinten, bubuk ketumbar, ketumbar, oregano, dill, cengkeh, saffron, biji adas, dan biji fenugreek.
Produk susu	Yogurt, paneer, dan keju ricotta.

Selain itu, cobalah untuk menghindari makanan yang tercantum di bawah ini.

Makanan Yang Harus Dihindari

• Mentega, mayones, minyak canola, dan minyak sayur.
• Makanan yang digoreng, keripik kentang, donat, nacho, kentang goreng, pizza, burger, dll.
• Minuman aerasi, minuman dengan pemanis buatan, jus buah kemasan, dan alkohol.
• Makanan siap saji dan makanan beku.

National Institute of Nutrition merekomendasikan latihan fisik untuk menjalani hidup sehat. Berikut adalah rutinitas latihan 20 menit sederhana yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda.

Rencana Latihan

• Miringkan kepala - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
• Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Jogging di tempat - 5 menit
• Jumping jacks - 2 set 20 repetisi
• Side lunges - 1 set 15 repetisi
• Tekuk ke depan - 1 set 10 repetisi
• Standing side crunches - 2 set 10 repetisi
• Twist Rusia - 2 set 20 repetisi
• Crunches - 3 set 10 repetisi
• Squat penuh - 2 set 10 repetisi
• Lutut ke depan eksplosif - 2 set 10 repetisi
• Burpees - 1 set 10 repetisi
• Sit-up - 1 set 10 repetisi
• Bicep curl (beban 5 lb) - 2 set 10 repetisi
• Trisep dips - 2 set 5 repetisi
• Push-up - 2 set 10 repetisi
• Lingkaran kaki berbaring - 1 set 10 repetisi
• Tendangan horizontal - 1 set 10 repetisi
• Papan siku depan - tahan 20 detik
• Meregang

Anda juga bisa berenang, lari, jalan kaki, menari, bersepeda, atau yoga. Berikut beberapa tip penurunan berat badan untuk membantu Anda.

Tips Menurunkan Berat Badan

• Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya lima jenis sayuran dan tiga jenis buah yang berbeda setiap hari.
• Hindari mengonsumsi terlalu banyak minyak. Meskipun ghee baik untuk kesehatan, hindari selama beberapa hari.
• Minumlah sisa air saat Anda membuat keju ricotta di rumah. Itu dikemas dengan protein.
• Jangan membuang batang bayam yang lunak atau batang brokoli yang renyah, karena tidak bisa dimakan. Cuci dan potong setengah inci batang brokoli atau batang daun bayam yang lembut. Anda dapat menggunakan sisanya karena bagian sayuran ini sangat bergizi.
• Campurkan latihan kardio dan kekuatan. Pastikan Anda menghilangkan lemak terlebih dahulu melalui kardio dan kemudian secara perlahan mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
• Tidur setidaknya 7-8 jam sehari.
• Renungkan dan hilangkan stres.
• Tetap terhidrasi.

Jangan menghalangi diri Anda dari makanan India yang lezat. Masak dan makan dengan sehat - dan berolahraga! Anda akan menurunkan berat badan secara alami.

Siap untuk mencoba program diet penurunan berat badan India yang luar biasa ini? Bagikan pengalaman Anda dengan kami dengan berkomentar di bawah ini. Bersulang!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah saya makan biryani saat menjalani program diet ini?

Jika Anda siap untuk lari 1 km, 20 push-up, dan 30 crunch, Anda bisa makan biryani saat menjalani diet ini! Bercanda, ya, Anda akan tergoda untuk menyimpang dari tujuan Anda, tetapi bersikap tegas, dan itu akan menjadi kebiasaan. Setelah berat badan turun, Anda bisa menikmati makanan berkalori tinggi seminggu sekali.

Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan dengan mengikuti Rencana Diet India 1500 kalori untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda mengikuti diet dan rencana olahraga selama 4 minggu, Anda bisa kehilangan hingga 5 kg.

Bisakah saya minum teh dengan susu dan gula?

Tidak, sayangnya gula dan susu cenderung merusak kebaikan teh. Apalagi Anda lebih banyak mengonsumsi gula dalam teh, jus buah kemasan, soda, dll. Jadi, hindari semua jenis minuman yang mengandung gula atau pemanis buatan.

Minyak mana yang digunakan untuk memasak?

Ketika berbicara tentang minyak goreng, ada banyak pilihan. Minyak yang berbeda memiliki kualitas berbeda yang membuatnya lebih baik untuk penggunaan yang berbeda. Ada yang bagus untuk dipanggang, ada yang bagus untuk menggoreng, dan ada yang bagus untuk saus salad. Sebelum Anda memilih minyak, penting untuk menilai kebutuhan resep Anda. Jika Anda mencoba menggoreng sesuatu, Anda sebaiknya memilih minyak dengan rasa netral dan titik berasap tinggi (titik di mana minyak mulai berasap dan menjadi tidak efektif).

Di bawah ini adalah minyak yang dapat digunakan untuk berbagai bentuk masakan:

Minyak Nabati - Minyak Goreng, panggang, dan panggang

- Minyak Safflower - Menumis dan Menumis Minyak

Kacang - Menggoreng dan

Menumis Minyak Wijen - Menumis

Minyak Kelapa - Memanggang

Minyak Zaitun Murni - Menggoreng

Extra Virgin Olive Oil - Menumis dan gerimis

Selalu lebih baik untuk terus mengganti jenis minyak setiap bulan agar tubuh mendapatkan jumlah lemak yang cukup yang ada dalam berbagai jenis minyak.

Berapa banyak minyak yang digunakan untuk memasak?

Dua hingga tiga sendok teh minyak dalam sehari direkomendasikan untuk hidup sehat dan mencegah penyakit dan penyakit. Konsumsi maksimal hanya ½ liter minyak per bulan.

Bisakah saya mengkonsumsi ghee?

Ghee baik untuk Anda dan agen anti-inflamasi yang hebat. Ya, Anda bisa menggunakan ghee tapi tidak lebih dari 3 sendok makan per hari jika ingin menurunkan berat badan.

Bisakah saya menggunakan rempah-rempah untuk menyiapkan kari?

Ya, Anda bisa menggunakan rempah-rempah. Rempah-rempah adalah inti dari masakan India. Tapi jangan gunakan terlalu banyak karena makanan pedas dapat mengiritasi lapisan perut, menyebabkan infeksi dan masalah pencernaan dan hati - yang merupakan beberapa alasan kenaikan berat badan.

Metode memasak apa yang harus saya gunakan?

Jangan terlalu lama memasak makanan Anda. Terlalu matang atau menggoreng dapat mengubah sifat nutrisi dalam sayuran. Jika Anda ingin memanaskan kembali makanan yang telah dimasak sebelumnya yang disimpan, jangan terlalu dipanaskan. Semakin banyak Anda memanaskan atau merebus makanan, semakin rendah nilai gizi makanan tersebut. Cobalah makan salad mentah. Rebus alih-alih merebus atau menggoreng. Hindari menggoreng sama sekali. Anda bisa mengonsumsi makanan yang dikukus.

Saya mendambakan makanan manis setelah makan. Apa yang harus saya lakukan?

Anda memiliki beberapa pilihan: 1. Makan permen buatan sendiri yang mengandung sedikit gula. B. Memiliki sepotong cokelat hitam. C. Makanlah buah satu jam setelah makan siang. D. Mengunyah satu siung setiap habis makan.

Referensi

• "Prevalensi obesitas di India: Tinjauan sistematis" Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• Risiko medis dari obesitas. Kedokteran Pascasarjana, Institut Kesehatan Nasional.
• "Makanan tradisional dan Ayurveda asal India" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• "Pola makan nabati untuk pencegahan dan pengobatan kelebihan berat badan dan obesitas" Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• Diet dan Kesehatan “Serat Makanan”: Implikasi untuk Mengurangi Risiko Penyakit Kronis, Institut Kesehatan Nasional.
• “Hubungan antara Konsumsi Yogurt dan Mikrobiota Usus pada Dewasa Muda yang Sehat Berbeda Berdasarkan Gender” Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
• “Pedoman Diet untuk Orang India” Institut Gizi Nasional, ICMR, India.
• "Asupan makanan yang terkait dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan yang sukses selama Uji Coba Pemeliharaan Penurunan Berat Badan" Jurnal American Dietetic Association, National Institute of Health.