10 Latihan Terapi Fisik Yang Efektif Untuk Mengobati Sakit Bahu

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah bahu Anda terluka? Atau apakah prospek untuk menggerakkan bahu tampak menyakitkan dan menakutkan? Penting untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat. Ada latihan tertentu yang bisa membantu Anda!

Jadi jika Anda ingin tahu mengapa memperkuat bahu Anda adalah suatu keharusan, dan juga tentang latihan yang dapat membuat bahu Anda kuat, posting ini siap membantu Anda! Silakan dan dapatkan bantuan bahu di bawah!

Apa Penyebab Nyeri Bahu?

Nyeri bahu bisa disebabkan oleh berbagai kondisi. Terkadang, Anda bisa mengalami peradangan di bahu akibat cedera atletik, yang akan hilang dalam beberapa hari. Anda juga mungkin mengalami nyeri bahu akibat kerusakan otot bahu, atau bahkan kondisi sendi yang mendasarinya, seperti artritis.

Sebelum Anda memulai senam bahu, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter agar Anda dapat melakukan senam yang tepat untuk situasi Anda. Kabar baiknya, senam bahu bermanfaat untuk hampir semua kondisi bahu!

Mengapa Penting Untuk Memperkuat Bahu Anda?

Pundak merupakan salah satu sendi yang perlu digerakkan untuk cukup banyak aktivitas. Misalnya, Anda perlu menggerakkan bahu untuk mengangkat benda, menutup laci, atau membuka pintu. Hampir semua aktivitas dalam keseharian Anda mengharuskan Anda untuk menggerakkan lengan, selalu menuntut pundak untuk digerakkan.

Jika bahu Anda lemah, Anda mungkin menghadapi ketidakfleksibelan. Untuk itu, disarankan untuk melakukan senam secara teratur agar bahu tetap kuat dan mudah digerakkan. Apakah Anda pernah mencoba terapi fisik untuk bahu?

Mari kita lihat latihan Terapi Fisik yang efektif untuk nyeri bahu

Latihan yang disebutkan di bawah ini adalah tugas tanpa embel-embel. Semuanya mudah dan sederhana untuk dilakukan, tanpa memerlukan terlalu banyak peralatan. Selain itu, Anda tidak perlu pelatih fisik memeriksa Anda setiap kali melakukan latihan ini. Latihan ini untuk pria dan wanita.

1. Pisau Bahu Maju Melawan Dinding

1. Berdiri tegak dengan punggung dan leher lurus.
2. Jaga tangan Anda tetap menempel di dinding dan jaga siku tetap lurus.
3. Sekarang, tekuk sedikit ke arah dinding yang Anda hadapi. Selama proses ini, pastikan punggung Anda tidak menekuk. Jaga agar tetap lurus.
4. Bawa tulang belikat Anda ke depan. Tetap di posisi ini selama 5 detik. Kembali ke posisi berdiri normal Anda. Ulangi proses ini 10 kali.

2. Mengangkat Bahu Pisau

1. Di sini, Anda harus berdiri tegak dengan leher dan punggung tegak.
2. Jaga lengan Anda di samping tubuh, sedikit menjauh dari tubuh Anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Sekarang, angkat satu tulang belikat ke arah telinga Anda. Tahan selama 5 detik lalu jatuhkan bahu. Ulangi proses ini untuk bahu satunya. Selesaikan hitungan 10 di setiap sisi.

[Baca: Latihan Senyawa Untuk Membangun Bahu Yang Kuat]

3. Remas Pisau Bahu

Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri, dengan bahu ke belakang.

1. Pertahankan dagu Anda.
2. Sekarang, remas bilah bahu menjadi satu. Jangan berlebihan atau Anda mungkin merasa sakit.
3. Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum Anda melepaskan tulang belikat kembali ke posisi normal. Ulangi latihan ini 10 kali.

4. Rotasi Eksternal Resistance Band

1. Dalam latihan ini, Anda harus berdiri, menjaga punggung tetap lurus.
2. Jaga tulang belikat Anda ke belakang.
3. Pegang resistance band di tangan kiri Anda. Ujung pita yang lain harus diikat ke benda statis.
4. Jaga tangan kanan Anda di pinggang.
5. Tekuk siku kiri hingga 90 derajat.
6. Sekarang, jauhkan tangan kiri dari tubuh Anda agar tali yang Anda pegang meregang. Ulangi proses ini 10 kali. Setelah menyelesaikan set pertama, lakukan latihan lagi sebanyak 2 kali lagi.

5. Rotasi Internal Resistance Band

Bentuk latihan ini mirip dengan yang di atas.

1. Berdirilah dengan punggung lurus dan tulang belikat terlipat ke belakang, dan pegang resistance band di tangan kanan Anda.
2. Kali ini, alih-alih menarik tali dari tubuh Anda, tarik ke arah tubuh Anda (ke kiri).
3. Ulangi latihan ini 3 kali, dengan setiap set memiliki 10 repetisi.

6. Kontraksi Pemutusan Rotator Statis

1. Mulailah latihan dengan berdiri tegak dengan leher lurus.
2. Jaga siku kanan Anda pada sudut 90 derajat.
3. Bawa tangan kiri Anda ke kanan.
4. Sekarang, dorong tangan kanan Anda menjauh dari tubuh Anda, melawan tahanan tangan kiri.
5. Pertahankan posisi selama 5 detik.
6. Ulangi 10 kali di setiap lengan.

7. Resistance Band Menarik Punggung

Latihan ini memungkinkan Anda untuk berlutut bahkan selama proses berlangsung.

1. Berdiri atau berlutut dengan punggung tegak.
2. Pegang resistance band di kedua tangan Anda.
3. Sekarang, tarik lengan Anda ke belakang, rapatkan bahu Anda dan tahan postur selama 2 detik.
4. Ulangi latihan ini 3 kali, masing-masing set 10 kali pengulangan.

8. Tangan Di Belakang Leher

1. Letakkan tangan Anda di belakang leher.
2. Posisinya harus sedemikian rupa sehingga siku mengarah ke samping.
3. Pindahkan siku Anda cukup tinggi hingga berada di atas garis bahu. Ulangi proses ini untuk kedua tangan.

9. Kenaikan Lateral

1. Berdirilah dengan tangan di samping Anda.
2. Jaga siku Anda ke bawah dan lurus, dengan kepalan tangan tertutup dan jempol keluar.
3. Sekarang, angkat tangan Anda untuk memastikannya sesuai dengan ketinggian bahu Anda. Jangan angkat tangan di atas bahu.
4. Sekarang, tunggu sebentar dan perlahan turunkan kedua tangan Anda.

10. Rawan Penculikan Horizontal

1. Berbaring dengan wajah di tempat tidur dan biarkan bahu Anda yang lemah menggantung bebas.
2. Pastikan tinju Anda tertutup, dengan jempol terbuka.
3. Sekarang, ambil tangan ini dari tubuh Anda agar sesuai dengan tinggi bahu. Tahan selama satu atau dua detik, lalu turunkan lengan Anda dengan lembut. Pastikan lengan Anda tidak melebihi panjang bahu.

Jangan melakukan latihan terapi fisik bahu yang disebutkan di atas jika menyebabkan nyeri. Pastikan berkonsultasi dengan dokter jika Anda menghadapi masalah. Anda juga dapat mempertimbangkan chiropractor ahli, yang dapat membuat rencana nyeri bahu untuk situasi spesifik Anda.

Kami berharap latihan terapi fisik untuk nyeri bahu ini membantu Anda. Beri tahu kami latihan mana yang paling membantu Anda di komentar di bawah! Kami harap Anda tetap bebas rasa sakit, mulai hari ini.