15 Latihan Bahu Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Bahu yang kencang membuat wanita tampil menarik. Bahu yang terbuka dan rileks menciptakan ilusi pinggang yang lebih kecil dan membuat Anda terlihat percaya diri. Selain itu, senam bahu membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat bahu, dan mengurangi risiko nyeri bahu. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk melakukan senam bahu tanpa memandang usia, kebugaran, atau profesinya. Artikel ini mencantumkan 15 latihan bahu terbaik untuk wanita. Ambil dumbel Anda dan mulai!

15 Latihan Bahu Untuk Memperkuat Dan Mengencangkan

Sebelum Anda melompat langsung ke latihan bahu, Anda harus mendedikasikan 10 menit untuk pemanasan otot Anda.

• 1. Kenaikan Lateral
• 2. Dumbbell Front Raises
• 3. Terbang Terbalik
• 4. Mengangkat Bahu
• 5. Standing Shoulder Press
• 6. Bent Arm Lateral Raises
• 7. Papan Samping
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Papan Siku
• 10. Ekstensi Trisep Overhead
• 11. Papan Naik
• 12. Angkat Delt Belakang Bent-over dengan Kursi
• 13. Push-up
• 14. Baris Tegak Dumbbell
• 15. Pike Push-up

1. Kenaikan Lateral

Target - Deltoid medial atau lateral (samping), lat, dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Kenaikan Lateral

1. Pegang halter di masing-masing tangan, berdiri tegak, dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, dan bahu digulung ke belakang. Tekuk sedikit siku Anda.
2. Angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Jeda dan turunkan lengan Anda. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

2. Dumbbell Front Raises

Target - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), lat teres mayor dan minor, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Cara Melakukan Pengangkatan Dumbbell Depan

1. Pegang dua dumbel, berdiri tegak, dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, telapak tangan di depan paha, menghadap ke dalam.

2. Angkat tangan Anda. Berhentilah setinggi bahu dan turunkan perlahan. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

Variasi - Angkat satu tangan pada satu waktu. Ini juga dikenal sebagai angkat depan dumbel tangan tunggal.

3. Terbang Terbalik

Youtube

Target - Deltoid posterior (punggung), lat, romboid, serratus anterior (sisi dada), pektoralis mayor (otot dada), bisep, trisep, dan perangkap.

Bagaimana Melakukan Reverse Fly

1. Pegang halter di masing-masing tangan. Jaga kedua kaki Anda berdekatan, membungkuk ke depan pada 45 derajat, dengan lutut sedikit ditekuk, dan tangan menggantung.
2. Angkat lengan ke samping, jeda, dan turunkan. Lakukan 3 set 8 repetisi.

4. Mengangkat Bahu

Target - Deltoid lateral (samping), deltoid posterior (punggung), lat, skapula levator (sisi leher), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Bahu Mengangkat Bahu

1. Pegang halter di masing-masing tangan. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri tegak. Jaga inti Anda kencang, dan bahu digulung ke belakang.
2. Angkat bahu ke telinga, jeda, dan turunkan bahu. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

5. Standing Shoulder Press

Target - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, lat, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Standing Shoulder Press

1. Pegang halter di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan bahu digulung ke belakang.
2. Angkat lengan Anda sehingga lengan atas sejajar dengan lantai. Lengan bawah Anda harus 90 derajat dengan lengan atas, dan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Dorong halter ke atas kepala Anda dengan mengulurkan tangan.
4. Berhenti sejenak dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi.

6. Bent Arm Lateral Raises

Youtube

Target - Deltoid medial atau lateral (samping), deltoid anterior (depan), lat, pektoralis mayor (otot dada), dan serratus anterior (sisi dada).

Bagaimana Melakukan Bent Arm Lateral Raises

1. Pegang dua dumbel. Berdiri tegak dan renggangkan kaki selebar bahu, tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bahu digulung ke belakang.
2. Tekuk siku sehingga lengan bawah berada pada 90 derajat dengan lengan atas, dan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk sedikit lutut Anda untuk menopang punggung Anda.
3. Buang napas dan jaga siku Anda tetap terkunci, angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Jeda, tarik napas, dan kembalikan lengan ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi.

7. Papan Samping

Target - Deltoid lateral (samping), deltoid anterior (depan), deltoid posterior (belakang), trisep, bisep, abs, obliques, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana Melakukan Side Plank

1. Berbaring di sisi kanan Anda. Lengan bawah kanan Anda harus 90 derajat dengan lengan atas. Jaga telapak tangan tetap rata di lantai, siku kanan persis di bawah bahu kanan. Letakkan tangan kiri Anda di pinggang.
2. Angkat pinggul Anda dari lantai. Pastikan leher Anda sejajar dengan tulang punggung Anda. Jangan jatuhkan.
3. Tahan pose ini selama 30-60 detik.
4. Lakukan juga di sisi lain. Lakukan 3 set tahan 30-60 detik.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Target - Deltoid anterior (depan), pektoralis mayor (otot dada), trisep, dan lat.

Bagaimana Melakukan Pec Deck Butterfly

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
2. Angkat dumbel dengan menekuk siku sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, dan lengan bawah tegak dan tegak lurus 90 derajat dengan lengan atas.
3. Libatkan perut Anda dan dekatkan siku di depan wajah Anda.
4. Dorong mereka kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

9. Papan Siku

Target - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), trisep, abs, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana Melakukan Papan Siku

1. Ayo merangkak. Tekuk siku Anda dan letakkan di lantai. Rentangkan kaki Anda ke belakang.
2. Tahan pose ini selama 30-60 detik. Lakukan 3 set tahan 30-60 detik.

10. Ekstensi Trisep Overhead

Target - Deltoid posterior (punggung), trisep, lat, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Ekstensi Trisep Overhead

1. Pegang halter dengan kedua tangan. Letakkan telapak tangan Anda di sisi dalam kepala halter atas, dan duduklah di bangku atau kursi.
2. Angkat lengan Anda dan bawa halter ke atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk siku Anda, dan jaga agar lengan atas Anda tetap, turunkan lengan bawah Anda sehingga halter berada tepat di belakang leher Anda.
4. Angkat lengan bawah Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

11. Papan Naik

Target - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), trisep, bisep, abs, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana Melakukan Plank Ups

1. Dapatkan posisi papan. Pertahankan inti Anda tetap aktif, leher sejajar dengan tulang belakang, dan lihat ke bawah.
2. Tekuk siku kanan Anda dan letakkan lengan kanan Anda rata di lantai.
3. Tekuk siku kiri Anda dan letakkan lengan kiri Anda rata di lantai. Anda sekarang dalam posisi papan siku.
4. Tanpa berhenti, letakkan telapak tangan kanan Anda rata di lantai dan rentangkan lengan kanan Anda. Letakkan telapak tangan kiri Anda rata di lantai dan rentangkan lengan kiri Anda. Sekarang, Anda akan berada dalam posisi push-up. Lakukan 2 set 10 repetisi.

12. Angkat Delt Belakang Bent-over dengan Kursi

Youtube

Target - Deltoid lateral (samping), deltoid posterior (punggung), bisep, trisep, lat, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Seated Bent-over Rear Delt Raise

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan duduklah di bangku datar. Rapatkan kedua kaki dan tekuk tubuh bagian atas ke depan. Biarkan dada Anda berada di dekat lutut.
2. Letakkan tangan Anda di dekat betis. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
3. Buang napas dan angkat barbel lurus ke samping hingga kedua lengan sejajar dengan lantai. Pastikan siku Anda sedikit menekuk.
4. Berhenti sebentar, tarik napas, dan turunkan kembali dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

Catatan: Latihan ini bisa dilakukan dengan posisi berdiri, namun bila mengalami nyeri punggung bawah, lebih baik lakukan dalam posisi duduk dengan hati-hati.

13. Push-up

Target - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, lat, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Push-up

1. Turun dalam posisi papan dengan tangan tepat di bawah bahu, perut kencang, dan tubuh dalam garis lurus.
2. Tekuk siku ke samping dan turunkan tubuh ke lantai. Pastikan tubuh Anda tetap dalam garis lurus.
3. Tekan kembali ke posisi awal. Jangan lupa bernapas. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Baris Tegak Dumbbell

Youtube

Target - Deltoid lateral (samping), deltoid posterior (punggung), bisep, trisep, lat, romboid, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Dumbbell Upright Rows

1. Pegang halter di masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dan telapak tangan menghadap paha.
2. Tarik dumbel hingga setinggi dada dengan melenturkan siku. Jauhkan siku dari tubuh, lengan atas setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan pergelangan tangan lebih rendah dari siku.
3. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

15. Pike Push-up

Youtube

Target - Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), trisep, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Bagaimana Melakukan Pike Push-up

1. Masuk ke posisi papan dan dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit sehingga Anda berada dalam pose Anjing ke Bawah.
2. Tekuk siku Anda, dan coba sentuhkan kepala Anda ke lantai dan tekan ke atas. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Ini adalah 15 latihan bahu terbaik untuk wanita. Anda harus menenangkan diri dan rileks setelah menyelesaikan sesi latihan Anda. Inilah yang harus Anda lakukan.

Tenang

Pendinginan sama pentingnya dengan menghangatkan otot Anda. Ini akan membantu Anda rileks dan mencegah cedera pasca-latihan yang tertunda. Tonton video ini dan ikuti instruksi untuk menenangkan diri.

Kesimpulan

Latihan bahu tidak hanya untuk pria, dan juga tidak akan membuat Anda berotot. Melakukan beberapa senam bahu secara teratur akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan menambah faktor X pada kepribadian Anda. Bicaralah dengan pelatih Anda dan mulailah melatih bahu Anda hari ini. Semoga berhasil!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apa sajakah senam bahu untuk wanita?

Beberapa latihan bahu terbaik untuk wanita adalah:

• Kenaikan lateral
• Bagian depan halter dinaikkan
• Terbang terbalik
• Mengangkat bahu
• Standing shoulder press
• Lengan bengkok mengangkat lateral
• Papan samping
• Kupu-kupu dek PEC
• Papan siku
• Ekstensi trisep overhead
• Papan up
• Peninggian delt belakang membungkuk di atas
• Push-up
• Baris tegak halter
• Pike push-up

Bagaimana cara mengurangi lemak bahu?

Anda harus melakukan cardio 3 kali seminggu dan makan makanan sehat untuk membantu pembakaran lemak. Setelah 3-4 minggu, Anda akan mulai melihat hasilnya. Anda kemudian dapat memulai latihan kekuatan atau angkat beban untuk mengencangkan bahu Anda. Angkat beban di bawah pengawasan pelatih profesional.

Bagaimana saya bisa menambah ukuran bahu di rumah?

Anda bisa menambah ukuran bahu di rumah dengan menambahkan dumbel, barbel, dan resistance band ke rutinitas latihan bahu Anda. Bersamaan dengan olahraga, Anda juga harus mengonsumsi bubuk protein.

Bagaimana cara memperkuat manset rotator?

Meregangkan dan memperkuat otot yang menopang rotator cuff itu penting. Tetapi Anda harus melakukan latihan dan peregangan di bawah pengawasan ahli terapi fisik berlisensi. Lakukan latihan berikut untuk mengurangi nyeri rotator cuff:

• Bandul
• Peregangan ambang pintu
• Peregangan lengan crossover
• Rotasi eksternal bahu
• Rotasi internal bahu
• Ekstensi bahu tahan
• Penculikan bahu menggunakan resistance band
• Terbang terbalik
• Rotasi eksternal dengan posisi miring
• Peregangan tidur
• Baris berdiri
• Fleksi siku
• Ekstensi siku
• Pengaturan skapula
• Retraksi / protraksi skapula
• Membungkuk pada penculikan horizontal

Apakah push-up berhasil?

Ya, push-up melatih bahu, dada, bisep, trisep, dan otot inti Anda. Melakukan push-up secara teratur akan membantu Anda membangun bahu yang kencang dan kuat.

Kapan saya harus menemui dokter untuk nyeri bahu?

Anda harus memeriksakan diri ke dokter jika terjadi pembengkakan, nyeri, kemerahan, dan permukaan kulit panas serta mempengaruhi mobilitas. Jika semprotan pereda nyeri tidak berhasil, lebih baik melakukan rontgen dan berkonsultasi dengan ahli ortopedi berlisensi.