15 Latihan Terapi Fisik Untuk Siku Tenis - Panduan Langkah Demi Langkah

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Tennis elbow juga dikenal sebagai lateral epicondylitis. Ini biasanya terjadi karena lengan bawah, pergelangan tangan, dan lengan terlalu sering digunakan yang menyebabkan robekan mikro di otot dan tendon yang menempel pada siku. Mengangkat benda ringan juga bisa menimbulkan rasa sakit. Untuk mengurangi rasa sakit yang menyiksa, pertama-tama, berhentilah menggerakkan lengan atau pergelangan tangan Anda. Kedua, mulailah melakukan latihan yang akan merehabilitasi, membangun kembali, dan memperkuat tendon dan otot siku. Latihan terapi fisik untuk siku tenis yang tercantum dalam artikel ini akan mengurangi peradangan dan mencegah terulangnya kondisi tersebut, membantu Anda kembali ke rutinitas normal Anda. Ingin tahu latihan mana yang akan membantu? Lanjutkan membaca.

15 Latihan Teratas Untuk Siku Tenis

1. Ikal Pergelangan Tangan

Ikal pergelangan tangan sangat membantu dalam mengurangi nyeri siku tenis. Mereka bekerja pada otot lengan bawah dan tendon. Latihan ini mudah dan bisa dilakukan di rumah atau kantor. Berikut langkah-langkahnya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Letakkan lengan kanan Anda di atas meja, dengan tangan Anda menggantung di tepi meja, dan telapak tangan menghadap ke langit-langit.

Langkah 2 - Tempatkan beban seberat 1 pon di tangan Anda.

Langkah 3 - Angkat dan turunkan beban dengan hati-hati tanpa menggerakkan lengan bawah dari meja.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Pastikan untuk tidak menggunakan beban lebih dari 1-2 kilogram. Menggunakan beban lebih dari 2 pon dapat memperparah rasa sakit.

Tip

Jika Anda tidak memiliki pemberat, Anda dapat mengisi air ke dalam botol dan menggunakannya.

2. Putar Pergelangan Tangan

Latihan ini membantu meredakan ketegangan dari otot lengan bawah dan melemaskannya. Ini adalah latihan yang sangat nyaman karena Anda dapat melakukannya kapan saja, dan di mana saja! Berikut cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Tekuk siku kiri Anda pada 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Langkah 2 - Perlahan putar pergelangan tangan Anda ke arah kanan, dan biarkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.

Langkah 3 - Tahan selama 5 detik dan lepaskan perlahan.

Langkah 4 - Lakukan ini 10 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kanan Anda.

Pencegahan

Jangan ulangi latihan ini lebih dari 10 kali.

Tip

Latihan ini juga akan membantu Anda meredakan kecemasan. Lakukan dengan kedua tangan dan mulai dari bawah ke atas. Tahan dan hitung 5 detik dengan telapak tangan menghadap ke atas.

3. Pergelangan Tangan Fleksibel

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat, merilekskan, dan menyembuhkan otot lengan bawah serta tendon pergelangan tangan dan siku. Inilah cara Anda melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Regangkan lengan kanan Anda di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2 - Pangkas jari tangan kanan Anda dengan tangan kiri dan tekan dengan lembut.

Langkah 3 - Tahan selama 15 detik. Tarik pergelangan tangan Anda ke atas.

Langkah 4 - Tahan selama 15 detik lalu lepaskan.

Langkah 5 - Ulangi ini dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Jangan menarik atau menekan pergelangan tangan Anda terlalu keras untuk mencegah cedera lebih lanjut.

Tip

Jika terjadi cedera parah, jaga tangan Anda tetap menjuntai di tepi meja lalu lakukan latihan gerakan menekuk pergelangan tangan.

4. Kepalan Tangan

Gambar: Giphy

Ini adalah latihan yang luar biasa untuk otot pergelangan tangan dan lengan bawah Anda. Berikut cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Gulung handuk dan pegang di tangan kanan Anda.

Langkah 2 - Letakkan tangan kanan Anda di atas meja.

Langkah 3 - Sekarang, remas handuk dengan lembut dan tahan selama 10 detik.

Langkah 4 - Lepaskan dan ulangi 10 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah-langkah tersebut dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Jangan pegang handuk terlalu kencang untuk mencegah cedera.

Tip

Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan bola lembut.

5. Deviasi Pergelangan Tangan

Deviasi pergelangan tangan adalah latihan lain yang akan membantu memperkuat otot dan tendon pergelangan tangan dan lengan bawah. Inilah cara Anda melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Letakkan tangan kanan Anda di atas meja dengan telapak tangan di tepinya.

Langkah 2 - Ulurkan tangan Anda seperti Anda akan berjabat tangan dengan seseorang.

Langkah 3 - Sekarang, gerakkan pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Bersikaplah lembut saat melakukan latihan ini untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada tendon yang menempel pada tulang pergelangan tangan Anda.

Tip

Anda bisa memegang sendok dengan tangan Anda saat melakukan latihan ini untuk menopang tangan Anda.

6. Twist Handuk

Gambar: Giphy

Ini adalah latihan penguatan yang bekerja pada ekstensor pergelangan tangan dan fleksor pergelangan tangan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk di kursi dan pegang handuk dengan kedua tangan Anda. Pastikan bahu Anda rileks.

Langkah 2 - Putar handuk dengan kedua tangan Anda ke arah yang berlawanan seolah-olah Anda mencoba untuk memerasnya.

Langkah 3 - Tahan selama 3-5 detik.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Pencegahan

Hindari meremas handuk terlalu keras.

Tip

Anda bisa menggunakan handuk spons untuk melakukan latihan ini.

7. Supinasi Dengan Dumbbell

Gambar: Giphy

Otot supinator membantu Anda memutar telapak tangan ke atas. Itu juga merupakan otot yang paling terpengaruh dalam cedera siku tenis. Inilah yang harus Anda lakukan untuk mengendurkan dan memperkuat otot ini.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk di kursi, sandarkan siku di atas lutut, dan pegang dumbel seberat 1 pon secara vertikal di tangan Anda.

Langkah 2 - Putar pergelangan tangan Anda dan putar telapak tangan ke atas.

Langkah 3 - Putar kembali pergelangan tangan Anda dan turunkan telapak tangan.

Langkah 4 - Ulangi ini 15-20 kali.

Langkah 5 - Ulangi langkah ini dengan tangan Anda yang lain.

Pencegahan

Pastikan Anda menggunakan dumbbell yang beratnya tidak lebih dari 1-2 kilogram.

Tip

Anda bisa meletakkan tangan Anda di atas meja saat melakukan latihan ini.

[Baca: 10 Latihan Dumbbell Teratas Dan Manfaatnya]

8. Remas Bola

Gambar: Giphy

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk membuat otot dan tendon Anda bekerja kembali dengan baik. Ini membantu memperkuat otot yang terlibat dalam gerakan pergelangan tangan. Berikut cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk di kursi dan pegang bola fisioterapi spons di tangan yang sakit.

Langkah 2 - Peras dan tahan selama 3 detik. Melepaskan.

Langkah 3 - Ulangi 10 kali.

Pencegahan

Pastikan untuk tidak melakukan latihan ini secara berlebihan untuk mencegah terjadinya cedera.

Tip

Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri.

9. Bicep Curls

Ini adalah cara terbaik untuk memperkuat bisep dan otot di dekat siku. Berikut cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk dengan kaki terbuka dan siku kanan di atas paha kanan.

Langkah 2 - Dengan lengan bawah horizontal ke paha, tahan berat 1-2 pon.

Langkah 3 - Perlahan bawa beban ke arah dada Anda.

Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Pencegahan

Jangan berlebihan atau menggunakan beban berat.

Tip

Anda bisa menggunakan botol berisi air untuk melakukan latihan ini.

10. Tekuk Siku

Menekuk siku adalah latihan relaksasi dan membantu melepaskan ketegangan di sekitar siku dan lengan bawah. Inilah cara Anda melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

Langkah 2 - Perlahan tekuk siku Anda dan gerakkan lengan Anda ke atas untuk menyentuh bahu Anda.

Langkah 3 - Tahan selama 10-15 detik.

Langkah 4 - Turunkan secara perlahan.

Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Hindari melakukannya dengan cepat.

Tip

Jika Anda telah pulih sekitar 90%, Anda dapat menggunakan beban 1 pon.

11. Menggambar Pedang

Ini adalah latihan terbaik untuk penyembuhan tennis elbow. Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan resistance band. Ini bekerja pada otot trisep, bahu, pergelangan tangan, dan lengan bawah. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Pegang salah satu tepi resistance band dengan kaki di sisi siku yang tidak cedera.

Langkah 2 - Pegang ujung lainnya dengan tangan yang terkena tennis elbow.

Langkah 3 - Bayangkan Anda sedang menggambar pedang, dan tarik karet gelang ke atas dan ke luar.

Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jangan terburu-buru melakukan latihan ini.

Tip

Anda dapat membeli resistance band secara online dengan diskon besar!

12. Peregangan Trisep

Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat trisep Anda setelah cedera. Inilah cara Anda melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Tekuk siku Anda dan tarik lengan Anda ke atas dan ke belakang.

Langkah 2 - Gunakan tangan Anda yang lain untuk meletakkannya di siku yang cedera. Berikan tekanan lembut padanya dan tarik ke belakang.

Langkah 3 - Tahan selama 5 detik dan lepaskan.

Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Hindari terlalu banyak tekanan.

Tip

Anda dapat menggunakan beban jika Anda telah pulih sekitar 80-90%.

13. Ekstensi Jari

Ini adalah latihan sederhana namun bagus untuk memperkuat otot pergelangan tangan, lengan bawah, siku, dan lengan Anda. Inilah cara melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Buat bentuk paruh dengan jari-jari Anda.

Langkah 2 - Tempatkan karet gelang di atas jari untuk menahannya.

Langkah 3 - Sekarang gerakkan jari Anda ke dalam dan ke luar.

Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jangan terburu-buru melakukan latihan ini atau berlebihan.

Tip

Gunakan karet gelang lebar untuk penyangga yang lebih baik.

14. Perpanjangan Pergelangan Tangan Isometrik

Latihan isometrik juga bagus untuk merawat tennis elbow. Anda membutuhkan rekan untuk latihan ini. Berikut langkah-langkahnya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Posisikan lengan bawah Anda pada sudut kanan ke lengan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2 - Minta pasangan Anda untuk meletakkan telapak tangannya di atas telapak tangan Anda.

Langkah 3 - Sekarang, paksa telapak tangan Anda ke atas dan biarkan pasangan Anda menahan gaya itu dengan memberikan tekanan ke bawah pada telapak tangan Anda.

Langkah 4 - Tahan selama 5-7 detik lalu lepaskan.

Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jangan terlalu banyak menekan atau memaksa saat melakukan latihan ini.

Tip

Anda juga bisa meletakkan tangan Anda di bawah meja dan melakukan latihan ini.

15. Peregangan Siku Tenis Mitra

Gambar: YouTube

Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, latihan peregangan siku ini akan membantu memperkuat tendon dan otot di sekitar siku dan lengan bawah Anda. Berikut cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Berbaring dan letakkan lengan Anda ke samping.

Langkah 2 - Putar lengan Anda ke dalam.

Langkah 3 - Sekarang, mintalah bantuan pasangan Anda untuk melenturkan pergelangan tangan Anda ke bawah.

Langkah 4 - Tahan selama 10-20 detik.

Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Bersikaplah lembut di pergelangan tangan Anda dan jangan berlebihan.

Tip

Lakukan latihan ini 3 kali sehari untuk hasil yang lebih baik.

Ini dia - 15 latihan top untuk siku tenis. Ini sangat efektif, sederhana, dan bermanfaat. Jadi, mulailah melakukan latihan tennis elbow hari ini dan jadilah kembali lebih kuat dan lebih baik.

Semua yang terbaik!