30 Makanan Teratas Kaya Fosfor

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Ini adalah mineral paling melimpah kedua di tubuh kita, tetapi jarang kita memikirkannya. Sedikit yang kita sadari bahwa jalan menuju tingkat fosfor yang memadai terletak tepat di meja makan kita.

Bingung? Teruskan membaca.

Daftar Isi

• Apakah Fosfor Itu? Mengapa Itu Penting
• Apa Makanan Kaya Fosfor
• Apakah Anda Mendapatkan Fosfor yang Cukup
• Bagaimana Dengan Suplemen Fosfor

Apakah Fosfor Itu? Mengapa Itu Penting?

Setelah kalsium, fosfor adalah mineral paling melimpah di tubuh. Dan yang membuatnya penting adalah berbagai fungsinya - ia bertindak sebagai bahan penyusun tulang dan gigi dan bahkan membantu tubuh menyimpan energi. Fosfor, bersama dengan kalsium, menawarkan perlindungan terhadap penyakit tulang seperti osteoporosis.

Fosfor juga membantu menyaring limbah dan memperbaiki jaringan dan sel. Dan coba tebak, mineral ini juga berkontribusi pada produksi DNA dan RNA - blok pembangun genetik kita.

Itulah mengapa fosfor penting. Dan itulah mengapa kita akan melihat makanan apa yang mengandungnya dengan berlimpah.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Makanan Kaya Fosfor?

Sumber makanan utama fosfor adalah:

• Kedelai
• Biji rami
• kacang-kacangan
• kacang navy
• Gandum
• kacang pinto
• biji gandum
• keju Swiss
• Sarden
• Kacang polong yang dikeringkan

1. Kedelai

1 cangkir mengandung 1309 mg fosfor (memenuhi 131% kebutuhan fosfor harian Anda)

Kedelai adalah sumber protein yang baik dan juga sumber vitamin B yang sangat baik. Dan isoflavon yang ditemukan dalam kedelai dapat meredakan gejala menopause (1).

Namun, berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah tiroid - karena kedelai (atau kedelai) diketahui dapat menekan aktivitas tiroid.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda cukup mengoleskan keju krim kedelai di atas roti panggang sarapan Anda. Atau tambahkan krim kedelai ke kopi atau teh Anda.

2. Biji rami (Utuh)

1 sendok makan biji rami utuh mengandung 65,8 mg fosfor (memenuhi 7% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Biji rami juga sangat kaya akan asam lemak omega-3. Padahal, satu sendok makan biji rami mengandung 1,8 gram omega-3. Dan omega-3 ini bermanfaat untuk jantung dan otak.

Biji rami juga mengandung lignan yang memiliki kualitas antioksidan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Cukup tambahkan sekitar 2 sendok makan biji rami bubuk ke dalam smoothie sarapan Anda. Atau campur satu sendok makan dengan yogurt dan madu mentah.

3. Lentil

1 cangkir mengandung 866 mg fosfor (memenuhi 87% kebutuhan fosfor harian Anda)

Tinggi protein, lentil adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda konsumsi. Mereka juga mengandung serat, kalium, dan folat - yang semuanya berkontribusi pada kesehatan jantung. Folat juga dapat membantu kehamilan dan mencegah cacat tabung saraf pada bayi baru lahir.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menggunakan miju-miju, terutama varietas merah, di dals dan pure India. Atau gunakan salad hijau di atas salad sayuran malam Anda.

4. Kacang Angkatan Laut

1 cangkir mengandung 846 mg fosfor (memenuhi 85% kebutuhan fosfor harian Anda)

Selain fosfor, kacang navy juga membantu Anda memenuhi kebutuhan magnesium harian - mineral yang mengontrol fungsi otot dan mendukung metabolisme sel.

Kacang navy memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya favorit di kalangan penderita diabetes.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa memasukkan kacang navy segar ke dalam sup malam Anda.

5. Oat

1 cangkir mengandung 816 mg fosfor (memenuhi 82% kebutuhan fosfor harian Anda)

Oat itu sehat. Kami tahu itu. Mereka membantu mencegah sembelit dan mengatur tekanan darah dan kadar gula darah. Mereka juga bertindak sebagai agen yang menenangkan dan meningkatkan kesehatan kulit.

Dan ya, mereka adalah makanan sarapan yang luar biasa.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Makanlah gandum untuk sarapan. Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie sarapan Anda.

6. Kacang Pinto

1 cangkir mengandung 793 mg fosfor (memenuhi 79% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Kacang pinto juga kaya akan polifenol yang membantu memperlambat pertumbuhan tumor. Mereka mengurangi peradangan dan membantu pengobatan kanker. Mereka juga menjaga tingkat tekanan darah, dan karenanya menawarkan harapan bagi penderita diabetes.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Menambahkan kacang ke dalam salad malam Anda adalah cara termudah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

7. Quinoa

1 cangkir mengandung 777 mg fosfor (memenuhi 78% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Quinoa juga kaya serat tidak larut, yang dapat menyebabkan rasa kenyang dan pada akhirnya membantu penurunan berat badan. Ini juga mengandung nutrisi super lainnya, lucasin, yang telah terbukti menawarkan keuntungan luar biasa dalam pengobatan kanker (2).

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Mungkin cara paling menarik untuk mengonsumsi biji quinoa adalah menyiapkan batang energi Anda sendiri dengannya. Anda bisa menggabungkan dua cangkir bijinya dengan tepung gandum utuh dan kacang-kacangan serta buah-buahan kering dan cokelat. Panggang dengan suhu 375 ^o F selama 20 menit.

8. Keju Swiss

1 irisan mengandung 159 mg fosfor (memenuhi 16% kebutuhan fosfor harian Anda)

Mungkin hal terbaik tentang keju Swiss adalah kandungan probiotiknya. Probiotik tertentu yang dikandungnya (disebut P. freudenreichii) diketahui meningkatkan umur panjang. Dan seperti kebanyakan produk susu, keju baik untuk tulang Anda. Ini juga mengandung sejumlah vitamin A yang meningkatkan kesehatan kulit dan penglihatan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa mengoleskan keju Swiss pada roti bakar sarapan Anda.

9. Sarden Atlantik

1 sarden Atlantik mengandung 59 mg fosfor (memenuhi 6% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Sarden adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik di planet ini. Dan omega-3 bermanfaat untuk jantung dan otak Anda dan juga menawarkan banyak manfaat bagi kulit. Mereka juga memiliki kadar kalsium dan vitamin D yang tinggi, memastikan kekuatan tulang yang lebih besar.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa mengambil sekaleng sarden dan menuangkannya ke dalam mangkuk. Tambahkan sayuran favorit Anda dan haluskan dengan sendok dan nikmati sebagai camilan malam yang sehat.

10. Kacang Kering

1 cangkir mengandung 721 mg fosfor (memenuhi 72% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Kacang polong kering adalah beberapa sumber serat yang sangat baik - baik yang larut maupun yang tidak larut. Yang pertama membantu menurunkan kadar kolesterol sedangkan yang kedua meningkatkan pergerakan usus. Kacang polong juga kaya zat besi.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Cukup masukkan kacang polong ke dalam salad sayuran Anda.

11. Kacang Lima

1 cangkir mengandung 685 mg fosfor (memenuhi 69% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Kacang lima nutrisi lain yang kaya adalah molibdenum. Nutrisi ini sangat membantu orang yang menderita sensitivitas sulfit - gejalanya meliputi sakit kepala, kebingungan, dan detak jantung yang cepat.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Menambahkannya ke salad sayuran Anda adalah cara termudah untuk melakukannya.

12. Biji Wijen

1 cangkir mengandung 906 mg fosfor (memenuhi 91% kebutuhan fosfor harian Anda)

Biji wijen juga mengandung senyawa yang disebut fitosterol yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Bijinya bahkan membantu menyeimbangkan hormon dan, khususnya, meningkatkan produksi hormon seks.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menghiasi salad Anda dengan bijinya untuk mendapatkan rasa pedas dan renyah.

13. Rye

1 cangkir mengandung 632 mg fosfor (memenuhi 63% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Rye juga kaya akan magnesium dan zat besi - nutrisi penting untuk melawan kelelahan dan kelelahan. Dan seng dalam gandum hitam membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Makanlah serpihan gandum hitam untuk sarapan.

14. Beras Merah

1 cangkir mengandung 185 mg fosfor (memenuhi 62% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Kandungan magnesium dalam beras merah sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Dan karena secara alami bebas gluten, ini bisa menjadi makanan masuk bagi orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten.

Beras merah juga terbukti dapat mengurangi risiko diabetes.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Gantilah nasi putih dengan nasi merah pada olahan nasi Anda.

15. Kacang

1 cangkir mengandung 523 mg fosfor (memenuhi 52% kebutuhan fosfor harian Anda)

Kacang ini kaya akan energi - yang pada dasarnya berarti beberapa di antaranya dapat menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Kacang tanah juga meningkatkan kesehatan jantung dan tampaknya meningkatkan umur panjang - dan yang lebih penting, tidak semahal kacang lainnya.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa merebusnya. Menambahkan garam hanya akan membuatnya semakin lezat. Anda juga bisa menambahkan kacang pada salad Anda.

16. Jelai

1 cangkir mengandung 486 mg fosfor (memenuhi 59% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Barley juga meningkatkan asupan mangan dan selenium harian Anda - dua nutrisi penting untuk fungsi otak. Dan selain fosfor, nutrisi lain seperti kalsium dan magnesium berkontribusi pada kesehatan tulang. Seng dalam jelai juga membantu produksi kolagen.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Menambahkan jelai ke dalam sup atau rebusan bisa membuatnya lebih mengenyangkan.

17. Almond

1 oz (23 almond) mengandung 137 mg fosfor (memenuhi 14% kebutuhan fosfor harian Anda)

Kaya akan protein dan serat, almond dapat membuat Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan (3). Kacang ini juga kaya vitamin E, nutrisi penting untuk kesehatan kulit dan rambut.

Dan bagian terbaiknya - mereka sangat lezat!

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa mengunyah almond mentah di pagi hari. Atau tambahkan ke dalam oat atau smoothie sarapan Anda.

18. Telur

1 telur ukuran sedang mengandung 84 mg fosfor (memenuhi 8% kebutuhan fosfor harian Anda)

Mereka adalah makanan lengkap. Dan mereka terkenal karena proteinnya yang murah dan berkualitas tinggi. Mereka juga kaya vitamin B2 dan banyak nutrisi lain yang penting untuk fungsi tubuh yang sehat.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Telur utuh adalah yang terbaik. Anda juga bisa mengiris telur utuh dan menambahkannya ke salad Anda.

19. Salmon Atlantik

½ fillet mengandung 449 mg fosfor (memenuhi 45% kebutuhan fosfor harian Anda)

Salmon adalah ikan lain yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang luar biasa. Selain itu, ini juga merupakan sumber protein dan vitamin B. Ikan bermanfaat bagi jantung dan meningkatkan pengendalian berat badan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Menambahkan salmon cincang ke salad sayuran atau buah Anda bisa menghasilkan keajaiban.

20. Tempe

1 cangkir mengandung 442 mg fosfor (memenuhi 44% kebutuhan fosfor harian Anda)

Kedelai yang difermentasi ini mengandung probiotik - bakteri yang dapat memperkaya kesehatan usus Anda. Tempe juga kaya akan mangan yang dapat membantu melawan diabetes.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Tempe di atas salad rasanya enak. Anda juga bisa menambahkannya ke kari harian Anda.

21. Ayam

½ dada ayam (tulang dan kulit dihilangkan) mengandung 196 mg fosfor (memenuhi 20% kebutuhan fosfor harian Anda)

Mungkin makanan favorit banyak orang. Ayam sarat dengan protein yang membantu membangun otot dan memelihara jaringan rangka. Ini juga merupakan sumber selenium yang dapat melawan kanker dan penyakit degeneratif lainnya seperti penyakit jantung dan infeksi.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Irisan ayam dapat ditambahkan ke salad sayuran untuk suguhan yang lezat.

22. Biji Bunga Matahari

1 cangkir mengandung 304 mg fosfor (memenuhi 30% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Biji bunga matahari kaya nutrisi lainnya adalah vitamin E, yang melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini juga dapat bekerja dengan nutrisi lain untuk menjaga penglihatan Anda dan mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Camilan saja atau tambahkan ke oatmeal sarapan Anda. Anda juga bisa menggunakan minyak biji bunga matahari sebagai alternatif yang lebih baik untuk minyak sayur.

23. Kacang Garbanzo (Chickpeas)

1 cangkir mengandung 276 mg fosfor (memenuhi 28% kebutuhan fosfor harian Anda)

Kacang garbanzo adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka juga rendah lemak jenuh, kolesterol, dan natrium - yang memungkinkan seseorang menjadikannya makanan pokok tanpa kekhawatiran. Mereka juga mengandung fitonutrien lain seperti quercetin dan asam fenolik - yang memiliki sifat antioksidan dan melawan radikal bebas.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa memasukkan kacang ke dalam sup malam Anda.

24. Tuna

1 kaleng berisi 269 mg fosfor (memenuhi 27% kebutuhan fosfor harian Anda)

Ini omega-3, lagi. Karena itu ikan tuna merupakan makanan yang bagus untuk kesehatan jantung. Ini juga rendah kalori dan tinggi protein - itulah sebabnya Anda bisa menjadikannya sumber protein biasa alih-alih daging berlemak yang tidak sehat.

Tetapi dengan tuna, dan ikan pada umumnya, waspadai kandungan merkuri. Tuna putih sangat tinggi merkuri.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Tuna kalengan bisa menjadi cara yang baik untuk memasukkan ikan ini ke dalam makanan Anda.

25. Kacang Ginjal

1 cangkir mengandung 244 mg fosfor (memenuhi 24% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Sering disebut 'daging orang miskin', kacang merah tidak mahal dan merupakan sumber protein nabati yang baik (4). Mereka juga kaya serat, juga disebut pati resisten, yang berperan penting dalam manajemen berat badan.

Pati resisten pada kacang merah juga berfungsi sebagai probiotik dan meningkatkan kesehatan usus.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa merebus segenggam kacang merah dan menikmatinya bersama sejumput garam sebagai camilan sore yang mewah.

26. Tahu

½ cangkir mengandung 239 mg fosfor (memenuhi 24% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Ini adalah sumber protein yang baik. Dan itu mengandung semua delapan asam amino esensial. Nutrisi lain yang kaya adalah zat besi, kalsium, mangan, dan selenium.

Namun, tahu juga mengandung antinutrien tertentu seperti lektin dan fitat yang dapat memblokir fungsi beberapa enzim penting dalam tubuh. Untuk menghilangkan antinutrien tersebut, Anda bisa memasak atau merendam kedelai.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menambahkan tahu sutra yang lembut ke dalam smoothie atau milkshake Anda. Atau cukup rendam tahu kubus yang sangat keras ke dalam sup Anda. Tetapi jauhi tahu jika Anda memiliki masalah tiroid karena diketahui dapat menekan fungsi tiroid.

27. Yogurt

1 cangkir mengandung 233 mg fosfor (memenuhi 23% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Yogurt berasal dari susu. Jadi, Anda akan mendapatkan satu dosis protein hewani dan nutrisi lain seperti kalsium dan vitamin B - bertanggung jawab untuk metabolisme dan energi yang optimal.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Yoghurt tanpa rasa bisa membantu. Anda juga dapat menambahkan buah favorit Anda ke dalamnya dan memakannya sebelum tidur.

28. Kentang

1 kentang besar mengandung 210 mg fosfor (memenuhi 21% dari kebutuhan fosfor harian Anda)

Kentang juga kaya potasium, mineral yang bermanfaat bagi jantung karena membantu mengatur tekanan darah (5). Mereka juga mengandung vitamin C, yang meningkatkan kekebalan dan kesehatan kulit dan rambut.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Tambahkan ke salad Anda. Kentang rebus dan tumbuk dengan garam juga bisa menjadi suguhan malam yang lezat.

29. Cod

1 fillet ikan cod mengandung 202 mg fosfor (memenuhi 20% kebutuhan fosfor harian Anda)

Ikan lain dengan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Ini juga merupakan sumber vitamin B12 dan selenium yang baik - nutrisi yang bagus untuk kesehatan otak.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa memanggangnya atau menggorengnya atau merebusnya. Anda juga bisa menambahkannya ke salad.

30. Kacang Hijau

1 cangkir mengandung 187 mg fosfor (memenuhi 19% kebutuhan fosfor harian Anda)

Kacang hijau juga kaya akan vitamin K, nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah. Mereka juga mengandung kadar folat dan vitamin A yang cukup, yang masing-masing diperlukan untuk kesehatan otak dan penglihatan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Masukkan beberapa kacang hijau ke dalam salad sayuran Anda. Atau tambahkan ke yogurt dan minumlah sebelum tidur.

Itu tadi dengan daftar makanan kaya fosfor. Tetapi masalah sebenarnya adalah mendapatkan jumlah nutrisi yang cukup secara teratur. Apakah kamu?

Peringatan: Orang dengan penyakit ginjal kronis harus menjauhi makanan yang kaya fosfor - ginjal tidak dapat membuang kelebihan fosfor dalam darah secara efisien. Fosfor yang berlebihan dapat menyebabkan perubahan dalam tubuh, menarik kalsium keluar dari tulang Anda dan membuatnya lemah. Terlalu banyak mineral juga dapat menyebabkan deposit fosfor berbahaya di pembuluh darah, paru-paru, mata, dan jantung (6).

Kembali ke Daftar Isi

Apakah Anda Mendapatkan Fosfor yang Cukup?

Ada gejala tertentu yang dapat membantu Anda memeriksa apakah Anda mendapatkan cukup fosfor. Gejala kekurangan fosfor meliputi:

• kegelisahan
• kurang nafsu makan
• pernapasan tidak teratur
• mati rasa
• sifat lekas marah
• kelemahan dan kelelahan
• sendi yang kaku
• tulang rapuh

Tabel berikut berbicara tentang tunjangan harian fosfor yang direkomendasikan.

RDA Fosfor

Tidak ada informasi yang cukup tentang nilai-nilai untuk wanita hamil dan menyusui. Jadi, konsultasikan ke dokter untuk detailnya.

Dan bagaimana Anda meningkatkan asupan fosfor Anda? Sederhana. Dengan memasukkan dalam diet Anda makanan yang kami sebutkan di posting ini.

Atau Anda juga bisa mengonsumsi suplemen. Oh, tunggu, suplemen?

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana dengan Suplemen Fosfor?

Suplemen fosfor baik-baik saja selama Anda tidak hanya mengandalkannya. Sertakan makanan yang relevan dalam diet Anda - dan jika perlu, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen.

Ada sedikit informasi tentang interaksi yang mungkin dimiliki suplemen fosfor. Salah satu interaksi tersebut adalah dengan suplemen kalium - menggunakannya bersama dengan suplemen fosfor dapat menyebabkan hiperkalemia (kadar kalium yang terlalu tinggi dalam darah), yang menyebabkan masalah jantung yang serius (7).

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Kami berharap ada kejelasan sekarang. Makanan yang kami sebutkan adalah makanan yang sudah tersedia untuk kami. Jadi tidak ada alasan kita tidak bisa mendapatkan cukup mineral ini.

Sertakan makanan ini dalam diet Anda secara teratur, dan Anda pasti akan berterima kasih kepada kami.

Dan beri tahu kami betapa Anda menyukai posting ini. Tinggalkan komentar di bawah. Masukan Anda penting!

Referensi

1. "Terapi Isoflavon untuk wajah memerah saat menopause…". Fakultas Kedokteran Universitas Griffith, Australia.
2. “Karakterisasi kimiawi, antioksidan…”. Universitas Chengdu, Cina.
3. “Efek dari diet protein tinggi…”. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, Boston, AS.
4. "Kacang polong - anugerah bagi nutrisi manusia". ScienceDirect.
5. “Gambaran tentang peran kentang dalam makanan Inggris”. Wiley.
6. “Kemungkinan interaksi dengan: Fosfor”. Pusat Medis Universitas Maryland.