13 Latihan Tangan Yang Efektif Untuk Dimasukkan Dalam Latihan Anda Untuk Tangan Yang Lebih Kuat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Jabat tangan sederhana dapat memberi tahu Anda seberapa kuat, percaya diri, dominan, dan dapat dipercaya orang tersebut. Ini semua tentang cengkeramannya. Tapi tangan kita melakukan lebih dari sekedar berjabat tangan! Tangan kita melakukan sebagian besar pekerjaan kita, baik itu menulis, mengangkat, mendorong, atau memegang apa pun. Tapi apa yang kita lakukan untuk tangan kita yang terkasih? Hampir tidak ada, bukan? Ketika kita memulai rutinitas kebugaran kita, kita menjadi begitu sibuk mendapatkan perut papan cuci, lengan senapan panas, dan bokong yang hebat sehingga tangan kita (dan area persendian lainnya) dilupakan. Itu tetap dilupakan sampai kita terkena beberapa penyakit terkait sendi! Jadi, sekarang saatnya memikirkan tangan kita sebelum mereka mengeluh!

Manfaat Latihan Tangan:

Mengapa kita perlu melakukan latihan untuk tangan kita? Ada beberapa alasan untuk melakukannya, beberapa di antaranya adalah:

• Menjaga kesehatan persendian.
• Membangun kekuatan cengkeraman.
• Meningkatkan daya tahan tangan.
• Meningkatkan ketangkasan.
• Membantu penyakit terkait persendian seperti radang sendi, osteoartritis, dll.
• Membangun dan meningkatkan otot lengan bawah.

Latihan Top13 Untuk Tangan Yang Kuat:

Latihan tangan dapat dibagi menjadi dua kategori - Latihan Rentang Gerakan dan Latihan Kekuatan Genggaman. Berikut adalah tiga belas latihan teratas yang dapat Anda coba untuk tangan yang lebih sehat:

Rentang Latihan Gerak:

Latihan ini meningkatkan jangkauan gerakan jari dan pergelangan tangan Anda, dan juga membantu mengurangi rasa sakit apa pun. Bagian terbaik dari latihan ini adalah Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja - sambil duduk di kantor, menonton TV, membaca buku, bepergian dengan bus - Anda mengerti!

1. Hand Tendon Glide:

Mulailah dengan jari-jari Anda terulur ke luar sebanyak yang Anda bisa. Sekarang pertama-tama buat kepalan kail. Tahan selama 5 detik lalu buka. Selanjutnya, kepalkan tangan, tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi tangan lurus. Selanjutnya buat kepalan lurus, tahan dan kembalikan. Ulangi seluruh latihan 10 kali dengan masing-masing tangan.

2. Lentur Jari:

Letakkan jari-jari satu tangan di telapak tangan lainnya. Sekarang dengan lembut tekan menekuk jari sebanyak yang Anda bisa tanpa menyakitinya.

3. Melenturkan Jempol:

Mulailah dengan jari dan ibu jari Anda terulur lurus ke luar. Sekarang, gerakkan ibu jari Anda di atas telapak tangan dan kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali untuk hasil terbaik.

4. Rotasi Pergelangan Tangan:

Putar pergelangan tangan Anda membuat lingkaran golf mini dengan tangan Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Ulangi 10 kali di setiap arah dengan masing-masing tangan.

5. Ekstensi dan Fleksi Pergelangan Tangan:

Mulailah dengan siku ditekuk di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang gerakkan telapak tangan Anda ke atas sampai Anda merasakan regangan yang nyaman. Kembali ke posisi semula. Kemudian gerakkan ke bawah dan kembali ke pose semula. Tahan setiap pose selama 3-5 detik dan ulangi 10 kali.

6. Ulnar Pergelangan Tangan dan Deviasi Radial:

Mulailah dengan siku ditekuk di samping dan telapak tangan menghadap ke samping dan ibu jari ke atas. Sekarang, gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah melalui berbagai gerakannya.

Latihan Kekuatan Genggaman:

Ini adalah latihan yang membantu membangun cengkeraman yang kuat. Anda akan membutuhkan beberapa peralatan untuk latihan ini seperti bola tenis, hand gripper, dumbbell (beban sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda) dan resistance band.

7. Latihan Meremas Bola:

Pegang bola tenis di tangan Anda dan remas dengan sekuat tenaga. Pegang bola selama 5 detik lalu rileks. Ulangi 10 kali. Pada tekanan terakhir, mulailah membuat 10-15 tekanan kecil tanpa melemaskan pegangan Anda. Kemudian rileks dan ulangi dengan tangan lainnya.

8. Pulsa Hand Gripper:

Untuk latihan hand gripper, pilihlah hand gripper yang berkualitas baik. Sekarang pegang gripper dengan satu tangan dan remas selama Anda bisa. Sekarang kendurkan genggaman Anda sebentar. Setelah itu percepat pengulangan dan remas sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Tapi jangan kompromi dengan genggamanmu untuk menambah angkanya, oke? Ulangi dengan tangan lainnya. Pantau waktu dan angka Anda untuk memastikan bahwa Anda maju.

9. Pegangan Piramida Menaik:

Pegang gripper dengan satu tangan dan lakukan satu pengulangan. Kemudian ambil gripper dengan tangan lain untuk pengulangan lainnya. Sekarang ganti tangan lagi dan lakukan masing-masing dua repetisi. Tiga repetisi masing-masing di babak berikutnya dan seterusnya. Pindah hingga 6 repetisi dengan masing-masing tangan. Kemudian berhentilah jika Anda merasa dikerahkan. Tapi jika tidak, lakukan descending pyramid.

10. Rotasi Halter:

Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan terentang di sisi tubuh sejajar dengan lantai. Sekarang putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Pastikan Anda memilih halter yang Anda rasa nyaman, bukan yang berat. Lakukan 8 repetisi di setiap arah. Latihan ini melatih berbagai gerakan Anda dan membangun kekuatan pegangan Anda secara bersamaan.

Jika merotasi dengan dumbbell terlalu berlebihan bagi Anda, mulailah dengan meregangkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah sambil memegang dumbbell.

11. Latihan Resistance Band:

Letakkan kaki Anda di tengah resistance band dan pegang kedua ujungnya, satu di masing-masing tangan. Sekarang mulailah menarik ujungnya ke arah Anda setinggi mungkin, tahan selama 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali.

Versi lain dari latihan ini adalah memegang salah satu ujung tali di satu tangan dan meletakkan kaki Anda di ujung lainnya di lantai. Sekarang tarik ujung tangan Anda ke arah langit-langit dan kemudian kembali ke lantai. Ulangi 10 kali lalu lakukan dengan tangan lainnya.

[Baca: Latihan Untuk Menjaga Bentuk Lengan Anda]

12. Gantung:

Sebagian besar dari kita telah mencoba menggantung untuk tumbuh lebih tinggi. Sekarang, masih diperdebatkan apakah menggantung membantu seseorang untuk tumbuh lebih tinggi tetapi tentunya itu membantu untuk mendapatkan cengkeraman yang lebih kuat! Ambil bar pull up dan tahan seolah-olah Anda akan melakukan pull up. Sekarang angkat kaki Anda dari lantai dan gantung menopang semua berat badan Anda dengan pegangan Anda pada palang. Tahan selama Anda bisa. Latihan ini juga bekerja pada otot lengan lainnya dan bahkan membantu banyak orang dalam melakukan pull up.

13. Cara Pengangkut:

Siapkan apa pun yang cukup berat untuk membuat Anda berkeringat - ember berisi air, barbel tebal, atau tas berat penuh buku, apa pun yang cukup berat. Angkat dari lantai dengan kedua tangan tergantung di sisi tubuh. Berjalan-jalanlah sambil membawa beban Anda, atau lebih baik lakukan beberapa gerakan betis selama 3-5 menit. Fiuh! Sekarang letakkan.

Lakukan pendinginan yang menenangkan setelah latihan ini seperti Namaste (Anjali Mudra) dan Reverse Namaste (Melakukan Anjali Mudra di belakang punggung Anda) dan duduk di Sukhasana sambil memegang Gyan Mudra. Hal lain yang harus Anda lakukan setelah latihan penguatan tangan adalah mengepalkan tangan dan membuka tangan Anda selebar mungkin dan ulangi tindakan ini 5-8 kali.

Tangan kami membedakan kami dari dunia hewan lainnya. Inilah saatnya kita memberi mereka rasa hormat dan perhatian yang pantas mereka terima! Mulailah dengan latihan ini!

Semoga artikel ini bermanfaat. Bagikan tanggapan Anda dengan kami di bagian komentar.