Cara Mengurangi Nyeri Bahu - 12 Latihan Rotator Cuff Terbaik

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda mengalami nyeri bahu yang terus-menerus dan mengganggu? Apakah rasa sakit itu menghalangi Anda untuk memainkan olahraga favorit Anda atau melakukan pekerjaan sehari-hari? Atau apakah Anda baru saja pulih dari cedera bahu baru-baru ini? Untuk meredakan nyeri bahu, Anda perlu melakukan latihan bahu lembut yang menargetkan otot rotator cuff - empat otot yang membantu dalam berbagai gerakan lengan Anda. Latihan akan membantu meningkatkan rentang gerak, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kekuatan. Gulir ke bawah untuk mengetahui tentang berbagai latihan manset rotator.

Catatan: Jangan lakukan latihan ini tanpa izin dokter Anda.

Di Postingan Ini, Anda Akan Tahu…

• • Apa Otot Rotator Cuff?
  • Apa Penyebab Cedera Pada Otot Rotator Cuff?
  • Gejala Cedera Rotator Cuff
  • 12 Latihan Terbaik Untuk Memperkuat Otot Rotator Cuff Setelah Cedera

Apa Otot Rotator Cuff?

Otot rotator cuff adalah sekelompok empat otot bahu yang membantu dalam gerakan lengan dan bahu Anda. Juga disebut sebagai SITS, empat otot rotator cuff adalah:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Otot-otot ini membantu menstabilkan bahu Anda saat tangan Anda bergerak untuk melakukan berbagai tugas. Gerakan tangan Anda dapat berkisar dari penculikan hingga rotasi eksternal dan internal dan penarikan berulang (seperti saat bermain tenis).

Tanpa kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas yang cukup, mustahil untuk mengangkat lengan dan melakukan berbagai gerakan dengan bebas. Jika Anda mengalami cedera bahu, Anda tahu bahwa mengangkat tangan pun menjadi sangat menyakitkan. Lantas, apa penyebab nyeri otot rotator cuff? Cari tahu di bagian selanjutnya.

Apa Penyebab Cedera Pada Otot Rotator Cuff?

Cedera dan nyeri pada otot manset rotator disebabkan karena penggunaan tangan dan bahu yang berlebihan. Postur dan pengondisian yang buruk serta teknik yang salah juga dapat menyebabkan iritasi, peradangan, kalsifikasi, penipisan degeneratif, dan robekan tendon. Cedera otot rotator cuff juga bisa terjadi karena penuaan. Berikut adalah daftar cedera rotator cuff:

• Robekan Rotator Cuff
• Tendinopati Rotator Cuff
• Rotator Cuff Tendinitis
• Sindrom jepitan

Ketika salah satu dari empat cedera ini terjadi, Anda mungkin mengalami nyeri dan gejala lainnya. Apa gejala lainnya? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Gejala Cedera Rotator Cuff

• Kesulitan mengangkat tangan Anda
• Kesulitan menjangkau di belakang punggung Anda
• Lemahnya bahu
• Kesulitan tidur di sisi bahu yang terkena
• Sensasi berderak saat melakukan gerakan tertentu
• Meningkatnya nyeri bahu di malam hari

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus segera memeriksakan diri ke dokter. Dokter Anda akan menanyakan tentang rutinitas aktivitas harian Anda, riwayat kesehatan, dan usia, melakukan pemeriksaan fisik, dan mungkin meminta Anda untuk melakukan rontgen dan / atau MRI.

[Baca: 12 pengobatan rumahan untuk meredakan nyeri otot]

Jika cedera rotator cuff dikonfirmasi, Anda akan menggunakan NSAID atau mungkin perlu memilih operasi. Pasca operasi, pemulihan akan berlangsung dalam empat tahap berbeda:

• Pertama, lumpuhkan bahu Anda selama 4-6 minggu.
• Kedua, Anda akan melakukan latihan gerakan pasif selama 4-6 minggu, dimana fisioterapis akan menstabilkan lengan Anda pada posisi tertentu dan dengan lembut melatih otot rotator cuff tanpa ada usaha dari Anda. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan stabilitas sendi bahu Anda.
• Ketiga, Anda akan melakukan latihan aktif selama 3-6 minggu untuk lebih meningkatkan jangkauan gerak, kekuatan, dan fleksibilitas.
• Keempat, Anda akan melakukan latihan kekuatan selama 8-12 minggu menggunakan resistance band dan beban ringan.

Dalam posting ini, saya akan berbicara tentang latihan yang direkomendasikan pada tahap ketiga dan keempat dari pemulihan. Anda akan belajar tentang berbagai latihan aktif yang dapat Anda lakukan di bawah pengawasan ahli terapi fisik Anda. Bicaralah dengan dokter dan terapis Anda sebelum memulai latihan ini. Kapan pun, jika Anda merasakan nyeri yang semakin parah, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis.

Dengan mengingat poin-poin ini, mari kita lihat latihan mana yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan rentang gerak setelah cedera rotator cuff.

12 Latihan Terbaik Untuk Memperkuat Otot Rotator Cuff Setelah Cedera

1. Rotasi Eksternal Berbaring Samping

Youtube

Target - Rotator eksternal

Bagaimana melakukan

1. Pegang dumbel seberat 1 pon dengan tangan di bahu yang sakit. Tekuk siku Anda sehingga lengan atas Anda tegak lurus dengan lengan bawah. Jaga agar tangan Anda tetap pronated. Letakkan handuk di bawah siku Anda sebagai penyangga.
2. Berbaringlah di atas matras, dukung kepala Anda di atas roller busa atau handuk gulung. Regangkan lengan Anda yang lain di depan Anda.
3. Tekuk lutut Anda sedikit. Ini adalah posisi awal.
4. Perlahan, tarik tangan Anda ke atas, dengan siku tetap tertekuk.
5. Kembalikan ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi pada tahap awal. Tingkatkan repetisi dan set saat Anda maju.

2. Baris Tinggi-Rendah

Youtube

Target - Rhomboid, perangkap, dan lat.

Bagaimana melakukan

1. Pegang tali yang menempel pada tumpukan kabel dengan kedua tangan Anda.
2. Mundur dan bersiaplah untuk berdiri. Jaga inti Anda kencang, dan beban di kaki depan.
3. Tarik tali ke belakang dengan siku ke bawah dan ke belakang. Remas tulang belikat Anda.
4. Lepaskan pegangan secara perlahan dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya.
5. Ulang.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

[Baca: 12 Manfaat Luar Biasa Dari Latihan Mesin Dayung]

3. Terbang Terbalik

Youtube

Target - Deltoid posterior, romboid, dan perangkap.

Bagaimana melakukan

1. Pegang dumbel seberat 1 pon dengan tangan di bahu yang sakit. Tekuk siku Anda sehingga lengan atas Anda tegak lurus dengan lengan bawah. Jaga agar tangan Anda tetap pronated. Letakkan handuk di bawah siku Anda sebagai penyangga.
2. Berbaringlah di atas matras, dukung kepala Anda di atas roller busa atau handuk gulung. Regangkan lengan Anda yang lain di depan Anda.
3. Tekuk lutut Anda sedikit. Ini adalah posisi awal.
4. Perlahan, tarik tangan Anda ke atas, dengan siku tetap tertekuk.
5. Kembalikan ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 6 repetisi

4. Tarik Mesin Pemotong Rumput

Youtube

Target - Deltoid anterior, dada, lat, bisep, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Pegang salah satu tepi pita resistansi lebar. Amankan dengan menginjak ujung tali yang lain. Putar tali di tangan Anda untuk jumlah resistansi yang diperlukan.
2. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan tangan yang bebas diletakkan di pinggang. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Luruskan lutut dan berdirilah. Saat Anda melakukannya, tarik resistance band dengan siku mengarah ke belakang, dan bahu Anda terjepit.
4. Turun kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

5. Peregangan Pintu

Youtube

Target - Subscapularis dan pectoralis.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di dekat pintu masuk. Pertahankan satu kaki di depan yang lain, lengan di pintu, siku setinggi bahu, dan leher dalam posisi netral.
2. Bergerak maju perlahan dan rasakan regangan di depan bahu Anda.
3. Tahan selama 30 detik. Melepaskan.
4. Lakukan 2-3 gulungan bahu dan ulangi.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi

6. Pendulum

Youtube

Target - Sendi bahu

Bagaimana melakukan

1. Letakkan lengan Anda yang baik di atas meja, condongkan tubuh, pertahankan satu kaki di depan kaki lainnya, dan tangan yang terkena tergantung.
2. Mulailah mengayunkan tubuh Anda sehingga lengan Anda juga mulai terayun. Arahkan ayunan ke arah searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Set dan Rep

5 set 10 gerakan searah jarum jam dan 10 gerakan berlawanan arah jarum jam.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Target - Deltoid posterior, lat, dan trisep.

Bagaimana melakukan

1. Letakkan tangan lengan yang terkena di bahu yang berlawanan. Anda dapat menggunakan lengan Anda yang baik sebagai penopang untuk melakukannya.
2. Pegang siku lengan yang sakit dengan lengan Anda yang baik dan angkat setinggi bahu.
3. Dengan lembut dan perlahan, tarik siku Anda ke arah bahu yang berlawanan. Anda akan merasakan regangan di sepanjang sisi dan belakang bahu Anda.
4. Tahan selama 20 detik dan ulangi.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

[Baca: 10 Latihan Terapi Fisik Untuk Mengobati Sakit Bahu]

8. Peregangan Tidur

Youtube

Target - Bahu posterior

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di sisi yang sakit. Jaga agar lengan Anda sedikit terulur agar tidak tepat di bawah bahu Anda.
2. Tekuk siku Anda dan pertahankan lengan bawah dalam posisi tegak.
3. Pegang pergelangan tangan Anda yang terkena dengan tangan lainnya.
4. Dorong perlahan lengan yang sakit ke bawah dan tahan selama 10 detik.
5. Melepaskan.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi.

9. Rotasi Eksternal Bahu

Youtube

Target - Teres minor, deltoid posterior, dan infraspinatus.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di dekat pintu dengan lengan yang terkena menghadap menjauh darinya. Kencangkan karet gelang pada pegangan pintu. Pegang ujung lain dari resistance band dengan lengan yang terkena.
2. Tekuk siku Anda sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas. Ini adalah posisi awal.
3. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, tarik karet gelang menjauh dari tubuh Anda.
4. Kembalikan ke posisi awal dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

10. Rotasi Internal Bahu

Youtube

Target - Subscapularis, teres mayor, dan deltoid lateral.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di dekat pintu dengan lengan yang terkena di dekatnya. Kencangkan karet gelang pada pegangan pintu. Pegang ujung lain dari resistance band dengan lengan yang terkena.
2. Lenturkan siku Anda sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas. Ini adalah posisi awal.
3. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh dan tarik karet gelang ke arah tubuh Anda.
4. Kembalikan ke posisi awal dan ulangi.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

11. Ekstensi Bahu Tahan

Youtube

Target - Teres mayor, lat, deltoid posterior, dan trisep.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tancapkan pita resistensi di ambang pintu.
2. Pegang ujung pita yang lain. Ini adalah posisi awal.
3. Tarik pita dan gerakkan siku Anda ke belakang.
4. Kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

[Baca: 15 Latihan Terapi Fisik Untuk Siku Tenis]

12. Penculikan Bahu Menggunakan Resistance Band

Youtube

Target - Deltoid dan supraspinatus.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Amankan resistance band di bawah sepatu Anda dan pegang ujung lainnya dengan tangan yang bermasalah. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat lengan Anda ke samping dengan gerakan lambat dan terkontrol. Berhentilah saat Anda merasa sakit.
3. Kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini dia - 12 latihan rotator cuff terbaik untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak. Lakukan latihan ini, dan Anda pasti akan merasa lebih baik. Namun, jangan terburu-buru pemulihan Anda. Ini akan memakan waktu setidaknya 2-3 bulan jika Anda baru saja menjalani operasi bahu. Minum obat-obatan Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga baru. Juga, beri tahu dokter atau terapis fisik Anda jika Anda mengalami peningkatan rasa sakit setelah melakukan latihan.