12 Latihan Skiatika Terbaik Dan Peregangan Untuk Pereda Nyeri

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Linu panggul mengacu pada nyeri saraf yang muncul dari punggung bawah dan meluas ke bagian belakang kaki dan kaki (1). Ini disebabkan karena iritasi pada saraf skiatik - saraf terbesar di tubuh Anda (2). Menurut Harvard Medical School, 40% orang mungkin terkena linu panggul sekali dalam hidup mereka (3). Linu panggul dapat disebabkan karena disk hernia atau tergelincir, penuaan, cedera, stenosis lumbal, dan jarang, tumor (4). Dengan perawatan medis dan terapi fisik yang tepat, Anda bisa benar-benar terbebas dari rasa sakit yang mematikan ini (5). Baca terus untuk mengetahui tentang 12 peregangan terbaik dan latihan linu panggul. Tapi pertama-tama, mari kita lihat gejala linu panggul yang paling umum. Geser ke atas!

Gejala Umum Linu Panggul

Berikut adalah gejala linu panggul yang paling umum:

• Sensasi kesemutan di kaki
• Sakit punggung yang menjalar ke lutut Anda
• Mati rasa dan kelemahan pada punggung bawah, pinggul, dan kaki
• Kesulitan dalam berjalan, berlari, atau menggerakkan kaki
• Kesulitan dalam berdiri
• Nyeri pinggul

Sekarang, mari kita lihat latihan untuk nyeri linu panggul.

12 Latihan dan Peregangan Linu Panggul yang Efektif

1. Pose Merpati Duduk

Youtube

Bagaimana Melakukan Pose Merpati Duduk

1. Duduklah di atas matras dengan lutut tertekuk. Condongkan tubuh ke belakang dan dukung tubuh bagian atas dengan meletakkan ujung jari Anda di atas matras secara diagonal di belakang Anda.
2. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di lutut kiri Anda. Pastikan pergelangan kaki kanan Anda berada di atas lutut kiri Anda.
3. Ayunkan kaki kiri Anda dari kiri ke kanan dengan lembut.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi di setiap sisi.

2. Pose Merpati Berbaring

Youtube

Bagaimana Melakukan Pose Merpati Berbaring

1. Berbaring telentang di atas tikar. Jaga kedua lutut Anda tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
2. Tekuk lutut kiri Anda, dan letakkan tulang kering kiri Anda di lutut kanan.
3. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, letakkan kedua telapak tangan di bagian belakang paha kanan dan tarik lutut kanan mendekati dada.
4. Letakkan telapak tangan kiri Anda di atas lutut kiri. Dorong lutut kiri Anda, dan tarik paha kanan Anda.
5. Tahan selama 10 detik.
6. Lakukan hal yang sama di sisi lain juga.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi.

3. Lutut Ke Seberang Bahu

Youtube

Bagaimana Melakukan Lutut Untuk Melawan Bahu

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut kanan Anda. Peluk kaki kanan Anda dengan kedua tangan dan dekatkan ke dada Anda. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lancip.
2. Tarik lutut Anda ke sisi kiri dada Anda.
3. Tahan ini selama 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi di setiap sisi.

[Baca: 10 Pengobatan Rumahan Untuk Sakit Kaki]

4. Pose Kucing Dan Sapi

Youtube

Bagaimana Melakukan Pose Kucing Dan Sapi

1. Asumsikan Pose Meja.
2. Tarik napas dan jatuhkan perut ke bawah tetapi jaga agar pinggul dan punggung atas Anda menghadap ke langit-langit. Angkat kepalamu dan lihat ke depan.
3. Buang napas dan turunkan leher Anda. Regangkan bagian tengah punggung Anda ke arah langit-langit. Pastikan bahu Anda bundar dan mengarah ke telinga Anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi.

5. Peregangan Hamstring Crossover Duduk

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Hamstring Crossover Duduk

1. Duduklah di atas matras dengan kaki terentang ke depan.
2. Silangkan kaki kanan Anda di luar kaki kiri Anda. Tempatkan kaki kanan Anda dekat dengan lutut kiri Anda.
3. Lingkarkan tangan kiri Anda di sekitar bagian luar punggung Anda, dan letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri Anda, secara diagonal di depan kaki kanan Anda.
4. Tekuk dan dekatkan kepala Anda ke lutut kanan.
5. Tahan pose ini selama 10 detik.
6. Ulangi di sisi lain.

Set dan Rep

3 set 10 detik tahan di setiap sisi.

6. Memutar Tulang Belakang Duduk

Youtube

Bagaimana Melakukan Twist Spinal Duduk

1. Duduklah di atas matras dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan silangkan kaki kanan di atas bagian luar kaki kiri Anda. Tekuk kaki kiri Anda.
3. Letakkan ujung jari kanan Anda di atas matras di belakang Anda, dan peluk lutut kanan dekat ke dada dengan lengan kiri Anda.
4. Tarik napas dan panjangkan punggung Anda. Buang napas dan putar ke kanan.
5. Untuk peregangan yang lebih dalam, bawa siku kiri ke bagian luar lutut kanan, dan putar ke kanan.
6. Tahan pose ini selama 10 detik.
7. Lakukan ini di sisi lain juga.

Set dan Rep

3 set 10 detik tahan di setiap sisi.

7. Teruskan Pose Merpati

Youtube

Bagaimana Melakukan Pose Merpati Maju

1. Asumsikan Pose Meja.
2. Dekatkan pergelangan kaki kiri ke pergelangan kanan Anda. Geser kaki kanan Anda ke belakang. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.
3. Dekatkan kaki kiri bawah ke selangkangan.
4. Mengambil dukungan lantai, luruskan punggung Anda.
5. Tarik dan buang napas 10 kali sebelum melepaskan pose.
6. Lakukan ini di sisi lain juga.

Set dan Rep

3 set 10 detik tahan di setiap sisi.

8. Kerang Peregangan

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Shell

1. Berlutut dan duduk di atas tumit Anda. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap menonjol, dan letakkan telapak tangan Anda di dekat lutut.
2. Condongkan tubuh ke depan dan dekatkan dada ke lutut. Jaga punggung tetap lurus, dan lihat matras.
3. Dorong punggung atas Anda ke atas ke arah langit-langit tanpa mengangkat tangan, leher, dan pinggul Anda.
4. Tahan pose ini selama 10 detik.

Set dan Rep

5 set tahan 10 detik.

[Baca: 14 Pengobatan Alami Untuk Nyeri Sendi Lutut]

9. Pose Wajah Sapi Berbaring

Youtube

Bagaimana Melakukan Pose Wajah Sapi Berbaring

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri, letakkan masing-masing tangan di tulang kering masing-masing, dan tahan. Rasakan regangan di punggung bawah dan bokong.
2. Setelah 10 detik, letakkan tangan Anda di setiap kaki, dan tahan selama 10 detik.
3. Lakukan hal yang sama dengan menyilangkan kaki kiri ke kanan.

Set dan Rep

3 set tahan 10-20 detik.

10. Kupu-kupu Telentang

Youtube

Bagaimana Melakukan Kupu-Kupu Telentang

1. Berbaring telentang. Satukan kedua telapak kaki dengan menekuk kedua lutut. Setelah sol menyatu (seperti Namastey!), Tarik kaki Anda sedikit ke atas sehingga Anda merasakan regangan di area paha dan selangkangan.
2. Jaga tangan Anda di samping, dan telapak tangan rata di lantai. Libatkan inti Anda, dan tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat lutut ke arah langit-langit.
3. Berhentilah sebentar lalu dorong lutut Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi.

11. Rawan Torso Twist

Youtube

Bagaimana Melakukan Twist Torso Rawan

1. Berbaringlah di atas matras dengan kedua tangan di samping, dan telapak tangan rata di atas matras.
2. Tekuk lutut kanan Anda, pertahankan kaki kanan Anda tetap rata di lantai, dan putar tubuh Anda ke kiri.
3. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, lihat ke kiri, tangan kanan tetap di lantai, dan hitung sampai 10.
4. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama di sisi lain.

Set dan Rep

3 set 2 repetisi di setiap sisi.

12. Peregangan Pinggul

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Pinggul Linu Panggul

1. Berbaring telungkup di atas tikar. Istirahatkan kepala Anda di atas bantal. Jaga tangan Anda tetap dekat dengan bantal, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki bagian bawah dan paha saling tegak lurus.
3. Dorong pinggul Anda ke atas dengan lembut sehingga paha Anda tidak menyentuh lantai.
4. Tahan pose ini sejenak lalu turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
5. Lakukan ini lima kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi dengan masing-masing kaki.

Tip: Jangan angkat pinggul Anda terlalu tinggi sehingga perut bagian bawah Anda terangkat dari lantai.

Ini adalah 12 latihan dan peregangan terbaik untuk nyeri linu panggul. Tapi bagaimana latihan ini bisa membantu menghilangkan rasa sakit? Cari tahu di bagian berikut.

Bagaimana Latihan Skiatika Ini Membantu Meredakan Rasa Sakit?

Latihan linu panggul menargetkan punggung bawah, bokong, fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan perut. Ini adalah latihan terbaik untuk linu panggul karena membantu menenangkan saraf skiatika, memperkuat tulang belakang, dan meningkatkan kelenturan sendi Anda. Ini, pada gilirannya, mempercepat proses penyembuhan. Melakukan latihan ini juga akan membantu meningkatkan suasana hati Anda, dan hormon "perasaan baik" yang dilepaskan akan membantu mengurangi persepsi nyeri.

Ingat, jika Anda menderita linu panggul, Anda HARUS berkonsultasi dengan dokter. Selain latihan dan peregangan ini, ada cara lain untuk mengobati linu panggul. Inilah yang dapat Anda lakukan.

Pilihan Perawatan Lain Untuk Linu Panggul

• Akupunktur
• Perawatan chiropractic
• Pijat
• Pengobatan

Anda dapat memilih salah satu dari ini bersama dengan obat-obatan atau menjalani operasi. Tetapi Anda harus berhati-hati saat melakukan latihan ini untuk mencegah rasa sakit yang semakin parah. Berikut daftar hal-hal yang harus Anda jaga saat melakukan latihan ini.

Tindakan pencegahan

• Bersikaplah lambat dan lembut jika Anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya.
• Latihan setiap hari.
• Tetap terhidrasi.
• Pertahankan postur yang baik.
• Minum suplemen untuk vitamin D dan K setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Hindari merokok.
• Istirahat dan tidur selama 7 jam.

Itu dia - 12 latihan linu panggul dan beberapa tip untuk membantu meredakan nyeri linu panggul. Lakukan ini secara teratur, dan Anda akan melihat hasil yang baik secara nyata. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan salah satu latihan ini. Hati hati!