12 Latihan Perut Bawah 15 Menit Terbaik Untuk Perut Yang Kencang, Kuat, Dan Rata

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Cermin cermin di dinding, bisakah saya menghilangkan lemak perut bagian bawah sama sekali?

Apakah itu pekerjaan meja kerja yang lama, masalah hormonal, dan / atau gaya hidup yang buruk - menyingkirkan perut buncit bisa sangat menantang. Menurut Harvard Health, timbunan lemak perut bagian bawah menyebabkan penyakit kardiovaskular, resistensi insulin, dan tekanan darah tinggi (1). Plus, itu merusak OOTD Anda! Jadi, tidak masuk akal untuk membawa bagasi ekstra itu (seolah-olah kita memiliki lebih sedikit!) (Secara kiasan). Bacalah posting ini untuk mengetahui 12 latihan perut bawah 15 menit yang efektif untuk membangun inti yang kencang dan kuat. Geser ke atas!

Strategi Terbaik Untuk Mengencangkan Perut Bawah Anda

Sebelum kita mulai latihan, Anda harus memperhatikan hal-hal berikut ini:

• Lakukan latihan ini setiap dua hari sekali.
• Mulailah dengan set dan repetisi yang lebih rendah.
• Fokus pada postur tubuh yang benar dan libatkan otot inti Anda saat melakukan latihan ini.
• Makan dengan sehat. Hindari semua makanan yang digoreng, manis, dan tinggi natrium.
• Lakukan latihan peregangan hanya pada hari Jumat dan Minggu.
• Berhentilah khawatir dan mulailah melakukan.

Sekarang, mari kita mulai bisnis.

12 Latihan Ab Bawah yang Efektif Untuk Wanita

Pemanasan

Jangan abaikan pemanasan. Inilah yang harus Anda lakukan sebelum memulai olahraga apa pun:

• Leher miring (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan tangan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Side lunges (kanan dan kiri) - 1 set 10 repetisi
• Plie squat - tahan 30 detik
• Rotasi pergelangan kaki (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Jumping jacks - 1 set 10 repetisi

Istirahat 30 detik lalu mulai dengan latihan berikut.

1. Mengangkat Kaki

Youtube

Target - perut bawah, perut atas, punggung bawah, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Jaga kedua kaki Anda berdekatan, tangan di bawah bokong, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Angkat kedua kaki Anda hingga 90 derajat dengan tubuh bagian atas. Libatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Tarik napas dan turunkan kedua kaki secara perlahan.
4. Tepat saat tumit Anda hampir menyentuh lantai, buang napas dan angkat kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

Variasi: Anda dapat sedikit menekuk lutut jika menjaga agar kaki tetap lurus membuat lutut atau punggung bagian bawah terlalu tegang.

2. Tetes Tumit Alternatif

Youtube

Target - perut bagian bawah, paha depan, paha belakang, adduktor, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Jaga kedua kaki Anda berdekatan, tangan di samping, dan telapak tangan rata di lantai. Lihat ke langit-langit dan libatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kedua kaki Anda hingga 90 derajat dengan tubuh bagian atas.
3. Tarik napas dan turunkan kaki kanan Anda.
4. Tepat sebelum menyentuh lantai, buang napas dan angkat kembali ke posisi awal.
5. Tarik napas dan turunkan kaki kiri Anda.
6. Buang napas dan angkat kaki kiri Anda ke belakang.

Set dan Rep

2 set 20 repetisi

3. Tendangan Flutter

Youtube

Target - Abs, paha belakang, paha depan, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas matras, letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, tepat di bawah bokong atau di atas perut bagian bawah. Angkat kedua kaki Anda pada 20-30 derajat dari lantai. Libatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Teruslah bernapas dalam dan keluar dan secara bergantian turunkan kaki Anda dan bawa kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Anda dapat mengistirahatkan kepala di atas matras jika menahan leher dari lantai membuat bagian belakang kepala Anda tegang.

4. Lift Kaki Masuk Dan Keluar

Youtube

Target - Abs, glutes, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Ini mirip dengan tendangan mengepak tetapi dalam arah horizontal.
2. Berbaringlah di lantai, jaga tangan Anda di samping, dan telapak tangan rata di lantai.
3. Angkat kedua kaki Anda sehingga berada pada kemiringan 30 derajat. Libatkan inti Anda dan lihat ke atas ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
4. Tarik kaki Anda menjauh dari satu sama lain. dan saat jaraknya lebih lebar dari lebar bahu, kembalikan ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 25 repetisi

Tip: Anda bisa meletakkan ibu jari di bawah bokong untuk memberi sedikit dukungan pada kaki Anda.

5. Mengangkat Kaki Statis

Youtube

Target - Abs, glutes, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan tangan Anda di samping, dan telapak tangan rata di lantai. Pertahankan inti Anda tetap aktif, dan lihat ke atas ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kedua kaki Anda sehingga tingginya sekitar 30 derajat dengan lantai.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Hitung sampai 5 dan naikkan kembali.

Set dan Rep

3 set tahan 10 detik

6. Crunch Ekstensi Kaki

Youtube

Target - Abs, paha belakang, paha depan, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Duduk di atas matras, jaga agar kaki Anda terentang di depan Anda, dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, tepat di belakang sisi bokong Anda. Bersandar ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai dengan kemiringan 20 derajat. Libatkan inti Anda dan lihat kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Lenturkan lutut Anda dan angkat tubuh bagian atas untuk mendekatkan kaki dan tubuh bagian atas.
3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

7. Pendaki Gunung

Youtube

Target - Abs, glutes, hamstring, bahu, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Berlutut di atas tikar. Letakkan telapak tangan Anda rata di atas matras, lengan terbuka selebar bahu, dan siku tepat di bawah bahu Anda.
2. Seimbangkan tubuh Anda di telapak tangan dan satu lutut, rentangkan kaki kanan di belakang Anda, dan letakkan jari kaki kanan di atas matras. Selanjutnya, rentangkan kaki kiri Anda ke belakang, dan seimbangkan tubuh Anda pada telapak tangan dan kaki Anda. Jaga agar inti Anda tetap terlibat. Pastikan tulang punggung Anda lurus. Jangan meregangkan punggung Anda dengan memposisikan bokong Anda terlalu rendah atau terlalu tinggi. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk lutut kanan Anda, angkat kaki kanan Anda dari lantai, dan letakkan di lantai, tepat di bawah tulang panggul Anda. Buang napas dan bawa kembali ke posisi awal.
4. Tekuk lutut kiri Anda, angkat kaki kiri Anda dari lantai, dan letakkan di lantai, tepat di bawah tulang panggul Anda. Buang napas dan bawa kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini dengan kecepatan sedang untuk merasakan sensasi terbakar di perut bagian bawah, glutes, hamstring, dan bahu.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Saat Anda mengangkat kaki, putar tubuh Anda ke arah yang berlawanan. Ini akan membantu mengaktifkan obliques Anda juga.

8. Operasi Selip Lutut

Youtube

Target - Abs, glutes, paha depan, hamstring, dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Letakkan dua potong kain persegi di lantai. Sekarang, berlutut dan letakkan jari-jari kaki Anda di atas kain berbentuk persegi.
2. Lakukan Pose Papan dengan meletakkan telapak tangan rata di lantai, setiap siku di bawah bahu masing-masing, dan rentangkan kaki ke belakang. Pastikan jari-jari kaki Anda masih menempel di kain. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus dan libatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Buang napas dan geser kedua kaki Anda ke arah dada. Pastikan tulang punggung dan bokong Anda tetap sejajar.
4. Tarik napas dan dorong kaki Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 7 repetisi

9. Papan Siku

Youtube

Target - perut, bahu, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Mulailah dengan berlutut di atas tikar.
2. Lenturkan siku Anda dan letakkan siku dan lengan bawah Anda di lantai. Setiap siku harus tepat di bawah bahu masing-masing.
3. Libatkan otot inti Anda, dan rentangkan kaki kanan ke belakang Anda dan letakkan jari kaki kanan di lantai.
4. Rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda, dan seimbangkan tubuh Anda di telapak tangan dan kaki Anda.
5. Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.

Set dan Rep

3 set tahan 30 detik

10. Papan Samping Dengan Crunch

Youtube

Target - perut bagian bawah, obliques, fleksor pinggul, bahu, dan glutes.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di sisi kanan Anda. Jaga siku kanan tepat di bawah bahu kanan, dan kaki kiri di atas kaki kanan. Pastikan tulang belakang dan leher Anda sejajar. Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala.
2. Libatkan inti Anda dan angkat bokong Anda ke arah langit-langit. Ini adalah posisi awal.
3. Seperti halnya sepeda crunch, angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut kanan Anda, dan secara bersamaan, dekatkan lutut kanan dan siku kiri Anda.
4. Tarik napas dan letakkan kembali kaki kanan Anda di lantai.
5. Lakukan ini lima kali dan kemudian lakukan papan samping di sisi kiri Anda.
6. Crunch dengan mengangkat kaki kiri Anda dari lantai, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan siku kanan dan lutut kiri Anda.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi di setiap sisi.

11. Papan Berbaris

Youtube

Target - perut bagian bawah, bahu, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan Pose Papan dengan menyeimbangkan tubuh Anda pada telapak tangan dan kaki. Libatkan inti Anda dan jaga agar tulang belakang Anda sejajar dengan kepala dan leher Anda. Ini adalah pose awal.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Jaga agar tetap lurus dan angkat ke arah langit-langit. Tetap bernapas saat melakukan latihan ini.
3. Turunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

12. Papan Laba-laba

Youtube

Target - perut bagian bawah, obliques, bahu, fleksor pinggul, penculik, dan glutes.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan Pose Papan dengan menyeimbangkan tubuh Anda pada telapak tangan dan kaki. Libatkan inti Anda dan jaga agar tulang belakang Anda sejajar dengan kepala dan leher Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas, angkat jari-jari kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut kanan Anda, dan balikkan lutut Anda sehingga telapak kaki kanan Anda menghadap sisi dalam tulang kering Anda.
3. Angkat lutut kanan Anda ke samping dada Anda. Secara bersamaan, tekuk tubuh bagian atas ke samping, ke arah lutut kanan.
4. Tarik napas dan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal.
5. Lakukan hal yang sama di kiri Anda juga.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

Tenang

Seperti pemanasan, pendinginan juga sangat penting. Regangkan lengan, kaki, dan leher Anda dan lakukan beberapa repetisi side lunge dan lakukan squat sebelum berangkat ke kamar mandi.

Itu dia - latihan yang akan membantu Anda mendapatkan perut bagian bawah yang rata dan melindungi Anda dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup. Luangkan sedikit waktu dan lakukan latihan ini bersama dengan beberapa makanan pembakar lemak perut, dan Anda akan melihat hasilnya hanya dalam dua minggu. Dan kemudian, giliran Anda untuk membantu teman-teman Anda mengubah gaya hidup mereka dan menginspirasi mereka untuk menghilangkan jenis lemak paling berbahaya, lemak perut. Jadi, pergilah dan bunuh dia dengan latihan ini. Bersulang!