Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan Per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Pertanyaan bagus! Para ilmuwan setuju bahwa mengurangi karbohidrat (dan bukan lemak sehat) dapat membantu Anda menurunkan berat badan (1). Tapi tidak semua karbohidrat itu buruk. Faktanya, mereka adalah salah satu blok bangunan dan penyedia energi untuk otak dan tubuh. Jadi, untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghindari jenis karbohidrat tertentu. Selain itu, tergantung pada tipe tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan metabolisme, Anda harus menyesuaikan jumlah karbohidrat yang dapat Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan. Bagaimana Anda bisa melakukan itu? Bacalah posting ini untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan. Geser ke atas!

Mengapa Anda Perlu Mengonsumsi Lebih Sedikit Karbohidrat?

Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan melindungi diri Anda dari semua penyakit terkait obesitas, seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, depresi, kanker, dan resistensi insulin (2), (3). Menurut WHO, sekitar 1,9 miliar orang dewasa mengalami kelebihan berat badan, dan sekitar 950 juta orang dewasa mengalami obesitas (4). Jadi, mengapa begitu banyak orang yang kelebihan berat badan atau obesitas?

Bisa jadi itu karena faktor gen dan / atau gaya hidup yang tidak sehat. Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat, seperti burger, pizza, kentang goreng, makanan manis, makanan tinggi sodium, roti, dan pasta, dalam waktu lama dengan sedikit atau tanpa olahraga adalah alasan utama kenaikan berat badan. Begitu Anda mulai menghindari makanan ini, Anda akan mulai menurunkan berat badan tanpa berolahraga.

Nah, di awal artikel ini, saya menyebutkan bahwa kecuali untuk jenis karbohidrat tertentu, sebenarnya karbohidrat baik untuk Anda dan tidak boleh dihindari sama sekali. Jadi, atas pengertian Anda, izinkan saya memberi tahu Anda mana yang dapat Anda konsumsi dan mengapa.

Apakah Karbohidrat Buruk atau Baik?

Kedua. Tergantung jenis karbohidrat yang Anda pilih, dan seberapa banyak Anda mengkonsumsinya.

Karbohidrat terdiri dari dua jenis - sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah yang berbahaya - roti, pasta, makanan manis, pizza, gorengan, dll. Karbohidrat ini dengan cepat dicerna dan diserap oleh tubuh, menyebabkan lonjakan glukosa darah dan kadar insulin. Karena junk food rasanya enak, orang sering makan karbohidrat sederhana secara berlebihan. Selama suatu periode, ini menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit lainnya.

Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks karena kandungan serat dan profil nutrisinya yang tinggi karena sebagian besar mengandung vitamin dan mineral esensial. Mereka memiliki indeks glikemik rendah dan dicerna dengan lambat, menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara perlahan. Ini membantu menjaga kadar glukosa darah yang cukup dan memberikan tingkat energi sepanjang hari. Mereka membantu menurunkan berat badan, mencegah penyakit metabolik, sembelit dan bahkan kanker kolorektal. Makanan seperti sayuran, buah-buahan (dengan kulit dan daging buah), biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber serat makanan yang kaya.

Sekarang, mari kita lihat berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Gulir ke bawah.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan Per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan?

Sesuai Pedoman Diet untuk Orang Amerika (2015-2020), karbohidrat yang Anda konsumsi harus 45-65% dari asupan kalori harian Anda (5). Jadi, jika Anda berusia pertengahan 20-an dan sedikit aktif, Anda harus mengonsumsi sekitar 1500-1800 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, dan asupan karbohidrat Anda harus berkisar antara 168-292g (6).

Selain itu, ingatlah, diet rendah karbohidrat teman Anda mungkin bukan rendah karbohidrat untuk Anda. Usia, tinggi badan, berat badan, masalah medis, metabolisme, pengobatan saat ini, dan gaya hidup dari dua orang tidak sama. Jadi, Anda harus menyesuaikan asupan karbohidrat Anda tergantung pada semua faktor penurunan berat badan. Bagaimana Anda memutuskan berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda konsumsi? Simak daftarnya di bawah ini.

Pedoman Diet Rendah Karbohidrat

1. Untuk Semua

Hindari semua karbohidrat sederhana dan tidak sehat.

2. Orang Yang Aktif & Bersandar

Konsumsi 100-150 gram karbohidrat baik per hari. Dengan jumlah tersebut, Anda akan bisa menjaga berat badan yang sehat. Inilah berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda konsumsi:

• 4-5 porsi 5 sayuran berbeda.
• 4 porsi 3 buah berbeda.
• Ubi jalar, kentang dengan kulit, millet, oat, nasi, dll.

3. Orang Yang Ingin Menurunkan Berat Badan Tanpa Berolahraga

Konsumsi 50-100 gram karbohidrat baik per hari. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa harus berolahraga. Selain itu, Anda juga bisa menjaga berat badan yang sehat. Inilah berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi secara ideal:

• 4-5 porsi 5 sayuran berbeda.
• 2-3 porsi 3 buah berbeda.
• Minimal ubi jalar, kentang dengan kulit, dan beras merah.

4. Orang yang Menderita Obesitas Dan Penyakit Terkait Obesitas

Jika Anda mengalami obesitas dan menderita diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi, Anda hanya boleh mengonsumsi 20-50 gram karbohidrat baik. Seiring dengan olahraga dan kebiasaan makan yang baik, Anda akan mampu menghilangkan timbunan lemak dengan cepat. Selain itu, jika Anda mengonsumsi protein tanpa lemak (dada ayam, tahu, jamur, ikan, potongan kedelai, polong-polongan, dll.) Dan lemak sehat (minyak zaitun, ghee, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega bunga matahari, dll.), Tubuh Anda akan mulai menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar. Akibatnya, Anda akan mulai kehilangan timbunan lemak. Berikut sumber karbohidrat yang bisa Anda konsumsi:

• 3-4 porsi sayuran rendah karbohidrat dan rendah GI.
• Beberapa buah beri.
• Karbohidrat baik dan lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dll.

CATATAN: Setiap orang membutuhkan karbohidrat yang baik / kompleks. Jadi, jangan hindari sama sekali.

Apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat? Tentu saja, Anda menurunkan berat badan. Tapi bagaimana caranya? Nah, scroll ke bawah untuk mengetahui ilmu menarik di balik suksesnya diet rendah karbohidrat.

Ilmu di Balik Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat dipecah menjadi gula / glukosa dalam tubuh Anda. Hormon insulin membawa molekul gula ke sel. Dan kemudian, di dalam sel, glukosa digunakan untuk menghasilkan energi, yang dibutuhkan untuk semua fungsi tubuh. Sekarang, saat Anda menjalani diet tinggi karbohidrat atau mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana, kadar gula darah dan glukosa darah Anda meningkat, dan seiring waktu, Anda menjadi resisten terhadap insulin, obesitas, dan menderita berbagai penyakit. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tiga hal terjadi:

• Kadar insulin dan glukosa darah Anda turun, yang mengarah ke metabolisme aktif.
• Komposisi tubuh Anda meningkat, yaitu Anda mulai membuang lemak dan membangun massa otot tanpa lemak.
• Insulin tinggi memberi sinyal pada ginjal untuk menyimpan natrium. Dan akibatnya, tubuh mulai menahan air. Diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar insulin, mencegah ginjal menyimpan garam. Akibatnya, Anda mulai kehilangan berat air.
• Diet rendah karbohidrat juga membantu menghilangkan jenis lemak paling berbahaya - lemak perut.
• Anda menjadi lebih aktif dan energik. Gaya hidup Anda berubah, dan berat badan Anda turun.

Sekarang, mari kita lihat karbohidrat terbaik yang dapat Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan.

[Baca: 1300 Kalori Diet Untuk Menurunkan Berat Badan]

10 Karbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

1. Pir

Buah pir mengandung serat makanan dan sangat cocok untuk menurunkan berat badan. Pir rendah kalori, mengandung beberapa vitamin dan mineral, serta tinggi kandungan air dan serat. Ini membantu meningkatkan tingkat rasa kenyang, merangsang usus besar, dan membuat Anda kenyang tanpa menambah kalori.

2. Kacang Hitam

Kacang hitam kecil ini kaya akan protein dan serat makanan. Kacang hitam, sebagai bagian dari diet penurunan berat badan yang sehat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Semua jenis kacang tinggi protein dan serat serta rendah lemak. Mereka tidak hanya membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama tetapi juga membuat gula darah Anda stabil. Setengah cangkir kacang hitam memiliki kurang lebih 100 kalori dan 6 g serat.

3. Ubi Jalar Rebus

Ubi jalar adalah pilihan pati yang lebih ramah diet daripada kentang putih. Ini dianggap sebagai makanan glikemik rendah yang tidak menyebabkan lonjakan instan kadar gula darah, yang membantu menjaga berat badan secara efisien. Ubi jalar kaya akan serat, terutama saat disajikan bersama kulitnya. Serat makanan cenderung menyerap air, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda menjalankan diet terbatas kalori.

4. Kacang Hijau

Kacang hijau rendah kalori dan kaya protein dan serat. Kedua nutrisi ini membantu membuat Anda merasa kenyang untuk menangkal keinginan makan dan mengurangi nafsu makan, lebih meningkatkan penurunan berat badan dan mendukung kontrol gula darah.

5. Oat

Oat bagus untuk menurunkan berat badan. Dan salah satu alasan mengapa mereka begitu baik untuk Anda adalah kandungan serat makanannya. Oat beta glucan, sejenis serat yang ditemukan dalam gandum, memediasi penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, mengatur hormon pencernaan, dan memengaruhi metabolisme karbohidrat. Itu juga bisa mengurangi obesitas perut. Oat bran adalah pengganti yang sangat baik untuk lemak dalam makanan karena dapat menurunkan kandungan kalori makanan.

6. Quinoa

Secangkir quinoa mengandung sekitar 5 gram serat makanan. Jadi, konsumsi quinoa untuk meningkatkan tingkat rasa kenyang Anda, menambah serat makanan, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan berat badan.

7. Buncis

Kacang garbanzo dikemas dengan nutrisi dan sangat cocok untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Serat dalam buncis membantu Anda merasa kenyang dengan berinteraksi dengan ghrelin. Nutrisi dan mineral dalam buncis memberi energi pada tubuh Anda dan mencegah kelelahan. Konsumsilah ini dalam salad, kari, bungkus, dll. Untuk meningkatkan asupan karbohidrat yang baik.

8. Lentil

Lentil kaya akan karbohidrat kompleks, yang meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lemak. Ini sangat berguna bagi mereka yang merasa lapar sepanjang waktu. Anda dapat menambahkan lentil ke hidangan apa pun seperti salad, semur, dan sup. Mereka tidak hanya membuat Anda merasa kenyang tetapi juga mencegah makan berlebihan.

9. Alpukat

Buah mentega ini kaya akan serat, rendah karbohidrat, dan lemak sehat yang baik untuk tubuh Anda. Jenis lemak dan serat yang cukup ini akan membantu mempercepat penurunan berat badan dalam hubungannya dengan diet sehat.. Satu buah alpukat mungkin mengandung 9-17 gram serat makanan, tergantung ukurannya. Konsumsilah roti panggang alpukat dengan telur untuk sarapan pagi atau setengah buah alpukat sebagai camilan untuk membantu mencegah makan makanan tinggi karbohidrat dan tanpa nutrisi.

10. Persik

Persik terasa dan terlihat enak. Tetapi tahukah Anda bahwa mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks (serat makanan) yang bagus? Seratus gram buah persik mengandung 1,6 gram serat. Persik membantu meningkatkan metabolisme. Mereka juga mengandung flavonoid (seperti katekin) yang dapat membantu meningkatkan metabolisme. Ini, pada gilirannya, membantu membakar kalori dan membantu penurunan berat badan. Ini adalah makanan GI sedang dan harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas, terutama jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.

Jadi, inilah 10 makanan berserat. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan dan bagan diet tinggi serat, klik di sini.

Nah, selain mengonsumsi karbohidrat baik, ada hal-hal tertentu yang HARUS Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan mencegahnya naik kembali. Apa itu? Cari tahu selanjutnya.

Perubahan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Mencegah Penambahan Berat Badan

Berbicara tentang gaya hidup sama pentingnya dengan berbicara tentang diet. Diet Anda adalah bagian dari gaya hidup Anda. Jadi, jika Anda tidak mengurus sisanya, Anda tidak akan mampu mempertahankan penurunan berat badan. Berikut beberapa langkah penting yang harus Anda ambil untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan baru:

• Olahraga Secara Teratur: Anda dapat pergi ke gym, berenang, menari, atau berlari. Lakukan untuk mempercepat penurunan berat badan dan menjadi bugar dan sehat.
• Tidur Tepat Waktu: Kurang tidur meningkatkan tingkat stres, yang menyebabkan penambahan berat badan.
• Hindari Ngemil Setelah Makan Malam: Ngemil larut malam adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan tidak peduli seberapa sedikit Anda makan atau berolahraga. Jadi, serahkan SEKARANG!
• Renungkan: Mungkin tampak mustahil pada awalnya untuk bermeditasi. Jadi, bermeditasi selama 30 detik. Lakukan setiap hari, dan perlahan, Anda akan bermeditasi selama 30 menit. Ini akan membantu Anda rileks dan melepaskan semua emosi negatif.
• Learn A New Skill: Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat membuat Anda rentan mengalami kenaikan berat badan. Jadi, rencanakan akhir pekan Anda dan pelajari keterampilan baru agar Anda tidak duduk diam atau tidur sepanjang hari.
• Kurangi Gula: Karbohidrat sederhana pembunuh lainnya. Ini adalah bagian integral dari percakapan teh dan kopi kami sehingga sangat sulit untuk menyerah. Yang bisa Anda lakukan adalah perlahan-lahan mengurangi jumlah gula yang Anda konsumsi.

Diet yang baik dan gaya hidup yang baik adalah semua yang Anda butuhkan untuk mengurangi berat badan. Kegemukan dan obesitas berbahaya bagi kesehatan dan tubuh Anda. Jaga tubuh Anda karena pantas untuk dicintai oleh Anda. Bicaralah dengan dokter Anda dan putuskan sebuah rencana, kerjakan, dan saya yakin Anda akan mendapatkan hasil yang bagus dan menang melawan semua pertarungan kelebihan berat badan dan obesitas. Hati hati!