Cara Meningkatkan Stamina Secara Alami

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Anda membutuhkan stamina atau daya tahan untuk melakukan aktivitas fisik dan menyelesaikannya. Stamina tidak lain adalah kekuatan fisik dan kemampuan untuk melakukan suatu tugas yang membutuhkan tenaga fisik. Untuk ini, Anda membutuhkan otot yang kuat yang dapat menahan pengerahan tenaga dalam waktu lama. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan stamina secara alami dan melakukan aktivitas fisik untuk waktu yang lebih lama.

Daftar Isi

• Apakah Stamina Itu?
• Cara Alami Untuk Meningkatkan Stamina Anda
• Berapa Lama Untuk Meningkatkan Stamina?

Apakah Stamina Itu?

Stamina adalah kekuatan yang memungkinkan Anda menanggung aktivitas fisik atau upaya mental dalam waktu lama. Peningkatan stamina dapat membantu Anda menahan stres dan ketidaknyamanan selama aktivitas berat. Ini juga dapat membantu mengurangi kelelahan dan kelelahan yang sering terjadi setelah aktivitas berat. Jika Anda memiliki stamina yang tinggi, Anda juga dapat melakukan aktivitas sehari-hari pada level yang lebih tinggi dengan menggunakan lebih sedikit energi.

Cara Alami Untuk Meningkatkan Stamina Anda

1. Ikuti Diet Sehat

Jika Anda menyukai latihan atau aktivitas intensitas tinggi, diet Anda dapat menambah energi yang dibutuhkan untuk menyelesaikan aktivitas. Selain protein dan lemak, Anda harus menambah asupan karbohidrat jika melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi. Karbohidrat ini dapat memberikan energi dengan cepat karena dapat dengan mudah dimetabolisme untuk melepaskan energi (1). Ini, pada gilirannya, meningkatkan stamina Anda dan membantu meningkatkan daya tahan.

Anda dapat mengkonsumsi pisang dan apel, makanan yang kaya serat, seperti buah beri, biji-bijian sereal, dll, beras merah, dan makanan bertepung lainnya, seperti ubi jalar, untuk melengkapi tubuh Anda dengan karbohidrat dan meningkatkan stamina (2), (3), (4). Makanan ini dapat memberikan periode stamina yang berkelanjutan karena dapat memengaruhi metabolisme karbohidrat. Coba masukkan 25 makanan terbaik ini untuk menambah stamina.

Namun, harus menghindari asupan produk susu, makanan olahan, seperti pasta, alkohol, gorengan, dan makanan dan minuman rendah kalori karena dapat menurunkan tingkat energi. Mengkonsumsi jumlah kalori yang salah dalam setiap makan atau mengubah ukuran porsi setiap makan dapat memengaruhi tingkat energi serta rasa kenyang (5). Hal ini dapat menyebabkan peningkatan atau penurunan asupan makanan.

2. Olah Raga Secara Teratur

Berolahraga adalah cara lain untuk membangun stamina Anda. Baik itu lari biasa di treadmill, berenang, bersepeda, atau aerobik, olahraga meningkatkan kebugaran kardiovaskular (6). Ini, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan stamina, daya tahan, kekuatan, dan fleksibilitas (7).

3. Berlatih Meditasi Dan Yoga

Meditasi dan yoga adalah cara alami untuk bersantai dan mengurangi stres. Beberapa pose dalam Iyengar Yoga menekankan pada pose berdiri yang pada akhirnya dapat membantu meningkatkan stamina, keselarasan tubuh, dan kekuatan (8). Ini juga membangun ketahanan fisik Anda dalam jangka panjang.

4. Dengarkan Musik

Mendengarkan musik selama sesi latihan yang intens, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, dapat mengurangi dispnea atau sesak napas (9). Ini dapat membantu meningkatkan toleransi dan stamina Anda saat melakukan latihan intensitas tinggi.

5. Memiliki Ashwagandha

Ashwagandha adalah suplemen herbal yang telah dikaitkan dengan peningkatan daya tahan dan stamina kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan umur panjang dan kekebalan (10).

Anda bisa mengonsumsi suplemen ramuan ini dalam bentuk tablet atau bubuk. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda untuk dosis yang tepat karena konsumsi ashwagandha yang berlebihan dapat menyebabkan muntah dan diare.

6. Konsumsi Kafein

Konsumsi kafein dapat meningkatkan energi karena menyebabkan peningkatan pelepasan dopamin dan noradrenalin (11). Ini dapat membuat Anda merasa lebih waspada dan energik serta meningkatkan kemampuan Anda untuk menjalani aktivitas fisik.

Catatan: Konsumsi minuman berkafein yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, detak jantung, dan keinginan untuk buang air kecil serta memicu insomnia dan kecemasan.

7. Berhenti Merokok

Penelitian menunjukkan bahwa merokok memiliki efek merusak pada daya tahan tubuh (12). Ini dapat memengaruhi stamina dan tingkat energi Anda serta membantu Anda merasa kurang sesak napas saat melakukan aktivitas fisik yang intens.

Berapa Lama Untuk Meningkatkan Stamina?

Tidak ada jalan pintas untuk membangun stamina Anda. Sebuah penelitian yang dipantau secara ketat menunjukkan bahwa dibutuhkan hampir 14 hari bagi subjek penelitian untuk membangun kekuatan dan stamina (atau cadangan kardiopulmoner) (13). Namun, durasi pastinya dapat berbeda dari orang ke orang karena bergantung pada faktor-faktor, seperti kesehatan individu dan motivasi untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

13 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• • Karbohidrat Berkualitas Tinggi dan Kinerja Fisik, Nutrisi Hari Ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Pisang sebagai sumber energi saat berolahraga: pendekatan metabolomik. PloS One, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Dampak polifenol makanan pada metabolisme karbohidrat. Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Pati lambat dicerna: konsep, mekanisme, dan indeks glikemik diperpanjang yang diusulkan. Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Pengaruh Kualitas, Kuantitas, dan Variasi Makanan pada Asupan, Rak Buku, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Efek latihan aerobik vs anaerobik pada sistem kardiovaskular, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Latihan aerobik dan daya tahan: meningkatkan kebugaran untuk manfaat kesehatan. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Menjelajahi efek terapi yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup, Jurnal Internasional Yoga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Dampak Mendengarkan Musik Selama Tes Daya Tahan Latihan Intensitas Tinggi pada Orang dengan COPD. Dada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Khasiat Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) dalam meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada orang dewasa atletik yang sehat, AYU, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Secangkir Teh atau Kopi Setiap Hari Dapat Membuat Anda Bergerak: Asosiasi antara Konsumsi Teh dan Kopi dan Aktivitas Fisik, Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Merokok, konsumsi alkohol, dan daya tahan tubuh: analisis terhadap 6.500 wajib militer berusia 19 tahun dan 4.100 pelari. Pengobatan Preventif, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Berapa lama untuk menjadi bugar? British Medical Journal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/