The 500 Calorie Diet - A Day Meal Plan Untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Diet 500 kalori adalah diet sangat rendah kalori (VLCD) yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dokter meresepkan obat ini untuk pasien obesitas yang memiliki BMI tinggi (di atas 30) dan yang hidupnya berisiko karena kelebihan timbunan lemak.

Ingat, diet ini tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang diet 500 kalori. Geser ke atas.

Daftar Isi

• Apa Itu Rencana Diet 500 Kalori?
• Rencana Makan Sampel 500 Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan
• Manfaat
• Resiko kesehatan
• Siapa yang Bisa Mengikuti Diet 500 Kalori?
• Siapa yang Harus Menghindari Diet Rendah Kalori?
• Makanan Untuk Dimakan Dengan Diet 500 Kalori
• Makanan Yang Harus Dihindari Pada Diet 500 Kalori

Apa Itu Rencana Diet 500 Kalori?

Diet 500 kalori adalah bentuk ekstrim dari diet sangat rendah kalori, yaitu sangat rendah kalori. Ini menggantikan rutinitas makanan normal dengan suplemen cair, shake pengganti makanan, dan bar untuk periode tertentu (1).

Konsumsi kalori yang dibatasi ini akan membantu tubuh Anda menggunakan sumber bahan bakar yang tersimpan, yaitu lemak. Ini, pada gilirannya, akan membantu Anda mengurangi berat badan.

Ini adalah jenis rencana puasa berselang 5: 2 yang melibatkan pembatasan energi yang parah selama dua hari berturut-turut dalam seminggu dan mengonsumsi 2000 kalori pada lima hari lainnya. Jenis pola makan modifikasi ini dapat memenuhi 20-25% kebutuhan energi pada hari-hari puasa (2).

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten hipokalorik dapat membantu orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menurunkan berat badan. Namun, penelitian ini tidak meyakinkan, dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini (3).

Seperti apa rencana diet 500 kalori Anda? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Catatan: Ikuti diet sangat rendah kalori ini (VLCD) hanya di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi.

Rencana Makan Sampel 500 Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan

Sebagai bagian dari rencana diet 5: 2, Anda harus menjalani diet rendah karbohidrat selama dua hari. Tapi apa sebenarnya yang harus Anda makan?

1. Sarapan

Tip: Jika Anda merasa lapar sebelum makan siang, Anda bisa minum secangkir teh hijau tanpa gula.

2. Makan siang

Tip: Minumlah segelas air hangat 20 menit sebelum makan siang untuk menghindari makan berlebihan.

3. Makan malam

Tip: Minumlah air, dan jika Anda merasa lapar, minumlah segelas air kelapa atau jus sayuran yang tidak disaring.

Anda dapat memilih dari opsi-opsi ini dan membuat rencana diet yang ideal dan disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter dan ahli diet sebelum memulai diet ini.

Apa manfaat diet 500 kalori? Cari tahu di bagian selanjutnya.

Manfaat

Manfaat utama dari diet 500 kalori adalah membantu penurunan berat badan dengan cepat. Mengikuti VLCD dapat membantu memperbaiki metabolisme Anda. Ini mempercepat oksidasi lemak, membantu Anda menurunkan berat badan (4). Ini bagus untuk mereka yang perlu menurunkan berat badan untuk mencegah risiko kesehatan.

Tetapi bagaimana jika Anda menjalankan diet ini meskipun Anda tidak perlu melakukannya? Atau bagaimana jika Anda menjalani diet 500 kalori selama tiga minggu atau lebih tanpa pengawasan dokter? Inilah yang mungkin terjadi.

Resiko kesehatan

1. Kekurangan Gizi

Mengikuti rencana diet 500 kalori dalam waktu lama menyebabkan kekurangan nutrisi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa formula diet rendah kalori dapat menyebabkan defisiensi mikronutrien (5).

Ada penurunan yang signifikan dalam konsentrasi serum vitamin D, vitamin C, dan seng pada orang gemuk yang menjalani diet rendah kalori selama lebih dari 12 minggu (5).

Diet rendah kalori dapat menyebabkan mual, kelelahan, diare, intoleransi terhadap flu, menstruasi yang tidak teratur, dan rambut rontok. Kekurangan serat dalam makanan juga bisa menyebabkan sembelit. Ini menurunkan efisiensi sistem kekebalan dan membuat tubuh Anda rentan terhadap berbagai penyakit.

2. Kehilangan Otot

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Kemudian, hilangkan lemak, bukan otot. Jika Anda menggunakan VLCD dalam waktu lama, Anda akan mulai kehilangan massa otot, bukan massa lemak.

Diet yang sangat rendah kalori, rendah karbohidrat, rendah protein dapat menyebabkan hilangnya otot rangka (6). Ini bisa memberi Anda tampilan "langsing-gemuk" dan membuat kulit Anda kendur dan terkulai.

3. Perubahan Metabolik

Mengikuti diet sangat rendah kalori dalam waktu lama memperlambat metabolisme. Hal ini pada akhirnya menyebabkan penambahan berat badan saat Anda kembali ke pola makan semula.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara tiba-tiba karena diet rendah kalori mengurangi tingkat metabolisme istirahat (RMR), tetapi tidak seperti yang diharapkan (7).

4. Penurunan Massa Tulang

Penurunan berat badan karena mengikuti diet terbatas kalori dalam waktu lama menurunkan kepadatan mineral tulang dan melemahkan kekuatan tulang (8).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet rendah kalori disertai dengan hilangnya massa tulang (9). Studi lain pada 48 orang dewasa menunjukkan bahwa pembatasan kalori (CR) mengurangi kepadatan mineral tulang dan massa tulang (10).

5. Perkembangan Batu Empedu

Mengikuti diet sangat rendah kalori (500 kalori) dapat meningkatkan risiko batu empedu.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa mengikuti VLCD selama lebih dari satu tahun mengakibatkan kolelitiasis (pembentukan batu di kandung empedu). Banyak orang dewasa harus menjalani kolesistektomi (pengangkatan kandung empedu) (11).

6. Kekurangan Lemak Sehat

Diet rendah kalori tanpa lemak sehat untuk membatasi asupan kalori yang tidak perlu. Mengkonsumsi lemak sehat dalam porsi terkontrol memberikan rasa kenyang dan membantu Anda tetap sehat (12).

Mengikuti diet sangat rendah kalori dengan asupan lemak sehat yang dibatasi mengurangi penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, yang menyebabkan defisiensi (13).

Anda mungkin bertanya-tanya siapa yang bisa mengikuti diet ini dan siapa yang harus menghindarinya. Temukan jawabannya di bawah ini.

Siapa yang Bisa Mengikuti Diet 500 Kalori?

Orang dengan BMI lebih dari 30 (dari obesitas kelas I hingga kelas III) harus mengikuti diet sangat rendah kalori di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi yang tepat.

Siapa yang Harus Menghindari Diet Rendah Kalori?

Umumnya, dokter tidak mengizinkan orang dengan kondisi medis mengikuti VLCD. Dianjurkan untuk tidak mengikuti diet terbatas kalori dalam kondisi klinis berikut:

• Penyakit jantung
• Diabetes
• Penyakit ginjal
• Gout (penumpukan asam urat di persendian)
• Batu empedu

Ada banyak makanan yang rendah kalori atau dipasarkan sebagai minuman atau makanan rendah atau nol kalori tetapi berbahaya bagi tubuh. Oleh karena itu, Anda harus memiliki gambaran yang jelas tentang apa yang harus dimakan dan dihindari jika Anda menjalani diet 500 kalori.

Makanan Untuk Dimakan Dengan Diet 500 Kalori

• Sayuran tidak bertepung seperti brokoli, wortel, bit, daun bawang, kubis, selada, dan ubi. Ini rendah kalori dan sarat dengan nutrisi. Mereka akan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
• Salad, tumis, tumis, dan makanan direbus. Ini meminimalkan gangguan enzim dan fitonutrien yang berharga.
• Susu dan yogurt penuh lemak. Versi lemak penuh lebih bergizi dan akan membantu mencegah rasa lapar.
• Buah-buahan dan jus buah segar. Pastikan Anda tidak mengonsumsi makanan GI tinggi seperti mangga, nanas, dan anggur.
• Saus salad rendah kalori seperti minyak zaitun, air jeruk nipis, garam, dan merica.
• Udang dan ayam yang sudah dimasak.
• Sayuran yang sudah dicuci sebelumnya.

Berikut daftar makanan yang harus Anda hindari saat menjalani diet 500 kalori.

Makanan Yang Harus Dihindari Pada Diet 500 Kalori

• Makanan olahan seperti sosis dan salami.
• Sayuran kaleng, buah-buahan, dll.
• Minuman energi, soda, dan jus buah dalam kemasan.
• Buah kering.
• Makanan manis seperti kue, pastry, pancake, dan permen.

Kesimpulan

Diet 500 kalori bukan untuk semua orang. Anda harus mengikutinya hanya di bawah pengawasan dokter dan ahli diet. Meskipun mengikuti VLCD dapat membantu mengurangi berat badan untuk sementara waktu (jika diikuti dalam waktu singkat), ini dapat menyebabkan risiko kesehatan dalam jangka panjang. Karenanya, praktikkan kontrol porsi dan jalani gaya hidup sehat untuk menurunkan berat badan secara bertahap.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa berat badan yang akan hilang jika saya makan 500 kalori sehari?

Mengikuti VLCD (500 kalori per hari) dapat membantu Anda mengurangi 15-20 pound dalam sebulan.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan per minggu dengan diet 5: 2?

Rencana diet 5: 2 dapat membantu Anda menurunkan berat badan 5,5 kg dalam seminggu, tergantung pada tipe tubuh Anda.

Resep apa yang dapat saya masukkan ke dalam diet 500 kalori?

Makanan yang sarat dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat dimasukkan dalam diet 500 kalori. Anda bisa membuat sup sayur, salad sayur, salad buah dengan yogurt rendah lemak, atau seporsi ayam panggang atau ikan dengan sayuran panggang untuk makan siang atau makan malam untuk memuaskan rasa lapar Anda.

Bisakah saya mengikuti diet 500 kalori selama 3-4 minggu?

Mengikuti diet sangat rendah kalori (500 kalori) selama lebih dari seminggu membuat tubuh Anda lemah dan menurunkan kekebalan dan produktivitas Anda. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli diet Anda sebelum mengikuti VLCD untuk waktu yang lama.

13 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, dan Kelly D. Brownell. "Diet sangat rendah kalori: kemanjuran, keamanan, dan masa depannya." Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., dkk. "Puasa intermiten dan kesehatan metabolisme manusia." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, dkk. "Intervensi puasa intermiten untuk pengobatan kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis." Database JBI tentang tinjauan sistematis dan laporan implementasi 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., dkk. "Puasa bergantian hari pada subjek non-obesitas: efek pada berat badan, komposisi tubuh, dan metabolisme energi." Jurnal Amerika nutrisi klinis 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, dan Stephan C. Bischoff. "Defisiensi mikronutrien pada subjek obesitas yang menjalani diet rendah kalori." Jurnal nutrisi 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings, dan Douglas Kalman. "Komposisi tubuh berubah dalam penurunan berat badan: strategi dan suplementasi untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, tinjauan singkat." Nutrisi 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, dkk. "Tingkat metabolisme istirahat pasien obesitas dengan diet ketogenik sangat rendah kalori." Nutrisi & metabolisme 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance, dan Gordon Fisher. "Penurunan berat badan dan kepadatan mineral tulang." Pendapat terkini dalam bidang endokrinologi, diabetes, dan obesitas 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, dkk. "Perubahan mineral tulang pada wanita gemuk selama penurunan berat badan sedang dengan dan tanpa suplementasi kalsium." Jurnal Penelitian Tulang dan Mineral 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., dkk. "Respon kepadatan mineral tulang terhadap pembatasan kalori - penurunan berat badan yang diinduksi atau penurunan berat badan yang disebabkan oleh olahraga: uji coba terkontrol secara acak." Arsip penyakit dalam 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, dkk. "Risiko batu empedu bergejala dan kolesistektomi setelah diet sangat rendah kalori atau diet rendah kalori dalam program penurunan berat badan komersial: studi kohort yang cocok selama 1 tahun." Jurnal internasional obesitas 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. “Lemak dan kenyang.” Deteksi Lemak: Rasa, Tekstur, dan Efek Pasca Ingestif (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, dan Stephan C. Bischoff. "Defisiensi mikronutrien pada subjek obesitas yang menjalani diet rendah kalori." Jurnal nutrisi 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/