The One Meal A Day Diet (OMAD Diet) - Cara Kerja, Manfaat Kesehatan, Dan Keamanan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Jika diet tradisional 5-6 kali sehari tidak membantu menurunkan berat badan, Anda harus mencoba diet satu kali sehari (diet OMAD). Puasa intermiten ini merupakan bentuk perpanjangan dari diet 8 jam. Anda akan berpuasa selama 23 jam, dan memiliki waktu satu jam untuk makan sehat tanpa batasan. Para ilmuwan di University of California mempelajari efek puasa pada manusia dan menemukan bahwa orang yang berpuasa memiliki kadar kolesterol dan gula darah yang rendah, mikrobiota usus yang lebih baik, dan metabolisme aktif (1).

Jadi, berpuasa setiap dua hari atau dua kali seminggu tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Artikel ini adalah panduan pemula tentang diet satu kali makan sehari yang menjelaskan cara kerjanya untuk Anda, apa yang harus dimakan dalam jendela satu jam, makanan yang harus dihindari, serta apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Mari kita mulai!

Apa Itu Diet Satu Makanan Sehari?

The one meal a day atau OMAD diet, seperti namanya, mengharuskan pelaku diet untuk mengonsumsi satu kali makan per hari, bukan tiga kali makan dan dua-tiga camilan dalam sehari. Ini, pada gilirannya, membatasi kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari. Akibatnya, Anda akan menurunkan berat badan, tidak akan merasa terhambat, dan pencernaan Anda meningkat. Yang perlu Anda lakukan adalah mengonsumsi makanan bergizi selama jendela satu jam dan berpuasa 23 jam lainnya.

Kebanyakan pelaku diet makan selama waktu makan malam, tetapi Anda bisa makan sesuai dengan kenyamanan dan preferensi Anda. Dalam beberapa kasus, pelaku diet diperbolehkan minum teh hijau (0 kalori) atau kopi hitam (3 kalori) dan makan sedikit makanan padat seperti telur atau apel di siang hari. Ini dilakukan untuk keamanan pelaku diet dan karena masing-masing tubuh merespons secara berbeda terhadap rencana diet yang sama.

Jadi, mengapa kami merekomendasikan diet yang tampaknya ekstrim ini? Cari tahu selanjutnya.

Bagaimana Cara Kerja The One Meal A Day Diet?

Diet satu kali makan sehari bekerja berdasarkan prinsip pembatasan kalori dan mengonsumsi makanan bergizi dan rendah kalori satu kali dalam sehari (atau malam). Saat Anda berpuasa selama 23 jam, tubuh Anda akan menggunakan cadangan energi (lemak) sebagai bahan bakar. Mengambil energi yang tersedia dalam bentuk karbohidrat, gula buah, dll. Membantu mobilisasi lemak. Ini juga mencegah sembelit dan meningkatkan pencernaan dan penyerapan, sehingga secara positif mempengaruhi kehilangan lemak.

Namun, window satu jam yang Anda dapatkan bisa menjadi musuh Anda jika tidak memperhatikan apa yang Anda makan. Berikut daftar makanan yang bisa Anda konsumsi.

Makanan Untuk Makan Dengan Diet OMAD

Sayuran - Wortel, brokoli, kubis, kembang kol, bit, lobak, daun bawang, kubis ungu, kubis Cina, selada, paprika, ubi jalar, kentang putih dengan kulit, bayam, dan kangkung

Buah - Buah dengan GI tinggi seperti anggur, semangka, mangga, dan nanas, dan buah kalengan harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas

Protein - Dada ayam, potongan daging babi dan sapi tanpa lemak, ikan, jamur, kacang-kacangan dan polong-polongan, tahu, dan telur

Produk susu - Susu full fat, yogurt full fat, keju cheddar, keju feta, buttermilk, keju ricotta buatan sendiri, dan keju cottage

Biji-bijian Utuh - Beras merah, beras hitam, gandum pecah, millet, quinoa, barley, dan sorgum

Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, mentega bunga matahari, selai kacang, minyak kelapa yang dapat dimakan, dan mentega almond

Kacang & Biji-bijian - Almond, kenari, kemiri, kacang pinus, pistachio, macadamia, biji bunga matahari, biji labu, dan biji melon

Herbal & Rempah-rempah - Ketumbar, mint, dill, adas, rosemary, timi, oregano, bawang putih, jahe, bawang merah, ketumbar, jinten, kunyit, cabai rawit, lada hitam, lada putih, serpihan cabai, allspice, adas bintang, kapulaga, bawang putih bedak, dan cengkeh

Minuman - Air, limun buatan sendiri, elektrolit buatan sendiri, air kelapa, jus buah segar, dan jus perasan dingin

Jadi, Anda tahu, Anda memiliki banyak pilihan untuk dipilih dan membuat makanan lezat di rumah dengan sedikit keributan. Namun, Anda harus waspada terhadap apa yang harus Anda hindari untuk menjaga kesehatan Anda. Berikut daftar makanan yang harus Anda hindari.

Makanan Yang Harus Dihindari Pada Diet OMAD

Buah - Buah dengan GI tinggi seperti anggur, nangka, mangga, dan nanas harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas.

Protein - Potongan lemak daging babi dan daging sapi dan bacon.

Produk susu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, yogurt rasa, dan keju krim.

Biji-bijian Utuh - Nasi putih. Konsumsi dalam jumlah terbatas dan sertakan setidaknya lima jenis sayuran untuk menyeimbangkan GI.

Lemak & Minyak - Minyak biji rami, dalda, lemak babi, minyak sayur, mentega, margarin, dan mayones.

Kacang & Biji-bijian - Kacang mete

Makanan Olahan - Salami, sosis, kentang goreng, saus peternakan, selai botolan, dan jeli.

Minuman - Jus buah dan sayuran kemasan, soda, diet soda, dan minuman energi.

Sekarang setelah Anda tahu apa yang harus Anda makan dan hindari, izinkan saya memberi tahu Anda cara merancang makanan Anda sehingga Anda tidak kehilangan fokus saat menjalani diet OMAD. Gulir ke bawah.

Apa yang Harus Dimasukkan Dalam Diet Satu Kali Makan Sehari Anda

• Sertakan setidaknya lima jenis sayuran.
• Konsumsi tiga jenis buah.
• Sertakan sumber protein tanpa lemak dalam makanan Anda. Namun, sesekali Anda bisa mengonsumsi daging merah dalam porsi terkontrol.
• Jika Anda seorang vegetarian, konsumsilah protein nabati dalam jumlah yang baik seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang merah, kacang garbanzo, dan kacang-kacangan.
• Konsumsi setengah mangkuk dadih atau secangkir buttermilk untuk membantu pencernaan.
• Makanlah beberapa kacang tawar. Pastikan untuk tidak berlebihan dengan mereka.
• Anda bisa mengonsumsi 80% dark chocolate.
• Untuk camilan manis lainnya, pilih buah-buahan dan krim asam atau yogurt. Atau panggang dan simpan brownies yang mengandung bahan-bahan sehat dan tentunya lebih sedikit gula.
• Jaga agar tubuh Anda tetap terhidrasi selama fase puasa.
• Anda bisa minum 3-4 cangkir teh hijau selama fase puasa.
• Jika Anda berolahraga, pastikan Anda mengonsumsi telur sebelum berolahraga dan mengisi cadangan elektrolit Anda dengan minum air kelapa pasca latihan.

Berbicara soal olahraga, apakah Anda perlu berolahraga saat menjalani diet OMAD? Cari tahu di bagian selanjutnya.

Haruskah Anda Berolahraga Saat Mengikuti Diet OMAD?

• Awalnya, saat Anda berpuasa dalam durasi yang lama, Anda tidak akan punya tenaga untuk berolahraga. Selain itu, kelelahan mental tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan upaya yang diperlukan untuk latihan Anda. Lakukan latihan peregangan atau yoga untuk menjaga otot Anda tetap aktif.
• Saat Anda terbiasa dengan puasa intermiten ini, Anda dapat secara perlahan memasukkan latihan pengencangan otot untuk mencegah kulit Anda kendur.
• Namun, selalu konsultasikan dengan pelatih Anda untuk merancang latihan yang sesuai untuk Anda, dengan mengingat kondisi medis dan tipe tubuh Anda.
• Apakah Anda sedang menjalani diet OMAD atau tidak, latih meditasi setiap hari. Anda bisa melakukannya dengan cara tradisional atau sambil berjalan-jalan atau berlari.

Mengapa Anda bahkan harus memilih diet OMAD daripada diet lainnya? Mari kita cari tahu.

Manfaat Diet One Meal A Day

Membantu Menurunkan Berat Badan

Para ilmuwan percaya bahwa versi modifikasi dari puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan memperbaiki pola tidur dan membantu pencernaan yang baik (2).

Meningkatkan Penanda Kesehatan Dari Diabetes Tipe II

Obesitas, genetik, dan gaya hidup yang tidak sehat adalah penyebab utama diabetes tipe II. Para peneliti menemukan bahwa pasien dengan diabetes tipe II yang mengikuti puasa intermiten mampu menurunkan berat badan, mengurangi asupan kalori, dan menurunkan kadar glukosa dan insulin setelah makan (3).

Karena puasa intermiten terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, orang dengan BMI di atas 25, diabetes tipe 2, atau pradiabetes (yang tidak sedang menjalani pengobatan untuk menurunkan gula darah) dapat mencobanya.

Membantu Melindungi Jantung

Bagian terbaik dari puasa intermiten adalah membantu mengurangi lemak visceral dan menurunkan kolesterol LDL (jahat), yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan jantung (4).

Mencegah Berat Badan Kembali

Inilah yang membedakan puasa intermiten dan diet OMAD dari setiap diet lainnya. Tentu saja, penurunan berat badan adalah perjalanan dengan banyak pasang surut. Tetapi jika Anda berhasil menjalani diet OMAD dua kali seminggu, Anda akan cenderung tidak mendapatkan kembali berat badan yang hilang (5).

Memberi energi Anda

Ya, puasa intermiten akan membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari. Alasan utama untuk ini adalah saat Anda menyingkirkan timbunan lemak yang memicu peradangan, tubuh Anda mulai bekerja lebih baik. Ini, pada gilirannya, membantu menjaga sel Anda tetap aktif dan menurunkan tingkat kelelahan Anda.

Tidak Merampas Anda

Saat Anda menjalankan diet OMAD, Anda tidak akan merasa kekurangan. Anda akan mendapatkan makanan yang mengenyangkan, bergizi, dan lezat yang akan menjauhkan Anda dari kecanduan junk food. Tentu saja, Anda harus mengikuti daftar "makanan yang harus dihindari" agar tidak membahayakan jantung, hati, dan ginjal.

Jelas bahwa diet OMAD benar-benar berhasil untuk Anda. Namun, sebelum Anda memulai, berikut beberapa hal yang harus Anda ingat.

Risiko Mengikuti Diet One Meal A Day

• Tidak mudah untuk pengatur waktu pertama. Anda akan merasa lapar dan gelisah.
• Anda mungkin merasa lemah.
• Anda mungkin merasa pusing dan mengalami brain fog.
• Anda tidak akan bisa berkonsentrasi dengan baik.
• Metabolisme pada wanita menopause bisa melambat.

Peringatan

Karena tubuh kita merespons diet secara berbeda, Anda harus berbicara dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum Anda mulai mengikuti diet OMAD. Apalagi wanita hamil dan menyusui sebaiknya tidak mencoba diet ini.

Kesimpulannya, diet OMAD adalah diet menyegarkan dan efektif yang berorientasi pada hasil dan mencegah berat badan kembali. Tidak ada yang lebih baik dari diet yang membantu Anda mempertahankan berat badan yang hilang! Jadi, bicarakan dengan dokter Anda hari ini, lengkapi lemari es dan lemari dapur Anda dengan makanan bergizi, dan ambil langkah pertama untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tidak ada lagi pemikiran. Memulai! Semoga berhasil!