10 Latihan Penguatan Inti Di Rumah Pemula Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Pemula dan pemula, inilah faktanya. Latihan inti adalah cara terbaik untuk mendapatkan bagian tengah tubuh yang ramping dan rata. Tapi "inti" Anda bukan hanya perut; inti Anda adalah setiap bagian tubuh Anda, kecuali anggota tubuh Anda. Otot bokong, fleksor, punggung, perut, skapula, dan dasar panggul adalah bagian dari inti Anda. Jelas, jika Anda menginginkan bagian tengah tubuh yang terpahat, Anda harus melatih otot-otot ini. Otot inti menstabilkan tulang belakang Anda dengan mencegahnya berputar atau patah dan menghasilkan tenaga untuk melakukan berbagai gerakan. Jadi, setiap orang harus memperkuat inti mereka dengan 10 latihan inti yang mudah, tanpa beban, di rumah ini. Geser ke atas!

10 Latihan Inti Di Rumah Untuk Pemula

Sebelum kita mulai, ada sesuatu yang sangat penting yang perlu Anda lakukan. Dan itu pemanasan. Luangkan 10 menit untuk melakukan latihan pemanasan ini untuk mencegah otot tertarik dan cedera dan lakukan latihan ini dengan sempurna.

Pemanasan

• Leher miring - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Leher atas dan bawah - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Putaran leher ke samping - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Lingkaran leher - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Lingkaran bahu - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Lingkaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Memutar pinggang - 1 set 10 repetisi di setiap arah
• Jogging di tempat - 3 menit
• Side lunges - 1 set 5 repetisi di setiap sisi
• Jumping jacks - 1 set 30 repetisi
• Tekuk di ujung jari kaki - 1 set 5 repetisi
• Sentuhan kaki bergantian - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi di setiap arah

Otot Anda sekarang siap untuk menghadapi tantangan baru. Ini dia!

1. Anjing Burung

Target - Otot bokong, perut, dan punggung.

Bagaimana Melakukan Pose Anjing Burung

1. Asumsikan Pose Meja. Siku harus tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga agar punggung Anda lurus, jari-jari kaki teracung, dan leher sejajar dengan punggung Anda.
2. Libatkan inti Anda. Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dari lantai dan rentangkan masing-masing di bagian belakang dan depan.
3. Tahan pose ini selama 5 detik lalu lepaskan.
4. Angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda dari lantai dan rentangkan.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi di setiap sisi

Tip: Jaga agar leher Anda sejajar dengan punggung Anda, dan pandangan Anda ke lantai. Jangan selipkan leher Anda ke dalam.

2. Papan Siku

Target - Abs, glutes, dan bahu.

Bagaimana Melakukan Papan Siku

1. Berlututlah di atas matras, letakkan siku Anda di lantai, dan lakukan Pose Meja.
2. Libatkan inti Anda, angkat lutut kanan Anda dari lantai, rentangkan kaki kanan Anda ke belakang, dan letakkan jari kaki kanan Anda dengan lembut di lantai.
3. Sangga tubuh Anda pada siku dan jari kaki kanan, angkat lutut kiri Anda dari lantai, rentangkan kaki kiri ke belakang, dan letakkan jari kaki kiri Anda di lantai dengan lembut.
4. Tulang belakang Anda harus sejajar dengan pinggul dan leher Anda. Tatap lantai. Tahan pose ini selama 10-20 detik.
5. Lepaskan pose, istirahat 10 detik, dan ulangi.

Set dan Rep

3 set tahan 10-30 detik

Tip: Jangan mengangkat pinggul terlalu banyak atau menurunkan perut terlalu rendah.

3. Papan Samping

Target - perut, punggung, glutes, dan bahu.

Bagaimana Melakukan Papan Samping

1. Berbaring di sisi kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan. Tekuk siku kanan Anda dan letakkan tepat di bawah bahu kanan Anda. Jaga agar lengan bawah Anda tegak lurus dengan lengan atas, dan telapak tangan kanan rata di lantai atau bentuk kepalan. Letakkan tangan kiri Anda di sisi kiri pinggang Anda.
2. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, ke arah langit-langit. Pastikan leher Anda sejajar dengan tulang punggung Anda. Lihat kedepan.
3. Tahan pose ini selama 20 detik dan lepaskan.
4. Lakukan ini di sisi lain.

Set dan Rep

3 set tahan 20 detik di setiap sisi

Tip: Anda dapat menjaga kaki kiri tepat di depan kaki kiri sebagai penyangga ekstra.

4. Dorongan Pinggul

Youtube

Target - Otot bokong, perut, dan punggung bawah.

Bagaimana Melakukan Hip Thrust

1. Duduk di lantai dengan sofa atau bangku tepat di belakang Anda. Lutut Anda harus ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan punggung atas di atas sofa atau bangku, dan tangan Anda di pinggang.
2. Libatkan inti Anda, dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sampai tulang belakang Anda sejajar dengan paha Anda. Saat Anda mengangkat pinggul, kepala Anda akan berguling dan beristirahat di sofa. Jaga pandangan Anda ke langit-langit.
3. Tahan pose ini selama 5 detik dan turunkan pinggul ke belakang secara perlahan. Berhenti tepat saat pinggul Anda berada sekitar satu inci di atas lantai.
4. Ulangi latihan ini.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Tip: Jangan tekuk leher Anda.

5. Pendaki Gunung

Youtube

Target - Abs, glutes, dan fleksor pinggul.

Bagaimana Melakukan Mountain Climbers

1. Asumsikan posisi meja. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan kemudian kaki kiri. Jaga agar tulang punggung Anda lurus, siku tepat di bawah bahu, dan pandangan Anda ke lantai. Ini adalah posisi awal.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke dada Anda. Tahan sebentar lalu kembalikan secara perlahan ke posisi awal.
3. Saat Anda meletakkan kaki kanan di lantai, lompat dengan kaki kiri, tekuk lutut kiri, dan dekatkan ke dada.
4. Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Naiklah ke atas kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan dekatkan lutut kanan ke dada.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Tip: Anda dapat melakukan ini tanpa melompat dan dengan kecepatan yang lebih lambat di awal.

[Baca: 5 Variasi Latihan Pendaki Gunung]

6. Papan Bintang

Target - Otot bokong, obliques, dan perut.

Bagaimana Melakukan The Star Plank

1. Asumsikan posisi papan samping di sisi kanan Anda.
2. Pertahankan inti Anda tetap aktif, rentangkan lengan kiri Anda ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan bahu kiri tepat di bawah siku kiri Anda.
3. Tetap bernafas. Angkat kaki kiri Anda perlahan ke arah langit-langit. Sekarang, lihat telapak tangan kiri Anda.
4. Tahan pose ini selama 5 detik, lalu turunkan kaki dan tangan secara perlahan.
5. Lakukan ini di sisi lain.

Set dan Rep

3 set 5 detik tahan di setiap sisi

Tip: Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.

7. Kapalbhati

Target - Otot inti dan punggung dalam.

Bagaimana Melakukan Kapalbhati

1. Duduk di matras dengan kedua lutut ditekuk, dan tulang kering kanan menyilang di sisi kiri. Jaga punggung tetap lurus dan letakkan punggung telapak tangan di lutut. Pose ini disebut Padmasana.
2. Tarik napas dengan kedua lubang hidung sampai paru-paru Anda penuh.
3. Buang napas kuat-kuat dengan kedua lubang hidung Anda sehingga perut Anda masuk ke dalam.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

Tip: Pastikan perut Anda masuk ke dalam saat Anda mengeluarkan napas dengan kuat.

8. Twist Rusia

Youtube

Target - Obliques, fleksor, abs, dan punggung.

Bagaimana Melakukan Twist Rusia

1. Duduklah di matras, tekuk lutut Anda, dan jaga kaki Anda tetap rata di lantai.
2. Angkat kaki Anda dari lantai sehingga sedikit lebih rendah dari lutut. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, rentangkan lengan Anda ke depan, dan genggam tangan kanan dengan tangan kiri.
3. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda tetap diam, putar ke kanan, dan jika mungkin, sentuh lantai.
4. Putar ke kiri.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Tip: Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Hindari latihan ini jika Anda mengalami sakit punggung.

9. Standing Side Crunches

Youtube

Target - Obliques, glutes, pinggul fleksor, dan punggung bawah.

Bagaimana Melakukan Standing Side Crunches

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dada keluar, dan tangan terentang di atas kepala.
2. Angkat kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan, dan buka kaki Anda sehingga lutut kanan menghadap sisi kanan Anda. Secara bersamaan, gerakkan tubuh bagian atas Anda ke samping dan ke bawah. Coba sentuh lutut kanan dengan siku kanan.
3. Lepaskan posisi ini dengan mengembalikan kaki dan tangan ke posisi awal.
4. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi di setiap sisi

Tip: Anda bisa meletakkan tangan Anda di belakang kepala.

[Baca: 10 Latihan Efektif Untuk Mengurangi Lemak Samping]

10. Superman

Youtube

Target - Abs, glutes, dan punggung.

Bagaimana Melakukan Latihan Superman

1. Berbaring telungkup di atas tikar. Jaga agar lengan Anda lurus ke depan, telapak tangan rata di lantai, dan jari kaki mengarah ke depan.
2. Angkat kedua lengan dan kaki Anda dari lantai seolah-olah Anda sedang terbang.
3. Tahan pose ini selama 2 detik lalu lepaskan pose ini dengan menurunkan lengan dan kaki Anda secara perlahan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi

Tip: Lihat ke langit-langit saat tangan dan kaki Anda terangkat dari lantai.

Ini adalah 10 latihan inti di rumah terbaik untuk pemula. Lakukan ini secara teratur bersama dengan latihan pengencangan tubuh lainnya dan ikuti diet sehat. Dan yang pasti, Anda akan mulai melihat hasilnya hanya dalam dua minggu. Pada awal minggu ketiga, tingkatkan rutinitas olahraga Anda agar bugar dan terlihat menarik. Bersulang!