21 Latihan Papan Untuk Memperkuat Dan Mengencangkan Inti Dan Punggung Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Papan mungkin merupakan latihan terbaik untuk memperkuat inti Anda. Melakukan variasi papan yang berbeda secara teratur selama 15 menit akan memperbaiki postur dan kelenturan Anda, meningkatkan suasana hati Anda, dan bahkan mengurangi sakit punggung. Faktanya, orang-orang yang secara konsisten berdiri tegak di antara yang tertinggi, berpenampilan terbaik di antara yang berpakaian terbaik, dan merasa percaya diri di antara para figur! Saya tidak bercanda. Gulung lengan baju Anda dan pelajari cara membunuh berbagai latihan papan. Ini dia!

Sorotan Artikel

1. Apa Itu Papan?
2. Mengapa Anda Harus Plank?
3. 21 Latihan Papan
4. Cara Meningkatkan Waktu Papan Secara Bertahap
5. Kesalahan Papan Umum
6. Haruskah Anda Plank?

1. Apa Itu Plank?

Plank adalah latihan beban tubuh, yang berarti Anda menggunakan berat badan (bukan beban lain seperti dumbel atau barbel) untuk membangun kekuatan. Ini juga dikenal sebagai Kumbhakasana dalam bahasa Sanskerta, dan merupakan bagian dari Sun Salutation atau Surya Namaskar. Menahan tubuh pada jari-jari kaki dan lengan bawah sambil menghadap ke bawah (atau menyamping) selama beberapa menit adalah yang Anda lakukan dalam latihan papan. Ini adalah latihan statis dan tidak memerlukan peralatan. Efeknya sangat besar, yang akan saya bicarakan di bagian selanjutnya. Saksikan berikut ini.

Kembali ke Daftar Isi

2. Mengapa Anda Harus Plank?

Melakukan latihan papan secara teratur dapat bermanfaat bagi Anda dalam banyak hal. Dari membantu Anda mendapatkan perut rata hingga meningkatkan mood Anda, latihan memperbaiki postur tubuh ini lebih dari sekadar latihan statis. Berikut adalah daftar manfaat melakukan papan setiap hari.

Memperbaiki Postur - Planking memperkuat inti dan otot punggung bawah, sehingga memperbaiki postur Anda

Mengurangi Lemak Perut - Perut anjing adalah hadiah yang sangat diperlukan yang kebanyakan dari kita dapatkan sebagai imbalan atas kebiasaan gaya hidup kita yang buruk. Jika Anda ingin menurunkan inci ekstra itu, Anda perlu papan. Dengan membangun dan memperkuat otot inti, Anda akan dapat membentuk perut dalam waktu singkat

Meningkatkan Fleksibilitas - Papan juga bagus untuk meningkatkan fleksibilitas. Anda harus melakukan variasi papan yang berbeda untuk menghilangkan lemak perut Anda

Mengurangi Sakit Punggung - Jika Anda menderita sakit punggung, planking bisa menjadi salah satu solusinya. Karena latihan ini menargetkan otot inti dan punggung, latihan ini memperkuatnya, sehingga mengurangi nyeri punggung

Meningkatkan Mood - Terakhir, mampu membunuh papan dengan benar dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan mendorong masuknya hormon perasaan-baik. Ini cara yang bagus untuk membangun kepercayaan diri dan memiliki sikap "go-for-it"

Membangun Stamina - Mampu memegang papan selama beberapa menit dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu akan membantu membangun stamina. Dan Anda akan mampu melakukan latihan lain dengan lebih baik

Sekarang Anda tahu mengapa Anda harus papan. Mari kita lihat bagaimana melakukan latihan papan standar dan variasi lainnya untuk menargetkan otot-otot berbeda di tubuh Anda.

Kembali ke Daftar Isi

3. 21 Latihan Papan

1. Papan Tradisional

Ini adalah bentuk papan yang paling dasar dan bekerja pada seluruh tubuh Anda. Satu hal yang perlu diingat - tangan Anda harus tepat di bawah bahu, dan tubuh Anda harus dalam garis lurus. Berikut cara melakukan papan tradisional dan dasar.

Target - otot inti, bokong, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Anggaplah seekor kucing berpose di atas tikar. Lengan Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke siku.
2. Dorong tubuh Anda ke atas dan dukung di telapak tangan dan telapak kaki Anda.
3. Jaga punggung Anda lurus dan tush Anda sejajar dengan seluruh tubuh; semua sejalan.
4. Jangan tegang leher Anda. Jaga agar perut tetap aktif dengan menyedot pusar.
5. Tahan papan setidaknya selama 30 detik.
6. Lepaskan dan ulangi.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

2. Papan Lengan Bawah

Papan Lengan Bawah, juga dikenal dalam yoga sebagai Pose Lumba-lumba, adalah variasi papan yang dibuat di lengan bawah Anda. Ini bekerja persis seperti latihan pertama, tetapi juga menargetkan otot punggung dan bahu bagian atas. Berikut cara melakukannya dengan benar.

Target - Inti, bokong, bahu, lat, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Asumsikan posisi papan. Jaga perut Anda tetap kencang, punggung lurus, dan bahu, punggung, dan tubuh Anda sejajar.
2. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu.
3. Kepalkan tangan kanan, tekuk siku kanan, dan sandarkan seluruh lengan bawah di lantai. Lakukan ini dengan tangan kiri juga. Sekarang, Anda akan berada di posisi yang lebih rendah dan lebih menantang.
4. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu dan perut Anda kencang. Tahan pose ini selama 15-30 detik.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

3. Papan Siku Samping

The Side Elbow Plank adalah variasi dari Forearm Plank. Itu juga dilakukan sebagai versi pemula dari Side Plank. Meskipun variasi ini memberi sedikit lebih banyak tekanan pada bahu Anda, ini lebih mudah untuk diseimbangkan.

Target - Core, glute, adduktor, obliques eksternal dan internal, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring miring ke kanan, dan tahan tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan siku dan lengan di lantai tegak lurus dengan lengan atas, dengan telapak tangan rata di lantai. Tekuk kedua lutut Anda sedikit dan pertahankan kaki kiri Anda di kaki kanan. Letakkan lengan kanan Anda di sisi kanan pinggang Anda.
2. Angkat bokong Anda secara perlahan dan pasti ke arah langit-langit dan tahan pose ini selama 30 detik. Pastikan Anda menarik dan membuang napas.
3. Ulangi di sisi lain.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

[Baca: Latihan Untuk Tennis Elbow]

4. Papan Bintang Lengan Bawah

Ini adalah variasi lanjutan dari Side Elbow Plank. Ini menantang fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan Anda.

Target - Core, glute, adduktor, obliques eksternal dan internal, dan bisep.

Bagaimana melakukan

Berbaring miring ke kanan, dan tahan tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan siku dan lengan di lantai tegak lurus dengan lengan atas, dengan telapak tangan rata di lantai. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, dengan kaki kiri di atas kaki kanan

1. Angkat pinggul Anda lalu angkat kaki kiri ke arah langit.
2. Angkat kaki Anda setinggi mungkin dan coba pegang jempol kaki Anda dengan lengan terangkat.
3. Jika Anda tidak cukup fleksibel untuk menahan jari kaki di tangan, tidak apa-apa; naikkan saja sebanyak yang Anda bisa dan tahan posisinya.
4. Ulangi di sisi lain juga.

Istirahat - 25 detik

Ulangi - 2 kali lagi

5. Hip Dips

Gerakan ini sangat efektif untuk mengencangkan gagang pelindung, melepaskan atasan muffin, dan mengecilkan pinggang Anda. Ini menargetkan obliques, perut, dan bahkan lat Anda.

Target - Core, glutes, adductors, obliques eksternal dan internal, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Masuk ke posisi Side Elbow Plank dan seimbangkan diri Anda.
2. Celupkan pinggul bagian bawah ke lantai dan angkat lagi.
3. Lakukan 10 celupan di setiap sisi.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

6. Putar Pinggul

Gerakan pinggul adalah salah satu latihan papan terbaik untuk mengencangkan pinggang dan memperkuat inti Anda.

Target - Core, glute, adduktor, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Mulailah dengan posisi Papan Lengan Bawah.
2. Putar pinggul Anda dan sentuh setiap pinggul di lantai secara bergantian. Gerakannya akan seperti ini - putar dan sentuh pinggul kanan, lalu putar dan sentuh pinggul kiri.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

[Baca: Menurunkan Lemak Pinggul Berlebih Di Rumah]

7. Papan Lengan Samping

Ini adalah variasi dari papan tradisional. Ini sangat efektif untuk memperbaiki postur punggung atas dan menargetkan lemak punggung atas Anda. Gerakan ini bagus untuk mengencangkan obliques.

Target - Core, glute, adduktor, obliques, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Letakkan telapak tangan kanan rata di atas matras, dengan jari mengarah lurus ke depan. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki kiri di depan kaki kanan, dekat perut, dengan tulang paha kiri dan tulang kering sekitar 30 derajat satu sama lain.
2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, buka tangan kiri Anda, dan dukung tubuh Anda dengan tangan kanan yang terulur penuh dan bagian luar kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas kaki kanan.
3. Tahan selama 15-20 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

8. Papan Lengan Sisi Bintang

The Star Side Arm Plank adalah variasi dari latihan Side Arm Plank. Ini adalah langkah yang sangat maju, yang membutuhkan banyak keseimbangan. Ini juga salah satu latihan penguatan terbaik dalam yoga.

Target - Core, glute, adduktor, obliques, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Letakkan telapak tangan kanan rata di atas matras, dengan jari mengarah lurus ke depan. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan, dekat perut Anda, dengan tulang paha kiri dan tulang kering sekitar 30 derajat satu sama lain.
2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, buka tangan kiri Anda, dan dukung tubuh Anda dengan tangan kanan terulur penuh dan bagian luar kaki kanan Anda. Sekarang, angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas kaki kanan.
3. Angkat kaki kiri Anda sehingga tubuh Anda dalam pose terbuka penuh sekarang, seolah-olah Anda akan memeluk erat seseorang!

Tahan pose ini selama 15 detik, lepaskan, dan ulangi di sisi lainnya

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

9. Papan Bergulir

Rolling plank adalah latihan penguatan dan kardio yang sangat baik untuk pinggul, pinggang, inti, dan lengan Anda. Gerakan ini bisa dilakukan di lengan dan juga lengan bawah.

Target - otot inti, bokong, obliques, bahu, bisep, dan pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana melakukan

1. Mulailah dengan posisi papan lengan bawah dan pastikan Anda memiliki bentuk yang benar.
2. Angkat lengan kanan Anda dan putar tubuh Anda di kiri menjadi Papan Siku Samping.
3. Perbedaannya di sini adalah Anda tidak saling menumpuk. Putar saja dan kembali ke posisi lengan bawah, lalu putar ke sisi lain.
4. Tanpa kehilangan keseimbangan, teruslah berputar dari sisi ke sisi. Gerakannya akan seperti ini - dari kiri ke tengah ke kanan dan kembali ke tengah.
5. Lakukan 20 gulungan untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

10. Papan Dengan Angkat Kaki

Plank with leg lift memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda. Dengan mengangkat satu kaki, Anda mengintensifkan pekerjaan yang dilakukan oleh stabilisator inti Anda. Ini membantu membangun kekuatan mereka.

Target - otot inti, bokong, obliques, bahu, bisep, dan pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana melakukan

1. Masuk ke posisi papan standar. Jaga agar lengan Anda terkunci dan perut kencang.
2. Angkat satu kaki setinggi mungkin, atau hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama 10 napas.
3. Turunkan kaki itu dan angkat kaki lainnya.

Istirahat - 20 detik

Ulangi - 2 kali lagi

11. Papan Naik-Turun

Youtube

Ini adalah latihan papan yang keras (tapi menyenangkan) yang membantu membangun kekuatan dan stamina. Inilah otot-otot tempat kerjanya.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, bisep, dan fleksor serta ekstensor pergelangan tangan.

Bagaimana melakukan

1. Masuk ke posisi papan standar.
2. Tekuk siku kanan Anda dan turunkan lengan bawah. Kemudian, tekuk siku kiri dan turunkan juga lengan bawah kiri. Sekarang, Anda berada di Papan Lengan Bawah.
3. Luruskan lengan kiri, lalu lengan kanan. Kembali ke posisi papan standar.
4. Gerakannya kira-kira seperti ini - Plank to Forearm Plank dan kemudian Forearm Plank to Plank.
5. Lakukan 10 repetisi untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat - 25 detik

Ulangi - 2 kali lagi

12. Plank With Oblique Crunch

Papan dengan crunch miring adalah gerakan intens untuk oblique dan perut Anda. Anda bisa melakukannya di atas matras atau menggunakan bola Bosu.

Target - otot inti, bokong, obliques, bahu, punggung bawah, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Dapatkan posisi papan standar dan kencangkan perut Anda.
2. Tekuk lutut kiri Anda, putar ke samping dan sentuh siku Anda dengannya. Tekan obliques kiri Anda.
3. Luruskan kaki Anda ke belakang dan ulangi dengan kaki lainnya.
4. Ulangi 15 kali di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat - 25 detik

Ulangi - 2 kali lagi

[Baca: Latihan Bisep Untuk Wanita]

13. Papan Bola Swiss

Ini adalah papan terangkat, yang membutuhkan bola Swiss. Ini mengintensifkan pekerjaan pada stabilisator inti Anda.

Target - Core, glute, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Kepalkan tangan Anda dan letakkan di atas bola Swiss dengan jarak selebar bahu.
2. Kembalikan bahu Anda. Seimbangkan tubuh Anda di lengan bawah, rentangkan kaki ke belakang, dan dukung tubuh bagian bawah dengan jari-jari kaki yang tertekuk.
3. Jaga paha Anda sejajar dengan pinggul dan inti Anda. Tahan pose ini selama 15 detik atau sampai Anda merasakan sensasi terbakar di inti Anda.

Istirahat - 15 detik

Ulangi - 2 kali lagi

14. Tummy Tucks

Tummy tucks bagus untuk latihan kardio dan untuk melatih otot perut.

Target - Core, glute, paha belakang, paha depan, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Pancing tangan Anda dan masuk ke posisi papan lengan, dengan kaki terentang sepenuhnya di belakang Anda dan inti terpasang.
2. Angkat kaki kiri, tekuk lutut kiri, selipkan ke arah dada dan kembalikan kaki ke posisi awal.
3. Ulangi dengan kaki kanan.
4. Ulangi 20 kali untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat - 15 detik

Ulangi - 2 kali lagi

15. Baris Papan

Gerakan ini membutuhkan satu set dumbel dan mirip dengan gerakan membungkuk. Latihan ini bekerja pada otot-otot berikut.

Target - otot inti, bokong, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Ambil sepasang dumbel dan masuk ke posisi papan.
2. Tekuk siku dan letakkan dumbel ke arah dada dan turunkan.
3. Ulangi di sisi lain. Lakukan 10 repetisi untuk setiap lengan.

Istirahat - 15 detik

Ulangi - 2 kali lagi

16. Papan Dengan Kaki Di Atas Bola Latihan

Dalam variasi ini, kaki Anda bertumpu pada bola latihan. Gerakan ini mengurangi tekanan pada inti dan mengintensifkan latihan.

Target - otot inti, bokong, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan bola gym di belakang Anda.
2. Dapatkan posisi papan lengan. Letakkan kaki Anda di atas bola gym, dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
3. Tahan pose ini selama 10-25 detik.

Istirahat - 15 detik

Ulangi - 2 kali lagi

[Baca: Latihan Bahu]

17. Plank Pikes

Sekali lagi, gerakan kardio yang bagus untuk lemak perut bagian bawah dan punggung bawah.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, paha belakang, betis, paha depan, trisep, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Asumsikan posisi papan lengan.
2. Angkat tumit Anda dan dorong pinggul ke arah langit-langit. Dorong tubuh bagian bawah Anda ke dalam sehingga Anda membentuk pose 'V' terbalik. Jangan tegang leher Anda. Jaga agar tetap bagus dan mudah.
3. Tahan pose ini selama 3 detik dan kemudian kembali ke posisi papan.
4. Ulangi 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat - 15 detik

Ulangi - 2 kali lagi

18. Papan Terbalik

Reverse Plank cukup menantang, tetapi Anda dapat mengikuti langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar. Inilah otot-otot yang menjadi sasaran latihan ini.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, paha belakang, paha depan, trisep, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di lantai dengan kaki di depan Anda dan letakkan tangan di belakang Anda, selebar pinggul.
2. Dengan menggunakan lengan Anda untuk menopang berat badan, angkat bokong Anda dari lantai hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga kaki. Ini adalah Reverse Plank.
3. Tahan pose ini selama 10-20 detik sebelum menurunkan tubuh Anda kembali ke lantai.

Istirahat - 10 detik

Ulangi - 3 kali lagi

19. Papan Terbalik Dengan Angkat Kaki

Reverse Plank dengan Leg Lift mengintensifkan pekerjaan inti Anda untuk menstabilkan Anda ke posisi Reverse Plank.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, paha belakang, paha depan, trisep, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Duduk di lantai dan angkat diri Anda dalam posisi papan terbalik, tetapi tekuk lutut agar tulang paha dan tulang kering Anda berada pada sudut yang benar satu sama lain.
2. Angkat satu kaki ke atas dan tahan secara perlahan. Pastikan kaki terangkat Anda lurus.
3. Tahan pose ini selama 10-15 detik.

Istirahat - 10 detik

Ulangi - 2 kali lagi

20. Papan Dengan Tendangan Keledai

Ini adalah variasi lain dari latihan papan yang menantang tetapi efektif. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, paha belakang, paha depan, trisep, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Turunkan tangan dan lutut dengan tangan sejajar dengan bahu. Jika Anda seorang pemula, berlututlah. Tetapi jika Anda berada di tingkat menengah atau mahir, angkat diri Anda menjadi papan.
2. Angkat satu kaki dan tekuk ke arah langit dengan menekuk lutut. Ini adalah posisimu.
3. Gerakkan kaki itu ke atas dan ke belakang, ke atas dan ke belakang. Cobalah denyut nadi kecil dan kecil tetapi tekan bokong dengan baik dengan setiap denyut nadi.
4. Lakukan 12-15 denyutan lalu mulailah menendang kaki Anda keluar.
5. Lakukan ini dengan kaki lainnya juga.

Istirahat - 10 detik

Ulangi - 2 kali lagi

21. Papan Setengah Jalan

Halfway Plank adalah gerakan isometrik di mana Anda menahan gerakan di posisi setengahnya. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, trisep, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Masuk ke posisi papan.
2. Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda ke posisi push-up trisep.
3. Tahan selama 10 detik lalu dorong diri Anda ke atas papan.

Istirahat - 15 detik

Ulangi - 2 kali lagi

Ini adalah 21 posisi papan yang akan membantu membangun kembali inti dan kekuatan punggung Anda. Jika Anda ingin menantang diri sendiri, Anda dapat meningkatkan waktu penahan papan secara bertahap. Inilah cara Anda melakukannya.

Kembali ke Daftar Isi

4. Bagaimana Meningkatkan Waktu Papan Secara Bertahap

Meningkatkan waktu papan adalah sebuah tantangan, dan Anda tidak boleh menghindarinya. Lihat cara yang tepat untuk meningkatkan waktu papan Anda.

• Lakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas olahraga Anda.
• Lakukan perpaduan antara latihan kardio dan kekuatan untuk meningkatkan stamina dan kekuatan otot Anda.
• Gunakan fitur timer pada ponsel Anda untuk mengatur waktu sendiri.
• Bicarakan diri Anda sendiri melalui setiap detik ekstra yang Anda lakukan.
• Jangan terburu-buru.
• Berlatihlah setiap hari.

Nah, untuk setiap pose papan, Anda harus mengikuti aturan tertentu untuk mengurangi kemungkinan cedera. Inilah yang harus Anda konsisten dengan.

Kembali ke Daftar Isi

5. Aturan Papan Umum Yang Harus Diikuti

• Jaga agar tulang belikat Anda ditarik ke bawah.
• Kaki, bokong, dan pinggul Anda harus sejajar.
• Pertahankan inti dan glutes Anda tetap aktif.
• Jangan tegang leher Anda. Jaga agar tetap dalam posisi netral, lihat ke bawah ke lantai atau ke atas ke langit-langit.
• Hindari menekuk punggung bawah Anda sebanyak mungkin.

Meskipun papan adalah latihan yang bagus, mungkin ini bukan latihan terbaik untuk beberapa dari Anda. Cari tahu apakah Anda harus membuat papan atau menghindarinya sama sekali.

Kembali ke Daftar Isi

6. Siapa yang Harus Menghindari Latihan Papan?

• Jika Anda baru saja menjalani operasi.
• Jika Anda mengalami nyeri panggul.
• Jika Anda baru saja melahirkan.
• Jika Anda memiliki disk hernia.
• Jika Anda memiliki tulang yang lemah.

Kembali ke Daftar Isi

Anda harus berkonsultasi dengan pelatih dan dokter Anda sebelum melakukan planking

Sekarang, Anda memiliki semua informasi tentang papan. Tidak ada lagi berhenti - tetapkan tujuan, tuliskan, dan mulailah papan. Anda akan melihat hasil yang terlihat dalam dua minggu jika Anda berlatih papan dengan benar. Tantang diri Anda, karena kebugaran mental sama pentingnya dengan kebugaran fisik. Bersulang!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah papan membakar kalori?

Iya! Papan membakar kalori. Bergantung pada berat badan, tinggi badan, durasi waktu, dan intensitas Anda, Anda dapat membakar antara 20-100 kalori.

Berapa lama seorang wanita bisa melakukan plank?

Selama siapa pun bisa. Singkirkan hambatan mental dan berikan yang terbaik untuk setiap rep yang Anda lakukan.

Berapa lama Anda harus melakukan plank untuk mendapatkan otot perut?

Sejauh yang saya tahu, Anda memiliki otot perut; mungkin mereka belum ditentukan, tetapi Anda yakin mendapatkannya. Memahat perut Anda membutuhkan disiplin dan kerja keras. Anda harus makan dengan benar dan melakukan campuran latihan kardio dan kekuatan, papan, sit-up, dll.