25 Makanan Kolesterol HDL Untuk Dimasukkan Dalam Diet Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda memiliki kolesterol jahat? Apakah itu membuat Anda merasa khawatir tentang kesehatan Anda? Kolesterol jahat merupakan masalah umum di antara kebanyakan kita, dan jika tidak ditangani pada waktu yang tepat, akan menimbulkan komplikasi.

Jadi bagaimana Anda bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh Anda? Apa makanan kolesterol baik teratas (HDL)? Baca postingan ini untuk mengetahui tentang kolesterol dan makanan kolesterol HDL yang harus Anda konsumsi agar tetap sehat!

Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kolesterol:

Apa itu Kolesterol HDL? Tubuh kita bertanggung jawab untuk memproduksi dua jenis kolesterol. Mereka dikenal sebagai HDL dan LDL. HDL juga disebut lipoprotein densitas tinggi. Mereka dianggap baik dan sehat. HDL akan membantu membawa kolesterol menjauh dari tubuh Anda dan akan mentransfernya langsung ke hati. Dengan cara ini, ini akan mencegah segala macam penyakit yang berhubungan dengan jantung. Sebaliknya, lipoprotein densitas rendah akan membangunnya di dalam arteri dan memengaruhi otak dan jantung Anda. HDL rendah dan LDL tinggi biasanya membuat Anda mudah terserang penyakit kardiovaskular.

Sekarang kita sampai pada makanan teratas yang harus Anda tambahkan ke rencana makan Anda untuk memastikan tingkat HDL cukup tinggi!

1. Salmon Liar:

Salmon liar sangat bagus untuk jantung Anda. Ini mengandung asam lemak omega 3 yang penuh dengan kolesterol HDL (1). Dianjurkan untuk memiliki setidaknya dua hingga tiga porsi salmon liar per minggu. Namun, perlu Anda ingat bahwa tidak semua nutrisi diserap selama masa pencernaan. Pertahankan nutrisi dari whole food agar semua nutrisi bisa diserap.

2. Makarel:

Hidangan lain yang mengandung kolesterol HDL yang melimpah adalah ikan kembung. Menambahkan hidangan ini ke makanan harian Anda per minggu dapat mengurangi serangan jantung atau penyakit terkait jantung. Ini mengandung asam lemak omega 3 yang membantu meningkatkan kolesterol baik (2). Ini juga membantu menurunkan lemak dalam darah Anda.

3. Tuna:

Tuna atau tuna albacore tentunya bisa dianggap sebagai makanan kolesterol HDL. Ini tidak hanya akan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi juga mengurangi tekanan darah (3). Kemungkinan terjadinya pembekuan juga berkurang dengan bantuan tuna. Anda selalu bisa memanggang atau memanggang tuna untuk menghindari lemak tidak sehat.

4. Halibut:

Halibut adalah ikan lain yang melindungi jantung Anda! Asosiasi Kesehatan Amerika juga merekomendasikan makan ikan ini hingga tiga kali seminggu (4). Jika Anda tidak suka ikan ini, untuk berjaga-jaga, Anda bisa mencoba yang lain seperti sarden atau trout danau. Alternatif lain adalah suplemen minyak ikan.

5. Anggur Merah:

Jika Anda mengira anggur merah hanya untuk perawatan wajah dan minuman pesta sesekali, Anda bisa saja salah! Anggur merah adalah salah satu makanan kolesterol HDL teratas yang terlihat saat ini dan menawarkan berbagai manfaat. Satu gelas anggur merah dapat meningkatkan kadar HDL sebesar 4 mg per desiliter (5). Namun, itu tidak pernah menurunkan kadar kolesterol LDL seperti itu.

6. Minyak Zaitun:

Minyak Zaitun penuh dengan antioksidan yang meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL (6). Jika Anda menggunakan minyak zaitun, alih-alih mentega atau semprotan memasak, Anda akan melihat perubahan yang pasti pada kesehatan jantung Anda. Tambahkan sedikit cuka ke dalamnya untuk membuat saus salad yang enak. Namun berhati-hatilah! Anda tidak ingin menggunakannya terlalu banyak. Itu tinggi kalori.

[Baca: Minyak Zaitun Untuk Mengontrol Kolesterol]

7. Minyak Canola:

Canola adalah minyak nabati berbasis cairan yang penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol jahat dari waktu ke waktu (7). Sebaiknya gunakan minyak canola daripada mentega, karena minyak ini penuh dengan lemak tidak sehat dan jenuh. Anda bisa menggunakan minyak untuk membalut salad buatan sendiri yang sehat atau sayuran panggang untuk makan siang.

8. Alpukat:

Alpukat merupakan salah satu buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal (8). Ini adalah salah satu makanan kolesterol HDL terbaik! Anda bisa menambahkan irisan alpukat ke salad buah Anda atau cukup mengoleskannya ke seluruh sandwich Anda. Menggunakannya sebagai pengganti mayones atau mentega adalah alternatif yang lebih baik kapan saja. Ini pada akhirnya akan membantu Anda menurunkan kolesterol jahat.

9. Kubis Brussel:

Makanan sehat lain yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kolesterol baik adalah kubis Brussel. Ini menurunkan kolesterol LDL dengan memblokirnya sepenuhnya. Bahkan lemak berhenti diserap ke dalam aliran darah (9). Ini adalah serat larut, sesuatu yang dianggap terbaik untuk kadar kolesterol baik.

10. Jeruk:

Jeruk, seperti buah-buahan lainnya, mengandung antioksidan yang melindungi jantung Anda dari penyakit terkait jantung (10). Rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 20 gram jeruk atau sayuran / buah lain setiap hari untuk mendapatkan kolesterol HDL yang lebih tinggi.

11. Kacang Lima:

Kacang Lima juga sesuatu yang harus Anda coba! Ini menurunkan LDL dan meningkatkan kesehatan jantung Anda dari waktu ke waktu. Kacang lima bisa dimasak dengan beberapa sayuran lain seperti wortel dan capsicum atau bisa juga ditambahkan ke salad sayuran. Dengan hanya membuat sedikit perubahan dalam diet Anda, Anda akan mengisi perut Anda, membersihkan usus besar Anda dan memberi tubuh Anda dosis teratur serat makanan yang dibutuhkan untuk mengurangi kolesterol (11).

12. Kenari:

Kacang kenari penuh dengan asam lemak tak jenuh ganda yang menjaga pembuluh darah tetap sehat (12). Namun, disarankan untuk mengonsumsi kenari dalam jumlah sedang, karena berkalori tinggi dan bisa membuat Anda bertambah gemuk! Jadi pastikan kacang yang Anda makan dilapisi dengan gula, garam atau saus kental.

13. Almond:

Mengkonsumsi segenggam almond setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka penuh dengan protein yang mengalahkan timbunan lemak dan membuat perut kenyang. Almond adalah suatu keharusan untuk diet sehat. Mereka mengandung Vitamin E yang melimpah yang mengurangi perkembangan plak di arteri Anda (13).

14. Hazelnut:

Hazelnut penuh dengan asam lemak omega 3 yang mengontrol ritme jantung yang berbahaya (14). Ini juga mengandung serat yang mencegah diabetes dan membuat Anda makan lebih sedikit. Ini karena sedikit hazelnut bisa membuat Anda kenyang! Hazelnut juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang dianggap ideal untuk jantung yang baik dan gaya hidup yang lebih baik!

15. Kacang:

Kacang tanah mengandung L-arginin yang melimpah. Ini meningkatkan kesehatan arteri Anda dengan meningkatkan fleksibilitasnya dan mengurangi kemungkinan pembekuan darah (15). Ini mengatur aliran darah juga.

16. Pistachio:

Menambahkan kacang pistachio juga akan membantu tubuh Anda! Ini mengandung sterol, zat yang dapat mengontrol kadar kolesterol Anda (16). Sterol tumbuhan sebenarnya telah ditambahkan ke beberapa produk lain seperti jus jeruk karena manfaat kesehatan yang luar biasa yang ditawarkannya.

17. Cokelat Hitam:

Lihatlah ini sebagai kesempatan untuk menikmati sesuatu yang lezat. Jika Anda diam-diam menginginkan cokelat hitam dan mencari kesempatan untuk melahapnya, bagian ini akan mengejutkan Anda! Cokelat hitam ternyata sangat bagus untuk menurunkan kolesterol jahat. Dengan kata lain, ini adalah makanan HDL yang bagus. Ini mengandung antioksidan dan flavonoid yang melakukan keajaiban bagi jantung Anda (17). Namun, yang terbaik adalah memakannya dalam jumlah sedang karena konsumsi cokelat hitam yang berlebihan hanya menyebabkan penambahan berat badan.

18. Teh Hijau atau Teh Hitam:

Teh hijau dan teh hitam penuh dengan antioksidan yang menurunkan kadar kolesterol. Minum tiga cangkir teh hijau atau teh hitam sehari tidak hanya akan memberi Anda kesehatan jantung yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan bentuk dan kulit yang lebih baik. Seringkali minuman ini telah digunakan untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan mengendalikan diabetes (18). Namun, pastikan Anda tidak menambahkan gula atau krim apa pun ke minuman panas Anda! Mereka hanya merusak keseluruhan tujuan!

19. Beras Merah:

Beras merah juga telah dianggap sebagai salah satu item biji-bijian terbaik yang mengurangi kolesterol jahat. Ini juga mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda (19). Gunakan beras merah sebagai pengganti nasi putih untuk melihat perubahan cepat dalam kesehatan Anda. Ini juga mengurangi stres, membuat Anda kurang rentan terhadap diabetes dan membantu Anda menurunkan berat badan.

20. Kedelai:

Beberapa tumisan atau tahu atau susu kedelai sebagai camilan pasti bisa membantu Anda menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Ini secara alami bebas kolesterol dan mengandung asam lemak omega 3 yang bagus untuk sistem kardiovaskular Anda. Namun, menurut Dokter James Beckerman, MD dari Portland, susu kedelai dapat membantu Anda, tetapi tidak cukup, itulah mengapa perlu menambahkan beberapa makanan utuh lainnya ke dalam makanan Anda juga (20).

21. Kacang Ginjal:

Kacang merah adalah yang terbaik untuk menurunkan kolesterol. Lentil berbentuk ginjal berkulit merah tua ini telah direkomendasikan oleh beberapa ahli! National Institute of Health juga mengatakan bahwa setengah cangkir kacang merah mengandung 3 gram serat larut dan 6 gram serat total (21). British Journal of Nutrition juga pernah mengatakan bahwa konsumsi kacang merah secara rutin pasti dapat membantu Anda menurunkan kolesterol LDL.

22. Buah beri:

Buah-buahan seperti beri mengandung Vitamin E yang menghentikan oksidasi kolesterol dan peningkatan plak pembuluh darah (22). Dan tidak hanya itu, buah beri dapat melawan kanker dan juga meningkatkan kesehatan tulang Anda. Kebanyakan orang yang mengonsumsi buah beri setiap hari mengklaim memiliki sistem pencernaan yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Jika Anda tidak suka beri untuk berjaga-jaga, cobalah jambu biji, kiwi, mangga, atau persik. Berhati-hatilah dengan asupan kalori.

23. Terong:

Tahukah Anda terong atau brinjal dapat menjaga kesehatan jantung Anda? Iya! Terong mengandung serat larut dalam jumlah tinggi dan sangat rendah kalori (23). Namun, Anda harus tahu bahwa bukan hanya terong yang baik untuk jantung Anda, tetapi juga sayuran seperti okra, karena kaya akan nutrisi.

24. Makanan yang Diperkaya:

Makanan yang diperkaya juga dapat melakukan keajaiban bagi jantung Anda! Yogurt, jus jeruk, dan cranberry adalah contohnya. Mereka mengurangi kadar kolesterol dari 6% menjadi 15% (24). Seberapa menakjubkan itu? Namun, pastikan Anda telah membaca label dengan hati-hati. Anda pasti tidak ingin memuat tubuh Anda dengan kalori ekstra, bukan?

25. Ubi Jalar:

Ubi jalar dapat digunakan sebagai pengganti kentang putih karena manfaat kesehatannya yang luar biasa. Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah yang menghentikan peningkatan gula darah Anda (25). Mereka juga mengandung Vitamin A, serat, dan likopen.

Beberapa Tip Berguna:

Jika Anda baru-baru ini mengetahui bahwa HDL Anda terlalu rendah, Anda dapat mencoba beberapa langkah sederhana dan mudah untuk mengurangi kemungkinan penyakit dan serangan jantung.

Berolahraga Setiap Hari:

Berolahraga adalah cara yang menyenangkan untuk membuat tubuh Anda bergerak! Ini membakar banyak kalori dan membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang baik! Jika Anda dapat menghabiskan 30 hingga 60 menit untuk latihan aerobik setiap hari, Anda akan dapat meningkatkan HDL dan kembali ke jalur yang benar (26)!

Berhenti merokok:

Anda juga harus mengurangi jumlah rokok yang Anda konsumsi setiap hari jika Anda ingin meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh Anda. Merokok setiap hari menurunkan kolesterol HDL dan berhenti merokok akan melakukan hal yang sebaliknya (27). Jadi berhentilah merokok jika Anda ingin melihat perubahan.

Pertahankan Gaya Hidup Sehat:

Hal cerdas lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol HDL Anda adalah menjaga berat badan dan gaya hidup sehat. Menghindari obesitas hadir dengan beberapa manfaat seperti kelegaan dari kondisi kesehatan yang berbahaya, peningkatan kadar kolesterol HDL Anda dan tentu saja, kemungkinan kecil terkena penyakit jantung (28).

Beri Pengobatan Kesempatan:

Pengobatan juga dapat memberikan keajaiban bagi kadar kolesterol HDL Anda. Niacin adalah salah satunya. Ini sangat efektif dan selalu tersedia. Obat ini cukup kuat dan harus disarankan oleh dokter sebelum mencoba (29).

Apa Penyebab HDL Rendah?

Pernah bertanya-tanya mengapa beberapa orang memiliki HDL yang sangat rendah meski mengikuti gaya hidup sederhana dan sehat? Beberapa ide yang tercantum di bawah ini akan memberi Anda ide yang lebih baik!

1. Genetika:

Kontrol genetika atas tubuh Anda mungkin sedikit rumit, tetapi hal itu pasti ada. Jika ada disposisi genetik, Anda secara otomatis mengembangkan risiko penyakit kardiovaskular yang sama sekali tidak dapat dikendalikan (30). Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menjaga kebiasaan makan Anda, terutama mereka yang sering kali cenderung memiliki kadar kolesterol HDL yang sangat tinggi.

2. Latihan Nol:

Berapa kali Anda mendengar dokter menyuruh Anda berolahraga? Berolahraga adalah segmen yang sangat penting dalam hidup Anda. Tidak peduli apa bentuk atau ukuran yang Anda miliki, berolahraga adalah sesuatu yang harus Anda lakukan setiap hari! Ini memiliki banyak manfaat untuk ditawarkan. Jika Anda tidak berolahraga, Anda akan mendapat konsekuensi negatif. Dan salah satunya adalah HDL rendah. Olahraga adalah sesuatu yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan merupakan yang terbaik untuk meningkatkan kadar HDL Anda. Menurut sebuah studi terbaru yang diterbitkan oleh Research Quarterly for Exercise and Sports, mereka yang berolahraga selama 45 menit secara teratur selama tiga setengah hari menunjukkan peningkatan kadar lipid darah mereka (31).

3. Tidak Ada Omega 3 Dalam Diet Anda:

Makan makanan yang seimbang sangat penting. Ini bukan hanya tentang menghindari makanan manis dan gorengan, tetapi juga tentang makan dalam jumlah yang tepat vitamin, protein, dan tentu saja, asam lemak omega 3! Asam lemak omega 3 sangat dibutuhkan untuk tubuh Anda. Ada dua jenis yang ditemukan di bawah kategori ini - asam docasahexanoic elcosapentanoic acid. Beberapa contoh DHA dan EPA adalah kanola, kacang kedelai, gandum, kenari dan biji rami. Contoh lainnya adalah salmon, tuna, sarden, mackerel, trout dan halibut. Jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan ini, Anda akan memiliki tingkat HDL yang rendah (32).

4. Tanpa Makanan Nabati:

Alasan terakhir rendahnya kadar kolesterol HDL adalah kurangnya makanan nabati dalam makanan Anda. Perlu diketahui bahwa ada buah-buahan tertentu yang benar-benar dapat membantu Anda meningkatkan kadar HDL. Silakan cari buah-buahan yang berwarna merah atau ungu. Buah-buahan ini tinggi resveratrol yang dibutuhkan untuk tubuh Anda. Menurut salah satu ulasan yang diterbitkan pada tahun 2009, ceri, apel, anggur, dan beri kaya akan resveratrol (33).

Mengapa Kita Membutuhkan HDL Dalam Hidup?

Kolesterol biasanya disintesis dari hati dan diperoleh dari asupan makanan. Kolesterol dalam tubuh Anda digunakan untuk beberapa fungsi penting, seperti produksi vitamin dan hormon. Ini juga digunakan untuk meningkatkan sel tulang Anda. Kelebihan, yang berasal dari pola makan yang buruk atau tidak sehat, akan membentuk plak di dinding arteri Anda dan akhirnya menghalangi aliran darah alami Anda dan dengan demikian menyebabkan beberapa penyakit jantung atau koroner. Di sinilah Anda membutuhkan HDL. HDL akan melakukan tugas membuang semua kelebihan kolesterol yang terbentuk di arteri. Setelah ini, ia akan berhasil membawanya kembali ke hati sehingga dapat diproses kembali.

Ini membawa kita ke akhir diskusi. Apakah Anda memiliki HDL tinggi? Sudahkah Anda mencoba makanan dan tip berikut? Silakan tinggalkan komentar Anda di kotak yang diberikan di bawah ini! Kami menantikan ide dan sudut pandang Anda.