15 Latihan Kettlebell Untuk Wanita Untuk Mendapatkan Tubuh Yang Kuat Dan Kencang

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Penguatan, pengencangan, pengkondisian - latihan kettlebell melakukan semuanya untuk Anda. Jadi, tidak mengherankan jika kettlebell adalah alat latihan untuk seluruh tubuh bagi kebanyakan pelatih. Mereka tersedia dalam berbagai bobot (8-32 kg), dan Anda dapat memulai dari yang terendah dan naik saat Anda melaju. Bertujuan untuk setidaknya 3 set 15-20 repetisi dengan bentuk yang baik untuk mendapatkan tubuh yang membuat iri dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Jadi, tidak ada lagi lamunan, tidak ada lagi “suatu hari nanti”. Mulailah HARI INI dengan melakukan 15 latihan kettlebell yang efektif ini. Geser ke atas!

Oh, sebelum kita memulai latihan, berikut adalah beberapa hal dasar tentang latihan kettlebell.

Bagaimana Kettlebells Bekerja?

Latihan utama berkisar pada 3-4 gerakan utama - mengayun, memegangnya dengan dua tangan / telapak tangan, memegangnya dengan satu tangan, dan yang paling sulit - merebut.

Sama seperti Anda menggunakan dumbbell / barbell / medicine ball, Anda akan menggunakan kettlebell dengan berbagai macam latihan, yang akan membantu melatih otot yang lebih dalam, sehingga memberi kekuatan dan definisi pada tubuh Anda. Tapi berapa berat kettlebell yang tepat untuk Anda? Cari tahu dari tabel berikut.

Bagan Berat Kettlebell Pemula

Saat Anda lebih terbiasa dengan latihan dan menjadi lebih aktif, naikkan beban yang lebih tinggi. Sekarang, mari kita mulai dengan latihan. Gulir ke bawah.

15 Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Wanita

1. Ayunan Kettlebell Dua Tangan

Target - Pinggul, paha, lengan, bahu, dan tubuh bagian tengah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang kettlebell gagang lebar dengan kedua tangan Anda.
2. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
3. Putar bahu Anda ke belakang, libatkan inti Anda, lihat ke depan, dan ayunkan serta angkat kettlebell di depan Anda (jaga agar tangan Anda tetap lurus) untuk mendapatkan momentum.
4. Tekuk lutut Anda sedikit, dan anggap pinggul Anda sebagai tumpuan, tekuk tubuh bagian atas (jangan jongkok). Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki dan punggung Anda. Kembalilah ke posisi berdiri saat Anda mengayunkan kettlebell ke atas.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

2. Ayunan Kettlebell Satu Tangan

Target - Bahu, bokong, paha, lengan, dan otot inti.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang kettlebell gagang melengkung dengan tangan kanan Anda.
2. Berdiri tegak dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu. Dekatkan tangan kiri ke tubuh Anda.
3. Seperti ayunan kettlebell dua tangan, ayunkan kettlebell ke atas untuk mendapatkan momentum.
4. Tekuk lutut Anda dan ambil posisi setengah duduk. Tekuk tubuh bagian atas (anggap pinggul sebagai tumpuan), dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
5. Ayunkan kembali saat Anda kembali ke posisi berdiri.
6. Lakukan dengan tangan yang lain juga.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

3. Baris Dua Lengan Kettlebell

Youtube

Target latihan - Bisep, otot deltoid, fleksor pergelangan tangan, dan dada.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang kettlebell gagang lebar dengan kedua tangan Anda. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, putar bahu ke belakang, dan lihat ke depan.
2. Tekuk lutut sedikit dan tekuk tubuh bagian atas ke depan. Rentangkan lengan Anda.
3. Jaga agar tubuh bagian atas dan bawah Anda tetap diam, tekuk siku, dan angkat tangan hingga pegangan kettlebell mendekati perut bagian atas.
4. Tahan sebentar di posisi tersebut lalu lepaskan pose tersebut dengan menurunkannya kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

4. Kettlebell Gambar 8

Target latihan - Bisep, bokong, perut, punggung, paha depan, paha belakang, adduktor, dan dada.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut Anda dan lakukan pose setengah duduk (jangan mendorong pinggul Anda keluar seperti jongkok). Jaga punggung Anda lurus, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang.
3. Pegang pegangan kettlebell dengan tangan kiri dan operasikan di sekitar kaki kiri Anda.
4. Saat mencapai bagian belakang kaki kiri Anda, berikan kettlebell ke tangan kanan Anda.
5. Berikan di sekitar bagian luar kaki kanan Anda. Saat mencapai bagian belakang kaki kanan Anda, berikan kettlebell ke tangan kiri Anda.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

5. Daya Tarik Tinggi Kettlebell

Target latihan - Bisep, trisep, pergelangan tangan, bahu, punggung, bokong, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dada terbuka, dan bagian tengah tubuh terlibat.
2. Tekuk lutut Anda dan lakukan pose seperempat jongkok.
3. Jaga punggung tetap lurus, pegang kettlebell dengan satu tangan.
4. Angkat, ayunkan di antara kedua kaki Anda untuk mendapatkan momentum, dan tanpa menekuk pergelangan tangan atau siku, lakukan ayunan kettlebell dan angkat.
5. Tepat saat mencapai puncak, tekuk siku Anda dan tarik lurus ke belakang.
6. Dorong siku Anda keluar dan kembali ke pose seperempat jongkok dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
7. Lakukan juga dengan tangan lainnya.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

6. Jongkok Depan Ganda Kettlebell

Target - Otot bokong, punggung bawah, perut, bisep, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana cara melakukannya

1. Simpan dua kettlebell gagang lebar di depan Anda.
2. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang.
3. Engsel pinggul Anda ke belakang. Jaga agar lutut Anda tertekuk dan terbuka, dan telapak kaki rata di lantai. Pegang pegangan setiap kettlebell di masing-masing tangan.
4. Libatkan inti Anda dan angkat kettlebell dari tanah. Ayunkan di antara kedua kaki Anda untuk mendapatkan momentum, lalu ayunkan ke atas. Datang ke posisi berdiri, dengan siku ditekuk sepenuhnya, kepalan tangan saling berhadapan, masing-masing kettlebell di bagian luar tangan, dan siku mengarah ke lantai.
5. Dorong hingga terbuka dan mulailah berjongkok. Tarik napas saat Anda melakukan pose jongkok penuh.
6. Buang napas dan bangun kembali.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Tip: Setelah menyelesaikan set saat Anda menjaga kettlebell tetap di bawah, pastikan siku Anda menyentuh bagian dalam lutut Anda.

7. Lunge Loop Kettlebell

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, bokong, bahu, dan otot inti.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang kettlebell di tangan kanan Anda, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Letakkan kaki kiri ke depan, tekuk kedua lutut, dan jaga tubuh bagian atas tetap lurus, turun hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Saat Anda melakukan ini, bawa kettlebell di bawah paha kiri Anda dan berikan ke tangan kiri Anda.
3. Bangkit kembali dan kembali ke posisi awal Anda.
4. Letakkan kaki kanan Anda ke depan, lakukan lunge, dan bawa kettlebell di bawah paha kanan Anda dan berikan ke tangan kanan Anda.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

8. Kettlebell Russian Twist

Target - Abs, obliques, lat, dan fleksor pinggul.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduk di lantai, tekuk lutut, dan jaga tumit tetap di lantai. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan pertahankan inti Anda tetap aktif.
2. Pegang kettlebell pegangan lebar dengan kedua tangan Anda dan dekatkan kettlebell ke dada Anda, dan siku dekat dengan tulang rusuk dan mengarah ke bawah.
3. Putar ke kiri dan kanan, jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

9. Jongkok Piala Kettlebell

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, dan otot inti.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, dan jari-jari kaki mengarah keluar 45 derajat.
2. Tekuk lutut Anda, jaga tulang belakang tetap lurus, dan angkat pinggul ke belakang. Rentangkan lengan Anda, dan pegang kettlebell dengan kedua tangan Anda. Angkat dari tanah, ayunkan di antara kedua kaki Anda, dan dekatkan ke dada Anda. Jaga siku Anda tertekuk dan mengarah ke lantai.
3. Dorong pinggul Anda keluar, tekuk lutut, dan jongkok. Pastikan berat Anda bertumpu pada tumit Anda, dan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Hitung sampai 5 dan kemudian bangkit kembali.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

10. Kettlebell Windmill

Target - Otot bokong, punggung bawah, obliques, penculik, fleksor pinggul, bahu, paha depan, paha belakang, dan bisep.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Keluarkan kaki kiri dan pastikan Anda berada di posisi "L". Dorong pinggul Anda keluar di sisi kanan Anda.
3. Angkat kettlebell dengan tangan kanan Anda, rentangkan tangan kanan di atas kepala, dan jaga agar pergelangan tangan Anda tetap netral. Jaga agar telapak tangan kiri Anda terbuka dan menempel pada paha bagian dalam kiri.
4. Putar kepala Anda dan lihat kettlebell di sebelah kanan Anda.
5. Geser ke bawah di sisi kiri Anda sampai tangan kiri mencapai tumit kiri Anda. Jaga kedua kaki Anda tetap lurus.
6. Geser kembali ke atas ke posisi awal.
7. Lakukan ini di sisi lain juga.

Set dan Rep

3 set 8 repetisi

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Target - Dada, bahu, bisep, dan perut.

Bagaimana cara melakukannya

1. Lakukan posisi push-up lutut dan letakkan satu tangan di pegangan kettlebell dan tangan lainnya di lantai.
2. Tarik napas, dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
3. Hembuskan napas dan dorong kembali.
4. Untuk meningkatkan intensitas, lakukan posisi push-up biasa dan ulangi hal yang sama.

Set dan Rep

3 set 10 buah

12. Baris Satu Lengan Kettlebell

Target latihan - Bisep, trisep, bahu, lat, dan dada.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dengan tulang punggung tegak. Melangkah ke depan dengan kaki kiri (gunakan kaki kiri sebagai bangku), dan letakkan siku kiri di paha kiri.
2. Tempatkan kettlebell di dekat kaki kiri.
3. Membungkuk dan meraih kettlebell dengan tangan kanan Anda.
4. Tarik kettlebell ke atas ke arah perut, jaga siku tetap dekat dengan tubuh, dan tarik ke belakang dan ke luar.
5. Turunkan kettlebell dalam garis lurus yang sama dan kembalikan ke posisi awal. Jangan menyimpannya di lantai sebelum menyelesaikan satu set.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, betis, adduktor, dan bahu.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang kettlebell gagang lebar dengan kedua tangan Anda. Jaga agar dada Anda terbuka, bahu digulung ke belakang, dan siku dekat dengan tulang rusuk dan mengarah ke bawah. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul.
2. Letakkan kaki kiri Anda ke depan, tekuk kedua lutut Anda, dan turunkan tubuh Anda hingga kaki kanan Anda sangat dekat dengan lantai. Pastikan tulang paha kiri dan tulang kering Anda berada pada sudut 90 derajat satu sama lain.
3. Tahan pose ini sebentar lalu dorong tubuh ke atas dan letakkan kaki kiri di samping kanan.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan juga.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

14. Kettlebell Hip Halo

Target - Otot bokong, punggung, lengan, bahu, dan inti.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Ambil kettlebell dengan kedua tangan Anda, putar ke belakang bahu, dan libatkan inti Anda. Posisikan kettlebell Anda di dekat pinggul kanan Anda.
3. Tanpa memutar batang tubuh, gerakkan kettlebell dari sisi pinggul kanan ke atas di atas kepala (jaga agar siku sedikit tertekuk), bahu kiri, lalu lurus ke sisi kanan pinggul.
4. Lakukan hal yang sama di kiri.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Sasaran - Otot inti, bokong, bisep, trisep, lat, dan dada.

Bagaimana cara melakukannya

1. Tempatkan dua kettlebell di lantai selebar bahu.
2. Berlutut dan pegang kettlebell di masing-masing tangan.
3. Rentangkan kaki kiri dan kanan di belakang Anda. Pertahankan inti Anda tetap bergerak, lengan lurus, dan leher dalam posisi netral, dan lihat ke bawah.
4. Sangga tubuh Anda dengan jari-jari kaki dan tangan kiri, angkat kettlebell kanan.
5. Tanpa menekuk pergelangan tangan Anda, tekuk siku Anda, dan dekatkan kettlebell ke dada Anda. Dorong siku Anda ke belakang.
6. Luruskan lengan Anda dan turunkan kettlebell. Jangan menyimpannya di lantai sebelum menyelesaikan satu set.
7. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda juga.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini adalah 15 latihan seluruh tubuh terbaik dengan kettlebell dan latihan tingkat pemula hingga menengah. Jadi, akan mudah bagi Anda untuk melakukannya. Sekarang, izinkan saya memberi tahu Anda tentang keuntungan melakukan latihan kettlebell.

Manfaat Latihan Kettlebell

• Membantu meningkatkan kekuatan inti.
• Membantu menghilangkan lemak perut.
• Bentuk lengan dan kaki Anda.
• Tingkatkan bentuk.
• Tingkatkan stamina.
• Tingkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Sebagai kesimpulan, 15 latihan kettlebell yang terdaftar adalah hal terbaik yang dapat terjadi pada Anda. Mulailah menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda, dan lihat bagaimana postur, kekuatan, bentuk, dan daya tahan Anda meningkat. Anda akan merasa lebih baik dan berfungsi lebih baik dan setiap hari akan menjadi hari yang luar biasa untuk Anda. Jadi, ambil kettlebell dan latih otot-otot itu. Bersulang!