15 Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Latihan tubuh bagian atas adalah cara terbaik untuk membentuk punggung, bahu, dan lengan serta membentuk payudara Anda. Latihan ini membantu memperkuat tubuh bagian atas, menonjolkan kecantikan Anda, dan mempermudah tugas sehari-hari. Wanita memiliki kekuatan tubuh bagian atas 50% lebih sedikit dibandingkan dengan tubuh bagian bawah mereka, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka membangun citra tubuh yang positif ketika mereka menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan mereka (1), (2). Ingat, latihan ini TIDAK akan membuat Anda naik pangkat. Karena wanita hanya menghasilkan sepersepuluh dari testosteron yang diproduksi pria, dan membangun otot seperti binaragawan membutuhkan pelatihan seluruh tubuh yang ketat. Baca terus untuk mengetahui tentang latihan penguatan tubuh bagian atas terbaik dan bagaimana melakukannya.

Tapi pertama-tama, mari kita lihat jenis gerakan tubuh yang akan Anda konsentrasikan.

6 Gerakan Tubuh Bagian Atas Untuk Berkonsentrasi

Sambil memperkuat tubuh bagian atas, Anda harus menggunakan otot dan persendian yang benar-benar membantu Anda membangun tubuh bagian atas yang lebih ramping dan kencang. Berikut 6 gerakan tubuh yang harus Anda fokuskan.

Horizontal Push - Gerakan tubuh ini akan melibatkan latihan yang akan Anda gunakan untuk mendorong beban menjauh dari tubuh Anda secara horizontal

Horizontal Pull - Gerakan tubuh ini akan melibatkan latihan yang akan Anda gunakan untuk menarik beban ke arah tubuh Anda secara horizontal

Vertical Push - Latihan ini melibatkan gerakan tubuh di mana Anda akan mendorong beban secara vertikal, melewati kepala Anda

Vertical Pull - Latihan ini melibatkan gerakan tubuh di mana Anda akan menarik beban ke arah Anda secara vertikal

Fleksi Siku - Ini adalah latihan yang mengharuskan Anda untuk melenturkan siku dan membawa beban ke arah tubuh Anda

Ekstensi Siku - Ini adalah latihan yang mengharuskan Anda meregangkan siku dan menjauhkan beban dari tubuh Anda

Jadi, otot mana yang digunakan untuk latihan dorong / tarik ini? Cari tahu selanjutnya.

Otot Mana Yang Akan Anda Latih?

Untuk setiap latihan, Anda akan melatih otot-otot tertentu yang akan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas. Berikut daftar otot yang akan Anda targetkan.

• Latihan Dorong - Anda akan menggunakan otot dada, lat, otot trapezius, trisep, dan bahu.
• Latihan Tarik - Anda akan menggunakan kelompok besar otot seperti lat (punggung atas), otot trapezius (tengah punggung), romboid (punggung atas), dan erector spinae (punggung bawah).
• Latihan Fleksi / Ekstensi - Bisep, trisep, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, otot bahu, perut bagian atas, dada, dan otot punggung.

Sekarang, izinkan saya menunjukkan 15 latihan untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian atas Anda.

15 Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik Untuk Wanita

Berikut adalah 15 latihan tubuh bagian atas terbaik untuk wanita yang menargetkan lengan, bahu, punggung, dan dada. Gerakan-gerakan ini tidak hanya akan mengencangkan, mengukir, dan mengukir otot Anda, tetapi juga membuat Anda lebih kuat.

1. Pukulan Dumbbell

Youtube

Latihan pemanasan yang sangat bagus yang melatih semua otot di lengan Anda dan mempersiapkannya untuk sesi latihan kekuatan yang baik. Ini juga merupakan gerakan kardio yang memanaskan tubuh.

Bagaimana Melakukan Pukulan Dumbbell

1. Angkat dumbel, satu di masing-masing tangan, dan letakkan di dekat bahu Anda dengan siku menempel di sisi tubuh.
2. Pukul halter keluar secara bergantian dengan meluruskan siku.
3. Lakukan ini selama 1-2 menit.

2. Membungkuk Di Depan Angkat

Youtube

Salah satu gerakan terbaik untuk punggung seksi dan lengan kencang yang disumpah oleh para ahli. Ia bekerja pada punggung atas dan bawah, bahu, dada, bisep, dan trisep.

Bagaimana Melakukan Bent Over Front Raise

1. Jongkok, tekuk serendah mungkin dan bangun tanpa meringkuk punggung Anda.
2. Pegang halter di masing-masing tangan. Jaga agar tangan Anda tetap lurus di depan Anda.
3. Angkat lengan dan bawa dumbel ke atas kepala. Jangan mengubah postur tubuh Anda, dan jangan tekuk siku Anda.
4. Turunkan lengan. Ulangi gerakan tersebut selama 12-15 hitungan.

3. Bent Over Lateral Raise

Youtube

Latihan ini membuka dada dan melatih otot dada tersebut. Ini juga mengencangkan otot punggung atas dan mengencangkan trisep.

Bagaimana Melakukan Bent Over Lateral Raise

1. Jongkok dan tekuk serendah mungkin dan bangun tanpa menekuk punggung.
2. Angkat halter di masing-masing tangan dengan lengan di depan Anda. Jaga agar dumbel saling berhadapan dan siku sedikit ditekuk.
3. Angkat lengan ke samping sedemikian rupa sehingga membentuk garis lurus dengan bahu Anda.
4. Turunkan lengan. Lakukan 12-15 repetisi.

4. Triceps Kickbacks

Youtube

Lemak yang menumpuk di sekitar trisep menghasilkan sayap bingo dan membuat mengenakan tank seksi itu sangat sulit. Triceps kickback dapat memberikan trisep yang luar biasa.

Bagaimana Melakukan Tricep Kickbacks

1. Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Bawa kaki kanan Anda ke depan, tekuk lutut sedikit, dan dorong sebagian besar beban Anda ke kaki kanan.
3. Jaga agar kaki belakang tetap lurus.
4. Sedikit membungkuk ke depan. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kanan, tekuk tangan kiri di samping dan siku mengarah ke belakang.
5. Tendang halter kiri ke belakang dengan meluruskan siku Anda.
6. Bawa itu kembali. Lakukan 12-15 repetisi.
7. Ulangi dengan lengan lainnya.

5. Renegade Rows With Dumbbells

Youtube

Ini adalah latihan tingkat menengah hingga lanjutan. Baris pemberontak membakar lemak lengan dan mengencangkan inti Anda. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan ini dengan dumbel, Anda bisa mulai melakukannya tanpa beban. Pemula juga dapat melakukannya dengan dumbel, tetapi berlutut untuk membuatnya kurang menantang.

Bagaimana Melakukan Renegade Baris Dengan Dumbel

1. Asumsikan posisi push-up dengan masing-masing tangan memegang halter yang diletakkan di lantai.
2. Angkat satu halter dan angkat sambil sedikit memutar tubuh ke samping. Ambil dumbbell sejauh yang Anda bisa. Seimbangkan diri Anda di kaki dan lengan lainnya.
3. Turunkan dan ulangi dengan sisi lainnya.
4. Lakukan 15 repetisi.

6. Tekan Overhead

Youtube

Overhead press menargetkan bahu dan punggung atas.

Bagaimana Melakukan Overhead Press

1. Berdiri tegak dan pertahankan inti Anda tetap aktif dan tulang belikat digulung ke belakang.
2. Pegang halter di masing-masing tangan dan luruskan lengan Anda dengan bahu. Tekuk di siku sehingga lengan bawah sejajar dengan kepala.
3. Angkat dumbel lurus ke atas.
4. Turunkan mereka ke posisi sebelumnya.
5. Lakukan 15 kali penekanan.

7. Baris Tegak

Youtube

Baris tegak menargetkan lemak di punggung Anda dan membuka dada.

Bagaimana Melakukan Baris Tegak

1. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk. Bersandar ke depan. Jaga punggung tetap lurus.
2. Tempatkan dumbel, satu di masing-masing tangan, di depan Anda.
3. Angkat dumbel seperti Anda sedang menarik sesuatu ke arah Anda. Tarik hingga dumbel berada di dekat dada dan siku lurus dengan bahu.
4. Dorong mereka kembali. Lakukan 15 repetisi.

8. Twist Rusia Dengan Kettlebell

Ini latihan lain untuk tubuh bagian atas. Gerakan ini bekerja pada seluruh tubuh bagian atas - inti, lengan, dan punggung. Gunakan kettlebell dengan berat berapa pun yang Anda inginkan. Atau Anda bahkan bisa menggunakan halter yang berat.

Bagaimana Melakukan Twist Rusia Dengan Kettlebell

1. Duduk tegak dengan punggung lurus dan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan angkat betis Anda sedemikian rupa sehingga sejajar dengan lantai.
3. Pada saat yang sama, miringkan punggung Anda sedikit ke belakang dan seimbangkan tubuh Anda di tush Anda.
4. Kencangkan semua otot di tubuh Anda untuk mempermudah keseimbangan.
5. Pegang kettlebell di tengah dekat dada Anda.
6. Putar ke kanan dan bawa kettlebell ke sisi itu. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi kiri.
7. Lakukan 15-20 repetisi.

9. Papan Dengan Lengan Curl

Youtube

Gerakan ini merupakan kombinasi dari latihan isometrik dan isotonik. Papan tersebut mengencangkan otot-otot di seluruh tubuh, terutama bagian inti. Dan pada saat yang sama, ikal memperkuat lengan, secara khusus menargetkan bisep.

Bagaimana Melakukan Plank Dengan Lengan Atas Curl

1. Dapatkan posisi papan dengan punggung lurus dan perut kencang.
2. Letakkan dumbel di lantai dan pegang satu di masing-masing tangan. Pegang jari-jari kaki Anda dengan kuat ke tanah untuk menjaga keseimbangan.
3. Seimbangkan diri Anda di satu lengan dan jari kaki dan lakukan bicep curl dengan lengan lainnya.
4. Turunkan lengan itu dan ulangi di sisi lainnya.
5. Lakukan 20 repetisi.

10. Perpanjangan Trisep

Youtube

Ekstensi trisep bekerja pada trisep secara konsentris. Ini juga bekerja pada bisep dan otot punggung atas.

Bagaimana Melakukan Perpanjangan Trisep

1. Berdiri tegak dan kencangkan inti Anda.
2. Pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan dan angkat lurus ke atas.
3. Turunkan di belakang kepala Anda dengan menekuk siku.
4. Kembali ke posisi semula dengan meluruskan siku Anda.
5. Lakukan 15 repetisi.

11. Chin-Up

Youtube

Push-up miring sama efektifnya dengan chin-up dan membuat Anda lebih kuat. Bagian terbaiknya adalah, Anda dapat melakukan incline push-up menggunakan bench, squat rack, Smith machine atau high box. Semakin rendah platformnya, semakin sulit melakukan incline push-up. Jadi, Anda dapat mencoba melakukannya di platform yang lebih tinggi jika Anda baru memulai, lalu beralih ke platform yang lebih rendah dan lebih banyak set dan repetisi.

Bagaimana Melakukan Incline Push-Up

1. Letakkan telapak tangan Anda di pinggir bangku. Rentangkan lengan Anda selebar bahu.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang, tekuk jari-jari kaki Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, dan dagu masuk ke dalam.
3. Lenturkan siku Anda dan turun. Lihat ke bangku cadangan. Siku Anda harus keluar sekitar 30-40 derajat saat Anda melakukan ini.
4. Menjauh dari bangku cadangan dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 set dengan 7-10 repetisi. Turunkan tanjakan dan tingkatkan jumlah repetisi dan set saat Anda maju.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Dumbbell bench press bekerja pada otot dada, bisep, bahu, lat, dan perut Anda. Jika Anda menggunakan lebih sedikit beban dan lebih banyak repetisi untuk melakukan latihan ini, ada baiknya Anda mengencangkan tubuh bagian atas. Jika Anda menggunakan lebih banyak beban dan lebih sedikit repetisi, itu akan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas. Jadi, teruslah bergantian latihan untuk mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian atas Anda.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Bench Press

1. Atur bangku latihan pada posisi datar sepenuhnya.
2. Duduklah di salah satu tepi bangku dan jaga halter tetap di sisi Anda.
3. Angkat dumbel dan letakkan di pangkuan Anda. Pastikan lutut Anda ditekuk 90 derajat, dan telapak kaki rata di lantai dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
4. Perlahan berbaringlah di bangku dan pegang dumbel di dekat dada Anda. Peras bahu Anda bersama-sama, pertahankan inti Anda tetap bergerak dan dorong punggung bawah Anda ke bangku.
5. Buka siku Anda keluar dari tubuh dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya di atas tubuh Anda. Cobalah untuk menahan beban dengan stabil.
6. Kontrol gerakan lengan Anda, tekuk siku, dan turunkan lengan dan dumbel hingga mencapai bagian bawah dada Anda.
7. Berhenti sebentar, lalu dorong kembali beban ke posisi awal.
8. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Bicep Curl Halter

Youtube

Bicep curl dumbbell menargetkan bisep, ekstensor dan fleksor pergelangan tangan, otot bahu, dan punggung atas.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Bicep Curl

1. Berdiri tegak. Pertahankan inti Anda tetap aktif, tulang belakang dalam posisi netral, tulang belikat terjepit ke belakang, dan kaki selebar bahu.
2. Pegang dumbel, dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan perlahan angkat ke bahu Anda dengan meregangkan siku.
3. Berhenti sejenak dan turunkan kembali dumbel ke posisi awal.
4. Ulangi ini 10 kali. Tingkatkan jumlah set dan repetisi saat Anda melaju.

15. Baris Kabel Duduk

Youtube

Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, baris kabel duduk sangat bagus untuk postur Anda dan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas jika Anda melakukannya secara teratur. Anda memerlukan mesin baris katrol rendah dengan batang-V, yang akan memberi Anda pegangan netral, di mana telapak tangan Anda akan saling berhadapan. Latihan ini bekerja pada lat, bisep, trisep, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, otot bahu, dada, dan perut.

Bagaimana Melakukan Cable Row

1. Duduklah di mesin dan letakkan kaki Anda di platform depan atau palang. Jaga agar lutut sedikit menekuk.
2. Condongkan tubuh dan ambil pegangan V-bar. Jaga agar lengan Anda terulur dan tarik ke belakang sampai tubuh bagian atas Anda berada pada 90 derajat dengan kaki Anda. Jaga agar tulang belakang Anda sedikit melengkung dan dada keluar. Ini adalah posisi awal.
3. Jaga agar batang tubuh Anda tidak bergerak dan tarik pegangan ke arah batang tubuh Anda sampai Anda menyentuh perut Anda. Buang napas saat Anda melakukan ini. Kencangkan otot punggung Anda.
4. Tahan posisi ini sebentar. Tarik napas dan kembali ke posisi semula.
5. Lakukan 2 set 20 repetisi.

Itulah 15 latihan penguatan dan pengencangan tubuh bagian atas. Makanlah makanan setelah berolahraga yang kaya protein setelah melakukan latihan ini. Cara yang benar adalah dengan mengganti rutinitas tubuh bagian atas dengan rutinitas tubuh bagian bawah untuk membangun kekuatan yang terintegrasi dan membuat seluruh tubuh lebih kuat. Pastikan Anda melakukan semua latihan ini dengan sempurna, bukan berkonsentrasi pada jumlah set atau repetisi. Bersulang!