10 Peregangan Hip Flexor Teratas Untuk Merilekskan Pinggul Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda berkata "ahhhhh" saat mengangkat sesuatu dari lantai? Apakah Anda merasa sulit untuk berdiri tegak setelah duduk terlalu lama? Kemudian, Anda harus meregangkan fleksor pinggul Anda. Fleksor pinggul memainkan peran utama dalam semua gerakan tubuh seperti duduk, berlari, berjalan, berolahraga, dan melakukan pekerjaan sehari-hari. Otot-otot ini berkontraksi untuk membantu melenturkan sendi pinggul. Dan karena mereka tetap berkontraksi hampir sepanjang hari (duduk), hal itu menyebabkan pengetatan fleksor pinggul, nyeri tubuh bagian bawah, dan bahkan cedera. Jadi, meregangkannya adalah SATU-SATUNYA cara untuk mengendurkan otot-otot ini dan menghilangkan rasa sakit. Baca terus untuk mengetahui sekitar 10 peregangan fleksor pinggul. Tapi pertama-tama, izinkan saya menjawab apa, mengapa, dan bagaimana. Ini dia!

Apa itu Hip Flexors?

Dalam bahasa sederhana, fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang bekerja sama untuk membantu menekuk atau melenturkan sendi pinggul. Otot-otot ini ada di bagian dalam pinggul, punggung bawah, dan bagian depan paha Anda. Berikut adalah nama-nama kelompok otot fleksor pinggul utama dan fungsinya untuk membantu Anda lebih memahami.

• Iliopsoas - Terdiri dari dua otot, Iliacus dan Psoas mayor.
• The Iliacus berasal di puncak panggul dan melekat pada femur atau tulang paha.
• The psoas utama berasal di vertebra lumbalis dan melekat ke tulang paha.
• Sartorius - Ini adalah otot yang berasal dari krista iliaka anterior superior atau tonjolan tulang panggul dan menempel pada tulang kering.
• Rektus Femoris - Salah satu dari empat paha depan yang berasal dari bawah tonjolan tulang panggul dan melekat pada bagian depan tulang kering.

Otot-otot ini bekerja untuk membantu Anda duduk, berdiri, meluruskan kaki, menarik lutut ke atas, membungkuk, berlari, menggerakkan kaki ke samping, depan dan belakang, serta menstabilkan tubuh bagian bawah. Karena beberapa alasan yang membuat kita semua bersalah, otot-otot ini menegang, sehingga membatasi gerakan tubuh. Berikut adalah alasan utama fleksor pinggul Anda kencang.

Mengapa Hip Flexors Saya Ketat?

Jika Anda terlalu banyak duduk, seperti yang kita semua lakukan, fleksor pinggul Anda berkontraksi. Kurangnya mobilitas ini, pada gilirannya, menyebabkan otot-otot fleksor pinggul menjadi kencang. Jika Anda berolahraga dan aktif dan masih memiliki masalah membungkuk, itu karena Anda terlalu melatih glutes, punggung bawah, dan fleksor pinggul.

Misalnya, terlalu banyak jongkok dengan atau tanpa beban juga dapat menyebabkan kontraksi fleksor pinggul dan dapat membuat Anda tidak dapat melakukan yang terbaik tanpa menyadarinya. Jadi, bangunlah dan lakukan latihan peregangan fleksor pinggul ini. Tetapi tidak sebelum Anda melakukan pemanasan 10 menit yang solid.

[Baca: Latihan Peregangan Sederhana Untuk Pemula]

Pemanasan

• Lingkar Pinggang - 1 set 10 repetisi
• Side Lunges - 1 set 10 repetisi
• Leg Swings (depan dan belakang) - 1 set 15 repetisi
• Leg Swings (sisi ke sisi) - 1 set 15 repetisi
• High Knees - 1 set 15 repetisi
• Lunge Depan (dengan denyut nadi) - 1 set 5 repetisi
• Standing Alternating Foot Taps - 1 set 10 repetisi
• Scissor Kicks - 1 set 10 repetisi
• Horizontal Kicks - 1 set 10 repetisi

Istirahat - 10 detik

Sekarang, Anda siap untuk latihan.

1. Engsel Panggul Berdiri

Langkah Yang Harus Dilakukan Standing Hip Hinge

1. Berdirilah di atas matras dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan telapak tangan Anda di pinggul, jari-jari menahan sisi pinggang Anda, dan putar ke belakang bahu Anda.
2. Tekuk tubuh bagian atas ke belakang secara perlahan. Lepaskan semua ketegangan dari leher Anda dan regangkan kembali.
3. Tahan pose ini selama 5 detik.
4. Kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 2 set 7 repetisi

Tip - Untuk menambah intensitas, berlutut dan lakukan latihan yang sama. Berlutut akan meregangkan fleksor pinggul dan paha depan juga.

2. Berlutut Peregangan Hip Flexor

Langkah Untuk Melakukan Peregangan Lutut Hip Flexor

1. Berdiri tegak di atas matras dan taruh kaki kanan ke depan. Turun ke bawah hingga lutut kiri menyentuh matras sepenuhnya. Jaga tangan Anda tetap di pinggang.
2. Dorong pinggul Anda ke depan dan regangkan kaki kiri Anda ke belakang. Pastikan tulang punggung Anda tetap lurus.
3. Terus pindahkan berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan pinggul dan paha Anda meregang.
4. Tahan selama 10 detik sebelum melepaskan dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Set dan Repetisi - 2 set 7 repetisi

Tip - Anda juga dapat mengangkat tangan dan mengunci jari untuk mengintensifkan peregangan.

3. Pose Yoga Unta

Langkah Melakukan Pose Yoga Unta

1. Berlutut di atas matras yoga dengan lutut dibuka selebar pinggul. Tekan tulang kering Anda ke matras.
2. Letakkan tangan Anda di belakang panggul, dengan jari-jari mengarah ke bawah, dan perlahan bersandar ke belakang.
3. Gerakkan tangan Anda dari pinggul dan sentuh tumit Anda dengan tangan. Jari-jari Anda harus mengarah ke jari-jari kaki Anda, dan ibu jari menahan bagian luar kaki Anda.
4. Pastikan paha Anda tegak lurus dengan lantai dan pinggul tepat di atas lutut. Tahan pose ini selama 5 detik.
5. Letakkan tangan Anda di pinggul, luruskan tulang punggung dan duduk tegak di atas matras.

Set dan Repetisi - 2 set 5 repetisi

Tip - Pemula bisa tetap dengan tangan diletakkan di pinggul dan melakukan peregangan.

4. Peregangan Pigeon

Langkah-langkah Untuk Melakukan Peregangan Pigeon

1. Mulailah dengan Pose Kucing dengan lutut tepat di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, jari kaki mengarah ke luar, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan geser ke depan di antara kedua tangan Anda. Tumit kanan Anda harus tepat di bawah pinggul kiri dan kaki kiri sepenuhnya terentang di belakang dengan jari-jari kaki terselip di bawah.
3. Tarik napas, rentangkan dada Anda dan lihat ke langit-langit.
4. Buang napas, turunkan dada perlahan dan sentuh lantai dengan kepala.
5. Tahan pose tersebut selama Anda merasa nyaman. Tarik dan embuskan napas.
6. Tarik napas dan lepaskan pose dengan bangkit kembali.
7. Ganti kaki Anda dan ulangi langkahnya.

Set Dan Reps - 2 set 3 repetisi

Tip - Anda bisa menggunakan balok yoga atau selimut terlipat jika pinggul Anda cenderung naik.

5. Peregangan Kupu-kupu

Langkah-langkah Melakukan Peregangan Kupu-kupu

1. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Duduk tegak dengan bahu digulung ke belakang.
2. Tekuk lutut Anda, sentuh kedua telapak kaki, pegang kedua kaki dengan telapak tangan dan tarik ke arah selangkangan.
3. Tahan pose ini selama 30 detik.
4. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, dan gunakan siku untuk mendorong lutut ke lantai.
5. Lepaskan pose secara perlahan dan kembali ke langkah pertama.

Set dan Repetisi - 1 set 10 repetisi

Tip - Pastikan untuk menarik dan membuang napas saat menahan pose dan melihat ke lantai saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.

6. Jembatan

Langkah Yang Harus Dilakukan Bridge

1. Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk, kaki diletakkan di atas matras, tangan dekat dengan tubuh, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tanpa mengangkat tumit Anda, dorong pinggul Anda ke atas sampai sejajar dengan bahu dan lutut Anda.
3. Tahan pose ini selama 3 detik lalu kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 2 set 7 repetisi

Tip - Jaga bahu tetap rileks saat melakukan latihan ini.

7. Peregangan Glute Knee Stacked

Langkah Untuk Melakukan Peregangan Glute Knee Stacked

1. Duduk di matras dengan pose yang mirip dengan peregangan kupu-kupu, tetapi kali ini, letakkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri.
2. Pegang kedua pergelangan kaki dengan tangan Anda dan tarik ke belakang hingga lutut kanan tepat di atas lutut kiri.
3. Tahan pose ini selama beberapa detik dan rasakan regangannya.
4. Lepaskan peregangan, ganti kaki, dan lakukan lagi.

Set dan Repetisi - 1 set 5 repetisi

Tip - Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini.

[Baca: Latihan Penguatan Lutut]

8. Pose Bayi Bahagia

Langkah Melakukan Pose Bayi Bahagia

1. Berbaring di atas tikar.
2. Tekuk lutut Anda dan tarik kaki Anda ke atas. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan dan tarik kaki ke arah dada.
3. Tahan pose ini selama 30 detik dan rasakan regangannya.
4. Lepaskan peregangan secara perlahan dan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 2 set 7 repetisi

Latihan ini juga membantu memperkuat punggung bawah Anda.

9. Pose Garland

Langkah-langkah Melakukan Pose Garland

1. Berdirilah dengan kaki hampir selebar matras. Jaga agar tulang belakang Anda netral, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda menjadi pose jongkok yang dalam. Gabungkan kedua telapak tangan Anda dan dorong lutut Anda ke belakang dengan bantuan siku Anda.
3. Jaga agar tulang punggung Anda lurus dan jangan angkat tumit Anda.
4. Tahan pose ini selama 3 detik. Angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Tip - Gunakan selimut terlipat untuk mendapatkan dukungan ekstra.

10. Peregangan Sofa

Youtube

Langkah Melakukan Peregangan Sofa

1. Berdirilah di depan sofa, yaitu sofa harus berada di belakang Anda.
2. Letakkan kaki kanan Anda di atas sofa, tekuk lutut kiri, dan turunkan tubuh Anda menjadi lunge. Turun sampai lutut kanan Anda menyentuh lantai. Jaga agar tulang punggung tetap lurus, lihat ke depan, dan jaga agar dada Anda sejajar dengan pinggul.
3. Tahan pose ini selama 5 detik sebelum kembali berdiri.
4. Ganti kaki dan lakukan ini lagi.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Tip - Jaga agar bahu Anda tergulung ke belakang dan rileks saat melakukan latihan ini.

Ini adalah 10 peregangan terbaik untuk melepaskan ketegangan dan merilekskan fleksor pinggul Anda. Tambahkan latihan ini ke rutinitas latihan harian Anda untuk melakukan latihan dengan lebih baik dan melakukan tugas sehari-hari dengan mudah. Semoga berhasil!