Diet Dan Gaya Hidup PCOS - Apa Yang Harus Anda Lakukan Jika Mengidap PCOS?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengikuti pola makan dan gaya hidup ramah PCOS dapat membantu wanita menghindari efek negatif dari sindrom ini (1). Gangguan hormonal ini mempengaruhi wanita usia reproduksi dan ditandai dengan banyak kista di ovarium, menstruasi tidak teratur atau tidak / berkepanjangan, penambahan berat badan, pertumbuhan rambut berlebihan, tekanan darah tinggi, diabetes, depresi, dll. (2). Diet PCOS dan rencana latihan dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Baca terus untuk menemukan jawaban atas pertanyaan Anda terkait PCOS serta rencana diet dan olahraga 7 hari yang ramah PCOS. Geser ke atas!

Apa Itu PCOS?

PCOS atau Polycystic Ovarian Syndrome adalah ketidakseimbangan hormon yang terjadi pada wanita usia reproduksi, yang menyebabkan kista kecil di ovarium, produksi androgen lebih banyak, resistensi insulin, rambut wajah, depresi, kecemasan, diabetes, dan kemandulan.

Di seluruh dunia, lebih dari 100 juta orang menderita PCOS. Dan meskipun gen memainkan peran penting, kurang olahraga dan pola makan yang tepat juga dapat menyebabkan kondisi ini. Tapi bagaimana caranya? Nah, PCOS terkait erat dengan diabetes, gaya hidup tidak sehat, hormon, dan resistensi insulin. Mari kita bahas secara detail agar Anda lebih memahami kondisi Anda.

Apa Penyebab PCOS dan Mengapa Berat Badan Anda Naik?

PCOS atau kista di ovarium terutama disebabkan karena ketidakseimbangan hormon. Penyebab paling dominan kedua adalah gen yang salah. Stres, makanan tidak sehat, dan mengikuti gaya hidup tidak sehat dalam waktu lama dapat memicu PCOS. Jadi, meskipun tidak ada anggota keluarga Anda yang menderita PCOS, Anda dapat memiliki kista di ovarium. Bagaimana mungkin? Berikut penjelasan singkatnya.

Pankreas Anda menghasilkan hormon yang disebut insulin yang membantu mengangkut glukosa ke sel untuk pemecahan lebih lanjut dan pelepasan energi. Saat Anda mengikuti kebiasaan makan yang tidak sehat, kadar glukosa Anda akan terus tinggi. Hal ini menyebabkan sel beta di pankreas mengeluarkan lebih banyak insulin untuk menurunkan kadar glukosa darah. Ketika ada tingkat insulin tinggi yang konstan, tubuh Anda menjadi resisten terhadap insulin. Ini mirip dengan nyamuk yang resisten terhadap DDT atau bakteri yang menjadi resisten terhadap antibiotik. Jadi, setelah tubuh Anda resisten terhadap insulin, kadar gula darah tetap tinggi. Ini, pada gilirannya, memicu lebih banyak produksi insulin.

Sementara itu, sel Anda kekurangan glukosa atau gula untuk mengubahnya menjadi energi. Inilah alasan Anda terus-menerus merasa lapar dan lesu. Resistensi insulin menyebabkan diabetes dan ketidakseimbangan hormon, terutama androgen, yang menyebabkan hirsutisme (rambut wajah berlebih) dan PCOS. Terkadang, sel beta tidak menghasilkan cukup insulin, dan oleh karena itu, kadar glukosa darah Anda tetap tinggi untuk waktu yang lama.

Ini adalah proses yang kompleks, tetapi pasti ada hubungannya dengan apa dan seberapa banyak makanan yang Anda makan. Kita akan membahasnya sebentar lagi. Pertama, mari kita lihat gejala PCOS.

Gejala PCOS

Berikut beberapa gejala yang harus Anda waspadai:

• Tidak teratur atau tidak ada haid
• Pendarahan yang berlebihan untuk waktu yang lama
• Penambahan berat badan
• Rambut wajah
• Pola kebotakan pria
• Hiperpigmentasi di area paha bagian dalam
• Depresi
• Kegelisahan
• Nafsu makan meningkat
• Resistensi insulin
• Hipertensi

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini, inilah yang harus Anda lakukan.

Jadi Anda Pikirkan Anda Memiliki PCOS? Melakukan hal ini

Anda harus segera membuat janji dengan ginekolog Anda. Dokter Anda adalah orang terbaik untuk memastikan apakah Anda menderita PCOS atau tidak. Anda mungkin perlu melakukan USG dan minum obat. Pengobatan akan tergantung pada tingkat keparahan masalahnya dan jika Anda berencana untuk segera memulai sebuah keluarga.

Intinya: Jangan menganggap Anda menderita PCOS kecuali dokter Anda menegaskannya.

Santai saja, selesaikan tes, minum obat tepat waktu, dan yang lebih penting, ubah pola makan dan gaya hidup Anda. Ini akan menjadi pengobatan terbaik untuk PCOS. Berikut adalah rencana diet PCOS 7 hari untuk Anda.

Rencana Diet PCOS 7 Hari

Bagan diet PCOS ini dibuat dengan mempertimbangkan pasien PCOS yang kelebihan berat badan atau BMI tinggi. Bicaralah dengan ahli gizi jika Anda adalah pasien PCOS kurus.

Hari 1

Setiap hari bisa menjadi Hari Pertama diet ini. Anda tidak perlu menunggu hari Senin yang akan datang atau bahkan bulan depan. Ini yang harus kamu makan.

Makan apa

Tip: Jika Anda merasa lapar sebelum makan berikutnya, minumlah secangkir teh hijau (jangan melebihi batas 5 cangkir sehari), minum air, atau makan buah. Dan jika Anda ditawari makanan yang tidak sesuai dengan diet baru Anda, katakan tidak dengan sopan.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-1

Akan sulit bagi Anda untuk menjauh dari makanan cepat saji yang enak tapi berbahaya yang biasa Anda makan. Namun, dengan tetap fokus pada Hari 1, Anda dapat dengan mudah meluncur selama enam hari berikutnya. Mari kita lihat apa yang harus Anda konsumsi di Hari ke-2.

Hari ke-2

Makan apa

Tip: Minumlah dua gelas air sebelum makan untuk menghindari makan berlebihan.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-2

Pada akhir Hari ke-2, Anda akan mulai memperhatikan perbedaan - bukan pada berat badan Anda, tetapi pada perasaan Anda tentang memulai gaya hidup baru dan membuat permulaan yang baru. Bangun pagi, makan tepat pada waktu yang tepat, dan tidur 7 jam akan membantu Anda mengeluarkan racun fisik dan mental. Ini akan menjadi motivator yang kuat, dan Anda akan menantikan Hari ke-3.

Hari ke-3

Makan apa

Tip: Hindari mengonsumsi susu skim atau yogurt rendah lemak.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-3

Pada akhir Hari ke-3, Anda akan merasakan dan menimbang lebih ringan dari sebelumnya. Dan itu karena Anda akan kehilangan banyak berat air. Ini, pada gilirannya, akan membantu Anda lebih fokus pada pola makan dan gaya hidup sehat.

Inilah yang harus Anda makan pada Hari ke-4.

Hari 4

Makan apa

Tip: Pilih buah GI rendah agar tubuh Anda dapat mentolerir gula buah dengan lebih baik.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-4

Pada akhir Hari ke-4, gaya hidup baru Anda akan menjadi normal baru Anda. Anda akan merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak.

Ingin tahu tentang Hari ke-5? Ini dia!

Hari 5

Makan apa

Tip: Jangan mengonsumsi jus buah kemasan atau air kelapa.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-5

Pada akhir Hari ke-5, Anda akan melihat perbedaan nyata dalam penampilan dan perasaan Anda tentang diri sendiri. Mampu menjalankan diet yang baik untuk Anda akan meningkatkan tingkat kepercayaan diri Anda, dan Anda akan melihat dengan jelas masa depan di mana Anda tidak harus bergantung pada obat-obatan untuk mengobati PCOS.

Mari kita cari tahu apa yang harus Anda makan di Hari ke-6.

Hari 6

Makan apa

Tip: Jangan mengonsumsi cokelat susu - 80% atau lebih cokelat hitam paling baik untuk Anda.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-6

Cokelat hitam pada akhir Hari ke-6 akan terasa sangat menyegarkan. Jangan berlebihan dengan itu. Plus, sekarang, bahkan orang-orang terdekat Anda pun akan mulai memperhatikan perbedaan dalam diri Anda. Tapi mereka tidak yakin apa itu. Dan saran saya adalah, buat mereka terus menebak-nebak!

Sekarang, mari kita lihat Hari ke-7.

Hari 7

Makan apa

Tips: Rendam beras merah dalam air selama 30 menit sebelum dimasak agar lebih cepat matang.

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-7

Pada akhir Hari ke-7, Anda akan kagum karena telah berhasil sejauh ini, dan ini akan meningkatkan kadar adrenalin dan serotonin (hormon perasaan-baik). Anda akan merasa lebih bertekad dari sebelumnya dan menyukai gaya hidup baru Anda.

Tapi apakah diet ini hanya untuk 7 hari? Tidak. Jadi, apa yang harus Anda lakukan setelah hari ke-7? Cari tahu selanjutnya.

Apa yang Harus Anda Lakukan Setelah Hari ke-7?

Anda harus terus menjalani diet ramah PCOS. Ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga mencegah berat badan naik kembali. Plus, menstruasi Anda akan mulai teratur dan, secara umum, Anda akan merasa dan terlihat lebih baik dari sebelumnya.

Ya, mengikuti rencana diet yang sama selama berminggu-minggu bisa menjadi membosankan. Nah, berikut adalah daftar makanan yang bisa Anda konsumsi dan hindari. Rencanakan diet Anda sendiri dan jalani hidup sehat. Gulir ke bawah.

PCOS Diet - Makanan Untuk Dimakan

Berikut daftar makanan yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda.

Sayuran - Brokoli, kubis, wortel, kembang kol, lobak, daun bawang, kubis ungu, bit, sawi putih, selada, ubi jalar, paprika, kentang putih dengan kulit, bayam, dan kangkung

Buah-buahan - Apel, pisang, jeruk, jeruk bali, anggur, ketimun, tomat, persik, prem, lemon, jeruk nipis, jeruk keprok, nanas, mangga (jumlah terbatas), blueberry, stroberi, dan acai berry

Protein - Dada ayam, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan dan polong-polongan, tahu (jumlah terbatas), telur, dan jamur

Produk susu - Susu non-susu penuh lemak, yogurt yang diberi makan rumput penuh lemak, cheddar, feta, buttermilk, keju ricotta buatan sendiri, dan keju cottage

Biji-bijian Utuh - Beras merah, beras hitam, millet, gandum pecah, quinoa, barley, dan sorgum

Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, selai kacang, mentega bunga matahari, minyak kelapa yang dapat dimakan, dan mentega almond

Kacang & Biji-bijian - Almond, kenari, kemiri, kacang pinus, makadamia, pistachio, biji bunga matahari, biji melon, dan biji labu

Herbal & Rempah-rempah - Ketumbar, mint, rosemary, thyme, oregano, dill, adas, bawang putih, jahe, bawang merah, ketumbar, jinten, kunyit, cabai rawit, lada hitam, biji fenugreek, daun fenugreek kering, lada putih, serpihan cabai, allspice, adas bintang, kapulaga, bubuk bawang putih, dan cengkeh

Minuman - Air, elektrolit buatan sendiri, jus buah segar, air kelapa, dan jus perasan dingin

Ada juga makanan yang HARUS Anda HINDARI. Simak daftarnya di bawah ini.

Diet PCOS - Makanan Yang Harus Dihindari

Buah - Buah dengan GI tinggi seperti anggur, nangka, mangga, dan nanas harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas

Protein - Potongan lemak daging babi dan sapi, bacon, dan potongan kedelai

Produk susu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, yogurt rasa, dan keju krim

Biji-bijian Utuh - Nasi putih. Konsumsilah dalam jumlah terbatas dan sertakan setidaknya lima jenis sayuran untuk menyeimbangkan GI

Lemak & Minyak - Minyak biji rami, dalda, lemak babi, minyak sayur, mentega, margarin, dan mayones

Kacang & Biji-bijian - Kacang mete

Makanan Olahan - Salami, sosis, kentang goreng, saus peternakan, selai botolan, dan jeli

Minuman - Jus buah dan sayuran kemasan, soda, diet soda, dan minuman energi

Penurunan atau penurunan berat badan Anda dalam efek PCOS tergantung pada apakah Anda berolahraga atau tidak. Sebagai pasien PCOS, Anda HARUS berolahraga untuk memobilisasi lemak dan membuang timbunan lemak ekstra. Hanya makan sehat tidak akan menyelesaikan masalah. Berikut adalah rencana latihan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak dan membentuk otot agar terlihat kencang dan tegas.

Latihan Untuk PCOS

Pemanasan

• Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran leher - 1 set 10 repetisi
• Leher miring - 1 set 10 repetisi
• Tap kaki bergantian berdiri - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Jogging di tempat - 2-3 menit
• Jumping jacks - 1 set 20 repetisi

Kardio

• Lutut tinggi - 2 set 20 repetisi
• Menekuk lutut ke depan - 2 set 15 repetisi
• Jumping lunges - 2 set 15 repetisi
• Squat penuh - 2 set 15 repetisi
• Jumping squat - 2 set 15 repetisi
• Plank jacks - 2 set 10 repetisi
• Jackknives - 2 set 10 repetisi
• Sit-up - 2 set 10 repetisi
• Crunches - 2 set 10 repetisi
• Sepeda crunch - 2 set 10 repetisi
• Angkat kaki - 2 set 10 repetisi
• Tendangan kepakan - 2 set 20 repetisi
• Melipat kaki - 2 set 15 repetisi
• Twist Rusia - 2 set 20 repetisi
• Papan siku - tahan 30-60 detik

[Baca: 10 Latihan Kardio Teratas yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah]

Cardio lainnya

• Renang
• Lari
• Persepedaan
• Tarian

Latihan kekuatan

• Shoulder press - 2 set 15 repetisi
• Chest press - 2 set 15 repetisi
• Kenaikan lateral - 2 set 15 repetisi
• Lambat pull-down - 3 set 15 repetisi
• Mendayung dengan mesin lat - 3 set 12 repetisi
• Bicep curl - 2 set 15 repetisi
• Hammer curl - 2 set 15 repetisi
• Ekstensi trisep - 2 set 12 repetisi
• Membungkuk di atas baris - 2 set 12 repetisi
• Penghancur tengkorak - 2 set 15 repetisi
• Lying chest fly - 2 set 12 repetisi
• Leg press - 3 set 12 repetisi
• Pelatihan TRX band

Lain

• Yoga
• Meditasi

Tip: Pastikan Anda melakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan dan lakukan 4-5 jam latihan setiap minggu. Renungkan setidaknya selama 5-10 menit setiap kali Anda punya waktu.

Saat Anda mengubah pola makan dan olahraga, Anda akan mulai merasa baik. Namun, ada beberapa hal lain yang harus Anda ingat. Lihat bagian selanjutnya.

Perubahan Gaya Hidup Untuk PCOS

• Makan di waktu yang tepat. Miliki ukuran porsi yang tepat dan makanan yang tepat.
• Jangan kelaparan atau mengikuti diet iseng untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
• Tidur minimal 7 jam. Jangan kesiangan.
• Berolahragalah secara teratur. Pada hari-hari Anda ingin istirahat, lakukan beberapa latihan peregangan ringan.
• Bermeditasi secara teratur.
• Jauhkan stres dengan membuat diri Anda sibuk dengan melakukan apa yang Anda suka.
• Jangan makan junk food.
• Makan makanan rumahan. Jika Anda selalu bepergian, pastikan Anda pergi ke restoran yang menyajikan makanan sehat.
• Jalan-jalan jauh di akhir pekan sendirian atau dengan pasangan, teman, atau hewan peliharaan Anda.
• Bergabunglah dengan kelas kickboxing. Itu pasti sangat membantu ketika Anda melampiaskan emosi negatif pada karung mati.
• Jika Anda depresi dan memiliki masalah lain yang menghalangi jalan Anda menuju hidup sehat dan bahagia, konsultasikan dengan psikiater.
• Bergabunglah dengan kelas memasak, kelas membuat tembikar, atau LSM untuk terhubung dengan orang baru dan membangun lingkaran sosial baru.
• Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda.
• Jangan pernah menyerah pada diri sendiri.

Selain membuat perubahan ini dalam hidup Anda, jika dokter Anda menganjurkan, Anda mungkin harus menjalani perawatan PCOS.

Pengobatan PCOS

• Metformin (obat paling umum untuk mengobati diabetes tipe 2)
• Pengobatan hormonal
• Operasi
• Clomiphene
• Krim vaniqa

Tetapi pertanyaannya adalah, apa yang bisa terjadi jika Anda tidak mengikuti diet dan gaya hidup PCOS? Perhatikan bagian berikut ini.

Risiko PCOS

• Penambahan berat badan
• Rambut wajah
• Hipertensi
• Diabetes
• Kelemahan
• Infertilitas
• Depresi
• Kegelisahan
• Penyakit jantung

PCOS, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan kemandulan. Dan ini mungkin mengganggu banyak wanita, menyebabkan stres, yang hanya akan memperburuk situasi. Wanita menopause dapat menderita berbagai masalah kesehatan, seperti kolesterol tinggi, dan hipertensi.

Kesimpulannya, 3 dari 5 wanita menderita PCOS, dan itu sebagian besar karena pilihan gaya hidup yang buruk. Dengan mengubah pola makan dan gaya hidup, Anda tidak hanya dapat mengurangi efeknya tetapi juga mengubah hidup Anda. Jadi, jika Anda mengidap PCOS atau mengetahui teman yang mengidapnya, lakukan tindakan sekarang! Ingat, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Dan mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda dan mengikuti diet dan gaya hidup PCOS. Semoga berhasil!

Penafian: “Konten dalam artikel ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, diagnosis, atau perawatan profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet, olahraga, atau program suplemen. Artikel ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja.”