25 Makanan Teratas Tinggi Asam Folat Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda ingin sehat?

Nah, itu pertanyaan retoris, bukan? Tentu kita semua ingin sehat. Jadi, pertanyaannya bukan apakah kita mau, tapi apakah kita tahu apa persyaratannya.

Olahraga, tidur, nutrisi dan semuanya baik-baik saja - tetapi ada satu nutrisi yang sangat penting (dan tidak mendapat banyak perhatian) yang akan saya bicarakan di sini - asam folat.

Satu pertanyaan - mengapa itu penting? Teruslah membaca untuk menemukan jawabannya. Di sini Anda akan belajar tentang makanan teratas yang tinggi asam folat dan banyak lagi.

25 Makanan Teratas Kaya Asam Folat

• Folat - Singkat
• Folat Vs Asam Folat
• 25 Makanan Tinggi Asam Folat
• Apakah Anda Mencukupi Folat?
• Dosis Asam Folat Untuk Kondisi Kesehatan Tertentu
• Suplemen Folat Alami

Folat - Singkat

Sebagian besar dari kita mungkin pernah mendengar tentang folat beberapa kali. Tapi apa itu? Apa hubungannya dengan kesehatan kita?

Folat adalah vitamin B yang larut dalam air. Ini secara alami ada di beberapa makanan, ditambahkan ke makanan lain, dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan sel dan metabolisme (1).

Sekarang, pertanyaan penting - kita bisa mengonsumsi asam folat melalui suplemen, bukan? Mengapa mengandalkan makanan alami? Keduanya sama, bukan? Sebelum saya menjawab pertanyaan ini, ada hal lain yang harus Anda ketahui.

Kembali ke Daftar Isi

Folat Vs Asam Folat

Kami telah melihat apa itu folat. Tapi bagaimana dengan asam folat? Nah, keduanya adalah satu dan sama - kecuali perbedaan yang jelas.

Folat dan asam folat adalah berbagai bentuk vitamin B9. Hanya folat itu yang merupakan bentuk alami vitamin B9. Asam folat, di sisi lain, adalah bentuk sintetis dari vitamin B9. Ini digunakan dalam suplemen dan ditambahkan ke produk makanan tertentu seperti sereal sarapan atau tepung.

Sistem pencernaan mengubah folat menjadi bentuk vitamin B9 yang aktif secara biologis, yang disebut 5-MTHF. Namun tidak demikian halnya dengan asam folat. Asam folat diubah menjadi 5-MTHF di hati atau jaringan lain, dan bukan di sistem pencernaan (2). Itulah sebagian mengapa prosesnya tidak seefisien itu. Faktor lain termasuk mereka yang mengalami mutasi genetik pada enzim yang mengubah asam folat menjadi 5-MTHF, yang mengakibatkan berkurangnya aktivitas enzim ini dan proses konversi. Oleh karena itu, saat Anda mengonsumsi suplemen asam folat, tubuh mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk mengubahnya menjadi 5-MTHF, sehingga asam folat yang tidak termetabolisme menumpuk (3).

Di sinilah masalah sebenarnya muncul. Bahkan dosis kecil 200 mcg asam folat sehari mungkin tidak dapat dimetabolisme sepenuhnya sampai dosis berikutnya. Hal ini dapat mengakibatkan peningkatan kadar asam folat yang tidak termetabolisme dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan berbagai gejala dan efek samping pada beberapa individu seperti depresi, kecemasan, lekas marah, insomnia, dan gangguan tidur.

Di sinilah kami menjawab pertanyaan yang kami ajukan sebelumnya. Ketika folat (terjadi secara alami), tidak diragukan lagi itu akan tidak termetabolisme. Tentu saja itu wajar. Ini dimetabolisme dalam sistem pencernaan. Makanya, tidak ada komplikasi.

Sekarang kita telah melihat bentuk folat mana yang lebih baik, mari kita lihat makanan kaya asam folat terbaik. Penting untuk dicatat bahwa ketika kita membahas “asam folat” dari sumber makanan alami, bentuk vitamin B9 biasanya adalah metil-folat atau asam folinat (kalsium folinat), bentuk alami lain dari folat.

Kembali ke Daftar Isi

[Baca: Manfaat Asam Folat]

25 Makanan Tinggi Asam Folat

1. Brokoli

Ukuran porsi - 1 cangkir, cincang (91 g)

Satu porsi brokoli mengandung 57,3 mcg folat. Ini memenuhi 14% dari nilai harian vitamin. Selain itu, brokoli juga kaya vitamin A dan K.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit dan gigi. Ini juga berperan dalam memproduksi pigmen di retina mata. Brokoli mengandung karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan (4). Vitamin K membantu mencegah osteoporosis dan peradangan (5).

2. Kacang Pinto

Ukuran porsi - 1 gelas (193 g)

Satu porsi kacang pinto mengandung 1.013 mcg folat. Ini memiliki 670 kalori, tetapi lemak jenuh dapat diabaikan.

Kacang pinto juga kaya akan potasium. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Purdue University, AS, konsumsi kalium yang optimal dikaitkan dengan penurunan risiko stroke (6).

3. Biji Dan Kacang

Ukuran porsi biji rami - 1 gelas, utuh (168 g)

Ukuran porsi biji bunga matahari - 1 gelas, dengan kulit (46 g)

Ukuran porsi almond - 1 gelas, tumbuk (95 g)

Biji-bijian seperti biji rami (146 mcg per porsi) dan biji bunga matahari (104 mcg per porsi), atau kacang-kacangan seperti almond (48 mcg per porsi) kaya akan folat. Anda cukup mengonsumsi ini mentah atau menambahkannya ke salad Anda untuk mendapatkan folat yang sehat.

Biji rami juga kaya akan mangan dan vitamin lainnya, yang semuanya mendukung sistem kekebalan dan saraf, tulang, dan beberapa proses tubuh lainnya (7).

Biji bunga matahari dan almond juga kaya vitamin E yang meningkatkan kesehatan kulit dan mata (8).

[Baca: Cara Menggunakan Asam Folat Untuk Pertumbuhan Rambut]

4. Asparagus

Ukuran porsi - 1 gelas (134 g)

Satu porsi asparagus mengandung sekitar 70 mcg folat. Ini hanya mengandung 27 kalori, meskipun sebagian besar kalori ini berasal dari gula.

Asparagus juga merupakan sumber zat besi dan riboflavin yang sangat baik. Zat besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, bagian penting dari sel darah yang menopang kehidupan (9). Riboflavin memainkan peran utama dalam metabolisme folat (10).

5. Ekstrak Ragi Sebar

Ukuran porsi - 1 sdt (6 g)

Satu porsi olesan ekstrak ragi mengandung 60,6 mcg folat. Meskipun tinggi natrium, ini hanya mengandung sekitar 9 kalori. Anda bisa menggunakannya dengan roti panggang, biskuit, atau bahkan sandwich. Gunakan sedikit olesan karena memiliki rasa yang kuat.

Senyawa utama lain yang dikandung ekstrak ragi adalah niasin, yang menurut sebuah penelitian di Amerika, telah terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (11).

6. Hati

Ukuran porsi - 28 g

Jika Anda bukan vegetarian, ini bisa menjadi berita bagus untuk Anda. Baik hati sapi (81,2 mcg per porsi) dan hati ayam (165 mcg per porsi) mengandung folat dalam jumlah yang baik.

Mereka juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, yang telah ditemukan dapat mencegah berbagai jenis kanker dan gangguan otot dan jantung (12). Tetapi satu hal yang harus diingat - makan hati dalam jumlah sedang karena juga mengandung lemak trans dan kolesterol.

7. Herbal

Ukuran porsi untuk rosemary - 1 sdm (2 g)

Ukuran porsi untuk kemangi - 2 sdm, cincang (5 g)

Tumbuhan tertentu seperti rosemary dan basil adalah sumber folat yang baik. Satu porsi rosemary dan basil masing-masing menyediakan 1,6 mcg dan 3,6 mcg folat.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Jammu dan Kashmir, India, menyatakan khasiat tumbuhan, terutama kemangi, dalam mengobati hipertensi (13).

8. Alpukat

Ukuran porsi - 1 cangkir, kubus (150 g)

Siapa yang tidak suka makan alpukat! Satu porsi buah menawarkan sekitar 122 mcg folat. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin C yang menunjukkan sifat kardioprotektif pada perokok dan individu yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan (14). Selain itu, fitokimia dalam alpukat sangat bermanfaat.

9. Kedelai

Ukuran porsi - 1 gelas (186-256 g)

Biji kedelai dewasa mengandung 697 mcg folat sedangkan kedelai hijau 422 mcg folat per porsi. Mereka tinggi kalori - satu porsi kedelai mengandung 376 kalori.

Kedelai juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Sesuai penelitian yang dilakukan oleh University of South Carolina, protein kedelai mengurangi konsentrasi kolesterol jahat (15). Ini juga secara positif mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium pada wanita pascamenopause.

10. Arugula

Ukuran porsi - 1 daun (2 g)

Satu porsi arugula mengandung 1,9 mcg folat. Makanan ini sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Menjadi sumber kalsium, zat besi, magnesium, mangan, dan kalium yang baik, sarat dengan banyak manfaat.

11. Kacang polong bermata hitam

Ukuran porsi - 1 gelas (172 g)

Satu porsi kacang polong hitam mengandung sekitar 358 mcg folat. Selain itu, makanan tersebut juga rendah kolesterol, lemak jenuh, dan natrium.

12. Pisang

Ukuran porsi - 1 cangkir, haluskan (225 g)

Satu porsi pisang mengandung 45 mcg folat, yang merupakan 11% dari nilai harian vitamin. Pisang juga kaya vitamin B6, yang membantu tubuh mempersiapkan antibodi untuk melawan berbagai penyakit (16). Vitamin juga membantu menjaga fungsi saraf normal dan menjaga gula darah dalam batas normal.

13. Tomat

Ukuran porsi - 1 gelas (149 g)

Satu porsi tomat mengandung sekitar 22 mcg folat. Tomat juga rendah lemak jenuh, natrium, dan kolesterol. Mereka adalah sumber karotenoid yang sangat baik, seperti beta-karoten dan likopen, yang menunjukkan sifat antioksidan dan antitumor (17).

14. Bubuk Cabai

Ukuran porsi - 1 sdm (8 g)

Bagi kami orang India, makanan kami mungkin tidak lengkap tanpa sedikit pun bubuk cabai. Ini bagus, karena satu sendok makan bubuk cabai mengandung 7,5 mcg folat. Bubuk cabai memiliki manfaat lain juga - ini merangsang sirkulasi dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme (18).

15. Pepaya

Ukuran porsi - 1 cangkir, kubus (140 g)

Satu porsi pepaya mengandung sekitar 53 mcg folat. Buah ini juga merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik. Buah ini digunakan untuk mengobati dan mencegah gangguan saluran pencernaan dan infeksi usus (19).

16. Buah Jeruk

Ukuran porsi jeruk - 1 gelas (180 g)

Ukuran porsi stroberi - 1 gelas (152 g)

Ukuran porsi untuk jeruk bali - 1 gelas, dengan jus (230 g)

Ibu dan nenek kita hanya menyanyikan pujian dari buah jeruk sejak masa kanak-kanak kita. Tentu saja, ada alasan yang sangat bagus untuk itu. Buah jeruk, seperti jeruk (54 mcg per porsi), stroberi (36,5 mcg per porsi), dan jeruk bali (29,9 mcg per porsi), mengandung folat dalam jumlah yang baik.

Sesuai penelitian di Cina, buah jeruk bekerja sangat baik untuk jantung, otak, dan kesehatan hati (20). Mereka juga menunjukkan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang memungkinkan seseorang menikmati kesehatan terbaik.

[Baca: Buah Jeruk Yang Harus Anda Coba]

17. Sayuran Berdaun Hijau Tua

Ukuran porsi untuk bayam - 1 cangkir (30 g)

Ukuran porsi untuk kangkung - 1 cangkir, cincang (67 g)

Sayuran hijau dianggap sebagai salah satu makanan terbaik dengan asam folat. Tidak mungkin kita tidak pernah mendengar tentang pentingnya sayuran berdaun hijau tua dalam makanan kita. Mereka adalah dasar untuk kesehatan - terlepas dari di mana atau bagaimana kita tinggal.

Sayuran hijau tua, terutama bayam dan kangkung, memiliki asam folat dalam jumlah yang baik. Satu porsi bayam mengandung 58,2 mcg folat, dan satu porsi kangkung mengandung sekitar 19 mcg folat.

Selain kandungan folat, sayuran hijau tua bermanfaat dalam berbagai cara lain. Menurut sebuah penelitian, setengah dari piring harus diisi dengan buah-buahan dan sayuran, dengan sayuran hijau yang memainkan peran dominan. Sayuran hijau kaya akan karotenoid dan berbagai senyawa lain yang menawarkan kesehatan dan vitalitas yang baik (21).

18. Sereal Fortified

Ukuran porsi - 1 paket (28 g)

Sereal yang diperkaya menjadi populer dari hari ke hari. Satu porsi sereal yang diperkaya mengandung 80,1 mcg folat. Dan sesuai penelitian di Amerika, sereal yang diperkaya memainkan peran utama dalam mengurangi kekurangan nutrisi (22).

19. Lentil

Ukuran porsi - 1 cangkir (192 g)

Salah satu sumber asam folat yang sangat baik, satu porsi lentil mengandung 920 mcg vitamin. Lentil juga kaya kalium yang membantu menjaga tingkat tekanan darah yang sehat (23). Mereka juga merupakan sumber protein yang baik, dan Anda dapat mempertimbangkannya jika Anda seorang vegetarian dan tidak dapat mengandalkan daging atau unggas (24).

20. Okra

Ukuran porsi - 1 gelas (100 g)

Satu porsi okra mengandung 88 mcg folat. Selain itu, okra memiliki banyak manfaat lainnya. Ini kaya serat, vitamin C, dan merupakan sumber kalium dan kalsium yang baik (25). Ini sangat kaya akan antioksidan yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Okra juga dapat digunakan sebagai sumber protein yang baik (26).

21. Kubis Brussel

Ukuran porsi - 1 gelas (88 g)

Meskipun tidak terlalu menggugah selera dari segi rasa, kubis Brussel kaya akan folat. Satu porsi kubis Brussel mengandung 53,7 mcg vitamin. Ada cara lain kubis Brussel bermanfaat bagi Anda. Mereka kaya akan vitamin, mineral, dan serat dan mendukung sistem kekebalan Anda, meningkatkan kesehatan tulang, dll. Faktanya, setelah kubis dan bayam, kubis Brussel mengandung jumlah antioksidan tertinggi (27).

22. Kembang kol

Ukuran porsi - 1 gelas (100 g)

Satu porsi kembang kol menawarkan 57 mcg folat, yang menyumbang 14% dari nilai harian Anda. Kembang kol padat nutrisi dan telah ditemukan dapat mencegah penyakit serius seperti kanker (28).

23. Bit

Ukuran porsi - 1 gelas (136 g)

Satu porsi bit mengandung 148 mcg folat. Bit juga telah ditemukan untuk mengurangi tekanan darah, mencegah stres oksidatif, dan mengobati peradangan (29).

24. Jagung

Ukuran porsi - 1 gelas (166 g)

Salah satu camilan favorit kita, bukan? Satu porsi sayuran ini mengandung sekitar 32 mcg folat. Jagung juga kaya akan mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan seng - yang semuanya menawarkan berbagai manfaat kesehatan (30), (31), (32), (33).

25. Wortel

Ukuran porsi - 1 cangkir, cincang (128 g)

Satu porsi wortel mengandung 24,3 mcg folat. Menjadi sayuran yang populer, ini bisa dimasukkan dalam sebagian besar olahan sayuran dan nasi. Wortel juga kaya akan beta-karoten, serat, dan beberapa mikronutrien lainnya (34).

Ini adalah makanan yang kaya folat. Mereka alami, murah, dan bagian terbaik - mereka datang dengan manfaat lain juga yang membantu Anda tetap dalam kondisi kesehatan terbaik Anda.

Sekarang muncul pertanyaan penting lainnya. Apakah Anda mendapatkan cukup folat? Karena ada perbedaan hanya mengetahui tentang makanan folat dan benar-benar menikmati manfaatnya, bukan?

Kembali ke Daftar Isi

Apakah Anda Mencukupi Folat?

Mendapatkan jumlah folat yang optimal secara teratur bukanlah ilmu roket. Diet seimbang akan membantu Anda melakukannya. Sederhana.

Berikut adalah tabel yang berbicara tentang jumlah harian folat yang direkomendasikan sesuai usia.

CATATAN

Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sedang menjalani pengobatan, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak folat dari biasanya (35)

Secara umum, seseorang harus mengetahui jumlah asam folat yang harus dia konsumsi. Yang telah kita lihat. Tetapi bagaimana dengan dosisnya bila seseorang menderita suatu kondisi kesehatan tertentu?

Itulah yang akan kita lihat sekarang.

Kembali ke Daftar Isi

Dosis Asam Folat Untuk Kondisi Kesehatan Tertentu

Dosis yang disebutkan di bawah ini didasarkan pada pendapat ahli, penelitian dan studi ilmiah, dan publikasi. Kami telah menyebutkan kondisi kesehatan, dosis yang ditetapkan, dan hasil yang dihasilkan vitamin.

Kondisi kesehatan	Dosis	Hasil
Anemia, yang disebabkan oleh kekurangan folat	1-5 miligram diminum	Positif
Gangguan bipolar	200 IU diminum setiap hari selama 52 minggu (untuk pasien yang distabilkan dengan lithium)	Positif
Kanker (umum)	0,2-40 miligram diminum setiap hari selama 3-8 tahun	Campuran
Kanker kolorektal	0,5-5 miligram diminum setiap hari selama 3-8 tahun	Campuran
Penyakit ginjal kronis	2-15 miligram diminum setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu, selama 1-3,6 tahun	Positif
Depresi	0,5-3 miligram diminum selama 3-52 minggu	Positif
Diabetes	5 miligram diminum selama 1-6 bulan	Positif
Kekurangan folat	250-1.000 mikrogram diminum setiap hari; dalam kasus defisiensi folat yang parah, 1-5 miligram diminum setiap hari sampai kadar darah terkoreksi	Positif
Sindrom Fragile X.	10-250 miligram diminum setiap hari selama 2-8 bulan	Netral
Penyakit jantung	0,8-40 miligram diminum setiap hari selama 3-88 bulan	Positif
Kadar homosistein tinggi	0,2-5 miligram diminum setiap hari selama 21-168 hari	Positif
Tekanan darah tinggi	5-10 miligram diminum setiap hari selama 2-16 minggu	Positif
Toksisitas metotreksat	1,2-5 miligram diminum setiap hari atau mingguan selama 12 minggu	Positif
Pencegahan cacat lahir	0,36-5 miligram diminum setiap hari	Positif
Pencegahan komplikasi kehamilan	0,25-5 miligram diminum setiap hari selama 12-24 minggu	Positif
Stroke	0,5-40 miligram diminum setiap hari selama 6-88 bulan	Positif
Pembekuan vena	5 miligram diminum setiap hari selama kehamilan	Positif
Vitiligo	5 miligram diminum dua kali sehari	Positif
Pertumbuhan gusi berlebih yang disebabkan oleh fenitoin	Diterapkan ke permen karet	Positif
Penyakit gusi yang berhubungan dengan kehamilan	Diterapkan ke permen karet	Positif

Asam folat juga telah digunakan untuk pemeliharaan kesehatan umum pada anak-anak. Dosisnya 0,005-15 miligram, diminum setiap hari selama 2 minggu sampai 18 bulan. Hasilnya beragam.

Hasil dan nilai yang terlihat di atas, sebagaimana telah dibahas, didasarkan pada pendapat ahli, penelitian, dan publikasi lainnya. Namun, kami sangat menyarankan Anda untuk tidak hanya mengikuti apa yang mereka katakan. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai penggunaan atau dosis asam folat untuk kondisi kesehatan tertentu yang mungkin Anda derita. Kondisi yang sama mungkin berbeda untuk individu yang berbeda, dan nasihat dokter sangat diperlukan.

Kembali ke Daftar Isi

Suplemen Folat Alami

Menyinggung poin yang kita bahas di awal (jika Anda ingat), ya, folat dalam bentuk aslinya selalu yang terbaik. Tetapi ketika ada kekurangan, suplemen memiliki perannya sendiri. Mereka melayani keadaan darurat.

Beberapa petunjuk penting yang perlu diingat jika Anda menggunakan suplemen asam folat:

• Jika Anda pernah mengalami reaksi alergi terhadap asam folat, sebaiknya Anda tidak menggunakan suplemen tersebut.
• Sebelum mengonsumsi suplemen, beri tahu dokter Anda jika Anda menderita penyakit ginjal, infeksi, jenis anemia yang tidak didiagnosis oleh dokter (tetapi dikonfirmasi oleh tes laboratorium), atau jika Anda seorang pecandu alkohol.

Suplementasi asam folat memiliki manfaat dan risikonya tersendiri. Manfaatnya bagi kehamilan sangat besar. Namun setelah kehamilan, spekulasi muncul (36).

Asam folat adalah vitamin esensial yang bertanggung jawab untuk metabolisme dan fungsi optimal tubuh manusia. Makanan yang Anda makan setiap hari kaya akan vitamin ini - Anda hanya perlu memakannya dalam jumlah yang cukup.

Kembali ke Daftar Isi

Sekarang mari kita lihat beberapa pertanyaan yang sering diajukan.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak asam folat yang terlalu banyak?

Meskipun tidak ada batas atas untuk asupan folat melalui makanan, batas atas untuk suplemen asam folat adalah 1.000 mcg per hari.

Mengapa asam folat penting untuk kesehatan?

Tubuh manusia menggunakan asam folat untuk memproduksi sel (termasuk sel darah merah). Asam folat juga terbukti mencegah hingga 70 persen cacat lahir yang melibatkan otak dan sumsum tulang belakang. Asam folat juga dapat mencegah beberapa jenis kanker.

Apakah mengonsumsi asam folat mencegah semua cacat tabung saraf?

Ya, 70% dari waktu. Tetapi ada kasus di mana cacat tabung saraf dapat disebabkan karena alasan selain kekurangan asam folat.

Makanan kaya asam folat yang baik untuk kehamilan?

Brokoli, kacang polong, asparagus, kubis Brussel, buncis, dan nasi merah.

Beri tahu kami bagaimana posting tentang daftar makanan asam folat tinggi ini telah membantu Anda. Beri komentar di kotak di bawah.