27 Makanan Kaya Hemoglobin Teratas Untuk Anda Yang Sehat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Anda mungkin tahu bahwa hemoglobin penting agar tubuh Anda berfungsi. Anda mungkin juga tahu bahwa itu ada hubungannya dengan zat besi, sel darah merah, dan anemia. Tapi, tahukah Anda bahwa meningkatkan kadar hemoglobin Anda memerlukan lebih dari sekadar meningkatkan asupan zat besi?

Ingin tahu? Baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang hemoglobin dan mengapa itu penting.

Hemoglobin - Singkat

Kredit

Produksi hemoglobin sangat penting bagi tubuh Anda, dan zat besi, tembaga, dan vitamin B12, B9 (folat), dan C memainkan peran penting. Penting untuk memiliki diet yang tepat untuk menjaga tingkat hemoglobin yang optimal. Untuk mewujudkannya, Anda perlu meningkatkan asupan makanan yang membantu sintesis hemoglobin.

Tapi, mengapa hemoglobin penting?

Hemoglobin adalah protein yang ditemukan di dalam sel darah merah. Fungsinya yang paling penting adalah mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua sel lain, yang membantu menopangnya.

Kadar hemoglobin yang rendah menyebabkan anemia, dan dipengaruhi oleh banyak faktor. Kebiasaan makan yang buruk, penyerapan nutrisi yang buruk yang diperlukan untuk produksi hemoglobin, peningkatan dosis yang diperlukan karena kehamilan, kehilangan darah, dan bahkan obat-obatan tertentu - semuanya dapat menyebabkan rendahnya kadar hemoglobin (1).

Gejala jumlah hemoglobin rendah yang paling umum adalah kelelahan, sesak napas, pusing, sakit kepala, dan nyeri dada. Ini dapat menyebabkan konsekuensi serius dan mempengaruhi sistem kardiovaskular Anda juga (2).

Itu saja yang perlu Anda ketahui tentang hemoglobin. Sekarang mari kita lihat makanan utama yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin Anda. Periksa mereka!

27 Makanan Kaya Hemoglobin

• Daging
• makanan laut
• Kacang-kacangan
• Pati dan Biji-bijian
• Buah-buahan
• Sayuran
• Rempah
• Pilihan lain

Saya makan

Sudah menjadi fakta umum bahwa daging, terutama daging merah, merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Berikut berbagai jenis daging yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin Anda:

1. Hati

Konsentrasi zat besi, vitamin B12, dan folat tertinggi dapat ditemukan di hati. Hati domba membanggakan jumlah vitamin B12 tertinggi, dengan 100 g mengandung 85,7 mcg. Ini juga merupakan sumber folat, zat besi, dan vitamin C yang signifikan, masing-masing memiliki 400 mcg, 10,2 mg, dan 13 mg.

Sumber baik lainnya adalah hati dari daging sapi, kalkun, dan ayam.

2. Daging Sapi Giling

Daging giling (tanpa lemak) merupakan sumber zat besi yang baik. Setiap 85 gram (3 ons) daging giling menyediakan 2,1 mg zat besi.

3. Dada Ayam

Dada ayam juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Anda bisa mendapatkan sekitar 0,7 miligram zat besi dari setiap 100 gram (3,5 ons) dada ayam.

Kembali ke Daftar Isi

II. makanan laut

Makanan laut, seperti kerang, tiram, dan kaviar, dapat memenuhi lebih dari kebutuhan harian Anda akan zat besi dan vitamin B12.

4. Kerang

Kerang merupakan sumber zat besi alami terkaya dengan 100 gram kerang mengandung 28 mg zat besi, 22,1 mg vitamin C, dan 98,9 mcg vitamin B12.

Kembali ke Daftar Isi

AKU AKU AKU. Kacang-kacangan

Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda perlu memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam makanan Anda. Legum, serta produk turunannya, bisa menjadi sumber yang baik. Kedelai, kacang merah, dan buncis adalah kacang-kacangan yang direkomendasikan.

5. Kedelai

Setiap 100 gram kedelai mengandung 15,7 mg zat besi, 375 mcg folat, 6 mg vitamin C.

Kembali ke Daftar Isi

IV. Pati dan Biji-bijian

Pati seperti dedak padi, dedak gandum, dan dedak gandum merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Tetapi mereka tidak mengandung vitamin C atau B12, dan bukan merupakan sumber folat yang signifikan.

Perhatian: Mereka yang didiagnosis dengan penyakit celiac harus menghindari makanan yang mengandung gluten (3).

6. Nasi Merah

Beras merah juga merupakan pilihan yang sangat baik karena merupakan sumber zat besi yang baik, dan 100 gram beras merah mengandung sekitar 0,4 miligram zat besi.

7. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, seperti barley, quinoa, dan oatmeal, juga kaya zat besi. Setiap 100 gram biji-bijian mengandung sekitar 2,5 miligram zat besi.

Kembali ke Daftar Isi

V. Buah

Vitamin C sangat penting untuk penyerapan zat besi, yang meningkatkan kadar hemoglobin Anda. Buah-buahan seperti jeruk, lemon, jambu biji, dan lengkeng sangat direkomendasikan karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi.

8. Buah Kering

Aprikot kering, kismis, dan kurma merupakan sumber zat besi yang andal. Padahal, 100 gram buah kering memiliki 0,8 miligram zat besi. Selain zat besi, buah kering ini juga mengandung serat dan vitamin esensial.

9. Stroberi

Buah beri yang luar biasa ini bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar hemoglobin rendah dalam dua cara - dengan menyediakan zat besi, dan dengan meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

10. Buah plum

Minum jus prune juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Buah ini kaya zat besi, serat, dan vitamin C yang membantu dalam produksi sel darah merah (sel darah merah).

11. Apel

Apel kaya zat besi (dan banyak nutrisi lainnya), yang membuatnya cocok untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Jadi, makanlah apel hari ini!

12. Delima

Delima kaya akan zat besi, kalsium, protein, karbohidrat, serat, dan beberapa vitamin dan mineral lainnya. Karenanya, mereka sering direkomendasikan untuk orang yang memiliki kadar hemoglobin rendah.

13. Tomat yang dijemur

Seratus gram tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari mengandung hingga 9,1 miligram zat besi, yang menjadikannya penting bagi mereka yang menderita jumlah hemoglobin rendah.

14. Kesemek

Buah jeruk ini merupakan sumber zat besi, vitamin C, antioksidan, dan beberapa nutrisi lainnya yang andal.

15. Mulberry

Selain sebagai makanan alternatif yang sehat dan enak untuk penderita diabetes, mulberry juga baik untuk mereka yang memiliki kadar hemoglobin rendah. Faktanya, 100 gram buah eksotis ini mengandung sekitar 1,8 miligram zat besi.

16. Kismis

Blackcurrant juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan jumlah RBC. Mereka diketahui mengandung sekitar 1 hingga 3 miligram zat besi per 100 gram, tergantung pada jenisnya.

17. Semangka

Buah yang menyegarkan dan berbahan dasar air ini juga masuk dalam daftar makanan teratas untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Ini karena tingginya kadar zat besi yang ada di dalamnya. Ia juga kaya vitamin C, yang membuat proses penyerapan zat besi lebih baik dan lebih cepat.

Kembali ke Daftar Isi

VI. Sayuran

Meskipun mudah untuk menemukan sayuran yang kaya zat besi, mereka gagal sebagai sumber folat dan tidak mengandung vitamin B12.

18. Rumput laut

Untuk meningkatkan kadar hemoglobin Anda, Anda harus beralih ke rumput laut, 100 g di antaranya mengandung 28,5 mg zat besi dan 93 mcg folat.

19. Bit

Bit sering direkomendasikan untuk meningkatkan hemoglobin Anda karena kandungan folatnya yang tinggi. Ini juga merupakan sumber vitamin C dan zat besi yang baik.

20. Kentang

Kentang kaya zat besi dan vitamin C, menjadikannya makanan yang ramah hemoglobin.

21. Brokoli

Sepupu jauh dan lebih enak dari kembang kol ini mengandung sekitar 2,7 miligram zat besi per 100 gram. Selain itu, brokoli juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti magnesium dan vitamin A dan C.

22. Bayam

Sejauh ini, bayam adalah pilihan sayuran terbaik bagi mereka yang mencari penambah hemoglobin. Faktanya, 100 gram kebaikan daun ini mengandung hingga 4 miligram zat besi.

Kembali ke Daftar Isi

VII. Rempah

Herbal adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Meskipun rempah-rempah seperti timi, peterseli, spearmint, dan biji jintan kaya akan zat besi, jumlah yang biasanya dikonsumsi tidak cukup signifikan untuk membuat banyak perbedaan. Tapi mereka memberikan dorongan tambahan untuk kebutuhan zat besi harian Anda.

23. Daun Jelatang

Tanaman ini dapat memainkan peran yang sangat penting dalam meningkatkan kadar hemoglobin Anda. Daun jelatang kaya akan zat besi, vitamin B dan C, dan beberapa vitamin lain yang membantu meningkatkan jumlah sel darah merah.

Kembali ke Daftar Isi

VIII. Pilihan lain

24. Telur

Telur telah disebut-sebut sebagai sarapan para juara karena suatu alasan. Satu telur mengandung sekitar 6 gram protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folat, dan 0,59 mg zat besi.

25. Biji Labu

Tangan ke bawah, sumber zat besi terbaik. Anda akan terkejut mengetahui bahwa 100 gram biji labu atau chia mengandung sekitar 15 miligram zat besi, yaitu 83 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Dan coba tebak? Mereka juga mengandung asam lemak esensial yang dapat membuat kulit Anda bersinar. Bicara tentang membunuh dua burung dengan satu batu!

26. Cokelat Hitam

Kabar baik untuk semua pecinta cokelat hitam! Memiliki cokelat favorit Anda dapat membantu Anda meningkatkan kadar hemoglobin dengan cukup mudah karena setiap 100 gram cokelat hitam 80% dapat memberi Anda 17 miligram zat besi, memenuhi sekitar 90 persen dari kuota zat besi harian Anda.

27. Kacang

Kacang almond, kacang tanah, kacang mete, kacang pinus, hazelnut, kenari - semua kacang ini merupakan sumber zat besi yang luar biasa. Mereka enak dan akan memberi Anda 3 miligram zat besi per 30 gram.

Intinya - Hemoglobin kurang lebih merupakan molekul yang mengandung besi (4). Jadi, masuk akal untuk memasukkan lebih banyak zat besi ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kadar hemoglobin Anda.

Tetapi ada nutrisi lain yang juga bekerja, terutama vitamin C, B12, dan B9 (5). Vitamin B12 dan vitamin B9 dibutuhkan untuk produksi sel darah merah. Padahal, vitamin B9 sangat penting untuk sintesis heme, bagian dari hemoglobin yang mengandung zat besi. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi karena sifat pengurangnya, itulah mengapa penting (6). Penting untuk memiliki makanan yang kaya akan semua komponen untuk meningkatkan kadar hemoglobin.

Kembali ke Daftar Isi

Kata Perhatian

Mempertahankan kadar hemoglobin Anda sangat penting untuk kesehatan Anda, dan kekurangan dapat memiliki efek buruk. Jadi, penting untuk memasukkan jumlah zat besi, folat, dan vitamin C dan B12 yang dibutuhkan dalam makanan Anda agar tetap sehat. Berikut beberapa faktor risiko yang terkait dengan hemoglobin:

• Jangan mencoba untuk mendiagnosis atau mengoreksi kadar hemoglobin yang rendah tanpa pengawasan profesional medis.
• Wanita hamil tidak boleh mengonsumsi zat besi dosis tinggi (lebih dari 45 mg per hari) karena kadar hemoglobin yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko pada janin (7).

Seperti yang Anda ketahui, ada sejumlah pilihan vegan, vegetarian, dan juga non-vegetarian yang tersedia yang dapat memenuhi kebutuhan hemoglobin harian Anda. Apakah kami melewatkan sumber lain? Beri tahu kami dengan berkomentar di bawah.

Tetap bugar, tetap sehat!