2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21
Kalium merupakan salah satu mineral penting yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Dan menjadi mineral paling melimpah ketiga di tubuh, itu juga penting untuk fungsi jantung, ginjal, otak, dan jaringan otot. Pada artikel ini kita akan melihat 15 makanan kaya kalium teratas dan manfaatnya.
Kadar kalium yang tidak mencukupi dalam darah (juga disebut hipokalemia) dapat menyebabkan sakit kepala parah, jantung berdebar-debar, dan komplikasi lain - dan menghindari semua itu penting. Nah, ini menimbulkan satu pertanyaan penting. Berapa banyak kalium yang perlu kita konsumsi?
Berapa Tunjangan Kalium Harian yang Direkomendasikan?
Asupan kalium yang cukup adalah 1600 hingga 2000 miligram per hari. Ini termasuk kalium yang Anda dapatkan melalui makanan dan suplemen yang digabungkan.
Salah satu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalium.
Apa Makanan Kaya Kalium?
15 makanan teratas yang kaya kalium meliputi:
- Kacang putih
- Aprikot kering
- Bit Hijau
- Prune
- bayam
- Alpukat
- Ikan salmon
- pisang
- Ubi jalar
- Acorn Squash
- Jus wortel
- Air kelapa
- Delima
- yogurt
- Swiss chard
[Baca: Kekurangan Kalium - Penyebab, Gejala dan Pengobatannya]
1. Kacang Putih
Secangkir kacang putih mengandung 3636 mg kalium dan 673 kalori (memenuhi 104% kebutuhan kalium harian Anda).
Kacang putih juga merupakan sumber serat dan folat yang bagus - sementara yang pertama meningkatkan kesehatan pencernaan, yang terakhir baik untuk kesehatan otak dan juga penting selama kehamilan.
Anda bisa menambahkan kacang putih ke sup malam Anda.
Sesuai penelitian yang dilakukan oleh Purdue University, asupan kalium yang cukup dalam makanan juga dapat memperlambat perkembangan penyakit ginjal (1).
2. Aprikot Kering
Satu porsi aprikot kering mengandung 65 mg potasium dan 120 kalori.
Aprikot kering juga cukup kaya zat besi non-heme, yang kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.
Anda bisa menambahkannya ke oatmeal, smoothie sarapan, dengan segenggam almond, atau salad buah malam.
3. Bit Hijau
Secangkir bit hijau mengandung 1.309 mg kalium dan 39 kalori (memenuhi 43% dari kebutuhan kalium harian Anda).
Seng dalam sayuran bit membantu meningkatkan kekebalan. Ini juga memperkuat rambut Anda.
Sayuran bit dapat ditambahkan ke salad sayuran malam Anda.
4. Prune
Secangkir plum mengandung 290 mg kalium dan 100 kalori.
Juga menjadi sumber vitamin A yang bagus, plum membantu meningkatkan kesehatan penglihatan dan mencegah penyakit mata seperti mata kering dan degenerasi makula dan katarak.
Prune juga membantu menormalkan aktivitas usus selama sembelit.
Anda bisa menambahkan plum ke salad buah atau smoothie pagi. Atau yang terbaik, Anda bahkan bisa memakannya apa adanya.
5. Bayam
Secangkir (30 g) bayam mengandung 167 mg kalium dan 7 kalori (memenuhi 5% dari kebutuhan kalium harian Anda).
Bayam juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik (siapa yang tidak ingat Popeye, the Sailor?) Dan kalsium. Zat besi meningkatkan kesehatan rambut dan mencegah kelelahan dan anemia, sedangkan kalsium mendukung tulang, gigi, dan otot jantung.
Zat besi dan kalsium dalam bayam tersedia dengan tambahan asam (seperti lemon, cuka, atau saus tomat) dan sedikit minyak (zaitun, alpukat, atau biji anggur).
Cukup tambahkan bayam ke salad sayuran Anda. Atau Anda bahkan bisa menambahkan daunnya ke roti panggang sarapan Anda. Bayam layu dalam smoothie bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet Anda.
[Baca: Bayam Untuk Pertumbuhan Rambut - Masker, Minyak Dan Banyak Lagi]
6. Alpukat
Alpukat mengandung 975 mg kalium dan 322 kalori (memenuhi 28% dari kebutuhan kalium harian Anda). Porsi khas adalah sekitar ¼ buah alpukat.
Selain kaya kalium, alpukat adalah satu-satunya buah yang menawarkan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat (yang dikenal dapat mengurangi kadar kolesterol dan melindungi jantung).
Anda dapat memakan buahnya apa adanya atau mengirisnya dan menambahkannya ke roti bakar sarapan Anda.
7. Salmon
Setengah fillet salmon (sekitar 3 ons) mengandung 392 mg potasium dan 180 kalori.
Mungkin manfaat terbesar salmon adalah kandungan omega-3-nya, yang dikenal untuk melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung, otak, kulit, dan rambut Anda.
Anda bisa memasukkan salmon ke dalam salad atau dengan biji-bijian dan sayuran yang dimasak untuk makan malam.
8. Pisang
Satu pisang besar (136 gram) mengandung 487 mg kalium dan 121 kalori (memenuhi 14% kebutuhan kalium harian Anda).
Pisang juga menawarkan pendorong energi yang sangat baik. Dan serat di dalamnya meningkatkan kesehatan pencernaan.
Anda bisa menikmati pisang dengan sarapan pagi atau di malam hari sebagai camilan. Bahkan smoothie pisang pun akan bekerja dengan baik.
Menurut laporan dari Colorado State University, potasium juga dibutuhkan untuk kontraksi otot dan komunikasi yang tepat antara otot dan saraf (2).
9. Kentang Manis
Secangkir ubi jalar (133 g) mengandung 448 mg kalium dan 114 kalori (memenuhi 13% kebutuhan kalium harian Anda).
Karena ubi jalar rendah indeks glikemik dan tinggi serat, sayuran ini juga dapat bekerja dengan baik untuk memperbaiki kondisi diabetes. Umumnya disarankan untuk menyajikan ½ cangkir.
Anda bisa menyiapkan kari favorit Anda menggunakan kentang. Atau potong dan tambahkan ke salad malam Anda.
10. Labu Acorn
Secangkir acorn squash cubes mengandung 896 mg potasium dan 115 kalori.
Selain kaya serat (yang meningkatkan kesehatan pencernaan), labu acorn adalah sumber antioksidan yang hebat - yang mencegah kerusakan DNA dan sel serta melawan peradangan.
Anda cukup memotong labu menjadi kubus dan menambahkan yogurt untuk makan malam.
11. Jus Wortel
Satu cangkir jus wortel (236 g) mengandung 689 mg potasium dan 94 kalori (memenuhi 20% kebutuhan kalium harian Anda).
Wortel sangat kaya vitamin A dan antioksidan kuat lainnya seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin - yang semuanya sangat meningkatkan kesehatan mata. Antioksidan juga membantu melawan kanker.
Karena jus sayuran pun bisa tinggi gula, yang terbaik adalah membatasi hingga ¼-½ cangkir dalam satu porsi.
12. Air Kelapa
Secangkir air kelapa (240 g) mengandung 600 mg kalium dan 46 kalori (memenuhi 17% kebutuhan kalium harian Anda).
Air kelapa juga dikenal dapat menurunkan kadar gula darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes. Air juga menurunkan kadar kolesterol darah, dan ini juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Kelapa banyak ditemukan - minumlah air kelapa setiap hari.
13. Delima
Delima (282 g) mengandung 666 mg kalium dan 234 kalori (memenuhi 19% dari kebutuhan kalium harian Anda).
Delima juga kaya akan flavonol, antioksidan yang membantu melawan peradangan dan kondisi terkait seperti radang sendi. Antioksidan dalam buah delima ini juga dapat meningkatkan daya ingat.
Anda dapat mengonsumsi biji delima bersama dengan yogurt - itu akan menjadi camilan sore yang enak.
14. Yogurt
Satu wadah yogurt susu murni (227 g) mengandung 352 mg potasium dan 138 kalori (memenuhi 10% dari kebutuhan kalium harian Anda).
Ini mengandung probiotik yang meningkatkan kesehatan usus Anda. Ini juga tinggi kalsium dan dapat membantu mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis. Dan protein dalam yogurt membantu perkembangan tubuh yang tepat.
Anda dapat memiliki yogurt sendiri atau menambahkan buah-buahan ke dalamnya - ini akan membuat suguhan lezat selama waktu makan malam.
15. Swiss Chard
Secangkir Swiss chard (36 g) mengandung 136 mg kalium dan 7 kalori (memenuhi 4% kebutuhan kalium harian Anda).
Swiss chard juga penuh dengan antioksidan yang memiliki efek anti penuaan. Ini juga mengandung betalain tingkat tinggi, senyawa penting yang meningkatkan kesehatan otak.
Anda cukup memasukkan lobak Swiss ke dalam salad sayuran Anda setiap malam.
Jadi ya, mengapa kita membicarakan makanan ini? Apakah kalium begitu penting? Mengapa?
Apa Manfaat Mengkonsumsi Kalium yang Cukup?
Manfaat terpenting dari makanan kaya kalium adalah meningkatkan kesehatan jantung. Kalium memastikan ritme jantung Anda sehat. Ini juga menurunkan tekanan darah, dan ini dapat mencegah serangan jantung.
Berikut sedikit manfaatnya.
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Kalium berperan penting dalam menjaga irama jantung. Ini juga mengurangi risiko stroke, sesuai penelitian. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang merupakan penyumbang utama penyakit jantung.
2. Mengurangi Kram
Makanan kaya kalium juga menyebabkan berkurangnya kram otot dan peningkatan kekuatan otot. Mineral ini juga membantu meredakan kram yang berhubungan dengan sindrom pramenstruasi.
3. Membantu Mencegah Osteoporosis
Peningkatan asupan kalium juga dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis - mineral membantu menjaga tulang dan mencegah masalah terkait tulang (3).
4. Mengurangi Penampilan Selulit
Selulit disebabkan oleh peregangan jaringan elastis dengan lapisan lemak di bawahnya - dan kalium membantu membuang kelebihan cairan dari sel. Ini, bersama dengan diet rendah lemak dan olahraga, dapat membantu mengurangi selulit.
5. Meningkatkan Pengolahan Makanan
Kalium juga membantu tubuh Anda memproses dan memanfaatkan karbohidrat yang Anda konsumsi. Ini selalu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Kesimpulan
Kami tidak perlu mengulangi pentingnya kalium. Ketika mineral berlimpah tersedia dalam makanan sehari-hari yang Anda konsumsi, kami kira tidak ada alasan bagi seseorang untuk kekurangan di dalamnya.
Beri tahu kami bagaimana posting ini telah membantu Anda. Tinggalkan saja komentar di bawah ini.
Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Apa saja bahaya kekurangan kalium?
Juga disebut hipokalemia, kadar kalium yang rendah dapat menyebabkan kelemahan, kram perut, sembelit, dan jantung berdebar. Hipokalemia kronis dapat menyebabkan masalah serius pada jantung dan saraf.
Apa efek mengonsumsi makanan kaya kalium berlebih?
Dikenal sebagai hiperkalemia, kadar kalium yang tinggi dapat menyebabkan kelelahan dan jantung berdebar. Dalam kasus yang ekstrim, hiperkalemia dapat menyebabkan gagal jantung.
Referensi
1. "Kalium dan kesehatan". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. “Kalium baik untuk jantung, tulang dan otot”. Universitas Negeri Colorado.
3. “Garam kalium membantu kesehatan tulang…”. ScienceDaily.
Direkomendasikan:
10 Makanan Teratas Kaya Asam Lemak Omega 3
Asam lemak Omega 3 adalah asam lemak esensial yang juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Pada dasarnya mereka adalah lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peran penting dalam fungsi otak serta pertumbuhan dan perkembangan normal
27 Makanan Kaya Hemoglobin Teratas Untuk Anda Yang Sehat
Anda mungkin tahu bahwa hemoglobin penting agar tubuh Anda berfungsi. Anda mungkin juga tahu bahwa itu ada hubungannya dengan zat besi, sel darah merah, dan anemia. Tapi, tahukah Anda bahwa meningkatkan kadar hemoglobin Anda memerlukan lebih dari sekadar meningkatkan asupan zat besi?
7 Kelompok Makanan Teratas Kaya Kalsium
Apa yang membantu otot Anda berkontraksi dan rileks saat melakukan squat dengan beban? Apa yang membawa sinyal refleks cepat ketika Anda menyentuh sesuatu yang panas?KalsiumMenjaga cadangan kalsium tubuh Anda sangat penting. Berikut daftar makanan yang kaya kalsium
39 Makanan Kaya Magnesium Teratas Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda
Magnesium merupakan nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal. Kekurangan mineral dapat menyebabkan gejala gastrointestinal dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan jantung (1). Seseorang dapat menghindari semua itu dengan mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup - dan itu bisa terjadi dengan mengonsumsi makanan yang akan dibahas dalam posting ini
Kacang Brazil: Kacang Kaya Selenium Dan 12 Manfaatnya
Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya - mineral yang penting untuk beberapa fungsi tubuh. Berasal dari pohon kacang Brasil (dan berasal dari hutan hujan Amazon di Brasil), kacang ini terlihat seperti kelapa dan juga disebut castanhas-do-pará (yang berarti chestnut dari Para)