10 Makanan Teratas Kaya Asam Lemak Omega 3

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 00:33

Asam lemak Omega 3 adalah asam lemak esensial yang juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Pada dasarnya mereka adalah lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peran penting dalam fungsi otak serta pertumbuhan dan perkembangan normal. Selain itu, mereka juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak ini tidak diproduksi di dalam tubuh, jadi harus diperoleh dari makanan dan suplemen.

Menurut penelitian, asam lemak omega-3 berperan penting dalam mengurangi peradangan. Mereka menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan artritis. Terkonsentrasi di otak, penting untuk memori otak dan kinerja serta fungsi perilaku. Faktanya, bayi yang tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dari ibunya selama kehamilan berisiko mengalami gangguan penglihatan dan saraf. Gejala defisiensi asam lemak omega-3 termasuk daya ingat yang buruk, kelelahan, kulit kering, masalah jantung, perubahan suasana hati, depresi, dan sirkulasi yang buruk.

Daftar Isi

• Daftar asam lemak omega − 3
• Sumber Asam Lemak Omega 3
• Makanan Kaya Omega 3

Daftar asam lemak omega − 3

Tabel ini mencantumkan beberapa nama berbeda untuk asam lemak omega − 3 paling umum yang ditemukan di alam.

Nama yang umum

Nama lipid	Nama kimia
Asam heksadekatrienoat (HTA)	16: 3 (n −3)	semua - cis -7,10,13-asam hexadecatrienoic
Asam α-Linolenic (ALA)	18: 3 (n −3)	semua - cis -9,12,15-asam oktadekatrienoat
Asam Stearidonic (SDA)	18: 4 (n −3)	semua - cis -6,9,12,15-octadecatetraenoic acid
Asam eicosatrienoic (ETE)	20: 3 (n −3)	semua - asam cis -11,14,17-eicosatrienoic
Asam Eicosatetraenoic (ETA)	20: 4 (n −3)	semua - cis -8,11,14,17-eicosatetraenoic acid
Asam eicosapentaenoic (EPA)	20: 5 (n −3)	semua - cis -5,8,11,14,17-asam eicosapentaenoic
Asam heneicosapentaenoic (HPA)	21: 5 (n −3)	all-cis -6,9,12,15,18-asam heneikosapentaenoat
Asam Docosapentaenoic (DPA), asam Clupanodonic	22: 5 (n −3)	semua - cis -7,10,13,16,19-asam docosapentaenoic
Asam Docosahexaenoic (DHA)	22: 6 (n −3)	semua - cis -4,7,10,13,16,19-asam docosahexaenoic
Asam tetracosapentaenoic	24: 5 (n −3)	semua - cis -9,12,15,18,21-asam tetracosapentaenoic
Asam tetracosahexaenoic (asam nisinic)	24: 6 (n −3)	semua - cis -6,9,12,15,18,21-asam tetracosahexaenoic

Sumber Asam Lemak Omega 3

• Makanan laut adalah sumber asam lemak omega-3 terbesar yang meliputi ikan seperti tuna, salmon dan halibut, dan makanan laut lainnya termasuk alga dan krill.
• Kacang kenari, makanan kedelai, biji labu dan minyak canola (rapeseed) adalah sumber lemak omega-3 lainnya.
• Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan selada romaine juga tinggi omega-3.
• Selain itu, buah-buahan seperti melon, beri hitam, dan delima mengandung omega-3 dalam konsentrasi tinggi.

Makanan Tersehat di Dunia digolongkan sebagai sumber kualitas lemak omega-3

Makanan	Ukuran Porsi	Kal	Jumlah (g)	DV (%)	Kepadatan Gizi	Peringkat Makanan Tersehat Dunia
Biji rami, tumbuk	2 sdm	74.8	3.19	132.9	32.0	luar biasa
Kenari	0,25 cangkir	163.5	2.27	94.6	10.4	luar biasa
Ikan salmon	4 oz-wt	244.9	1.47	61.2	4.5	Baik sekali
Sarden	3,20 oz-berat	188.7	1.34	55.8	5.3	Baik sekali
Daging sapi, diberi makan rumput	4 oz	175.0	1.10	45.8	4.7	Baik sekali
Cengkeh	2 sdt	13.6	0.18	7.5	9.9	Baik sekali
Kedelai	1 cangkir matang	297.6	1.03	42.9	2.6	baik
Sejenis ikan pecak	4 oz-wt	158.8	0.62	25.8	2.9	baik
Kerang	4 oz-wt	127.0	0.41	17.1	2.4	baik
Udang	4 oz-wt	112.3	0.37	15.4	2.5	baik
Tahu	4 oz-wt	86.2	0.36	15.0	3.1	baik
tuna	4 oz-wt	157.6	0.33	13.8	1.6	baik
ikan kod	4 oz-wt	119.1	0.32	13.3	2.0	baik
Squash Musim Dingin	1 cangkir dipanggang	75.8	0.19	7.9	1.9	baik
Sejenis sawi	1 cangkir matang	49.4	0.18	7.5	2.7	baik
bayam	1 cangkir matang	41.4	0.17	7.1	3.1	baik
Raspberi	1 gelas	64.0	0.15	6.2	1.8	baik
kubis	1 cangkir matang	36.4	0.13	5.4	2.7	baik
Biji-biji mustar	2 sdt	20.3	0.11	4.6	4.1	baik
Selada Romaine	2 cangkir	16.0	0.11	4.6	5.2	baik
Lobak hijau	1 cangkir matang	28.8	0,09	3.8	2.3	baik
Stroberi	1 gelas	46.1	0,09	3.8	1.5	baik
Kubis Brussel	1 cangkir mentah	37.8	0,09	3.8	1.8	baik
Sup Kedelai Jepang	1 sdm	34.2	0,08	3.3	1.8	baik
Kacang Hijau	1 cangkir mentah	31.0	0,07	2.9	1.7	baik
Labu	1 cangkir mentah	18.1	0,06	2.5	2.5	baik

Aturan Peringkat Makanan Tersehat di Dunia

luar biasa	DV> = 75% ATAU Densitas> = 7.6 DAN DV> = 10%
Baik sekali	DV> = 50% ATAU Densitas> = 3.4 DAN DV> = 5%
baik	DV> = 25% ATAU Densitas> = 1,5 DAN DV> = 2,5%

cc berlisensi (BY) foto flickr yang dibagikan oleh UrbaneWomenMag

Makanan Kaya Omega 3

Sepuluh sumber makanan asam lemak omega 3 teratas adalah sebagai berikut.

1. Minyak Ikan:

Minyak ikan mungkin merupakan sumber asam lemak omega-3 terpenting. Ini adalah suplemen omega-3 yang terkenal dan dapat ditemukan dalam bentuk cair dan kapsul.

Ikan salmon

• Ada dua jenis penting asam lemak omega-3, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kedua asam ini ditemukan pada ikan.
• Salmon adalah sumber lemak sehat yang kaya serta omega 3.
• Salmon yang dibudidayakan di peternakan mengandung sekitar 1,8 gram omega-3 per 3 ons porsi dan memiliki jumlah omega-3 yang lebih banyak daripada salmon liar.
• Namun itu memberikan omega-3 yang kurang berguna dan mengandung lebih banyak pestisida dan antibiotik.
• Oleh karena itu, lebih disukai salmon tangkapan liar tanpa bahan kimia.

[Baca: Makanan Vitamin B6]

Ikan lainnya:

Selain salmon, masih banyak ikan lain yang kaya akan sumber omega-3. Ini termasuk bluefish, tuna, herring, udang, mackerel, trout, teri, sarden dll. Umumnya dianjurkan untuk mengkonsumsi ikan dua sampai tiga kali seminggu.

Diberikan di bawah ini adalah beberapa ikan dan kerang populer dan perkiraan kandungan total lemak omega-3 per porsi 4 ons:

• Salmon (Atlantik, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Teri: 2.300-2.400 mg
• Tuna sirip biru: 1.700 mg
• Tuna sirip kuning: 150-350 mg
• Tuna kalengan: 150-300 mg
• Sarden: 1.100-1.600 mg.
• Ikan trout: 1.000-1.100 mg.
• Kepiting: 200-550 mg.
• Cod: 200 mg
• Kerang: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Udang: 100 mg

[Baca: Manfaat Kalium]

2. Minyak Lainnya:

Selain minyak ikan, ada minyak lain yang merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA. Ini adalah minyak zaitun, minyak kanola, minyak biji rami, dan minyak kedelai.

Minyak zaitun dan minyak kanola dapat dengan mudah menjadi bagian dari makanan kita dengan menambahkannya ke sayuran seperti brokoli, asparagus, wortel, bawang atau kentang atau memanggangnya, sehingga mengarah ke pola makan yang sehat.

3. Biji rami:

cc berlisensi (BY) foto flickr yang dibagikan oleh HealthAliciousNess

Baik biji rami maupun minyak biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Biji ini berwarna coklat kemerahan atau kuning keemasan.

• Mereka harus digiling untuk mendapatkan nutrisi paling banyak karena kulit luar biji sangat sulit dicerna.
• Biji rami dapat dengan mudah ditemukan di bagian kesehatan di toko bahan makanan terdekat.
• Sejauh menyangkut minyak biji rami, lebih baik menggiling biji rami Anda sendiri daripada membeli minyak biji rami dari toko karena minyak yang dibeli di toko berubah menjadi tengik bahkan jika disimpan di lemari es.
• Keuntungan terbesar dari biji rami adalah dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie atau oatmeal.

Anda dapat mencoba dua sendok makan biji rami dengan oatmeal atau buah beri beku dalam protein shake Anda. Beberapa sumber tumbuhan dan jumlah omega-3nya adalah sebagai berikut:

• Minyak biji rami, 1 sendok makan….. 8,5 gram ALA
• Kenari Inggris, 1 ons…… 2,6 gram ALA
• Biji rami, 1 sendok makan……. 2,2 gram ALA
• Minyak canola, 1 sendok makan……. 1,2 gram ALA

4. Telur:

Mereka yang tidak menyukai ikan bisa beralih ke telur karena telur juga termasuk makanan yang kaya asam lemak omega 3.

• Untuk mengonsumsi asam lemak lengkap, daging sapi atau unggas yang diberi makan rumput paling cocok.
• Namun sulit dan mahal untuk menemukan daging sapi atau unggas yang diberi makan rumput.
• Ini bisa diganti dengan berbagai telur free range yang mengandung omega-3 7 kali lebih banyak daripada telur biasa.
• Mereka dengan mudah tersedia di sebagian besar rantai grosir.

5. Biji Chia:

Sebagai sumber ALA lainnya, biji yang belum diolah dan terasa pedas ini digunakan oleh suku Aztec sebagai sumber energi utama mereka selama ratusan tahun.

• Biji mungil ini kaya serat, protein, kalsium, magnesium, dan fosfor.
• Ini juga bisa digunakan sebagai pengganti biji-bijian.
• Tidak seperti biji lainnya, tidak perlu menggilingnya agar tubuh Anda dapat menyerap nutrisi.
• Biji chia bisa ditaburkan di atas yogurt, sereal, dan salad.
• Mereka juga bisa ditambahkan ke shake, smoothies dan adonan roti cepat untuk mendapatkan nutrisi.
• Satu hingga dua sendok makan biji chia setiap hari dianggap sebagai jumlah yang sangat sehat.

6. Biji Rami:

Biji rami mengandung asam lemak paling esensial dari semua kacang atau biji-bijian. Mereka tinggi protein, mineral, dan asam lemak tak jenuh ganda seperti asam gamma-linolenat (GLA) dan asam stearidonic (SDA).

Biji rami juga bisa ditaburkan di makanan dan harus disimpan di freezer agar tidak membusuk.

7. Kembang kol:

Kembang kol juga mengandung banyak asam lemak omega-3 yang membuat sayuran berdaun ini cocok untuk menjaga kesehatan jantung. Selain omega-3, ia kaya nutrisi seperti kalium, magnesium, dan niasin.

Untuk mempertahankan nutrisinya, kembang kol harus dikukus tidak lebih dari lima sampai enam menit dan jus lemon atau minyak zaitun murni harus ditambahkan ke dalamnya.

8. Kubis Brussel:

Sayuran hijau kecil ini adalah gudang nutrisi termasuk asam lemak omega-3 dan dianggap makanan yang sempurna untuk menjaga kesehatan dan kecantikan kulit. Mereka harus dikukus selama sekitar lima menit sebelum dikonsumsi.

Setiap porsi kubis Brussel mengandung sekitar 430 miligram asam alfa-linolenat.

[Baca: Manfaat Tembaga]

9. Krokot:

Salad dengan rasa yang sedikit pedas ini mengandung sekitar 400 miligram omega-3 per porsi. Ini juga tinggi kalsium, kalium, zat besi dan vitamin A. Ini menempatkannya tinggi pada daftar makanan omega 3.

10. Minyak Perilla:

Minyak khusus ini diekstrak dari biji herba perilla dan merupakan makanan omega 3 yang sangat baik.

Lebih dari 50 persen minyak perilla mengandung ALA, dengan sekitar 8960 miligram asam lemak omega-3 per sendok makan.

Sekarang setelah Anda mengetahui manfaat makanan kaya omega 3 dan sumbernya, kami yakin Anda akan mencoba dan memasukkan lebih banyak dari ini ke dalam makanan Anda. Makan sehat, tetap sehat dan beri tahu kami bagaimana Anda menggunakannya dalam makanan Anda.