39 Makanan Kaya Magnesium Teratas Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Magnesium merupakan nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal. Kekurangan mineral dapat menyebabkan gejala gastrointestinal dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan jantung (1). Seseorang dapat menghindari semua itu dengan mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup - dan itu bisa terjadi dengan mengonsumsi makanan yang akan dibahas dalam posting ini.

Mengapa Magnesium Penting?

Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi pada orang sehat karena asupan makanan yang rendah, orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit gastrointestinal, diabetes tipe 2, dan ketergantungan alkohol, mungkin berisiko mengalami kekurangan magnesium. Namun, jika seseorang memiliki asupan magnesium rendah dalam jangka panjang, mereka dapat berisiko mengalami kekurangan magnesium. Studi telah menunjukkan bagaimana tidak mengonsumsi cukup magnesium dapat menyebabkan gangguan metabolisme seperti hipertensi dan diabetes tipe 2 (2).

Faktanya, suplementasi magnesium dapat membantu membalikkan pradiabetes (3). Ini juga mencegah banyak hal yang tidak diinginkan lainnya yang termasuk migrain, sindrom pramenstruasi, dan fibromyalgia (nyeri muskuloskeletal yang berlebihan) (4).

Sungguh luar biasa mengetahui betapa pentingnya magnesium, bukan? Tapi sekarang, untuk pertanyaan besar - apakah Anda sudah mendapatkan cukup magnesium?

Magnesium - Makanan Kaya

Lihat di sini 10 makanan teratas tinggi magnesium yang pasti ingin Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.

Biji Dan Kacang Tinggi Magnesium

1. Kacang Brasil

Ukuran porsi - 1 ons (28,4 gram)

Magnesium - 107 mg

DV - 26%

Mereka mungkin tinggi kalori, tetapi di dalam kalori itu ada banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang ini juga kaya akan selenium, yang menurut penelitian dapat memberikan manfaat kardioprotektif (5).

Termasuk kacang Brazil dalam menu makanan Anda

Anda bisa makan kacang mentah atau panggang. Namun, pastikan Anda tidak makan terlalu banyak sekaligus karena dapat menyebabkan keracunan selenium.

2. Almond

Ukuran porsi - 1 ons (28,4 gram; 23 biji utuh)

Magnesium - 76 mg

DV –19%

Kita semua suka kacang almond, bukan? Kacang renyah ini membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, mereka membantu mencegah penyakit degeneratif kronis - terutama pada individu yang menderita diabetes tipe 2 (6). Juga, minyak almond meningkatkan warna kulit dan corak (7).

Termasuk kacang almond dalam menu makanan Anda

Ya, Anda bisa memakannya mentah. Atau Anda bisa menaburkan kacang di atas oatmeal, yogurt, atau salad. Anda juga dapat menambahkan ini ke smoothie favorit Anda, mungkin dalam bentuk mentega kacang tanpa pemanis, untuk protein tambahan.

3. Pecan

Ukuran porsi - 1 ons (28,4 gram)

Magnesium - 33,9 mg

DV - 8%

Kacang pecan tidak hanya mengandung 10% dari nilai serat yang direkomendasikan setiap hari, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang baik. Belum lagi mengandung lebih dari 19 vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan E, kalsium, dan kalium (8).

Kemiri yang lezat juga penuh dengan antioksidan yang meningkatkan energi Anda (9).

Termasuk kacang pecan dalam menu makanan Anda

Anda bisa menambahkan pecan ke dalam sarapan oatmeal Anda. Atau tambahkan kacang ke salad sayuran atau buah Anda.

4. Kacang mete

Ukuran porsi - 1 ons

Magnesium - 81,8 mg

DV - 20%

Selain magnesium, satu porsi kacang mete menawarkan 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang ini juga kaya akan folat dan vitamin K.

Kacang mete juga mengandung serat, sterol, asam amino, dan vitamin yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan manusia (10).

Termasuk kacang mete dalam menu makanan Anda

Anda dapat memiliki beberapa kacang mede mentah sebagai camilan malam ringan. Pastikan mereka tidak digarami. Anda juga bisa menggorengnya sedikit dan menaruhnya di atas salad.

[Baca: Makanan Tinggi Serat]

5. Kenari

Ukuran porsi - 1 ons

Magnesium - 44,2 mg

DV - 11%

Selain magnesium, kenari juga kaya akan senyawa polifenol tertentu. Senyawa ini membantu kesehatan otak (11).

Termasuk kacang kenari dalam menu makanan Anda

Tambahkan kacang ke salad, sereal, atau oatmeal Anda.

6. Biji Labu

Ukuran porsi - 1 ons

Magnesium - 73,4 mg

DV - 18%

Biji labu juga merupakan sumber magnesium dan juga sumber protein yang kaya, asam lemak tak jenuh ganda, dan banyak vitamin dan karotenoid antioksidan lainnya. Semua nutrisi ini menawarkan perlindungan terhadap kondisi peradangan seperti radang sendi, hipertensi, dan diabetes (12).

Termasuk biji labu dalam menu makanan Anda

Anda cukup mengonsumsi seluruh bijinya langsung dari labu - tetapi setelah Anda memisahkannya dari daging buah dan membilas sisa yang lengket.

7. Biji rami

Ukuran porsi - 1 ons

Magnesium - 10mg

DV - 27%

Selain magnesium, biji rami juga kaya nutrisi lain, terutama asam lemak omega-3. Asam lemak ini membantu mencegah penyakit jantung, radang sendi, dan penyakit radang usus (13). Minyak biji rami juga ditemukan menurunkan kadar kolesterol pada penelitian hewan tertentu.

Termasuk biji rami dalam makanan Anda

Anda cukup menaburkan sedikit bijinya ke dalam makanan atau yogurt Anda. Anda juga bisa menambahkan bijinya ke dalam smoothie yang baru saja diblender dan diminum.

8. Biji Bunga Matahari

Ukuran

porsi - 1 ons Magnesium - 36.1mg

DV - 9%

Magnesium dalam biji bunga matahari memiliki beragam manfaat - meningkatkan kesehatan jantung, mencegah atau mengobati asma dan radang sendi, dan juga dapat membantu menurunkan risiko jenis kanker tertentu.

Bijinya juga merupakan camilan yang sangat sehat untuk anak-anak (14). Bersama magnesium, mereka mengandung mineral lain seperti kalsium, kalium, dan zat besi - yang semuanya dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak.

Termasuk biji bunga matahari dalam menu makanan Anda

Anda mengonsumsi biji bunga matahari yang dikupas dari cangkangnya. Dan salah satu cara brilian untuk memasukkan biji yang sudah dikupas ini ke dalam makanan Anda adalah dengan roti panggang. Setelah Anda mengoleskan mentega pada roti panggang Anda, taburkan beberapa biji mentah ini di atasnya dan nikmati kerenyahan yang lezat.

9. Biji Wijen

Ukuran porsi - 1 ons

Magnesium - 99,7 mg

DV - 25%

Jika ada sesuatu yang bisa menambah bumbu dalam kehidupan seks Anda, itu adalah segenggam biji wijen. Mereka kaya seng yang dapat membantu produksi testosteron dan sperma pada pria. Dan bersama dengan magnesium, mereka juga merupakan sumber zat besi dan vitamin B6 yang hebat.

Minyak wijen juga ditemukan memiliki efek penurun kolesterol (15).

Memasukkan biji wijen ke dalam menu makanan Anda

Anda cukup mencampurkan biji wijen ke dalam granola Anda. Atau bahkan taburkan ke dalam tumisan.

10. Biji Quinoa (dimasak)

Ukuran porsi - 1 cangkir

Magnesium - 118 mg

DV - 301%

Kaya protein, quinoa membantu mengembangkan otot dan membantu produksi sel tubuh. Ini juga mengandung lemak sehat jantung yang membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (16).

Menambahkan biji quinoa ke dalam menu makanan Anda

Anda bisa memasukkan biji quinoa yang sudah dimasak sebagai bahan dalam salad biji-bijian.

[Baca: Makanan Kaya Protein]

11. Biji Jintan

Ukuran porsi - 6 gram (1 sendok makan, utuh)

Magnesium - 22 mg

DV - 5%

Biji jintan membantu pencernaan dan membantu mencegah masalah gastrointestinal seperti sindrom iritasi usus besar. Bijinya juga bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (17).

Termasuk biji jintan dalam menu makanan Anda

Anda dapat menambahkan biji jintan panggang ke dalam yogurt segar, hidangan tumis, atau nasi untuk rasa dan nutrisi ekstra.

Buah Dan Sayuran Kaya Magnesium

12. Ceri

Ukuran porsi - 154 gram (1 cangkir tanpa lubang)

Magnesium - 16,9 mg

DV - 4%

Ceri adalah sumber magnesium yang bagus. Mereka memiliki berbagai manfaat termasuk kemanjurannya dalam membantu orang yang menderita radang sendi (18).

Memasukkan ceri dalam menu makanan Anda

Anda bisa menikmati semangkuk ceri sebagai camilan malam. Atau, tambahkan ceri ke salad atau yogurt Anda.

13. Persik

Ukuran porsi - 175 gram gram (1 buah persik besar)

Magnesium - 15,7 mg

DV - 4%

Persik penuh dengan senyawa yang disebut antosianin yang bermanfaat bagi kesehatan manusia (19). Antosianin adalah antioksidan flavonoid yang membantu mengurangi peradangan pada tubuh, sehingga mengurangi risiko penyakit kronis.

Termasuk buah persik dalam menu makanan Anda

Anda dapat menambahkan irisan buah persik ke dalam oatmeal untuk sarapan atau memakannya secara utuh sebagai pilihan camilan portabel yang nyaman.

14. Aprikot

Ukuran porsi - 155 gram (1 cangkir bagian)

Magnesium - 15,5 mg

DV - 4%

Aprikot dipercaya memiliki khasiat yang meningkatkan kesuburan (20). Para peneliti percaya ini ada hubungannya dengan sifat antioksidan buah yang menciptakan lingkungan anti-inflamasi yang bermanfaat untuk spermatogenesis (21).

Termasuk aprikot dalam menu makanan Anda

Anda dapat menambahkan beberapa aprikot cincang ke dalam adonan saat Anda membuat pancake gandum utuh. Tetapi pastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak bijinya karena telah ditemukan mengandung sianida dalam jumlah kecil (22).

15. Alpukat

Ukuran porsi - 150 gram (1 cangkir alpukat potong dadu)

Magnesium - 43,5 mg

DV - 11%

Tidak hanya rasanya yang enak, tetapi juga membantu mencegah kanker, katarak, stroke, dan penyakit jantung. Alpukat juga kaya vitamin C dan B6, yang masing-masing memperkuat sistem kekebalan dan saraf (23). Selain itu, kalium dalam buah ini mencegah kram otot, sedangkan sterol yang dikandungnya membantu menurunkan kolesterol.

Memasukkan alpukat dalam menu makanan Anda

Anda dapat menambahkan buah ke salad Anda, mengiris roti panggang, atau tumbuk untuk pengganti mayones yang lembut dan sehat untuk sandwich Anda. Atau, Anda cukup menyendok buahnya dengan sendok dan memakannya begitu saja.

16. Pisang

Ukuran porsi - gram (1 pisang ukuran sedang 7 "-7-⅞")

Magnesium - 31,9 mg

DV - 8%

Pisang bisa menjadi salah satu pilihan termudah untuk meningkatkan kadar magnesium Anda. Ini tidak hanya mudah didapat, tapi juga mudah dimakan dan enak juga.

Pisang juga mengandung senyawa lain seperti fenolat, fitosterol, dan karotenoid yang menawarkan manfaat kesehatan yang sangat baik (24). Senyawa ini merupakan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan, selanjutnya, menurunkan risiko beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung.

Termasuk pisang dalam menu makanan Anda

Cara terbaik adalah memakannya mentah. Anda bisa makan beberapa pisang di pagi hari dengan sarapan atau di sela waktu makan sebagai camilan sehat portabel. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan pisang ke smoothie Anda untuk tekstur yang lembut dan nutrisi tambahan.

[Baca: Makanan Kaya Karbohidrat Terbaik]

17. Blackberry

Ukuran porsi - 144 gram (1 cangkir beri)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Selain sebagai sumber magnesium yang baik, blackberry juga kaya serat, antioksidan, dan fitonutrien - yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan berbagai cara. Buah beri mengandung senyawa fenolik yang dapat mencegah penyakit neurodegeneratif terkait usia (25).

Memasukkan blackberry dalam menu makanan Anda

Smoothie Blackberry bisa menjadi suguhan yang lezat dan sehat. Anda juga bisa menambahkan beberapa beri ini ke dalam pancake atau salad Anda untuk menambah rasa manis dan asam.

18. Bayam

Ukuran porsi - 30 gram (1 cangkir mentah)

Magnesium - 23,7 mg

DV - 6%

Saya harap ini mengingatkan Anda pada Popeye, karena itu terjadi pada saya. Ingat otot-otot yang robek dan aliran energi manusia super secara instan? Ya, itulah yang saya bicarakan!

Selain itu, bayam juga mengandung beberapa antioksidan yang larut dalam air yang memiliki potensi besar untuk kesehatan manusia (26).

Termasuk bayam dalam menu makanan Anda

Jika Anda tinggal dengan ibu Anda, tidak ada masalah sama sekali. Tidak akan ada hari yang berlalu tanpa dia menambahkan makanan ajaib ini di suatu tempat dalam makanan Anda. Namun jika tidak, Anda bisa menambahkan daun bayam ke dalam salad atau sup Anda.

19. Okra

Ukuran porsi - 80 gram (irisan ½ cangkir, dimasak)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Sayuran ini, selain magnesium, hadir dengan berbagai macam nutrisi yang meliputi zat besi, seng, folat, vitamin C, dan fosfor. Minyak dari biji okra mengandung asam lemak tak jenuh. Ini juga mengandung asam amino esensial dan nonesensial, sehingga memainkan peran penting dalam makanan manusia (27).

Termasuk okra dalam menu makanan Anda

Kukus saja atau tumis dengan sedikit bumbu, bawang bombai, dan bawang putih dengan sedikit minyak. Anda juga bisa memakannya dengan nasi atau rotis.

20. Brokoli

Ukuran porsi - 91 gram (1 cangkir cincang, mentah)

Magnesium - 19,1 mg

DV - 5%

Apa yang membuat brokoli bukan hanya magnesium - tetapi juga nutrisi lain seperti vitamin C dan K, serat, dan kalsium. Ini juga merupakan sumber beta-karoten yang bagus.

Brokoli bukan hanya sumber magnesium yang baik, tapi juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin C dan K, serat, dan kalsium. Ini juga merupakan sumber beta-karoten yang bagus, yang merupakan antioksidan yang mengurangi peradangan dalam tubuh. Belum lagi brokoli juga mengandung lutein yang dapat membantu menjaga kesehatan penglihatan (28).

Termasuk brokoli dalam menu makanan Anda

Anda bisa menambahkan brokoli ke dalam sup favorit Anda atau hanya menumisnya dengan sedikit lada hitam. Brokoli juga terasa enak mentah dengan sedikit saus yogurt Yunani, atau dikukus dengan sedikit garam dan merica untuk dimakan sebagai lauk yang lezat dan bergizi.

21. Bit

Ukuran porsi - 136 gram (1 cangkir, mentah)

Magnesium - 31,3 mg

DV - 8%

Senyawa bioaktif dalam bit ditemukan untuk meredakan peradangan kronis. Ini dapat membantu memperbaiki kondisi seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dan demensia (29). Sayuran juga ditemukan meningkatkan kinerja berlari pada orang dewasa (30).

Memasukkan bit dalam menu makanan Anda

Anda bisa memotong bit mentah dan menambahkannya ke salad Anda, atau mengiris dan memanggang di oven untuk lauk yang enak.

22. Swiss Chard

Ukuran porsi - 36 gram (1 cangkir, mentah)

Magnesium - 29,2 mg

DV - 7%

Selain magnesium, lobak Swiss juga kaya vitamin K (31). Bermanfaat dalam melawan kanker, menurunkan tingkat tekanan darah, dan mencegah osteoporosis.

Termasuk Swiss chard dalam diet Anda

Anda bisa menambahkan segenggam Swiss chard ke dalam telur dadar atau telur orak-arik. Anda juga bisa menambahkannya ke salad atau roti pipih Anda.

23. Paprika Hijau

Ukuran porsi - 149 gram (1 cangkir cincang, mentah)

Magnesium - 14,9 mg

DV - 4%

Paprika mengandung capsaicin yang membantu meningkatkan metabolisme (32). Ini juga merupakan sumber serat yang baik dengan 2,5 gram per cangkir dan sumber antioksidan vitamin C dengan nilai harian 200% per cangkir.

Memasukkan paprika hijau dalam menu makanan Anda

Anda cukup mengunyah paprika hijau mentah dengan sedikit saus rendah lemak untuk camilan bergizi dan lezat. Atau, tumis dalam wajan dengan sedikit minyak zaitun untuk tambahan nabati yang lezat pada taco, steak, atau hidangan pasta Anda.

24. Artichoke

Ukuran porsi - 128 gram (1 artichoke sedang)

Magnesium - 76,8 mg

DV - 19%

Sesuai laporan yang diterbitkan oleh Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, artichoke memiliki khasiat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular (33).

Termasuk artichoke dalam makanan Anda

Anda dapat menambahkan artichoke dengan sayuran lain dan biji-bijian yang mengandung magnesium untuk memastikan Anda memenuhi RDA. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkannya ke salad buah atau sayuran, bersama dengan beberapa biji dan kacang kaya magnesium.

Biji-bijian Dan Kacang-kacangan Kaya Magnesium

25. Beras Liar

Ukuran

porsi - 164 gram (1 cangkir dimasak) Magnesium - 52.5mg

DV - 13%

Selain merupakan sumber magnesium yang baik, beras liar juga kaya akan nutrisi lain seperti serat dan seng. Ini juga mengandung folat, yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan DNA dan materi genetik lainnya (34).

Memasukkan nasi liar dalam menu makanan Anda

Anda bisa memasak nasi liar dengan bumbu dan menggunakannya sebagai lauk salmon untuk makanan yang sehat dan beraroma.

26. Soba

Ukuran porsi –170 gram (1 cangkir mentah)

Magnesium - 393 mg

DV - 98%

Selain menjadi sumber magnesium yang sangat baik, soba bebas gluten, yang bagus untuk penderita penyakit celiac atau dengan intoleransi gluten. Juga, itu tidak meningkatkan kadar gula darah Anda, tidak seperti biji-bijian lainnya. Soba juga ditemukan untuk mengurangi kadar kolesterol darah dan menawarkan perlindungan terhadap kanker dan diabetes (35).

Termasuk soba dalam makanan Anda

Cara terbaik untuk mengonsumsi soba adalah dengan memasaknya dengan mentega atau membuatnya menjadi bubur untuk sarapan yang mewah. Anda juga bisa menambahkannya ke sup.

27. Biji Gandum

Ukuran porsi - 115 gram (1 cangkir mentah)

Magnesium - 275 mg

DV - 69%

Bibit gandum, mengingat sifat anti-inflamasi, dapat membantu mengobati nyeri haid (36).

Termasuk bibit gandum dalam makanan Anda

Menambahkan bibit gandum ke salad, smoothie, atau sup dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan magnesium harian.

28. Oat

Ukuran porsi - 156 gram (1 cangkir, mentah)

Magnesium - 276 mg

DV - 69%

Oat disebut-sebut sebagai sarapan yang sangat sehat. Mereka juga kaya serat dan antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Penelitian menunjukkan bahwa gandum mungkin memiliki sifat anti kanker (37).

Termasuk oat dalam menu makanan Anda

Makanlah oatmeal secara teratur untuk sarapan dengan sedikit serat dan buah beri kaya antioksidan atau buah-buahan lainnya.

29. Kacang Polong Bermata Hitam

Ukuran porsi - 172 gram (1 cangkir dimasak)

Magnesium - 91,1 mg

DV - 23%

Ini mungkin pilihan paling murah untuk meningkatkan kadar magnesium Anda. Dan selain magnesium, kacang polong hitam juga kaya serat, protein, zat besi, dan kalium. Selain itu, kacang polong mentah tidak mengandung lemak jenuh atau lemak trans, yang menjadikannya pilihan yang sehat (38).

Termasuk kacang polong hitam dalam menu makanan Anda

Anda dapat memasukkan kacang polong ke dalam salad Anda bersama dengan sedikit merica, atau makan lidah buaya dengan garam dan merica sebagai lauk bergizi untuk ham atau pilihan protein lainnya.

30. Kacang Ginjal

Ukuran porsi - 177 gram (1 cangkir dimasak)

Magnesium - 74,3 mg

DV - 19%

Kacang ini kaya akan folat, yang dibutuhkan untuk produksi sel darah merah dalam tubuh manusia. Kacang juga membantu dalam pengobatan diabetes, kanker, dan penyakit jantung (39).

Memasukkan kacang merah dalam menu makanan Anda

Cukup masukkan kacang ke dalam salad Anda, atau gunakan dalam sup untuk menambah serat dan nutrisi. Kacang ini juga terasa enak dicampur dengan nasi atau sebagai lauk dengan taco.

31. Jagung Kuning

Ukuran porsi - 164 gram (1 cangkir biji, dimasak)

Magnesium - 42,6 mg

DV - 11%

Selain menawarkan jumlah magnesium yang baik, jagung juga kaya akan beta-karoten yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan pada gilirannya menurunkan risiko beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (40).

Termasuk jagung kuning dalam menu makanan Anda

Anda bisa makan jagung rebus atau panggang. Atau, tambahkan kernel ke salad Anda untuk rasa dan nutrisi ekstra.

32. Kedelai

Ukuran porsi - 180 gram (1 cangkir dimasak)

Magnesium - 108 mg

DV –27%

Selain magnesium, kacang-kacangan bergizi ini juga mengandung vitamin, mineral, serat, dan asam amino penting lainnya. Kedelai diketahui mengandung komponen bioaktif tertentu seperti saponin dan isoflavon (41). Isoflavon bermanfaat bagi kesehatan manusia karena sifat antioksidannya, sedangkan saponin dapat membantu meningkatkan kolesterol dan kadar lemak darah (42).

Memasukkan kedelai dalam menu makanan Anda

Anda bisa menambahkan kacang kedelai pada salad Anda.

33. Beras Merah

Ukuran porsi - 195 gram (1 cangkir dimasak)

Magnesium - 85,5 mg

DV - 68%

Ingat ibumu memberitahumu bahwa nasi merah itu enak? Ya, dia benar. Seperti biasa. Pasalnya, beras merah tidak hanya kaya akan berbagai nutrisi dan asam amino, tetapi juga mengandung senyawa bioaktif lain yang bermanfaat bagi kesehatan. Studi lain menyatakan bahwa beras merah dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (43).

Termasuk nasi merah dalam menu makanan Anda

Cara paling sederhana untuk menyantap biji-bijian bernutrisi ini adalah dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah dalam masakan Anda.

Makanan Lain Kaya Magnesium

Berikut beberapa makanan lain yang mengandung magnesium.

34. Salmon Liar

Ukuran porsi - 154 gram (½ fillet salmon Atlantik dimasak)

Magnesium - 57 mg

DV - 14%

Salmon liar adalah salah satu makanan kaya magnesium terbaik. Ini juga mengandung beragam nutrisi lain yang menjaga tubuh Anda tetap sehat seperti asam lemak omega-3 yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan (44). Jenis salmon ini juga memiliki kadar merkuri dan kontaminan yang rendah.

Memasukkan salmon liar dalam menu makanan Anda

Nikmati salmon liar yang dikukus, digoreng atau dipanggang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah. Anda bisa memakannya sendiri atau di atas salmon, nasi merah, atau dengan sayuran kukus untuk makanan yang bergizi dan lezat.

35. Halibut

Ukuran porsi - 159 gram (½ fillet dimasak)

Magnesium - 170 mg

DV - 43%

Selain menjadi pembangkit tenaga magnesium, halibut juga kaya akan selenium. Selenium mengandung senyawa bermanfaat tertentu yang disebut selenoprotein yang berperan penting dalam reproduksi dan metabolisme hormon tiroid (45).

Termasuk halibut dalam menu makanan Anda

Halibut bisa digoreng, dibakar, atau bahkan dipanggang. Anda juga bisa memasangkannya dengan nasi dan sayuran untuk makanan kaya nutrisi.

36. Kakao

Ukuran porsi - 86 gram (1 cangkir bubuk kakao tanpa pemanis)

Magnesium - 429 mg

DV - 107%

Aku bisa melihatmu tersenyum! Cokelat mungkin dianggap tidak sehat dalam beberapa bentuk, mengingat gula dan kalorinya. Tetapi jika Anda mengkonsumsinya dalam batas, itu bisa melakukan keajaiban karena merupakan sumber magnesium yang hebat.

Kakao telah terbukti melindungi saraf dari peradangan dan melindungi kulit dari kerusakan oksidatif akibat radiasi UV (46). Ini juga bisa digunakan untuk pencegahan atau pengobatan jenis alergi tertentu, kanker, kondisi peradangan, dan kecemasan (47).

Termasuk coklat dalam menu makanan Anda

Konsumsi kakao secukupnya dikombinasikan dengan susu untuk minuman kakao panas, taburkan satu sendok makan bubuk ke dalam yogurt atau sereal panas Anda, atau tambahkan ke resep untuk rasa cokelat dan nutrisi anti-inflamasi.

37. Susu Murni

Ukuran porsi - 244 gram (1 cangkir)

Magnesium - 24,4 mg

DV - 6%

Kita tahu bahwa susu murni merupakan sumber kalsium yang kaya. Tapi apa yang kebanyakan dari kita mungkin tidak tahu adalah bahwa itu juga penuh dengan magnesium. Faktanya, magnesium membuat tubuh Anda lebih mudah menyerap kalsium dengan baik.

Satu studi membuktikan hubungan antara konsumsi susu dan penurunan insiden patah tulang (48). Konsumsi susu yang cukup dan produk terkait juga mengurangi risiko massa tulang rendah (49).

Memasukkan susu murni ke dalam makanan Anda

Anda dapat menikmati segelas susu di pagi hari bersama dengan sarapan Anda. Atau Anda bisa memadukannya dengan buah untuk membuat milkshake yang enak.

38. Molase

Ukuran porsi - 20 gram (1 sendok makan)

Magnesium - 48,4 mg

DV - 12%

Pemanis terkadang sangat diperlukan. Tetapi kebanyakan dari mereka berwarna putih karena akan kehilangan nutrisi penting mereka. Inilah mengapa molase adalah alternatif pemanis yang lebih sehat. Dan menurut penelitian, ini juga salah satu cara alami untuk meningkatkan kadar testosteron (50).

Termasuk molase dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan molase sebagai pemanis pada makanan penutup dan hidangan panggang Anda. Juga, Anda bisa menggunakannya untuk menggantikan pemanis buatan pada kue dan biskuit.

39. Cengkeh

Ukuran porsi - 6 gram (1 sendok makan)

Magnesium - 17,2 mg

DV - 4%

Cengkeh kaya akan magnesium serta antioksidan yang ditemukan dapat mengurangi masalah memori yang disebabkan oleh stres oksidatif (51).

Termasuk cengkeh dalam menu makanan Anda

Cara terbaik mengonsumsi cengkeh adalah dalam bentuk mentah. Anda bisa mengunyah 2 hingga 3 siung sehari. Anda juga bisa menambahkannya ke hidangan nasi Anda.

Nah, itu dia daftar beberapa sumber makanan magnesium terkaya. Tapi yang perlu dijelaskan adalah hubungan misterius antara magnesium dan kalsium. Dari keduanya, mana yang lebih penting?

Apakah Anda Mendapatkan Magnesium yang Cukup?

Berikut adalah nilai normal magnesium dalam darah. Jika level Anda berada dalam kisaran ini, Anda siap melakukannya.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Jika kadarnya terlalu rendah, maka darah Anda harus dites sesegera mungkin. Ada tanda-tanda tertentu kekurangan magnesium. Ini termasuk:

• Kesulitan tidur
• Depresi
• Kegelisahan
• Masalah dengan memori
• Sakit kepala dan migrain
• Peradangan
• ADHD
• Masalah dengan tiroid

Anda dapat menghindari semua ini dengan meningkatkan asupan magnesium Anda.

Cara Meningkatkan Asupan Magnesium Anda

Untuk meningkatkan asupan magnesium Anda, cukup masukkan makanan kaya magnesium apa pun yang telah kita bicarakan dalam makanan dan camilan harian Anda, dan kebutuhan magnesium Anda seharusnya baik-baik saja. Selain itu, perhatikan hal-hal berikut:

- Anda juga bisa mengonsumsi suplemen magnesium berkualitas tinggi setiap hari. Tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum melakukan ini.

- Juga, ada daftar hal-hal yang harus Anda hindari untuk mencegah pemborosan magnesium (52). Ini termasuk:

• Perekat
• Alkohol
• Gula rafinasi (atau produk olahan apa pun, dalam hal ini)
• Stres berkepanjangan

- Pastikan Anda juga mendapatkan cukup nutrisi ini - vitamin B1, B6, D3, dan E dan selenium. Nutrisi ini membantu menyerap dan mempertahankan magnesium dalam tubuh Anda.

Asupan Magnesium Harian yang Direkomendasikan

Nilai yang ditunjukkan di bawah ini termasuk magnesium yang harus Anda terima dari makanan yang Anda konsumsi dan suplemen yang Anda konsumsi (jika ada).

19-30 tahun: 310 mg / hari

31 tahun ke atas: 320 mg / hari

19-30 tahun: 310 mg / hari

31 tahun ke atas: 320 mg / hari

80 mg / hari

130 mg / hari

240 mg / hari

360 mg / hari

310 mg / hari

320 mg / hari

410 mg / hari

400 mg / hari

420 mg / hari

Apa Penyebab Kekurangan Magnesium?

Tes magnesium membantu menentukan kadarnya. Tes biasanya dilakukan karena satu atau beberapa alasan berikut:

• Untuk mendiagnosis masalah saraf atau otot
• Untuk mendiagnosis gejala lain seperti mual, tekanan darah rendah, pusing, bicara cadel, dan diare
• Untuk memantau fungsi ginjal
• Untuk mengetahui penyebab kesulitan bernapas
• Untuk menemukan penyebab rendahnya kadar kalsium atau kalium yang sepertinya tidak membaik dengan pengobatan

Jika Anda menjalani tes magnesium, pastikan Anda memberi tahu dokter Anda tentang semua obat yang Anda minum. Mereka semua. Ini karena obat-obatan tertentu dapat mengubah hasil tes, yang menyebabkan komplikasi lebih lanjut.

Dan jangan minum obat yang mengandung magnesium setidaknya tiga hari sebelum tes Anda. Beberapa di antaranya termasuk garam Epsom, suplemen magnesium, susu magnesia, dan diuretik tertentu lainnya.

Tes ini terasa seperti tes darah lainnya - jadi Anda tidak perlu khawatir.

Kekurangan magnesium juga bisa disebut sebagai 'kekurangan yang tidak terlihat'. Ini karena gejala awalnya sangat halus sehingga bisa dianggap hal lain. Kekurangan magnesium dapat memicu 22 kondisi medis yang berbeda.

Apa Hubungan Antara Magnesium dan Kalsium?

Dalam hal membangun tulang yang lebih kuat, magnesium mungkin sedikit lebih penting.

Tapi bagaimana caranya?

Mari masuk ke sains. Magnesium berperan sebagai senyawa esensial (secara ilmiah disebut kofaktor enzimatik) yang membantu memasukkan kalsium dan mineral penting lainnya ke dalam tulang.

Kalsium tidak melakukan ini. Magnesium bisa.

Penelitian mengatakan bahwa tulang yang sehat tidak hanya membutuhkan kalsium, tetapi juga vitamin D dan magnesium. Dan tanpa magnesium, vitamin D atau kalsium akan terserap dengan baik di dalam tubuh. Magnesium mengubah vitamin D dan kalsium menjadi bentuk yang dapat digunakan.

Lebih penting lagi, kekurangan magnesium, tidak seperti kekurangan sebagian besar nutrisi, mempengaruhi semua bagian tubuh.

Jadi, setelah kita membahas pentingnya magnesium, pastikan Anda memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam makanan Anda. Tubuh Anda akan berterima kasih.

Kami telah membahas pentingnya magnesium. Jadi, begitulah. Pastikan Anda memasukkan makanan terbaik dengan magnesium dalam makanan Anda.

Kesehatan Anda akan terjaga.

Beri tahu kami bagaimana posting tentang makanan kaya magnesium ini telah membantu Anda. Anda dapat berkomentar di kotak yang tersedia di bawah.