7 Kelompok Makanan Teratas Kaya Kalsium

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 21:58

Apa yang membantu otot Anda berkontraksi dan rileks saat melakukan squat dengan beban? Apa yang membawa sinyal refleks cepat ketika Anda menyentuh sesuatu yang panas?

Kalsium

Menjaga cadangan kalsium tubuh Anda sangat penting. Berikut daftar makanan yang kaya kalsium. Pilih favorit Anda dan masaklah dengan cepat.

Daftar Isi

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?
7 Kelompok Makanan Yang Kaya Kalsium
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan?
Apa Yang Terjadi Jika Kalsium Terlalu Sedikit?
Suplemen Kalsium Yang Dapat Anda Percayai

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?

Kalsium menopang seluruh sistem kerangka dan otot, mendukung fungsi sistem saraf, dan merupakan komponen penting dari sistem peredaran darah (1).

Tanpanya, nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K tidak akan terasimilasi dalam tubuh Anda. Ketidakseimbangan ini dapat memicu serangkaian gangguan dan kekurangan (1).

Baca terus untuk menemukan daftar kelompok makanan kaya kalsium.

7 Kelompok Makanan Yang Kaya Kalsium

1. Sayuran

Sayur-mayur	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Sayuran collard, dimasak	½ cangkir	178
Wasabi	1 gelas	166
bayam	½ cangkir	146
Lobak hijau, segar, dimasak	½ cangkir	124
Kale, segar, dimasak	1 gelas	94
Okra, sudah matang	½ cangkir	88
Sayuran bit, dimasak	½ cangkir	82
Kubis Cina (bok choy)	1 gelas	79
Brokoli	1 gelas	42.8
Kubis	1 gelas	35.6
lobak pedas	1 gelas	30
Lobak	1 gelas	29.0
Kol bunga	1 gelas	22.0

Sumber: (1), (2)

2. Buah, Jus, Dan Buah Kering

Buah	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Jus jeruk (diperkaya dengan kalsium dan vitamin D)	100 gram	201
Rhubarb, beku, mentah	100 gram	194
Buah ara (dikeringkan)	100 gram	162
Curranta, zante, dikeringkan	100 gram	86
Prune, dehidrasi, mentah	100	72
Jeruk dengan kulitnya	100	70
Tanggal, medjool	100	64
Aprikot, dikeringkan, mentah	100	55
Kismis, tanpa biji	100	50
Mulberry	100	39
Elderberry	100	38
Nangka	100	34
Leci, dikeringkan	100	33
Blackberry	100	29
Buah kiwi	100	26
Raspberi	100	25
Pepaya	100	24

Sumber: (3)

3. Produk Susu Dan Susu

Produk Susu / Susu	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Whey, manis, kering	100 gram	796
Keju Romano	1,5 oz	452
Yogurt, polos, rendah lemak	8 oz.	415
keju Swiss	1,5 oz.	336
Keju mozzarella	1,5 oz	333
Keju cheddar	1,5 oz.	307
Susu, tidak berlemak	8 oz.	299
Buttermilk, rendah lemak	8 oz.	284
Susu murni (3,25% lemak)	8 oz.	276
Keju feta	1,5 oz	210
Keju cottage, 1% lemak susu	1 gelas	138
Yoghurt beku, vanila	½ cangkir	103
Es krim, vanilla,	½ cangkir	84
Krim asam, lemak berkurang	2 sendok makan	31
Keju krim, biasa	1 sendok makan	14

Sumber: (1), (2), (3)

4. Kacang-kacangan, Produk Legum, Dan Lentil

Kacang-kacangan / Lentil	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Kacang bersayap, matang	100 gram	440
Susu kedelai, diperkaya kalsium	8 oz.	299
Tahu, keras, dengan kalsium sulfat	½ cangkir	253
Tahu, lembut, dengan kalsium sulfat	½ cangkir	138
Tepung kedelai, dihilangkan lemaknya, mentah	100 gram	244
Kacang putih, matang	100 gram	240
Natto	100 gram	217
Kacang merah, merah, matang	100 gram	195
Tepung kedelai, sangrai penuh lemak	100 gram	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Direkomendasikan:

10 Makanan Teratas Kaya Asam Lemak Omega 3

Asam lemak Omega 3 adalah asam lemak esensial yang juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Pada dasarnya mereka adalah lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peran penting dalam fungsi otak serta pertumbuhan dan perkembangan normal

27 Makanan Kaya Hemoglobin Teratas Untuk Anda Yang Sehat

Anda mungkin tahu bahwa hemoglobin penting agar tubuh Anda berfungsi. Anda mungkin juga tahu bahwa itu ada hubungannya dengan zat besi, sel darah merah, dan anemia. Tapi, tahukah Anda bahwa meningkatkan kadar hemoglobin Anda memerlukan lebih dari sekadar meningkatkan asupan zat besi?

5 Kelompok Makanan Berserat Tinggi Yang Harus Anda Ketahui Dan Makan

Sebelum kita mendapatkan sumber serat makanan terbaik, mari kita pahami satu hal sederhana…Daftar IsiApa Itu Fiber? Mengapa Anda Membutuhkannya?7 Grup Makanan Kaya Serat TeratasBerapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan?Apa Itu Fiber? M

15 Makanan Kaya Kalium Teratas Dan Manfaatnya - Manfaat Dan Dosis

Kalium merupakan salah satu mineral penting yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Dan menjadi mineral paling melimpah ketiga di tubuh, itu juga penting untuk fungsi jantung, ginjal, otak, dan jaringan otot. Pada artikel ini kita akan melihat 15 makanan kaya kalium teratas dan manfaatnya

39 Makanan Kaya Magnesium Teratas Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda

Magnesium merupakan nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal. Kekurangan mineral dapat menyebabkan gejala gastrointestinal dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan jantung (1). Seseorang dapat menghindari semua itu dengan mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup - dan itu bisa terjadi dengan mengonsumsi makanan yang akan dibahas dalam posting ini

7 Manfaat Luar Biasa Minyak Atsiri Gardenia

Ingin menggunakan essential oil yang esensinya berasal dari kopi? Maka minyak esensial gardenia adalah yang harus Anda cari! Minyak esensial Gardenia adalah minyak yang diekstrak dari bunga gardenia, sepupu dari kopi pick-me-up pagi favorit Anda
15 Manfaat Antioksidan - Dan Bagaimana Mereka Menjaga Kita Tetap Sehat Di Dunia Yang Tercemar

Ini bisa menjadi topik yang paling banyak dibicarakan di bidang kesehatan - tidak diragukan lagi. Antioksidan melawan radikal bebas dan mencegah beberapa penyakit mematikan - mereka adalah Manusia Super dari sistem Anda. Sementara beberapa antioksidan diproduksi di dalam tubuh, kebanyakan dari mereka harus diperoleh dari diet seimbang - yang merupakan tema sentral posting ini
Biji Fenugreek Untuk Menurunkan Berat Badan- 4 Cara Penggunaan & Manfaat

Fenugreek atau Trigonella foenum-graecum ('methi' dalam bahasa Hindi) adalah bahan alami penurun berat badan yang menawarkan segudang manfaat kesehatan, seperti mendukung pencernaan dan menjaga kadar gula darah.Galactomannan, heteropolisakarida yang larut dalam air yang ditemukan dalam biji fenugreek, membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi akumulasi lemak (1)
10 Masker Wajah Minyak Kelapa Terbaik Untuk Kulit Bercahaya

Apa riasan terbaik yang pernah Anda pakai? (Pikirkan! Pikirkan!) Jawabannya adalah - kulit yang sehat dan bercahaya. Kita semua suka memamerkan kulit yang sempurna, dan selalu mencari cara dan peretasan untuk memperbaiki kulit kita dengan cara terbaik
Diet Dan Gaya Hidup PCOS - Apa Yang Harus Anda Lakukan Jika Mengidap PCOS?

Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengikuti pola makan dan gaya hidup ramah PCOS dapat membantu wanita menghindari efek negatif dari sindrom ini (1). Gangguan hormonal ini mempengaruhi wanita usia reproduksi dan ditandai dengan banyak kista di ovarium, menstruasi tidak teratur atau tidak / berkepanjangan, penambahan berat badan, pertumbuhan rambut berlebihan, tekanan darah tinggi, diabetes, depresi, dll
20 Makanan Teratas Kaya Karbohidrat Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda

Pikirkan karbohidrat itu buruk? Bukan karbohidratnya, tapi sumber yang banyak orang dapatkan darinya adalah masalah utama. Makanan utuh kaya karbohidrat seperti ubi jalar, apel, pisang, dan biji-bijian dapat menawarkan spektrum luas nutrisi bermanfaat yang berkontribusi pada diet yang sehat dan seimbang
6 Solusi Alami Untuk Menyeimbangkan Hormon Anda + Penyebab, Gejala, Dan Tips Pencegahan

Dalam hiruk-pikuk kehidupan sehari-hari, banyak hal yang luput dari perhatian. Tetapi seharusnya tidak demikian, terutama bila menyangkut kesehatan Anda. Ketidakseimbangan hormon adalah salah satu masalah kesehatan paling umum yang tampaknya tidak disadari oleh banyak wanita sampai mereka melihat gejala seperti jerawat atau kenaikan berat badan tiba-tiba
7 Penyebab Utama Penambahan Berat Badan Selama Periode Dan Cara Menghindarinya

Siklus menstruasi (atau periode) adalah siklus hormonal bulanan yang membantu wanita mempersiapkan kehamilan. Ini dimulai dari masa pubertas seorang wanita dan berakhir ketika tubuh Anda memasuki masa menopause (1).Selama menstruasi, Anda bisa menambah berat badan
3 Asana Yoga Efektif Untuk Menyembuhkan Kyphosis

Tahukah Anda bahwa pose kobra dapat membantu Anda membalikkan dan mengurangi kifosis? Kyphosis adalah perjuangan seumur hidup. Tapi, jangan berkecil hati. Jika Anda mempraktikkan pose yoga tertentu setiap hari, Anda dapat mengurangi keparahan kondisi Anda
5 Ramdev Yoga Asanas Yang Efektif Untuk Menyembuhkan Artritis Reumatoid

Ada suatu masa ketika Rheumatoid Arthritis (RA) dianggap sebagai penyakit 'orang tua'. Tapi, banyak hal telah berubah sekarang. Banyak dari generasi muda juga menjadi mangsa penyakit ini. Dan wanita tampaknya rentan terhadap penyakit ini. Salah satu penyebab gangguan ini adalah kurangnya peregangan dan latihan sendi

7 Kelompok Makanan Teratas Kaya Kalsium

Daftar Isi: