Latihan Pendaki Gunung Untuk Tubuh Yang Kuat Dan Kencang - 5 Variasi

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Inti yang kuat dan postur yang baik adalah rahasia tubuh pembunuh. Dan melakukan senam mendaki gunung secara teratur akan membuat Anda 10 langkah lebih dekat untuk mendapatkan tubuh yang bugar.

Pendaki gunung adalah latihan lantai berat badan (mirip dengan papan) yang merupakan gabungan dari latihan kardio dan kekuatan. Ia bekerja pada deltoid, bisep, trisep, glutes, inti, paha depan, dan paha belakang. Latihan ini secara signifikan meningkatkan koordinasi otot, keseimbangan, dan postur tubuh bersama dengan pembakaran lemak.

Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan pendaki gunung, 5 variasi pendaki gunung, dan cara untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda. Bersiaplah untuk mendapatkan tubuh yang menarik. Geser ke atas!

Cara Melakukan Latihan Pendaki Gunung (Tingkat Pemula)

Melakukan olahraga pemanjat gunung lebih sederhana daripada sebenarnya mendaki gunung. Namun, jika Anda menggunakan otot yang tepat dan melakukannya dengan tepat, Anda akan dapat melihat hasilnya hanya dalam waktu beberapa hari. Saya telah memecah setiap langkah latihan ini untuk Anda. Ini adalah latihan pendaki gunung pemula. Lihatlah.

Langkah 1

Youtube

Asumsikan posisi meja atau merangkak. Jaga agar jari-jari kaki tetap lancip, telapak tangan rata di lantai, dan siku tepat di bawah bahu Anda.

[Baca: 15 Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik Untuk Wanita]

Langkah 2

Youtube

Rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda dan kemudian kaki kanan dan lakukan pose papan. Ini adalah posisi awal Anda.

LANGKAH 3

Youtube

Libatkan inti Anda, tekan glutes Anda, buang napas, dan tekuk lutut kanan Anda dan bawa lurus ke dekat dada Anda.

LANGKAH 4

Youtube

Tarik napas dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan otot bokong tetap kencang.

LANGKAH 5

Youtube

Buang napas, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda.

[Baca: 10 Latihan Plyometrik yang Efektif]

LANGKAH 6

Youtube

Tarik napas dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.

Ini menyelesaikan satu rep.

Tip: Pastikan punggung Anda sejajar dengan leher Anda. Selain itu, punggung Anda tidak boleh diangkat atau membungkuk.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi.

Sekarang, jika Anda telah berhasil menyelesaikan set dan repetisi dan merasa percaya diri tentangnya, mari kita lanjutkan ke latihan pendaki gunung tingkat menengah.

Latihan Pendaki Gunung (Tingkat Menengah)

Berikut adalah video yang akan membantu Anda memahami perbedaan kecil dan dasar antara latihan pendaki gunung tingkat pemula dan menengah. Tantang diri Anda dan cobalah!

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi.

Merasa terbakar sekarang? Tidak? Baik! Tingkatkan repetisi menjadi 25 dan berkeringat. Saya berjanji, Anda akan merasa luar biasa.

Baiklah, selain hanya latihan-latihan ini, ada beberapa variasi dari latihan mountain climber yang akan membantu Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh dan merekrut semua otot kecil untuk memperbaiki postur dan keseimbangan Anda. Ini dia!

5 Variasi Latihan Pendaki Gunung

1. Pendaki Gunung Lengan Lebar

Youtube

Level - Menengah

Target - Core, glutes, deltoid, pectorals, quads, hamstring, dan biceps.

Bagaimana melakukan

1. Dapatkan posisi merangkak atau lakukan pose meja. Tapi kali ini, tempatkan telapak tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu.
2. Rentangkan kaki kanan dan kaki kiri di belakang Anda, satu demi satu. Libatkan inti Anda dan tekan glutes Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke dada Anda.
4. Tarik napas dan rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
5. Naiklah ke kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda. Buang napas saat Anda melakukannya.
6. Tarik napas dan rentangkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
7. Lakukan ini dengan lebih cepat.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi.

[Baca: 30 Latihan Swiss Ball Untuk Tubuh Bagian Atas]

2. Pendaki Gunung Cross Body

Youtube

Level - Pemula hingga Menengah

Target - Obliques, glutes, abs, deltoid, bisep, fleksor pinggul, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan.
2. Tarik napas, tekuk lutut kanan dan dekatkan ke dada Anda. Tapi kali ini, putar tubuh Anda ke kiri sehingga lutut Anda dekat dengan sisi kiri dada Anda.
3. Buang napas dan rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
4. Tarik napas, tekuk lutut kiri, putar tubuh ke kanan, dan dekatkan lutut kanan ke sisi kanan dada.
5. Buang napas dan rentangkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi.

3. Pemanjat Gunung Spiderman

Youtube

Level - Pemula hingga Menengah

Target - Obliques, hip fleksor, adductors, penculik, abs, deltoid, lat, bisep, dan trisep.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan.
2. Libatkan inti Anda dan tekan glutes Anda. Tarik napas dan tekuk lutut kanan Anda, buka kaki kanan Anda, dan tekan ke sisi kanan Anda.
3. Tarik napas dan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal.
4. Tekuk lutut kiri Anda, buka kaki kiri Anda, dan tekan ke sisi kiri Anda.
5. Lakukan dengan lebih cepat.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi.

[Baca: Cara Sederhana Menurunkan Lemak Punggung Atas Dalam Seminggu]

4. Pendaki Gunung Satu Lengan

Youtube

Level - Lanjutan

Target - Core, pectorals, glutes, deltoid, bisep, trisep, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan.
2. Angkat tangan kiri Anda, lompat, dan dekatkan lutut kanan ke dada. Jaga agar siku kiri Anda sedikit menekuk. Ini adalah posisi awal.
3. Naiklah ke kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda. Bersamaan dengan itu, dorong kaki kanan ke belakang dan rentangkan tangan kiri ke belakang.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum berpindah tangan dan mengulangi latihan.

Tip: Teruslah bernapas dan pertahankan inti Anda.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi di setiap tangan.

5. Pendaki Gunung Setengah Lingkaran

Youtube

Level - Lanjutan

Target - Obliques, abs, quads, hamstring, deltoid, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Ambil pose papan dan mulailah melakukan pendaki gunung.
2. Setelah 5 repetisi, jaga tubuh bagian atas tetap diam dan mulailah bergerak ke arah kanan saat melakukan pendaki gunung.
3. Kemudian, tanpa henti, pindah ke kiri.

Set Dan Reps - 3 set 2 setengah lingkaran.

Inilah variasi pendaki gunung yang bisa Anda lakukan. Tapi bagaimana cara memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda? Cari tahu selanjutnya.

Rutin Latihan Pendaki Gunung

Sirkuit Latihan
	Manfaat Latihan Mountain Climber Ini adalah latihan seluruh tubuh yang akan membantu Anda membakar kalori dan membuang lemak. Meningkatkan daya tahan. Mengencangkan tubuh dengan membangun massa otot tanpa lemak. Meningkatkan postur dan keseimbangan. Membantu Anda membuang lemak dari daerah perut. Membantu Anda mendapatkan sedikit otot perut yang terlihat bagus pada siapa pun! Berikan bahu Anda tampilan yang jelas untuk membantu atasan dan gaun boatneck atau off-shoulder Anda terlihat sempurna. Latihan yang bagus untuk otot bokong yang kencang. Dampak rendah pada lutut dibandingkan dengan berlari. Membantu Anda mendapatkan kaki yang ramping dan kencang. Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Latihan luar biasa untuk kekuatan dan pengkondisian. Jadi, tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak melakukan latihan ini. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar (atau tidak), pakaian yang nyaman, sepatu yang benar, dan waktu Anda 20 menit. Lakukan di rumah, kantor, atau gym untuk membangun kekuatan dan stamina yang luar biasa. Ubah tubuh Anda dan tingkatkan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya dengan para pendaki gunung. Hati hati! Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca Apakah pendaki gunung bagus untuk latihan kardio? Ya, pendaki gunung luar biasa karena membakar kalori dan membuang lemak. Apalagi jika Anda selama ini berjuang untuk menghilangkan perut yang membandel dan lemak tubuh bagian bawah. Berapa banyak kalori yang Anda bakar pada pendaki gunung? Itu tergantung pada berat badan Anda saat ini dan intensitas serta durasi latihan. Anda dapat membakar hingga 100 kalori jika melakukan pendaki gunung tingkat menengah hingga mahir intensitas tinggi. Direkomendasikan: 30 Latihan Swiss Ball Untuk Tubuh Bagian Atas, Perut, Punggung, Dan Tubuh Bagian Bawah Menambahkan latihan bola Swiss ke dalam latihan Anda seperti menambahkan katalis pada reaksi. Bola-bola ringan dan goyang ini membantu Anda membentuk tubuh dengan meningkatkan keseimbangan dan kelenturan serta memperkuat tubuh Anda.Pelatih kebugaran percaya bahwa latihan bola Swiss memiliki keunggulan nyata dibandingkan alat kebugaran lain atau latihan dengan berat badan Anda sendiri 13 Latihan Tangan Yang Efektif Untuk Dimasukkan Dalam Latihan Anda Untuk Tangan Yang Lebih Kuat Jabat tangan sederhana dapat memberi tahu Anda seberapa kuat, percaya diri, dominan, dan dapat dipercaya orang tersebut. Ini semua tentang cengkeramannya. Tapi tangan kita melakukan lebih dari sekedar berjabat tangan! Tangan kita melakukan sebagian besar pekerjaan kita, baik itu menulis, mengangkat, mendorong, atau memegang apa pun 18 TRX Workouts - Latihan Seluruh Tubuh Untuk Tubuh Yang Kuat Dan Kencang Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran Anda, Anda HARUS mendapatkan TRX. Jangan bingung dengan T-Rex! Meskipun keduanya dapat membuat Anda robek, tali suspensi TRX portabel dapat dimasukkan ke dalam tas olahraga Anda (dan membuat Anda tetap hidup 15 Latihan Kettlebell Untuk Wanita Untuk Mendapatkan Tubuh Yang Kuat Dan Kencang Penguatan, pengencangan, pengkondisian - latihan kettlebell melakukan semuanya untuk Anda. Jadi, tidak mengherankan jika kettlebell adalah alat latihan untuk seluruh tubuh bagi kebanyakan pelatih. Mereka tersedia dalam berbagai bobot (8-32 kg), dan Anda dapat memulai dari yang terendah dan naik saat Anda melaju 12 Latihan Perut Bawah 15 Menit Terbaik Untuk Perut Yang Kencang, Kuat, Dan Rata Cermin cermin di dinding, bisakah saya menghilangkan lemak perut bagian bawah sama sekali?Apakah itu pekerjaan meja kerja yang lama, masalah hormonal, dan / atau gaya hidup yang buruk - menyingkirkan perut buncit bisa sangat menantang. Menurut Harvard Health, timbunan lemak perut bagian bawah menyebabkan penyakit kardiovaskular, resistensi insulin, dan tekanan darah tinggi (1) Artikel yang menarik Baca Lebih Lanjut Bahan Apakah Kratom Merupakan Opioid? Haruskah Anda Menggunakannya? Pengobatan tradisional dan tradisional sering menggunakan ramuan psikoaktif ringan untuk mengobati berbagai kondisi. Tapi, hanya dalam dosis kecil / diencerkan. Kratom adalah salah satu contohnya.Kratom adalah tanaman umum di Thailand, Malaysia, dan kantong-kantong Asia Tenggara Baca Lebih Lanjut Kesehatan dan Kebugaran Pengusir Nyamuk Buatan Sendiri - 14 Cara Mudah Membuatnya Siapa yang tidak suka piknik atau berkemah? Bepergian dan trekking menjadi 'in thing', begitu pula gigitan nyamuk yang gatal. Terlepas dari infeksi bakteri dan virus yang umum, penyakit yang ditularkan oleh nyamuk sedang meningkat. Lupakan bepergian atau berkemah, Anda dapat digigit dan terinfeksi oleh makhluk kecil namun mengancam ini langsung di rumah Anda Baca Lebih Lanjut Bahan 10 Manfaat Wasabi Untuk Kesehatan Yang Luar Biasa Apakah Anda mencari sayuran yang membantu menjaga kesehatan jantung Anda? Ingin tahu apakah ada bahan yang dapat mengeluarkan racun dari sistem Anda juga? Maka wasabi adalah apa yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda.Wasabi hadir dengan sejumlah manfaat