9 Sumber Lemak Sehat Untuk Vegetarian

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kebanyakan dari kita, saat mencoba menurunkan berat badan dan tetap bugar, akhirnya menghilangkan lemak dari makanan kita. Sementara kita melakukan ini dengan berpikir bahwa lemak adalah yang membuat kita 'gemuk', itu tidak selalu benar.

Tubuh kita memang membutuhkan lemak. Sederhananya, ada lemak baik dan lemak jahat, dan kita memang membutuhkan yang baik. Non vegetarian dapat dengan mudah mendapatkan dosis lemak yang dibutuhkan dari makanan rutin mereka.

Jika Anda terlahir sebagai vegetarian atau telah beralih ke vegetarian, Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak mendapatkan jumlah lemak yang dibutuhkan, karena Anda tidak memiliki daging atau ikan. Namun, ini tidak benar.

Tentang Lemak:

Vegetarian biasanya memasukkan banyak mentega, krim, keju, dan zat berlemak lainnya ke dalam makanan mereka untuk mendapatkan jumlah lemak yang dibutuhkan. Di sisi lain, mereka yang sadar kesehatan akhirnya menghindari ini sama sekali. Tak satu pun dari kedua opsi ini baik untuk kesehatan Anda. Lemak yang Anda peroleh dari makanan Anda mungkin berasal dari ghee, mentega, atau keju, tetapi itu termasuk dalam kelompok lemak jenuh trans atau lemak tidak sehat. Lemak ini menambah berat badan Anda dan meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Mengapa Lemak Penting Bagi Tubuh Kita?

Ini adalah mitos bahwa lemak hanya menumpuk untuk membuat Anda terlihat montok. Ini hanya terjadi jika Anda mengonsumsi lebih banyak lemak daripada yang dibutuhkan. Protein, mineral, kalsium, dan vitamin penting bagi tubuh Anda, begitu pula lemak.

• Lemak adalah sumber energi yang sangat baik, bahkan lebih dari karbohidrat dan protein. 1 gram lemak memberi Anda 9 kalori energi.
• Lemak menyimpan energi dalam tubuh Anda. Selama sesi puasa atau olahraga berat, lemak dibakar menjadi energi untuk memberi Anda kekuatan.
• Beberapa vitamin seperti vitamin A, D, E & K larut dalam lemak. Lemak memudahkan vitamin ini diserap oleh usus.
• Lemak juga membantu membangun sel tubuh yang sehat. Mereka bertindak sebagai selubung pelindung untuk setiap sel. Tidak hanya tubuh, lemak juga membantu perkembangan sel otak.
• Lemak mengatur suhu tubuh.
• Lemak menambah kilau dan kilau pada kulit Anda sehingga membuatnya tampak sehat. Ini juga memberi Anda rambut yang sehat.
• Lemak melindungi beberapa organ tubuh yang sangat vital seperti jantung, ginjal, dan usus. Mereka membentuk lapisan di sekitar organ-organ ini dan bertindak sebagai bantalan yang menopang mereka dari segala jenis cedera.

[Baca: Rencana Diet Sederhana Untuk Mengurangi Lemak Perut]

Ada tiga jenis lemak yang ditemukan dalam makanan:

• Asam lemak jenuh (SFA)
• Asam lemak jenuh trans
• Asam lemak tak jenuh - Ini dibagi menjadi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Lemak buruk:

Baik lemak jenuh maupun lemak jenuh trans adalah lemak tidak sehat yang sangat berbahaya bagi tubuh Anda.

Selain menambah berat badan, mereka juga meningkatkan kadar kolesterol yang dapat menyebabkan banyak penyakit jantung dan stroke.

Mentega, keju keras, krim, biskuit, kue, santan, gorengan merupakan sumber lemak jenuh.

Lemak Baik:

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk kesehatan Anda.

Mereka menurunkan kadar kolesterol darah Anda dan juga mencegah pembekuan darah.

Asam lemak tak jenuh ganda dapat diklasifikasikan lagi menjadi asam lemak omega-3 dan omega-6.

Kedua asam lemak ini pada dasarnya harus tersedia dalam makanan rutin Anda untuk menjaga kesehatan yang baik.

Sumber Lemak Sehat:

Untuk menambah lemak baik ke tubuh Anda, Anda perlu tahu apa yang harus dikonsumsi. Berikut adalah daftar berbagai sumber lemak sehat yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda:

1. Almond, Kacang-kacangan dan Biji-bijian:

Kacang almond, kenari dan kacang mete adalah sumber yang sangat kaya akan asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam ikan dan sebenarnya baik untuk kesehatan Anda. Mereka menambah tingkat kolesterol baik.

• Setiap kali Anda merasa lapar di antara waktu makan, cobalah segenggam kacang sebagai pengganti biskuit, kue, kue kering, atau bar sereal.
• Kacang akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lebih lama dan juga menambah kesehatan Anda.
• Biji rami adalah sumber lemak omega 3 yang kaya. Anda dapat membuat biji ini utuh atau menggilingnya menjadi bubuk halus dan menyimpannya dalam wadah kedap udara.
• Taburkan di atas smoothies favorit Anda atau campur dengan susu. Ini adalah sumber lemak paling sehat dan terbaik.

[Baca: Makanan Pembakar Lemak Untuk Dimasukkan Dalam Diet Anda]

2. Minyak Nabati:

Minyak sayur, minyak zaitun, minyak bunga matahari atau minyak kanola sangat kaya dan menyehatkan sebagai sumber lemak dalam makanan.

• Gunakan minyak ini setiap kali memasak, meski dalam jumlah terbatas.
• Anda juga dapat menggunakan satu atau dua sendok kecil dalam saus salad Anda.
• Jika Anda suka ghee, cobalah ghee buatan sendiri. Mereka jauh lebih sehat daripada yang dibeli dari pasar.

3. Kacang kedelai:

Kacang kedelai kaya akan asam lemak omega-6.

4. Mayones:

Mayones juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sangat baik.

• Selalu periksa label sebelum membeli.
• Menaburkan keju atau mentega pada sandwich Anda bisa diganti dengan mayones.

5. Tahu:

Tahu adalah keju cottage atau paneer yang terbuat dari susu kedelai. Rasanya hampir sama dengan paneer yang terbuat dari susu. Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik terutama lemak tak jenuh ganda.

[Baca: 10 Makanan Teratas Yang Membakar Lemak Perut]

6. Susu Kedelai:

Ini adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang baik.

7. Jagung:

Jagung juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik.

8. Alpukat dan Zaitun:

Alpukat dan zaitun mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal.

• Konsumsi setengah buah alpukat per hari. Mereka baik untuk jantung Anda dan juga meningkatkan daya ingat Anda.
• Daging hijau alpukat yang lembut kaya akan lemak tak jenuh.
• Menghancurkan alpukat sebagai saus sandwich, dalam salad atau bahkan dikonsumsi mentah dengan sedikit garam dan merica adalah suguhan yang sehat dan enak.
• Zaitun juga merupakan buah yang ramah jantung dengan lemak tak jenuh tunggal. Mereka membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
• 100 gram buah zaitun hanya mengandung 15 gram lemak.
• Sertakan buah zaitun dalam salad Anda atau masukkan ke dalam topping pasta Anda.

9. Sayuran:

Sayuran umumnya bebas lemak. Tapi memasak dan menggoreng membuat sayuran kaya lemak, yang tidak sehat.

Siapkan sayuran dengan cara dipanggang, olesi sedikit minyak zaitun, atau Anda juga bisa menumis sayuran

Meskipun Anda mungkin berhati-hati tentang jenis lemak yang Anda konsumsi, Anda tidak dapat memiliki jumlah lemak yang tidak terbatas; baik itu dalam bentuk apapun. Lemak harus selalu dikonsumsi secara terbatas. 1 gram lemak memberikan 9 gram kalori. Memiliki sekitar 40-70 gram lemak per hari dan tidak lebih.

Ingatlah panduan kesehatan ini dan ingatlah untuk memasukkan sumber lemak sehat ini ke dalam makanan Anda. Makan dengan bijak dan makan sehat.