Cara Mulai Menurunkan Berat Badan Sekarang - 51 Cara Berbeda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Menjadi gemuk bukanlah pertanda kesehatan yang baik. Menurut National Institutes of Health, penyakit terkait obesitas merenggut sekitar 300.000 nyawa per tahun (1). Jadi, jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus menghilangkan timbunan lemak tersebut. Tentu saja, penurunan berat badan membutuhkan waktu, komitmen, dan kerja fisik dan hampir tidak pernah mulus. Tapi berikut adalah beberapa tip dan trik untuk memulai penurunan berat badan Anda, berhasil menurunkan berat badan, dan mempertahankan penurunan berat badan. Tanpa membuang waktu lagi, ayo masuk dan pelajari cara mulai menurunkan berat badan!

51 Cara Mulai Menurunkan Berat Badan

1. Ketahui Anda Perlu Menurunkan Berat Badan

Langkah pertama untuk mulai menurunkan berat badan adalah mengakui fakta bahwa Anda perlu menurunkan berat badan. Pikirkan lebih dari sekadar penampilan. Jika Anda merasa nyaman dengan tubuh Anda, itu bagus. Tapi Anda perlu tahu apakah Anda sehat atau tidak. Bicaralah dengan dokter untuk memahami apakah Anda perlu menurunkan berat badan atau baik-baik saja. Mungkin Anda perlu menurunkan berat badan dari area yang bermasalah seperti perut, paha, pinggul, dll. Fokuslah pada area tersebut.

2. Pahami Mengapa Menurunkan Berat Badan Itu Penting

Mengapa Anda harus menurunkan berat badan? Tentunya untuk meningkatkan kesehatan, kelenturan, dan stamina Anda serta tampil menawan. Namun tahukah Anda bahwa obesitas dapat memicu penyakit mental seperti depresi, gangguan bipolar, dan kecemasan (2)? Ini adalah masalah serius yang mempengaruhi 1 dari 6 orang, menyebabkan masalah yang lebih besar (3). Jadi, Anda harus menerima bahwa Anda perlu menurunkan berat badan dan memahami bahwa tetap aktif akan membantu Anda lebih dari sekadar menyesuaikan diri dengan LBD. Saya tidak mengatakan Anda akan menjadi bintang rock atau astronot hanya dengan menurunkan berat badan, tetapi Anda akan dapat melihat diri Anda sendiri dari sudut pandang yang berbeda, yang akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membantu Anda mengembangkan sikap positif terhadap diri sendiri dan segala hal lainnya.

3. Cari Idol

Sangat sulit untuk tetap termotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan. Jadi, temukan sumber inspirasi. Bisa saja seseorang yang telah kehilangan banyak berat badan dan sekarang menjalani hidup sehat atau seseorang yang telah berhasil membuat perbedaan dalam hidup mereka atau kehidupan orang lain.

4. Percaya Anda Bisa Menurunkan Berat Badan

Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menurunkan berat badan di masa lalu. Penurunan berat badan adalah sebuah perjalanan, dan Anda akan mengalami pasang surut. Jangan anggap itu sebagai perubahan, anggap saja sebagai peningkatan gaya hidup Anda. Mulailah gaya hidup penurunan berat badan Anda dengan gaya hidup saat ini secara perlahan, dan Anda akan segera menjalani hidup yang lebih baik dan lebih baik. Hasil akhirnya? Anda akan menurunkan berat badan dan merasa lebih sehat.

5. Hitung Asupan Kalori Harian Anda

Anda harus memeriksa berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Selain itu, cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi sesuai dengan usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dll. Ada berbagai kalkulator kalori online yang dapat Anda akses secara gratis. Gunakan dan cari tahu berapa banyak kalori ekstra yang Anda konsumsi per hari.

6. Periksa Apa yang Anda Konsumsi Setiap Hari

Buatlah daftar makanan yang Anda makan sepanjang hari. Catat apa yang Anda makan pada hari Senin, Rabu, dan Sabtu. Ini akan memberi Anda gambaran tentang dari mana asal kalori ekstra dan apa yang perlu Anda hindari untuk mulai menurunkan berat badan.

7. Periksa Berat Badan Anda

Periksakan berat badan Anda untuk melihat seberapa besar kelebihan berat badan Anda. Ini akan membantu Anda menetapkan tujuan dengan benar.

8. Selesaikan BCA Anda

Selain memeriksakan berat badan, lakukan Analisis Komposisi Tubuh (BCA) di gym setempat. Ini akan menunjukkan persen lemak tubuh Anda dan massa otot tanpa lemak. Bergantung padanya, pelatih atau ahli diet Anda akan merancang rencana penurunan berat badan untuk Anda.

9. Buat Tujuan yang Lebih Kecil

Jadi, sekarang, Anda tahu berapa banyak berat atau timbunan lemak yang perlu Anda buang. Dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menetapkan pencapaian. Pecah tujuan penurunan berat badan Anda yang lebih besar menjadi tujuan yang lebih kecil. Misalkan Anda ingin menurunkan 10 pound dalam sebulan. Pecahkan menjadi kehilangan 2 pon setiap minggu. Dengan cara ini, Anda akan dapat mencapai tujuan Anda dengan mudah dan merasa terinspirasi untuk bekerja lebih keras untuk mencapai tujuan akhir penurunan berat badan Anda.

10. Buat Jurnal

Tuliskan tujuan penurunan berat badan Anda di jurnal Anda dan berikan tenggat waktu untuk diri Anda sendiri. Menyimpan jurnal akan membantu Anda melacak kemajuan Anda, kepatuhan pada diet dan rejimen olahraga, dan bagaimana perasaan Anda pada setiap tahap saat Anda maju selama beberapa minggu.

11. Jangan Mengikuti Diet Apa Pun

Jangan mengikuti diet yang berhasil untuk orang lain. Bicaralah dengan dokter dan cari tahu apa diet terbaik untuk Anda. Dapatkan rencana diet khusus yang akan mempertimbangkan berat badan, usia, riwayat kesehatan, masalah medis, obat-obatan, dll. Anda.

12. Tetap Terhidrasi

Minumlah air untuk menghilangkan semua racun dari tubuh, menjaga sel-sel Anda tetap segar dan metabolisme tetap menyala, dan menjaga pH tubuh.

13. Makan Sering

Kesalahan paling umum yang dilakukan para pelaku diet adalah membuat diri mereka kelaparan untuk menurunkan berat badan. Faktanya, hal itu akan membuat berat badan Anda bertambah karena otak mengira ada kelangkaan makanan dan memberi sinyal pada sel untuk menyimpan segala sesuatu sebagai lemak. Jadi, meskipun Anda makan makanan sehat, Anda akan menyimpannya sebagai lemak. Makanya, makan setiap 2-3 jam sekali untuk menurunkan berat badan.

14. Konsumsi Sayuran

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat makanan. Mengonsumsi sayuran akan memberi nutrisi pada sel Anda, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan pencernaan, penyerapan, dan ekskresi. Jadi, konsumsilah 3-4 jenis sayuran per hari untuk memulai penurunan berat badan.

15. Konsumsi Buah

Buah sarat dengan nutrisi yang baik untuk tubuh dan menurunkan berat badan. Konsumsilah setidaknya tiga jenis buah-buahan setiap hari, tiga kali sehari, untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan metabolisme, dan mempercepat penurunan berat badan.

16. Memiliki Lemak Sehat

Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak ikan, ghee, dan minyak zaitun merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Ini membantu mengurangi peradangan dan stres dalam tubuh, yang pada akhirnya mencegah peradangan dan penambahan berat badan akibat stres.

17. Konsumsi Biji-bijian

Biji-bijian utuh mengandung serat makanan, protein, vitamin, dan mineral. Mengonsumsi biji-bijian akan meningkatkan pergerakan usus, mendukung pencernaan, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan penurunan berat badan.

18. Minum Air Fenugreek Di Pagi Hari

Biji fenugreek adalah penguat metabolisme alami. Rendam dua sendok teh biji fenugreek dalam secangkir air semalaman. Minumlah air ini di pagi hari untuk berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan.

[Baca: Cara Menggunakan Fenugreek Untuk Menurunkan Berat Badan]

19. Jangan Pernah Melewatkan Sarapan

Melewatkan sarapan karena alasan apa pun adalah hal terburuk yang harus dilakukan. Otak dan sel tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Jika Anda tidak makan, tubuh dan otak Anda tidak akan berfungsi secara maksimal. Jadi, jangan pernah melewatkan sarapan. Nikmati sarapan sehat dan berprotein tinggi sebelum Anda keluar atau memulai hari Anda.

20. Makan Siang Ringan

Jaga cahaya makan siang dengan membatasi asupan kalori hingga maksimum 300 kkal. Konsumsi sayuran, lemak sehat, protein, dan biji-bijian dalam proporsi yang tepat. Anda akan tetap aktif setelah makan siang dan tidak merasa terlalu kenyang atau kembung.

21. Hindari Jus Kemasan

Jus kemasan sarat dengan gula / aspartam, pewarna buatan, dan perasa buatan. Ini berbahaya bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang dan harus dihindari jika Anda ingin membuang timbunan lemak dan menjauhkan diri dari sejumlah penyakit.

22. Hindari Makanan Siap Makan

Makanan siap saji sangat membantu, tetapi memiliki sisi gelap. Ini sarat dengan pengawet, natrium, dan aditif. Hindari mengonsumsi makanan ini karena akan menghalangi tujuan penurunan berat badan Anda.

23. Minum Susu Penuh Lemak

Ya, susu penuh lemak adalah yang harus Anda minum, bukan susu skim. Ini meningkatkan rasa kenyang dan karenanya, Anda cenderung makan lebih sedikit setelah minum susu penuh lemak (4). Selain itu, konsumsilah yogurt berlemak penuh sebagai pengganti yogurt rendah kalori. Jika Anda vegan atau tidak toleran terhadap laktosa, hindari susu dan produk susu.

24. Konsumsi Ikan Kaya Omega-3

Ikan merupakan sumber protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3 yang baik. Sumber protein tanpa lemak akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan mengencangkan otot Anda. Asam lemak omega-3 akan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, sehingga mencegah penambahan berat badan akibat peradangan.

[Baca: 6 Ikan Teratas Untuk Menurunkan Berat Badan]

25. Hindari Gula

Hindari gula dan makanan manis untuk mencegah kelebihan gula dalam tubuh Anda. Gula atau kalori ekstra diubah menjadi lemak, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi dan membahayakan jantung Anda. Kurangi gula, dan Anda akan melihat perbedaan yang terlihat pada berat badan dan tingkat energi Anda.

26. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan seperti salami, sosis, wafer kentang, sereal sarapan, dan biskuit sarat dengan garam dan gula. Bagian terburuknya adalah industri makanan olahan dengan cerdik menambahkan garam dan gula dengan rasio yang membuat Anda terus kembali lagi. Dan sebelum Anda menyadarinya, seluruh paket wafer kentang sudah berakhir! Jadi, hindari makanan yang akan membuat Anda makan berlebihan dan akibatnya menambah berat badan.

27. Tambahkan Lebih Sedikit Garam ke Makanan

Gunakan garam dalam jumlah yang cukup dalam sediaan makanan Anda. Hindari menambahkan terlalu banyak garam karena menyebabkan retensi air, membuat Anda terlihat dan merasa kembung. Ini juga dapat meningkatkan tingkat tekanan darah Anda dan membahayakan kesehatan Anda.

28. Minum Air Kelapa

Air kelapa adalah elektrolit alami dan sarat dengan vitamin dan mineral. Ini adalah salah satu minuman terbaik untuk menurunkan berat badan. Minum segelas air kelapa setiap hari untuk memobilisasi lemak, memperlancar buang air besar, menyeimbangkan pH, dan membuat kulit Anda bersinar secara alami.

29. Minum Teh Hijau / Kopi Hitam

Teh hijau sarat dengan antioksidan (EGCG) dan fitonutrien lain yang menjadikannya minuman terbaik kedua untuk menurunkan berat badan setelah air. Minum teh hijau akan membantu menetralkan radikal bebas oksigen yang berbahaya dan mengurangi tingkat stres dalam tubuh. Kopi hitam baik untuk menurunkan berat badan karena memiliki jumlah kafein yang baik, yang membantu mengurangi lemak tubuh dan ukuran sel lemak (5).

[Baca: Diet Teh Hijau - Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Teh Hijau]

30. Camilan Sehat

Ingat, Anda perlu mengonsumsi 3 jenis buah-buahan dan 4-5 jenis sayuran. Nah, kenapa tidak mengonsumsinya sebagai camilan saat Anda merasa cukup lapar untuk menyantap makanan mini? Camilan buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran mentah (wortel, bit, dll.) Sebagai pengganti makanan olahan untuk mulai menurunkan berat badan.

31. Meminta Chef

Mau nongkrong bareng teman atau reuni keluarga? Tentu, keluar dan bersenang-senanglah dengan orang-orang Anda. Tapi jangan biarkan hal itu membuat Anda kehilangan jejak tujuan penurunan berat badan Anda. Buat permintaan khusus kepada koki di restoran. Katakan padanya bagaimana Anda menginginkan makanan Anda atau minta dia membuat hidangan dengan cara tertentu sehingga Anda dapat menghindari makanan yang tidak ada dalam daftar "makanan untuk dimakan".

32. Pilihan Lebih Baik Untuk Sweet Tooth Anda

Anda tidak harus kehilangan gigi manis Anda; Anda hanya perlu berhenti mengonsumsi makanan manis untuk memuaskan rasa manis Anda. Ada pilihan lain yang bisa menjaga kecintaan Anda pada makanan penutup. Makan salad buah, yogurt beku rendah kalori, kue wortel rendah gula, jahe gandum utuh, dll.

33. Hindari Ngemil Larut Malam

Ngemil larut malam adalah pembunuh. Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori tanpa menyadarinya, dan semuanya disimpan sebagai lemak saat Anda tidak aktif di malam hari. Jadi, tidurlah setelah tiga jam setelah makan malam untuk menghindari rasa lapar dan dorongan untuk makan sesuatu yang manis dan asin.

34. Tidak Ada Gangguan Saat Makan

Singkirkan ponsel Anda dan matikan TV dan laptop saat makan malam. Lihatlah makanan dan makan untuk memberi otak Anda isyarat visual tentang seberapa banyak Anda sudah makan. Gangguan seperti media sosial, Netflix, atau mengobrol dengan teman hanya akan membuat Anda makan lebih banyak, dan Anda akan segera merasa lapar setelah makan malam.

35. Perhatikan Ukuran Porsi Anda

Makan terlalu banyak apapun bisa membuat berat badan bertambah. Jika Anda terus makan buah dan sayuran dalam porsi besar, berat badan Anda akan bertambah. Anda harus menciptakan keseimbangan energi negatif dalam tubuh, di mana asupan kalori lebih sedikit, dan pengeluaran energi lebih banyak. Jadi, perhatikan seberapa banyak Anda makan bersama dengan apa yang Anda makan.

36. Bayar Tunai Saat Anda Membeli Makanan

Membayar tunai akan membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa banyak Anda membayar untuk junk food yang Anda beli. Ketika Anda membayar dengan kartu kredit, Anda menutup mata terhadap tagihan dan tidak merasa sedih dengan pengeluaran yang tidak perlu. Jadi, lain kali Anda memutuskan untuk membeli bahan makanan, bayarlah dengan uang tunai.

37. Dapatkan Mitra Latihan

Berolahraga itu bagus, dan Anda harus melakukannya secara teratur. Tetapi sulit untuk tetap fokus dan pergi ke gym setiap hari. Cari teman latihan agar Anda berdua bisa saling menginspirasi dan memotivasi. Ini juga akan mencegah Anda keluar jalur.

38. Lakukan Kardio

Kardio adalah cara yang bagus untuk memobilisasi lemak dan memompa adrenalin Anda. Jadi, lakukan latihan kardio minimal 3 jam setiap minggu. Anda bisa menari, lari, lompat tali, atau berolahraga untuk menurunkan berat badan.

[Baca: Latihan Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan]

39. Sertakan HIIT Dalam Rutinitas Latihan Anda

HIIT bersifat intens dan anaerobik - artinya bahan bakar untuk otot tidak berasal dari oksigen tetapi dari karbohidrat yang disimpan. Jadi, sertakan latihan intensitas tinggi seperti burpe, squat, jack knife, crunch, push-up, dll. Dalam rutinitas latihan Anda.

40. Jangan Lupakan Latihan Kekuatan

Latihan kardio bagus untuk menghilangkan lemak, tetapi juga menyebabkan hilangnya otot. Jadi, Anda harus melatih kekuatan untuk membangun kembali otot Anda. Ini akan membantu Anda terlihat kencang dan sehat bahkan jika Anda berusia 70-an. Lakukan latihan kekuatan setiap dua hari sekali dan istirahatlah untuk membantu meremajakan dan memperbaiki otot Anda.

[Baca: Latihan Kekuatan dan Daya Tahan - Panduan Pemula]

41. Terlibat Dalam Kegiatan Olahraga Luar Ruangan

Olahraga luar ruangan bagus untuk siapa saja. Mereka akan membantu Anda menjadi positif, meningkatkan aksi dan refleks otot Anda, membantu penurunan berat badan, membangun otot, dan memiliki teman latihan.

42. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil untuk makanan Anda akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi. Saat Anda memilih piring yang lebih besar, Anda akan menghabiskan lebih banyak makanan untuk mengisi piring. Namun di piring kecil, kuantitas makanan akan terasa lebih banyak. Ini akan mencegah Anda makan berlebihan.

43. Makan Perlahan

Makan perlahan jika Anda ingin mulai menurunkan berat badan. Saat Anda melahap makanan, Anda cenderung makan lebih banyak dan mengonsumsi udara. Ini membuat Anda kembung dan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak. Saat Anda makan perlahan, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit udara dan juga segera merasa kenyang.

44. Minum Air 20 Menit Sebelum Makan

Minumlah air 20 menit sebelum makan siang atau makan malam untuk mencegah makan berlebihan dan memastikan buang air besar dengan benar. Minum air putih selama atau setelah makan akan mencegah pencernaan makanan yang baik dan menyebabkan kembung dan penambahan berat badan.

45. Berjalan Setelah Makan Malam

Jalan-jalan setelah makan malam akan memberi tubuh Anda alasan untuk menjaga metabolisme tetap aktif. Ini akan membantu Anda membakar kalori dan mencegah penambahan berat badan.

46. Istirahat

Istirahat sama pentingnya dengan makan dengan benar dan berolahraga. Ambil satu atau dua hari cuti dari berolahraga sehingga otot Anda punya waktu untuk meremajakan dan membangun kembali dirinya sendiri. Selain itu, Anda tidak boleh mengabaikan pentingnya tidur. Tidur membantu mengatur ulang otak dan tubuh serta mengurangi tingkat stres.

47. Tetaplah Bebas Stres

Saat Anda stres, kadar kortisol naik, menyebabkan penumpukan racun di tubuh. Hal ini menyebabkan mutasi DNA, menghambat fungsi sel normal dan memengaruhi metabolisme, pencernaan, penyerapan, dan ekskresi. Selain itu, stres dapat meningkatkan peradangan di tubuh Anda yang menyebabkan penambahan berat badan.

48. Pantau Penurunan Berat Badan Anda

Jika Anda tidak memantau penurunan berat badan Anda, Anda tidak akan dapat mengetahui berapa banyak berat badan yang telah turun, apa yang berhasil untuk Anda, dan apa yang tidak. Periksakan berat badan dan persentase lemak tubuh Anda setiap dua minggu. Anda juga dapat mengambil gambar sebelum-sesudah untuk dokumentasi visual. Ini akan membantu Anda menyesuaikan diet atau rencana olahraga dan membuat Anda tetap termotivasi untuk menghilangkan timbunan lemak ekstra.

49. Ambil Mandi Air Garam Epsom

Mandi air garam epsom menyegarkan dan bagus untuk menurunkan berat badan air. Tambahkan sedikit garam Epsom ke air hangat. Tambahkan dua tetes minyak esensial lavender dan mandi yang menenangkan dengan air ini. Ini juga akan membantu mengurangi tingkat stres.

[Baca: Mandi Garam Epsom Untuk Menurunkan Berat Badan]

50. Dapatkan Pijat Seluruh Tubuh

Lakukan pijatan seluruh tubuh setiap dua minggu untuk meningkatkan sirkulasi darah. Ini akan membantu Anda membuang limbah beracun di tubuh Anda, sehingga meningkatkan laju metabolisme.

[Baca: 3 Pijat Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan]

51. Jadilah Seorang Inspirasi

Saatnya untuk melanjutkan. Anda telah menurunkan berat badan dan tahu apa yang harus dilakukan untuk mempertahankan penurunan berat badan. Nah, Anda harus menjadi inspirasi, sobat olahraga, dan teladan positif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ini tidak hanya akan membuat Anda merasa baik tetapi juga membuat Anda termotivasi untuk terus mengikuti gaya hidup sehat.

Ini adalah 51 cara di mana Anda bisa belajar bagaimana mulai menurunkan berat badan dan menjadi cantik luar dalam. Silakan mencoba tip-tip ini, dan Anda tidak ingin melihat ke belakang. Bersulang!