3 Variasi Latihan V-Up Dan Manfaatnya

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Latihan V-up adalah gerakan kekuatan perantara yang bekerja pada seluruh inti Anda. Latihan ini juga disebut Jackknife Sit-up dan Pike Crunches. Ini adalah latihan berbasis kekuatan yang memanfaatkan berat badan Anda untuk mengisolasi area inti. V-up menargetkan otot perut, mengencangkan obliques, memperkuat otot punggung, dan menantang seluruh inti. Selain itu, ia bekerja pada paha depan dan paha belakang Anda pada saat yang bersamaan. Latihan tersebut menuntut fleksibilitas serta kehati-hatian. Meskipun ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat inti, namun dapat menyebabkan cedera punggung bawah dan nyeri jika tidak dilakukan dengan benar.

Bagaimana Melakukan V Up:

Dalam V-up, pada dasarnya Anda perlu menjaga keseimbangan pada glutes, sit-bone, sementara batang tubuh dan kaki Anda tidak menyentuh lantai. Kunci untuk melakukan V-up yang benar adalah menggunakan otot perut dan punggung Anda sepenuhnya sebagai penstabil alih-alih digunakan sebagai momentum.

• Berbaring telentang dengan tulang belikat ke belakang, punggung bawah didorong ke lantai dan perut kencang. Pastikan kaki Anda lurus. Jaga agar lengan Anda tetap lurus di atas kepala.
• Sekarang angkat kaki dan lengan Anda pada saat bersamaan. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan angkat setinggi mungkin. Cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda.
• Turunkan punggung Anda ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 10-15 repetisi.

Variasi Latihan V-Up:

Namun ada banyak variasi dari latihan V Up ini. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang variasi:

Variasi 1:

Dalam variasi ini, Anda tidak selalu menyentuh kaki Anda di tanah. Angkat kaki dan tubuh Anda dan saat Anda turun, hentikan kaki Anda pada 45 derajat alih-alih meletakkannya di lantai. Lakukan 10-12 repetisi.

Variasi 2:

Dalam variasi ini, angkat kaki Anda lurus ke atas setinggi mungkin, coba angkat hingga tegak lurus dengan lantai. Sekarang raih dengan tangan lurus dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan mengangkat punggung atas dari lantai dan kencangkan perut. Lagi dan lagi, turunkan punggung ke lantai lalu raih lagi. Lakukan ini selama 30 detik hingga 1 menit. Jangan menurunkan kaki Anda pada saat mana pun saat bergerak.

Variasi 3:

Jika Anda ingin mengintensifkan V-up Anda, Anda dapat mengambil sepasang dumbel. Jaga agar tetap ringan. Pegang halter di masing-masing tangan lengan terentang Anda dan lakukan V-up tradisional Anda. Anda juga bisa mengikat beban pergelangan kaki di pergelangan kaki atau beban pergelangan tangan di pergelangan tangan Anda untuk meningkatkan tantangan.

[Baca: Manfaat Melewatkan Latihan Untuk Tubuh Anda]

Tips:

Berikut beberapa tips yang harus Anda ingat sebelum melakukan V-up:

• Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum melakukan latihan ini. Lakukan crunch sederhana untuk menghangatkan area inti dan meregangkan tubuh Anda.
• Jangan meregangkan leher Anda saat melakukan gerakan. Leher Anda tetap rileks. Bahkan, beberapa pelatih menyarankan agar mereka yang memiliki masalah leher sebaiknya tidak melakukan latihan ini karena dalam latihan ini tangan Anda tidak menopang kepala dan leher Anda.
• Jika Anda memiliki masalah punggung bawah, jangan angkat punggung dari lantai. Gunakan otot perut Anda sebagai stabilisator. Ini tidak hanya melibatkan perut sepenuhnya untuk memberikan hasil yang lebih baik tetapi juga menjaga punggung bawah menjauh dari ketegangan.
• Lengan dan kaki Anda tidak boleh menekuk di mana pun.
• Buang napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa mengangkat kaki lebih tinggi dari 45 derajat. Jika itu yang paling bisa Anda lakukan, maka Anda bekerja keras seperti yang dilakukan orang yang lebih fleksibel. Yang harus Anda lakukan adalah memberikan yang terbaik.

[Baca: Jenis Push Up Untuk Wanita]

Jadi tunggu apalagi? Sertakan gerakan luar biasa ini dalam latihan Anda untuk mendapatkan otot perut yang sobek. Gerakan ini melibatkan perut atas dan bawah Anda secara bersamaan. Abs Anda akan menyukainya. Tidak bisa lebih baik, bukan?