Latihan Membangun Otot: 10 Latihan Terbaik Untuk Dicoba

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda merasa kewalahan dengan banyaknya latihan dan teknik latihan yang disarankan orang untuk membangun otot? Apakah kebingungan membuat Anda kehilangan minat ketika upaya Anda tidak membuahkan hasil yang diinginkan? Jika itu masalahnya, Anda datang ke tempat yang tepat. Untuk memilih latihan yang tepat untuk mengembangkan otot-otot berotot tersebut, penting untuk mengetahui tentang kelompok otot yang berbeda dan apa yang sebenarnya patut untuk dicoba.

Untuk pemahaman yang lebih baik, kami telah mengkategorikan otot menjadi beberapa kelompok otot. Lihat sepuluh latihan teratas untuk mengembangkan kelompok otot yang paling penting. Lihat apa yang sebenarnya berhasil untuk menghilangkan mitos Anda dan menghindari kekecewaan.

Latihan untuk Membangun Otot - 10 Latihan Teratas

Otot perut

Otot perut, lebih dikenal dengan abs, membentuk bagian depan batang tubuh, yakni perut. Penting untuk diketahui bahwa otot perut tidak seharusnya meregang. Sebagai gantinya, mereka perlu diperkuat. Ada 2 latihan paling efektif untuk memperkuat perut. A

1. Crunch Memutar:

Crunch memutar baik untuk otot perut dan otot obliques, sekelompok otot yang membentuk bagian samping tubuh.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas matras.

Langkah 2: Tekuk lutut Anda dan pastikan telapak kaki rata di lantai.

Langkah 3: Letakkan kedua tangan di belakang leher dan pastikan dagu tidak menyentuh leher.

Langkah 4: Gravitasi menawarkan hambatan. Angkat punggung Anda, tarik diri Anda dengan memanfaatkan kekuatan otot perut. Pastikan Anda tidak memelintir leher Anda saat melakukan crunch. Anda harus memutar tubuh Anda, sedemikian rupa, sehingga siku kiri Anda mengarah ke sisi kanan, di lutut.

Demikian pula, crunch sederhana juga dapat membantu memperkuat otot perut.

2. Mengangkat Kaki:

Mengangkat kaki adalah latihan yang luar biasa untuk otot inti untuk mengencangkan perut. Ini dapat dilakukan di atas matras latihan atau di bangku.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas matras, dengan lengan berbaring di lantai di samping tubuh dan telapak tangan rata di lantai.

Langkah 2: Secara perlahan angkat kedua kaki pada 90 derajat, sehingga sejajar dengan pinggul. Turunkan kaki dengan lembut pada sudut 45 derajat.

Langkah 3: Angkat kembali sehingga sejajar dengan pinggul Anda. Lanjutkan latihan ini selama satu atau dua menit, atau sampai Anda bisa bertahan.

Langkah 4: Perlahan kembalikan kaki ke tanah dan istirahat sebentar, lalu lanjutkan latihan lagi.

Awalnya Anda mungkin sedikit menekuk lutut agar berhasil. Anda juga bisa menggunakan tangan untuk menopang punggung bawah saat mengangkat kaki.

3. Erector Spinae:

Erector spinae adalah otot punggung bawah. Dalam dunia fitnes, para pelatih banyak menekankan pada penguatan punggung bawah. The Cat Peregangan adalah latihan yang paling efisien untuk otot punggung bawah.

Langkah 1: Seperti namanya, latihan ini mengharuskan Anda memposisikan tubuh seperti kucing. Anda harus merangkak, di atas matras.

Langkah 2: Bayangkan diri Anda sebagai meja. Lengan Anda harus tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Tulang kering Anda harus rata di tanah, mengarah ke belakang.

Langkah 3: Pastikan jari Anda terentang dan mengarah ke depan. Anda harus melihat ke tanah.

Langkah 4: Sekarang, dorong perlahan perut Anda ke arah tulang belakang, sehingga tulang belakang Anda membentuk kurva ke luar. Tetap dalam posisi ini selama 10 hingga 20 detik dan ambil napas dalam-dalam.

Langkah 5: Saat Anda kembali ke posisi normal, embuskan napas dengan lembut. Lakukan latihan ini sebanyak 4 sampai 6 kali lagi.

Gluteus

Otot-otot inilah yang ada di bokong kita. Ini adalah satu lagi kelompok otot utama yang dapat menambah semangat pada penampilan Anda, jika dikembangkan dengan benar. Squat dan leg press adalah cara terbaik untuk mendapatkan bokong yang indah.

4. Jongkok:

Langkah 1: Berdiri tegak dengan dua kaki terpisah satu sama lain. Rentangkan tangan Anda di depan dada, sehingga menghadap ke depan. Mengambil napas.

Langkah 2: Sekarang, Anda harus menahan beban pada tumit dan sedikit menekuk bokong Anda ke belakang. Lutut Anda juga akan menekuk, menyebabkan otot bokong dan paha meregang. Jaga punggung tetap lurus.

Langkah 3: Hembuskan napas. Kembali berdiri tegak. Teruskan setidaknya 20 squat, pada awalnya. Anda dapat melakukan 30-40 squat sekaligus, jika stamina Anda memungkinkan.

5. Kaki Tekan:

Anda akan terkejut mengetahui bahwa leg press membantu membangun tidak hanya otot gluteus, tetapi juga otot depan paha (paha depan) dan otot hamstring.

Langkah 1: Leg press dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus, yaitu mesin leg press. Posisikan diri Anda dengan nyaman di kursi mesin dan letakkan kaki Anda pada jarak satu kaki dari satu sama lain, di platform di depan Anda. Pastikan telapak kaki Anda rata dengan permukaan platform.

Langkah 2: Lutut harus tegak lurus dengan kaki dan di depan dada Anda. Postur ini memastikan Anda duduk dengan benar di atas mesin. Pegang bilah pegangan pengaman di sisi mesin.

Langkah 3: Sekarang, tarik napas dan keluarkan. Dorong platform ke depan dengan tumit Anda sampai kaki Anda benar-benar lurus di depan Anda. Hambatan yang ditawarkan oleh beban di belakang platform membantu memperkuat otot bokong dan paha.

Langkah 4: Tarik napas lagi; kembali ke posisi semula dengan menekuk lutut untuk membawanya ke depan dada dan kembali tegak lurus dengan lutut.

[Baca: Latihan Isometrik Dan Manfaatnya]

6. Paha depan:

Paha depan adalah otot di bagian depan paha. Leg press dan squat yang dijelaskan di atas sangat bermanfaat untuk membangun paha depan. Ada satu latihan lagi yang dikenal sebagai lunges, yang bisa memberi Anda paha yang luar biasa. Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa dumbel. Orang dengan masalah lutut sebaiknya tidak melakukan latihan ini, karena akan memberi banyak tekanan pada lutut.

Langkah 1: Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.

Langkah 2: Letakkan kaki kanan ke depan, kira-kira 2 hingga 3 kaki, tekuk ke depan dan tekuk lutut sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Tekuk juga lutut kiri hingga hampir menyentuh lantai.

Langkah 3: Tetaplah di posisi itu sejenak.

Langkah 4: Gunakan tumit kaki kanan (kaki depan dalam hal ini) dan kembali ke posisi awal.

Langkah 5: Ulangi dengan kaki kiri ke depan. Lakukan latihan selama beberapa kali yang disarankan oleh pelatih.

Paha belakang

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, paha belakang adalah otot-otot bagian belakang paha. Selain squat, ekstensi kaki dan leg curl adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan mengencangkan paha belakang.

7. Perpanjangan Kaki:

Latihan ini dilakukan pada mesin ekstensi kaki yang memiliki bantalan kaki; ini bekerja seperti beban untuk memberikan perlawanan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di bawah pengawasan ahli kebugaran terlatih. Izinkan kami memperingatkan Anda bahwa ekstensi kaki tidak cocok untuk orang dengan masalah lutut. Perpanjangan kaki harus dilakukan dengan menggunakan ringan atau tanpa beban sama sekali, agar tidak menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada sendi lutut.

Langkah 1: Ambil posisi pada mesin ekstensi kaki sehingga punggung Anda lurus terhadap penyangga dan lutut Anda tegak lurus ke tanah. Pegang gagang pegangan dengan lembut di sisi mesin.

Langkah 2: Hembuskan napas. Angkat alas kaki ke atas menggunakan bagian bawah kaki dengan meluruskan lutut di depan Anda.

Langkah 3: Tarik napas. Kembalilah ke posisi awal dengan menurunkan lagi kaki Anda. Ulangi latihan ini.

8. Leg Curl:

Ikal kaki juga dilakukan dengan menggunakan mesin. Latihan lain yang sempurna untuk membuat otot! Mesin ini menawarkan ketahanan substansial yang dibutuhkan untuk perkembangan hamstring. Latihan khusus ini dikenal sebagai 'ikal kaki duduk'.

Langkah 1: Ambil posisi yang nyaman pada mesin leg curl sehingga punggung Anda lurus ke bantalan penyangga. Pastikan penyetelan mesin diatur sesuai dengan ketinggian Anda.

Langkah 2: Lutut Anda harus tegak lurus dengan lantai. Bagian bawah kaki harus tepat di depan alas kaki. Istirahatkan lap pad di pangkuan Anda, sedikit di bawah paha. Pegang palang pegangan pengaman pada bantalan putaran.

Langkah 3: Angkat kaki agar benar-benar lurus di depan Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik kembali alas kaki dengan paha dengan menekuk lutut dan tahan beberapa saat. Jangan tekuk tubuh Anda. Gunakan kekuatan otot kaki Anda saja.

Langkah 4: Hembuskan napas dan kembali ke posisi semula, dan ulangi latihan.

[Baca: Latihan Trisep Dan Manfaatnya]

Trapezius

Kelompok otot ini terletak di punggung tengah dan punggung atas. Pelajari latihan yang tepat untuk membangun otot. Baris tegak dan mengangkat bahu adalah dua latihan paling efektif untuk membangun otot punggung.

9. Baris Tegak:

Latihan baris tegak dapat dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbbell, tergantung stamina Anda. Ini membantu membangun dan memperkuat otot-otot bahu juga.

Langkah 1: Genggam batang barbel selebar bahu saat Anda berdiri dengan punggung lurus.

Langkah 2: Tarik barbel ke atas menuju bahu Anda. Pergelangan tangan akan sedikit berputar saat Anda mengangkat barbel.

Langkah 3: Ambil napas saat Anda menurunkan barbel. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

10. Mengangkat Bahu:

Mengangkat bahu adalah latihan yang dilakukan dengan bantuan set dumbbell. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot bahu untuk membangun perangkap bagi pemula yang ingin memberikan izin ke barisan barbel tegak.

Langkah 1: Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah dengan punggung lurus. Jaga agar kaki Anda selebar bahu satu sama lain.

Langkah 2: Sekarang, perlahan-lahan angkat bahu Anda ke atas seperti biasa mengangkat bahu. Angkat mereka setinggi mungkin. Jangan memaksakan diri terlalu keras pada awalnya.

Langkah 3: Tahan sebentar dan perlahan kembalikan ke posisi normal. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

[Baca: Sepuluh Latihan Kekuatan Teratas]

Kami berharap keraguan Anda cukup jelas. Anda sekarang tahu kelompok otot apa yang penting dan bagaimana perkembangannya yang tepat dapat meningkatkan fisik Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah, lakukan latihan ini untuk membangun otot dengan dedikasi maksimal di bawah pengawasan profesional terlatih dan ikuti pola makan yang sehat.