What To Eat After A Workout - 18 Makanan Pasca Latihan Terbaik Untuk Mengisi Ulang Tubuh Anda

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Inilah rahasia mendapatkan tubuh pembunuh. Tapi pertama-tama, jawablah pertanyaan-pertanyaan ini. Apakah Anda merasa lelah dan lelah setelah berolahraga? Apakah menurut Anda makan setelah latihan akan membatalkan upaya Anda di gym? Kemudian, TAHU INI. Makanan / makanan pasca-latihan adalah kunci untuk mendapatkan sosok langsing yang membuat iri. Karena mereka membantu menyembuhkan dan membangun kembali sumber energi dan protein otot Anda. Tapi Anda harus tahu makanan mana yang terbaik untuk Anda, dan berapa jumlahnya. Jadi, baca posting ini untuk mengetahui apa yang harus dikonsumsi dan mengapa makanan / makanan pasca-latihan itu penting. Geser ke atas!

Mengapa Makan Setelah Latihan Penting?

Saat Anda berolahraga, glikogen (glukosa yang disimpan di otot) digunakan sebagai sumber energi. Kontraksi otot yang berulang juga menyebabkan keausan serat otot. Itu sebabnya, setelah berolahraga, otot-otot Anda terasa lemas, dan Anda merasa ingin istirahat sebentar. Ini cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda tidak punya energi dan perlu mengisi bahan bakar. Inilah mengapa Anda perlu makan setelah berolahraga. Nutrisi dari makanan yang baik akan membantu dengan cara berikut:

• Lengkapi kembali penyimpanan glikogen.
• Membantu otot pulih dari keausan.
• Bangun lebih banyak otot.
• Kurangi pemecahan protein otot.

Penting juga untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk mendapatkan semua manfaat dari makanan setelah latihan. Secara umum, Anda harus memasukkan karbohidrat, protein, dan lemak ke dalam makanan Anda. Mari kita lihat bagaimana masing-masing kelompok makanan ini memengaruhi tubuh.

Karbohidrat Mengisi Toko Glikogen

Saat Anda melakukan latihan kardio atau ketahanan, simpanan glikogen Anda mungkin habis. Jadi, pada hari-hari ketika Anda hanya fokus pada latihan kardio, Anda harus menargetkan untuk mengonsumsi sekitar 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon berat badan Anda (atau 1-1 / 2 g / kg / jam selama fase pemulihan awal dan dilanjutkan 4-6 jam akan mengoptimalkan laju sintesis glikogen otot).

Protein Membangun Kembali Otot

Baik latihan ketahanan maupun kardio menyebabkan kerusakan otot pada tingkat tertentu. Latihan ketahanan menyebabkan lebih banyak robekan otot. Jadi, pada hari-hari ketika Anda mengangkat beban atau melakukan bentuk latihan ketahanan lainnya, pastikan Anda mengonsumsi sekitar 0,14-0,23 gram protein per pon berat badan Anda (atau 0,25 hingga 0,3 g / kg berat badan) atau 15 hingga 25 g protein di seluruh rentang ukuran tubuh atlet yang khas, meskipun pedoman mungkin perlu disesuaikan untuk atlet di ujung ekstrim dari spektrum berat badan. Dosis yang lebih tinggi (> 40 g protein makanan) belum terbukti meningkatkan MPS lebih lanjut.

Sedikit Lemak Itu Baik

Lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah latihan, tetapi tidak menghalangi tubuh Anda untuk mendapatkan semua manfaatnya. Anda harus mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah kecil untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Sekarang, pertanyaan utamanya adalah, berapa banyak dari masing-masing kelompok makanan ini yang harus Anda konsumsi? Hal terbaik yang harus dilakukan adalah memasukkan karbohidrat dan protein ke dalam makanan pasca-latihan Anda karena ini akan membantu meningkatkan sintesis glikogen dan pemulihan otot. Pertahankan rasio karbohidrat: protein 3: 1. Jadi, jika Anda mengonsumsi 60 gram karbohidrat, Anda harus mengonsumsi 20 gram protein dalam makanan pasca-olahraga Anda. Tambahkan beberapa lemak sehat, dan Anda sudah siap! Tapi protein, karbohidrat, dan lemak mana yang terbaik? Cari tahu di bagian selanjutnya.

18 Makanan Pasca Latihan Untuk Pemulihan Dan Energi Instan

Karbohidrat

1. Hijau Daun Gelap

Sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam, lobak hijau, lobak Swiss, selada, brokoli, collard hijau, sawi, dan arugula sarat dengan serat makanan, vitamin C, A, E, dan K, magnesium, kalsium, kalium, dan lainnya. fitonutrien. Ini tidak hanya akan membantu Anda mengisi kembali simpanan glikogen tetapi juga melindungi Anda dari sejumlah penyakit, membantu penurunan berat badan, dan membantu meningkatkan kekebalan Anda (1).

2. Oatmeal

Oat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tapi tahukah Anda bahwa karbohidrat kompleks yang bermanfaat dalam gandum juga menjadikannya pilihan yang bagus setelah latihan, terutama jika Anda menggunakannya dalam smoothie? Sarat dengan vitamin E, antioksidan, dan fitonutrien lainnya, oat membantu meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol jahat, dan juga melawan kanker (2).

3. Buah Dan Sayuran

Buah dan sayuran seperti apel, pisang, pir, persik, plum, semangka, muskmelon, buah naga, markisa, wortel, tomat, bit, daun bawang, dan kacang polong sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan pasca-latihan Anda. Dan itu karena mereka membantu meningkatkan tingkat energi Anda dan memerangi radikal oksigen bebas yang beracun. Mereka juga dapat membantu melawan penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan jenis kanker tertentu. WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi 4-5 jenis buah dan sayuran per hari (3). Anda dapat dengan mudah menambahkan pisang, bayam, atau wortel ke makanan pasca-latihan Anda, bahkan mencampurkannya!

4. Kentang Manis

Ubi jalar adalah pilihan bagus lainnya. Rendah kalori, bagus untuk mengisi kembali simpanan glikogen, dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Sumber energi instan ini juga memiliki potensi melawan kanker, membantu menurunkan berat badan, dan mengeluarkan racun dari tubuh (4). Jika Anda sedang dalam misi penurunan berat badan atau ingin mengontrol gula darah Anda, makan ubi rebus daripada yang dipanggang karena memanggang dapat menyebabkan lonjakan yang lebih besar dalam gula darah Anda (5).

5. Quinoa

Quinoa adalah karbohidrat penuh protein yang memiliki banyak vitamin, mineral, lemak sehat, protein, dan serat makanan (6). Ini membantu mencegah penambahan berat badan, meningkatkan pencernaan, dan membuat Anda kenyang secara instan. Aduk ayam, sayuran, dan quinoa untuk membuat makanan enak setelah berolahraga.

6. Beras

Dan Anda mengira nasi buruk untuk Anda! Nah, tidak ketika Anda memilikinya dalam waktu dua jam setelah berolahraga dan juga memiliki secangkir sayuran dan sumber protein (7), (8). Ya, nasi putih memiliki GI lebih tinggi dari nasi merah, merah, atau hitam. Nasi merah memiliki lebih banyak serat makanan daripada nasi putih. Tetapi keduanya bermanfaat jika Anda dapat mengontrol ukuran porsi (disarankan ½ cangkir per porsi). Selain itu, nasi akan memberi Anda dorongan energi yang cepat dengan mengisi kembali otot dan sel Anda dengan glikogen dan glukosa.

Protein

7. Telur

Seperti nasi, telur memiliki reputasi yang cukup beragam. Banyak orang lebih suka makan putihnya saja karena tidak suka tekstur kuning telurnya atau baunya aneh. Tetapi banyak pemakan sehat menghindari kuning telur karena dianggap tidak sehat. Namun, itu tidak benar. Telur utuh adalah sumber vitamin, mineral yang larut dalam air dan larut lemak, dan yang terpenting, asam amino esensial dan protein. Mereka bagus untuk makanan pasca-latihan Anda karena mengandung protein dan nutrisi lain yang membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit (9). Makan 1-2 telur utuh sebagai bagian dari makanan setelah olahraga sangat ideal. Jika telur adalah satu-satunya sumber protein Anda dalam makanan, pastikan telur tersebut mengandung setidaknya 2 telur utuh.

8. Keju Cottage

Keju cottage adalah produk susu penuh protein yang dinikmati dalam salad, wraps, pizza, dan sandwich. Ini adalah sumber protein, kalsium, dan nutrisi lain yang baik yang membantu meningkatkan tingkat rasa kenyang (10). Beberapa keju cottage yang tersedia secara komersial juga diperkaya dengan vitamin D, nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Anda dapat meminumnya dengan beberapa iris alpukat dan sepotong roti gandum untuk makanan pasca-latihan Anda untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu otot Anda pulih dari kerusakan dengan cepat.

9. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan membantu meningkatkan tingkat rasa kenyang (11). Ini adalah pilihan camilan yang bagus, dan mengonsumsinya setelah berolahraga adalah cara yang bagus untuk mengendalikan rasa lapar Anda selama satu jam atau lebih. Anda bisa menambahkannya ke smoothie atau memakannya dengan beberapa buah.

10. Tuna

Tuna adalah sumber protein dan lemak sehat yang bagus. Satu ons tuna kalengan mengandung sekitar 7,1 g protein dan 78,7 mg asam lemak omega-3 (12). Ini juga mengandung senyawa yang mengandung selenium, selenoneine. Ini membantu melindungi hemoglobin dan mioglobin dari oksidasi dan juga membantu mengurangi toksisitas merkuri (13). Konsumsilah sepotong ikan dengan sedikit sayuran berdaun gelap dan sedikit lemak sehat untuk makanan yang mengenyangkan dan enak setelah berolahraga.

11. Ayam

Ayam adalah sumber protein baik lainnya yang dapat Anda konsumsi setelah berolahraga. Tiga setengah ons dada ayam tanpa kulit mengandung hingga 31 gram protein (14). Karena protein sulit dicerna, butuh waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari ayam. Akibatnya, tingkat rasa kenyang Anda naik. Tambahkan beberapa sayuran, alpukat, rempah-rempah, dan minyak zaitun, dan makanan pasca-olahraga Anda sudah pasti!

12. Tahu

Tahu adalah sumber protein vegan dan vegetarian yang bagus. Tiga ons tahu mengandung sekitar 8 gram protein (15). Anda bisa mengonsumsi salad tahu, bungkus tahu atau sandwich atau menambahkannya ke mangkuk quinoa Anda. Hindari jika Anda alergi terhadap kedelai.

13. Jamur

Jamur rendah kalori dan. Setengah cangkir jamur mengandung sekitar 1,1 gram protein (16). Tumis jamur dengan sayuran atau sup jamur setelah latihan dan dapatkan energi kembali hanya dalam beberapa menit.

14. Bubuk Protein

Jika Anda selalu bepergian dan tidak punya waktu untuk memperbaiki makanan yang mengandung protein setelah latihan, bubuk protein mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Jika Anda memiliki beberapa beri di lemari es tetapi tanpa yogurt, tambahkan bubuk protein dan buat smoothie cepat. Ada berbagai jenis bubuk protein yang tersedia di pasaran yang dapat Anda tambahkan ke susu, yogurt, dan air untuk membuat protein shake yang sehat dan bergizi untuk diminum setelah sesi olahraga Anda.

Lemak

15. Alpukat

Alpukat adalah buah berkalori tinggi. Tapi mereka juga sarat dengan lemak sehat, serat makanan, dan vitamin A, C, E, K, dan B6. Para ilmuwan juga percaya bahwa mengonsumsi alpukat dapat membantu mengelola masalah berat badan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan menyebabkan penuaan yang sehat (17). Konsumsi seperempat alpukat atau tambahkan ke salad / smoothies / roti panggang untuk mendapatkan tenaga kembali setelah latihan.

16. Kacang

Kacang adalah segenggam kecil penguat kesehatan. Mereka adalah sumber lemak sehat, protein, serat makanan, vitamin, dan mineral yang bagus (18). Masukkan beberapa kacang almond, kacang tanah, dan pistachio ke dalam mangkuk smoothie Anda atau minumlah segenggam saja setelah berolahraga.

17. Selai Kacang Dan Biji

Selai kacang dan biji juga merupakan sumber lemak dan protein yang sehat. Tambahkan ke dalam mangkuk smoothie atau oatmeal Anda untuk memberikan rasa pedas dan meningkatkan energi serta pemulihan otot Anda setelah sesi latihan yang intens.

18. Ghee

Ghee atau mentega murni adalah lemak sehat yang bisa Anda tambahkan ke kopi dan smoothie. Ini memiliki sifat antioksidan yang membantu mengeluarkan racun dan juga membantu menahan rasa lapar Anda (19).

Ini adalah 18 makanan pasca-olahraga terbaik yang dapat Anda konsumsi. Masih tidak yakin bagaimana cara memperbaiki makanan Anda? Simak daftarnya berikut ini.

Ide Makan Pasca Latihan

• Buah-buahan dan yogurt Yunani
• Pisang dan kacang-kacangan
• Smoothie alpukat dan bayam
• Dada ayam / ikan panggang dengan sayuran dan minyak alpukat
• Salad / sandwich / bungkus dengan sayuran / keju cottage / alpukat / ikan
• Sup jamur
• Wortel dan hummus bayi
• Quinoa sayuran
• Nasi, sayuran, dan ikan / ayam / jamur / tahu
• Telur rebus
• Ubi jalar rebus dan salad kale dengan keju cottage
• Minuman berprotein

Sekarang, masalah yang paling mencolok adalah - waktu. Karena waktu adalah segalanya. Inilah alasannya.

Mengapa Pengaturan Waktu Makan Pasca Latihan Penting?

Jika Anda tidak mengonsumsi makanan pasca-olahraga dalam 45 menit-2 jam setelah berolahraga, hal berikut mungkin terjadi:

• Metabolisme Anda mungkin melambat.
• Otot Anda mungkin tidak pulih sepenuhnya.
• Pemrosesan karbohidrat tubuh Anda meningkat setelah latihan. Jika Anda menunggu terlalu lama, tubuh Anda mungkin tidak dapat memproses karbohidrat. Dan Anda akan mendapatkan timbunan lemak.
• Anda mungkin merasa lelah dan lesu sepanjang hari.
• Pemulihan nyeri otot Anda mungkin melambat.
• Anda mungkin akan terlalu banyak mengonsumsi kalori dalam upaya yang gagal untuk mendapatkan energi dari berbagai sumber makanan (termasuk junk food).

Jadi, Anda tahu, yang terbaik adalah membiasakan diri mengonsumsi makanan pasca-latihan. Inilah satu tip penting terakhir.

Minum air

Air minum, secara umum, baik untuk Anda. Jika Anda sedang berolahraga, pastikan Anda minum 3-4 liter air setiap hari. Jika memungkinkan, tambahkan sedikit gula dan garam untuk membuat minuman elektrolit buatan sendiri yang dapat Anda minum setelah latihan intensitas tinggi. Ini akan membantu menyeimbangkan garam dalam cairan tubuh Anda dan mencegah kadar glukosa darah turun secara tiba-tiba.

Sebagai penutup, biasakan untuk menyiapkan makanan cepat saji setelah latihan. Ini akan membantu meningkatkan pemulihan otot dan membantu mengembalikan sebagian energi yang hilang selama latihan Anda. rasa sakit. Selain itu, ingatlah waktu, rasio karbohidrat terhadap protein, lemak sehat, dan kontrol porsi. Jika Anda bisa melakukan ini, Anda siap untuk mengejutkan semua orang dengan peningkatan stamina, kekuatan otot, dan kekuatan Anda. Anda juga akan terlihat dan merasa hebat. Dan itu adalah sesuatu yang tidak dapat Anda abaikan. Mulailah dan berikan yang terbaik. Bersulang!