16 Makanan Kaya Biotin Untuk Anda Yang Sehat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Sebagian besar makanan yang kita makan mengandungnya dalam jumlah kecil, tetapi itu tidak berarti kita menerima begitu saja. Karena biotin memiliki peran penting di hampir semua sistem tubuh.

Di sini, kami membahas makanan yang kaya biotin.

Daftar Isi

• Apa Biotin?
• Apa Manfaat Biotin?
• Apa Makanan Kaya Biotin?
• Apakah Anda Cukup Mendapatkan Biotin?
• Berapa Tunjangan Harian Biotin yang Direkomendasikan?
• Apa Suplemen Biotin Terbaik?
• Apa Penyebab Kekurangan Biotin? Siapa yang Berisiko?

Apa Biotin?

Sederhananya, biotin adalah vitamin B. Ini juga disebut vitamin B7 (atau vitamin H) dan merupakan salah satu vitamin B kompleks yang mengubah makanan menjadi energi.

Nama 'biotin' berasal dari kata Yunani kuno 'biotos', yang berarti 'rezeki' atau 'kehidupan'.

Baik. Tetapi mengapa nutrisi ini penting?

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Biotin (Vitamin B7)?

Biotin penting untuk kesehatan otak, mata, kulit, rambut, kuku, hati, dan juga sistem saraf Anda. Ini penting selama kehamilan - karena mendukung pertumbuhan embrio.

Penelitian terbaru menyatakan bahwa mendapatkan tambahan biotin mengatur kadar gula darah, meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku, dan bahkan membantu ibu hamil memiliki bayi yang lebih sehat.

Selain itu, biotin mendukung metabolisme Anda dan menyeimbangkan kadar gula darah. Ini juga melindungi jantung karena meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Biotin juga penting untuk kesehatan dan perbaikan otot.

Biotin penting. Di bawah ini, kami telah membuat daftar makanan yang kaya nutrisi.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Makanan Kaya Biotin (Vitamin B7)?

Ini adalah makanan teratas yang kaya biotin:

• Hati
• kacang almond
• Telur
• Ragi
• Alpukat
• Roti gandum utuh
• Ikan salmon
• Kol bunga
• Keju
• Raspberi

1. Hati

Tiga ons hati (daging sapi) yang dimasak mengandung 30,8 mikrogram biotin

Hati sapi juga mengandung banyak protein berkualitas tinggi. Nutrisi penting lainnya termasuk vitamin B dan folat. Protein membangun massa otot dan penting untuk fungsi sel juga. Vitamin B menopang tingkat energi Anda sementara folat meningkatkan kesehatan jantung.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Cukup buang 2 hingga 3 kubus hati sapi ke dalam daging taco.

2 telur

Satu telur matang mengandung 10 mikrogram biotin

Kami tidak bisa cukup menekankan tentang pentingnya telur. Mereka adalah makanan utuh. Mereka adalah protein lengkap dengan profil asam amino yang ekstensif. Protein membantu pertumbuhan otot dan membantu produksi energi.

Telur juga kaya seng, yodium, selenium, dan vitamin A dan D - nutrisi yang bermanfaat untuk fungsi tiroid yang sehat dan seluruh sistem endokrin.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Perbaiki sesuka Anda, tetapi cobalah untuk membeli telur "organik", yang bebas dari pestisida, herbisida, dan bahan kimia berbahaya lainnya. Miliki kapan saja Anda membutuhkan sumber protein, lemak, dan nutrisi penting yang baik. Untuk meningkatkan protein dan nutrisi, Anda dapat menambahkan kuning telur - tempat semua nutrisi telur terkonsentrasi - ke salad organik.

3. Salmon

Tiga ons salmon mengandung 5 mikrogram biotin

Salmon Alaska atau yang ditangkap di alam liar adalah yang terbaik dan paling rendah kontaminannya. Hindari salmon yang dibudidayakan di peternakan, yang sering kali mengandung merkuri dan PCB tinggi. Selain biotin (atau vitamin B7), salmon kaya akan asam lemak omega-3. Dan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) ini melakukan keajaiban untuk kesehatan yang optimal. Mereka mengurangi peradangan yang disebabkan oleh polutan sehari-hari, melindungi jantung, meningkatkan kesehatan otak, dan menjaga kesehatan rambut dan kulit Anda.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Tambahkan salmon cincang ke telur dadar sarapan Anda, salad makan siang, atau makan dengan ubi jalar dan sayuran lainnya saat makan malam.

4. Daging Babi

Tiga ons daging babi matang mengandung 3,8 mikrogram biotin

Daging babi menawarkan peningkatan besar protein lengkap. Selain membangun otot, protein juga mendukung struktur dan pemeliharaan jaringan. Daging babi bergizi lainnya yang sangat kaya adalah seng - nutrisi yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menambahkan irisan daging babi ke dalam salad Anda.

5. Kentang Manis

Setengah cangkir ubi jalar yang dimasak mengandung 2,4 mikrogram biotin

Selain biotin, ubi juga kaya akan beta-karoten - antioksidan kuat yang meningkatkan penampilan kulit Anda. Beta-karoten dan karotenoid lain yang ditemukan dalam ubi jalar juga diketahui penting untuk kesehatan penglihatan dan mencegah penyakit terkait seperti degenerasi makula.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menaburkan garam pada ubi rebus atau tumbuk dan menjadikannya sebagai camilan, atau sebagai tambahan makanan yang sehat.

6. Almond

Seperempat cangkir almond panggang mengandung 1,5 mikrogram biotin

Almond juga sangat kaya magnesium dan vitamin E. Almond juga kaya serat yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Segenggam almond atau sedikit mentega almond pada buah adalah makanan yang enak, kapan saja. Atau tambahkan almond atau mentega almond ke smoothie Anda untuk meningkatkan protein dan lemak sehat.

7. Tuna

Tiga ons tuna kalengan mengandung 0,6 mikrogram biotin

Sama seperti salmon, tuna juga kaya selenium dan asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi peningkatan kolesterol dan trigliserida serta memiliki efek perlindungan jantung yang kuat. Pilih varietas tuna yang lebih kecil, seperti cakalang, yang memiliki tingkat merkuri paling rendah dan kontaminan lainnya.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Cukup tambahkan tuna ke salad Anda, atau buat sandwich tuna dengan sedikit mayones organik atau minyak zaitun extra virgin dan acar.

8. Bayam

Setengah cangkir bayam rebus mengandung 0,5 mikrogram biotin

Bayam kaya akan vitamin, mineral, serat, dan klorofil. Dan itu sangat kaya zat besi (ingat Popeye?). Antioksidan dalam bayam membantu Anda tetap sehat, memperlambat proses penuaan, dan melindungi dari penyakit. Seperti semua sayuran berdaun hijau pastikan ditanam secara organik (yaitu, bebas dari bahan kimia) untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar.

Dan zat besi dalam bayam, yang dikonsumsi bersama dengan 250-1.000 mg vitamin C, membantu mencegah anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan bayam ke salad apa pun atau telur dadar telur Anda untuk sarapan atau makan malam.

9. Brokoli

Setengah cangkir brokoli segar mengandung 0,4 mikrogram biotin

Brokoli sering disebut sebagai makanan super karena sarat dengan nutrisi. Kaya vitamin K yang meningkatkan kesehatan tulang dan kulit. Dan vitamin C dan antioksidan yang dikandung pohon mini ini membantu mencegah berbagai bentuk kanker.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa makan brokoli mentah, dimasak, atau menambahkannya ke salad favorit Anda untuk menambah nutrisi.

10. Keju Cheddar

Satu ons keju Cheddar ringan mengandung 0,4 mikrogram biotin

Keju cheddar juga kaya protein (1 irisan mengandung 7 gram), dan lengkap - mengandung semua asam amino esensial. Keju juga merupakan sumber kalsium dan fosfor yang baik - yang pertama penting untuk fungsi otot dan perkembangan tulang, dan yang terakhir berperan dalam fungsi ginjal dan produksi DNA.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan keju ke roti panggang sarapan atau salad apa pun.

11. Susu

Satu cangkir susu mengandung 0,3 mikrogram biotin

Susu adalah sumber kalsium, protein, dan mineral yang membantu membangun tulang dan gigi yang sehat. Protein yang dikandungnya membantu membangun otot dan memperbaiki jaringan, dan kalium melindungi jantung dengan menjaga tingkat tekanan darah yang sehat.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Sedikit susu hangat dan madu di malam hari sebelum tidur dapat membuat rileks dan meningkatkan tidur nyenyak.

12. Yogurt Polos

Satu cangkir yogurt tawar mengandung 0,2 mikrogram biotin

Yogurt juga sangat kaya akan kalsium. Dan juga memiliki jumlah vitamin D yang baik, yang sayangnya, kekurangannya adalah hal yang lumrah saat ini. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rambut rontok, kelemahan, dan masalah lain yang dapat menjadi parah jika diabaikan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda dapat menikmati yogurt tanpa rasa untuk sarapan atau sebagai camilan kapan saja. Anda juga bisa menambahkan buah favorit Anda ke yogurt dan menjadikannya sebagai camilan malam yang menyegarkan.

13. Oatmeal

Satu cangkir oatmeal mengandung 0,2 mikrogram biotin

Semangkuk oatmeal adalah salah satu pilihan sarapan paling sehat. Oatmeal pada dasarnya adalah biji-bijian utuh, dan biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko diabetes, obesitas, dan bahkan kanker.

Oatmeal juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan melindungi jantung.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Nikmati semangkuk oatmeal dengan mentega almond dan buah untuk sarapan. Ini makanan sehat kapan saja.

14. Pisang

Setengah cangkir pisang mengandung 0,2 mikrogram biotin

Pisang dikenal karena kadar kaliumnya dan kemampuannya untuk memberikan dorongan energi saat dibutuhkan. Mereka juga mengandung serat yang meningkatkan kesehatan dan keteraturan pencernaan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Pisang utuh bisa menjadi tambahan yang bagus untuk sarapan Anda atau sebagai camilan kapan saja. Anda juga bisa mengirisnya dan menambahkannya ke smoothie sarapan atau mangkuk acai Anda.

Itulah beberapa makanan teratas yang kaya biotin. Sekarang, kami memiliki pertanyaan - bagaimana Anda tahu jika Anda mendapatkan cukup biotin?

Kembali ke Daftar Isi

Apakah Anda Cukup Mendapatkan Biotin?

Kekurangan biotin tidak umum - karena sebagian besar makanan yang biasanya kita makan secara alami mengandung biotin. Ada tanda-tanda tertentu yang memberi tahu Anda jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. Mereka:

• kulit kering atau bersisik
• rambut rapuh dan rambut rontok
• kelelahan
• kehilangan selera makan
• mual
• depresi
• nyeri otot
• kejang
• kesulitan dalam berjalan
• kesulitan dalam tidur
• retak di sudut mulut
• mata kering
• sering sakit perut
• sensasi terbakar di tangan dan kaki

Baik. Tapi bagaimana Anda memastikan bahwa Anda tidak kekurangan biotin? Cara termudah adalah dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan melengkapi multivitamin berkualitas tinggi yang mengandung biotin.

Kembali ke Daftar Isi

Berapa Tunjangan Harian Biotin (Vitamin B7) yang Direkomendasikan?

Tabel berikut memberi tahu Anda berapa banyak biotin yang Anda butuhkan setiap hari.

Juga, toksisitas biotin sangat jarang. Padahal, beberapa orang mungkin sensitif terhadap dosis di atas 2.500 mcg dengan produksi sebum berlebih, dan jerawat seperti jerawat. Kelebihan biotin biasanya tidak menyebabkan efek samping yang serius.

Bagaimana Anda memastikan Anda mendapatkan jumlah biotin yang cukup setiap hari? Sederhana. Dengan memasukkan makanan yang kami sebutkan dalam diet Anda. Atau Anda bahkan dapat memilih suplemen biotin.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Suplemen Biotin Terbaik?

Biotin tersedia dalam bentuk suplemen melalui suplemen yang mengandung biotin saja atau kombinasi vitamin B kompleks.

Itu juga bisa hadir dalam suplemen multivitamin / multimineral tertentu. Beberapa merek suplemen biotin teratas termasuk Tablet Kekuatan Maksimum Natrol Biotin, Tablet Penelitian Olahraga Biotin, dan Biotin Bounty Alam.

Suplemen biotin biasanya tersedia dalam tiga jumlah - 10, 50, dan 100 mcg. Bicaralah dengan dokter Anda tentang interaksi suplemen biotin dengan obat-obatan tertentu.

Penting juga untuk mengetahui apa yang menyebabkan kekurangan biotin agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Penyebab Kekurangan Biotin? Siapa yang Berisiko?

Berikut adalah faktor-faktor tertentu yang dapat menyebabkan defisiensi biotin:

Pengobatan Tertentu

Obat-obatan tertentu mungkin mencegah tubuh Anda menyerap vitamin dengan cara yang benar. Beberapa di antaranya termasuk antibiotik dan obat anti kejang. Antibiotik juga dapat menghancurkan bakteri baik di usus Anda yang secara alami menghasilkan biotin.

Masalah Usus

Masalah usus kronis seperti penyakit Chron dan kolitis dapat membuat tubuh Anda tidak dapat menyerap nutrisi.

Diet Jangka Panjang

Diet jangka panjang mungkin menghalangi Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan, dan ini juga dapat menyebabkan defisiensi biotin.

Defisiensi Biotinidase

Meskipun jarang, kelainan keturunan ini mencegah tubuh Anda menggunakan kembali biotin. Tubuh Anda biasanya menggunakan kembali vitamin B7 beberapa kali sebelum membuangnya melalui limbah. Ini mungkin tidak terjadi jika Anda mengalami defisiensi biotinidase.

Berikut adalah beberapa orang yang berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi biotin:

• wanita hamil
• orang yang menggunakan obat-obatan seperti antibiotik
• orang yang menggunakan makanan IV

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Meskipun kekurangannya jarang terjadi, penting bagi kita untuk memperhatikan nutrisi ini juga.

Beri tahu kami bagaimana postingan ini membantu Anda. Tinggalkan komentar di kotak di bawah.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Manakah suplemen biotin terbaik?

Merek-merek teratas termasuk Natrol Biotin Maximum Strength Tablet, Sports Research Biotin Tablets, dan Nature's Bounty Biotin.

Berapa dosis biotin yang tepat untuk pertumbuhan rambut?

Dosis dari 300 mikrogram hingga 40 miligram telah direkomendasikan untuk pertumbuhan rambut. Namun, para ahli memiliki pendapat yang beragam dalam hal ini. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda mengambil langkah apa pun ke arah ini.

Apakah biotin benar-benar berfungsi untuk membalikkan rambut rontok dan meningkatkan pertumbuhan rambut?

Buktinya terbatas. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda.