15 Latihan Untuk Menghilangkan Selulit Di Paha, Kaki & Pantat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Keseimbangan lemak dan otot yang tepat di paha Anda dapat membuat Anda terlihat sangat menarik dalam pakaian apa pun - baik itu rok A-line atau celana jeans pacar. Tetapi Anda tidak harus memiliki paha yang kurus untuk itu. Paha Anda bisa terlihat kencang dan seksi jika Anda melakukan latihan yang benar. Melakukan latihan untuk mengencangkan paha yang juga akan menargetkan betis, paha depan, paha belakang, glutes, tensor, adductors, dan otot paha lainnya akan membangun kekuatan tubuh bagian bawah, memperbaiki postur tubuh, membakar kalori, dan membangun otot tanpa lemak. Selain itu, Anda tidak perlu berlatih berjam-jam untuk mendapatkan paha yang indah. Lakukan 15 latihan pengencangan paha ini selama 20-30 menit sehari dan bentuk paha Anda dalam 2 minggu.

Tapi, sebelum Anda mulai mengencangkan paha Anda - Lakukan pemanasan! Inilah mengapa Anda tidak boleh mengabaikannya.

Pemanasan

Sangat penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum mulai melakukan latihan pengencangan paha. Ini akan mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk latihan. Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan kelenturan otot dan tulang, mengaktifkan sistem saraf pusat, dan mengurangi risiko nyeri otot dan cedera.

Klik video di bawah untuk pemanasan bersama Joanna Soh.

Setelah tubuh Anda siap, Anda bisa langsung mulai melakukan latihan pengencangan paha. Berikut 15 latihan yang akan membantu Anda menghilangkan selulit dan membuat paha Anda indah.

15 Latihan Efektif Untuk Mengencangkan Paha Anda

1. Squat - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Squat menargetkan paha depan, paha belakang, bokong, punggung bawah, dan betis.

Posisi awal

Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka (lebih dari jarak selebar bahu). Pertahankan inti Anda tetap aktif dan bahu rileks. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Lenturkan dan bawa ke depan dada saat Anda jongkok.

Durasi

2 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Dari posisi awal Anda, tekuk lutut Anda dan turunlah seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga lutut Anda di belakang jari-jari kaki Anda.
2. Tahan sebentar dan kemudian naik.

Pengulangan

Mulailah dengan 10 repetisi. Anda dapat melakukan 2 set 10 repetisi, 3 set 10 repetisi, atau 1 set 20 repetisi.

Variasi

Rentangkan lutut selebar bahu dan jongkok.

Pencegahan

Jika lutut Anda sakit, Anda tidak melakukannya dengan benar. Pastikan Anda mengikuti video atau minta instruktur mengawasi Anda saat Anda jongkok. Selain itu, jangan berlatih berlebihan karena dapat melukai lutut Anda.

2. Jumping Squat - Latihan Untuk Paha, Pinggul, Dan Betis

Target

Paha depan, paha belakang, betis, adductors, dan glutes.

Posisi awal

Rentangkan kaki selebar bahu. Jaga agar lutut Anda lurus dan sedikit tertekuk ke depan, inti yang terlibat, dan bahu rileks. Jaga tangan tetap di samping agar dapat digunakan untuk mendorong diri sendiri saat melompat.

Durasi

30 detik

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Tekuk lutut Anda dan jongkok. Pastikan paha Anda sejajar dengan lantai dan jangan sampai lutut melebihi kaki Anda.
2. Sekarang, gerakkan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas, lalu lompat dan mendarat. Saat Anda mendarat, pastikan Anda menyerap guncangan melalui otot Anda sehingga Anda tidak melukai lutut atau kaki Anda.
3. Sekali lagi, turun dan jongkok.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

[Baca: 7 Manfaat Luar Biasa Dari Jump Squat]

Variasi

Anda dapat menyatukan kedua kaki saat melompat atau meletakkan tangan di belakang kepala saat melompat untuk mempersulit latihan.

Pencegahan

Perlambat saat Anda mendarat.

3. Tendangan Paha Luar Dan Dalam - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Quads, adductors, dan glutes.

Posisi awal

Berdiri di belakang kursi. Pegang bagian belakang kursi. Relakskan bahu Anda dan pertahankan agar perut Anda tetap aktif.

Durasi

15 detik di setiap kaki

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat tubuh Anda dengan jari-jari kaki. Gerakkan kaki kanan Anda ke depan.
2. Perlahan ayunkan kaki kanan ke kiri lalu ke kanan. Pastikan Anda mengangkat kaki Anda tinggi-tinggi di sisi kanan.
3. Lakukan ini 10 kali dan kemudian turunkan tubuh Anda.
4. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Tidak ada

Pencegahan

Pastikan lutut Anda tetap lurus.

4. Lingkaran Kaki Tunggal

Target

Paha depan dan adduktor.

Posisi awal

Berdiri tegak. Relakskan bahu Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif. Letakkan kaki kanan Anda ke depan, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.

Durasi

15 detik di setiap kaki

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kanan Anda setinggi lutut. Jaga lengan Anda di pinggang, dan bahu rileks.
2. Gerakkan kaki kanan ke luar dan buat lingkaran.
3. Ulangi ini 10 kali.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda bisa memegang dinding atau kursi saat melakukan latihan ini.

Pencegahan

Jangan menekuk lutut atau menekuk ke samping saat melakukan latihan ini.

5. Plie - Latihan Untuk Paha Dan Betis

Target

Quads, adductors, calves, dan glutes.

Posisi awal

Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah pada 45 derajat, inti terlibat, dan bahu rileks.

Durasi

1 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Dari posisi awal Anda, tanpa membungkuk ke depan atau ke belakang, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda.
2. Saat Anda melakukan ini, gunakan telapak tangan untuk mendorong lutut ke belakang sehingga Anda bisa merasakan rotasi paha.
3. Gerakkan kedua tangan Anda ke samping, seperti balerina, dan perlahan berdiri dengan tumit rata di lantai.
4. Ulangi ini 10 kali.

Pengulangan

1 set 10 repetisi

Variasi

Angkat pergelangan kaki Anda dan seimbangkan jari-jari kaki Anda. Tahan posisi itu. Anda juga bisa berdenyut dengan naik dan turun.

Pencegahan

Jangan membungkuk ke depan seperti saat Anda melakukan squat biasa.

6. Scissor Kicks - Latihan Untuk Paha Dan Perut Bawah

Target

Paha belakang, paha depan, adduktor, dan perut bagian bawah.

Posisi awal

Berbaring telentang di atas tikar. Jaga agar tangan Anda tetap lurus, telapak tangan di bawah pinggul, dan jari kaki mengarah ke depan.

Durasi

30 detik

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat kedua kaki Anda pada sudut 45 derajat dengan lantai.
2. Sekarang, gerakkan kaki kanan Anda ke atas dan kaki kiri ke bawah.
3. Angkat kembali dan kali ini, gerakkan kaki kiri ke atas dan kaki kanan ke bawah. Jika Anda melakukannya dengan lebih cepat, tampilannya seperti gunting.
4. Lakukan ini sebanyak 15 kali.

Pengulangan

2 set 15 repetisi

Variasi

Tidak ada

Pencegahan

Jangan menekuk lutut Anda.

6. Lingkaran Paha Bagian Dalam - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Adductors dan glutes

Posisi awal

Asumsikan posisi kucing. Telapak tangan Anda harus rata di tanah, dan jari-jari kaki mengarah ke luar.

Durasi

1 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kanan Anda ke samping. Tekuk sedikit lutut Anda. Pastikan Anda menyeimbangkan tubuh di lutut kiri dan kedua tangan.
2. Gerakkan kaki kanan Anda dalam lingkaran kecil, pertama searah jarum jam lalu berlawanan arah jarum jam. Lakukan ini 5 kali.
3. Sekarang, gerakkan kaki kanan Anda dalam lingkaran yang lebih besar, searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan ini 5 kali.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda dapat menekuk lutut dan menjaga jari-jari kaki tetap mengarah ke belakang jika Anda merasa tidak nyaman menjaga kaki tetap lurus untuk waktu yang lama.

Pencegahan

Pastikan Anda menjaga lutut Anda tetap lembut dan nyaman.

[Baca: 12 Latihan Yoga Untuk Membentuk Paha dan Pinggul Anda]

7. Side Kick - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Paha depan, paha belakang, adductors, dan glutes.

Posisi awal

Berbaring miring ke kanan di atas matras. Pertahankan inti Anda tetap aktif, kepala bertumpu pada tangan kanan Anda, tangan kiri Anda di depan Anda, dan telapak tangan kiri bertumpu rata di lantai untuk menopang tubuh Anda. Tubuh Anda harus sejajar dari kepala hingga tulang ekor. Gerakkan kedua kaki Anda sehingga tubuh bagian bawah berada pada 45 derajat dengan tubuh bagian atas.

Durasi

1 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kiri hingga ke pinggul.
2. Sekarang, tanpa menggerakkan tubuh bagian atas dan kaki kanan, tendang kaki kiri ke depan dan tarik napas.
3. Tendang kaki kiri Anda ke belakang dan buang napas. Saat Anda menendang ke belakang, angkat tubuh bagian atas Anda. Tubuh Anda harus ditopang oleh siku kanan Anda.
4. Lakukan ini 10 kali.
5. Lakukan ini di sisi kiri juga.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Saat Anda menendang kaki ke depan, Anda dapat menggerakkannya sehingga melatih otot paha bagian dalam dan bokong.

Pencegahan

Pastikan Anda mengangkat kaki Anda sampai pinggul dan tidak lebih dari itu.

8. Lunges - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Paha depan, paha belakang, dan bokong.

Posisi awal

Letakkan kaki kanan Anda ke depan, rilekskan bahu Anda. Jaga agar dada Anda tetap tegak, inti terlibat, dan tangan di samping. Pastikan kaki Anda tidak berada tepat di garis yang sama karena akan menyulitkan Anda untuk menerjang.

Durasi

15 detik di setiap kaki

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Pertahankan berat badan Anda di tumit depan, turunkan tubuh Anda dan jatuhkan lutut kiri ke lantai.
2. Sekarang, berdiri kembali.
3. Lakukan ini sebanyak 10 kali.
4. Sekarang, letakkan kaki kiri Anda ke depan dan ulangi hal yang sama.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Anda bisa melakukan lunge maju atau mundur dengan meletakkan kaki Anda ke depan atau ke belakang dan menerjang.

Pencegahan

Jangan meregangkan kaki di belakang; itu harus tegak lurus dengan lantai.

9. Tendangan Sisi Lunge Lateral

Target

Adductors, glutes, quads, dan hamstring.

Posisi awal

Berdirilah dengan kaki rapat, bahu rileks, dan otot inti terpasang. Tangan Anda harus dekat dengan dada seolah-olah Anda sedang bertinju.

Durasi

30 detik

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Gerakkan kaki kanan Anda ke samping dan lakukan side lunge dengan menurunkan tubuh Anda. Kaki kiri Anda harus benar-benar diregangkan, dan beban tubuh Anda harus bertumpu pada tumit kanan.
2. Angkat kembali tubuh Anda dan tendang kaki kanan Anda.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Pengulangan

1 set 10 repetisi

Variasi

Anda dapat menahan beban seberat 2 pon saat melakukan latihan ini.

Pencegahan

Pastikan untuk menjaga ritme menerjang dan menendang agar Anda tidak jatuh dan melukai diri sendiri.

10. Standing Forward Bend - Latihan Untuk Paha, Pinggul, Dan Betis

Target

Paha depan, paha belakang, dan bokong.

Posisi awal

Berdirilah dengan kaki rapat, inti terlibat, bahu rileks, dada terangkat, dan tangan di pinggang.

Durasi

2 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Rapatkan bahu Anda dan tarik napas. Tekuk tubuh bagian atas ke depan dan turun secara perlahan.
2. Jaga telapak tangan Anda di tulang kering atau matras.
3. Sentuhkan kepala Anda ke lutut dan tahan posisi ini selama 2 detik.
4. Sekarang, perlahan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini 10 kali.

Pengulangan

1 set 5 repetisi

Variasi

Tidak ada

Pencegahan

Jaga berat badan Anda di tumit. Jika Anda memiliki masalah keseimbangan pada awalnya, Anda bisa menjaga jarak kaki selebar bahu.

11. Downward Dog Split - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Hamstring, glutes, dan paha depan.

Posisi awal

Lakukan Pose Kucing. Jaga telapak tangan tetap rata di lantai, dan tangan terbuka selebar bahu.

Durasi

1 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat pinggul Anda dengan lembut, regangkan lengan dan kaki Anda, putar bahu Anda ke bawah dan ke depan sehingga ada cukup ruang bagi leher Anda untuk bergerak.
2. Tarik napas dan rentangkan kaki kiri ke atas sehingga kaki dan tubuh bagian atas sejajar. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.
3. Buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan ini di sisi lain juga.

Pengulangan

1 set 10 repetisi

Variasi

Saat kaki Anda berada di langkah kedua, tekuk lutut Anda dan tahan sebentar.

Pencegahan

Pastikan tumit Anda menyentuh lantai.

12. Flamingo Balance - Latihan Untuk Paha, Pinggul, Perut, Dan Punggung Bawah

Target

Paha belakang, bokong, paha depan, bisep, punggung bawah, dan perut.

Posisi awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel seberat 2 pon di tangan kanan Anda dan tangan kiri di pinggang.

Durasi

1 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Ambil kaki kiri di belakang Anda dan letakkan di jari kaki.
2. Angkat kaki kiri Anda sampai pinggul. Jaga agar kaki kiri Anda lurus dan sedikit tekuk lutut kanan Anda.
3. Secara bersamaan, bawa lengan kanan Anda ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
4. Tahan posisi ini sebentar lalu tekuk tangan kanan Anda untuk melakukan bicep curl.
5. Sekarang, turunkan kaki kiri Anda sebentar lalu ulangi ini.
6. Lakukan ini dengan kaki kanan juga.

Pengulangan

2 set 12 repetisi

Variasi

Anda juga bisa melakukan latihan ini tanpa dumbel.

Pencegahan

Jangan gunakan dumbbell jika Anda tidak tahu cara yang benar untuk melakukan bicep curl.

[Baca: 9 Asana Menyenangkan Yang Akan Mengencangkan Paha Dalam]

13. Straight Leg Lifts - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Paha belakang, paha depan, dan fleksor pinggul.

Posisi awal

Berbaringlah di atas tikar. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, lutut kiri tertekuk, kaki kiri rata di lantai, dan lengan di samping.

Durasi

30 detik untuk setiap kaki

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kanan Anda hingga mencapai ketinggian kaki kiri yang tertekuk.
2. Turunkan kaki kanan Anda secara perlahan.
3. Ulangi ini 12 kali.
4. Lakukan ini dengan kaki kiri juga.

Pengulangan

1 set 12 repetisi

Variasi

Angkat kedua kaki secara bersamaan.

Pencegahan

Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera lutut.

14. Kick Back - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Paha belakang, paha depan, dan bokong

Posisi awal

Asumsikan kucing berpose dengan lutut dan tangan di lantai, telapak tangan rata di lantai, jaga punggung tetap lurus.

Durasi

30 detik untuk setiap kaki

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Topang tubuh Anda dengan telapak tangan dan lutut kiri saat Anda meluruskan kaki kanan.
2. Sekarang, angkat kaki kanan Anda sedikit di atas pinggul. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lancip.
3. Lakukan ini 10 kali dan kemudian ubah posisi Anda untuk mengangkat kaki kiri.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Setelah Anda menendang ke belakang, tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda sebelum menendang kembali.

Pencegahan

Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah dan inti terlibat dan jangan membungkuk.

15. Curtsy Lunge - Latihan Untuk Paha Dan Pinggul

Target

Paha belakang, paha depan, dan bokong.

Posisi awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu, perut terpasang, dan bahu rileks.

Durasi

1 menit

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Pertahankan kaki kanan Anda kembali ke sisi kaki kiri.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan turunkan agar lutut kanan Anda dekat dengan lantai.
3. Sekarang, bangkit dan pertahankan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
4. Pertahankan kaki kiri Anda kembali ke sisi kaki kanan.
5. Tekuk lutut kiri Anda dan turunkan tubuh sehingga lutut kiri dekat dengan lantai.
6. Sekarang, bangkit dan pertahankan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

2 set 10 repetisi

Variasi

Saat mengganti kaki, Anda bisa melompat untuk membuat latihan lebih menantang.

Pencegahan

Paru-paru yang salah dapat melukai lutut Anda, jadi pastikan Anda mengikuti metode terjang terbaik.

Ini adalah 15 latihan untuk mengencangkan paha Anda. Lakukan secara teratur, dan Anda akan melihat perbedaan yang terlihat pada paha serta tingkat energi Anda. Semoga berhasil!